Liste over fødevarer med højt fiberindhold. Dagligt behov for fiber

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Fiber i 70-80'erne af forrige århundrede blev i videnskabelige artikler ofte kaldt et ballaststof, da det ikke har energiværdi for kroppen. Senere viste det sig dog, at kostfibre (et andet navn for fibre) har en specifik effekt på tarmens funktion: de forbedrer motiliteten, fremmer fjernelse af toksiner og så videre. I dag er der altid en liste over fiberrige fødevarer ved hånden for dem, der stræber efter at føre en sund livsstil.

Nyttig ballast

Kostfibre er den del af maden, der ikke fordøjes af hemmeligheder i den menneskelige mave-tarmkanal. Denne egenskab gør dem praktisk t alt ubrugelige med hensyn til at genopbygge kroppens energireserver. På samme tid, takket være ham, er fødevarer rige på fibre (tabel nedenfor) i stand til at stimulere tarmaktivitet. Fordelene ved kostfibre omfatter også:

• stimulering af galdesekretion;
• fjernelse af overskydende kolesterol;
• rensning af kroppen for toksiner;
• skaber en mæthedsfornemmelse.

Disease Control Helper

En af de mest almindelige sygdomme i fordøjelsessystemet i dag er forstoppelse. En stillesiddende livsstil bidrager til udviklingen af denne sygdom, og det fremkalder igen andre ubehagelige lidelser. Inkludering i kosten af fødevarer med højt fiberindhold er en god måde at forebygge og nogle gange behandle (der er sygdomme, hvor fiber tværtimod er kontraindiceret).

Kostfibre er et must for mennesker med diabetes. Fiber reducerer behovet for insulin ved at øge cellernes modstand (følsomhed) over for dette stof. Kostfibre regulerer blodsukker- og kolesterolniveauet og reducerer derved deres niveauer. Sidstnævnte egenskab gør dem til trofaste assistenter i kampen mod overvægt.

Derudover hjælper fibre med at reducere risikoen for at udvikle hæmorider og galdesten. For nylig taler gastroenterologer i stigende grad om de ubestridelige fordele ved kostfibre i kampen mod tyktarmskræft.

To typer fiber

Kostfibre er opdelt i opløselige og uopløselige. Deres effekt på kroppen er noget anderledes. Opløselige eller "bløde" fibre omfatter:

• pektin;
• gum;
• dextran;
• aragozu.

Denne type fibre fjerner skadelige stoffer fra kroppen, fremmer heling af tarmslimhinden og reducerer forrådnelsesprocesser. Uopløselige kostfibre forbedrer fordøjelseskanalens motilitet, fjerner kolesterol og øger udskillelsen af galde. Disse omfatter:

• pulp;
• hemicellulose;
• lignin.

Liste over fødevarer med højt fiberindhold

Ballaststoffer er rige på planteføde. Indholdet af fibre i skindet af frisk frugt er meget højere end mængden i frugtkødet. Denne regel gælder også for korn: brune ris, fuldkorn indeholder flere gange mere kostfibre end industrielt forarbejdede. Nyttig til fordøjelse og tørrede frugter: rosiner, tørrede abrikoser, svesker, abrikoser. Fiberrige grøntsager er rosenkål, hvidkål, rødbeder, gulerødder, kartofler og tomater. En række forskellige nødder, solsikke- eller græskarkerner, svampe og bær kan også bruges som en kilde til kostfibre.

I dag kan du finde alle fiberrige fødevarer på butikshylderne (en tabel, der viser mængden af kostfibre pr. 100 gram produkt er angivet nedenfor). En af favoritterne til denne parameter er klid. Med hensyn til fiber er de væsentligt bedre end mange andre produkter.

Liste over fødevarer med højt fiberindhold

Products	Indholdfiber (g/100 g)	Products	Fiberindhold (g/100g)
Korn		Bønner
Uskrællede ris	5	Kogte ærter	5
Hvide ris	1	String beans	16
Grovt mel	9	Shuted peas	23
Bran	40	linser	12
Tørrede frugter, nødder		Bønner	25
Coconut	24	Grøntsager og urter
mandler	14	Cabbage	2
Figner	18	Gulerødder	2, 4
Tørrede abrikoser	18	Persille, dild, salat	2
Tørrede æbler	14, 9	Radiser	3
Rosiner	7	Stegte svampe	6, 8
Dates	9	Kogte rødbeder	3
Peanuts	8	Tomater	1, 4
Frugter, bær
Æbler med skræl	3	appelsiner	2, 2
Kiwi	3, 8	Aprikoser	2, 1
Pærer med skind	3	Solbær	4, 8
Peaches	2	Hindbær	8

Dagligt krav

Specialister angiver, at en person skal indtage 25-40 g fiber dagligt. Dagsprisen varierer afhængigt af personens alder og kroppens tilstand. Den anbefalede mængde for kvinder er 25 g om dagen, for mænd - 40 g. Efter 50 års alderen anbefaler gastroenterologer at reducere mængden af forbrugte fibre, da ældre mennesker ofte oplever et fald i tarmens motoriske funktion.

Ekspertrådgivning nødvendig

I dag kan fibre købes på apoteket i form af specielle præparater indeholdende opløselige og uopløselige kostfibre. De giver dig mulighed for hurtigt at udfylde kroppens behov for ballaststoffer. Du bør dog ikke, efter at have lært om fordelene ved kostfibre, straks løbe til butikken. Særlige præparater, såvel som frugter, korn og grøntsager rige på fibre, kan være både gavnlige og skadelige. Derfor anbefaler gastroenterologer og ernæringseksperter gradvist at introducere måltider med fiberrige ingredienser i kosten.

Der er en række sygdomme, hvor listen over fødevarer rige på fiber er en liste over kontraindikationer. Disse omfatter:

• sygdomme ledsaget af betændelse i slimhinden i maven og tarmene;
• akutte infektionssygdomme;
• dårlig cirkulation.

Grapefrugt, æble, kål, tomater, jordbær, korn, klid og andre fødevarer med højt fiberindhold, når de er overdrevnebrug kan give bagslag:

• oppustethed og gas;
• udvikling af gæringsprocesser i tarmene;
• forringet optagelse af vitaminer og andre næringsstoffer.

Lad være med at ændre din sædvanlige menu drastisk

Nogle gange skifter piger, der lærer om fordelene ved kostfibre og studerer listen over fødevarer, der er rige på fibre, straks til en ny diæt. Ofte fører en sådan radikal ændring i menuen til de ovennævnte ubehagelige konsekvenser: oppustethed og øget gasdannelse. En gradvis stigning i mængden af fibre i kosten vil hjælpe med at undgå sådanne hændelser. Andelen af fødevarer rige på kostfibre øges langsomt hver dag. En uundværlig del af processen er omhyggelig observation af kroppens reaktion.

Sådan får du mere fiber i din kost

Der er næsten ingen kostfibre i produkter fremstillet af premium-mel, i olier af animalsk og vegetabilsk oprindelse, i frugt- og grøntsagsjuice, i alle former for konfekture, i kød og fisk, og så videre. Det er ikke nødvendigt med det samme og permanent at opgive disse fødevarer til fordel for dem, der er rige på fiber. I stedet for mange af dem kan du bruge lignende, men mere "levende". Det er ikke svært gradvist at erstatte hvidt brød med rugbrød og fuldkornsmel af højeste kvalitet. I stedet for juice (vi taler om friskpresset) kan du tilberede nutidens populære smoothies. Skåret græskar, gulerod og æble er gode muligheder for denne cocktail.

Det er det værdhusk, at de fleste fibre findes i huden på grøntsager og frugter. Derfor er det bedre ikke at skrælle agurker, æbler og pærer både til smoothies, der og under tilberedning af salater. Men avocadoen, hvis sammensætning indeholder mange elementer, der er nyttige for kroppen, bør stadig befris fra huden.

Minimumsbehandling – maksim alt resultat

Fiber er mere i friske fødevarer. Derfor må patienter med lidelser i mave-tarmkanalen kun spise kogte eller dampede grøntsager. Og for en sund krop er de mere nyttige, når de ikke udsættes for varmebehandling. Frugtsalat kan erstatte den sædvanlige dessert. I stedet for din favorit "Olivier", "Mimosa" og "Krabbepinde" er det bedre at bruge retter med friske grøntsager. Kål alene, hvis fordele har været indpodet i os siden børnehaven, og næppe nogen er i tvivl, kan blive en ingrediens i et stort antal salater.

Omhyggeligt valg

I dag er det nemt at finde friske grøntsager og frugter i butikken både om vinteren og om sommeren. Det er dog værd at huske på, at ikke alle er lige nyttige. Ananas, appelsiner, mango og de samme avocadoer har en vidunderlig sammensætning ved første øjekast, men det er bedre at foretrække lokale og årstidens grøntsager og frugter. Eksotiske retter bringes til os langvejs fra, og ofte bruges forskellige kemiske forbindelser til at holde dem attraktive. Og i mangel af skadelige stoffer er nytten af oversøiske produkter lavere end lokale produkter, da de ofte plukkes umodne, når frugterne endnu ikke har haft tid til at hente.styrke, fyldt med nyttige stoffer. Selvfølgelig kan du inkludere dem i kosten, men du bør nøje vælge leverandøren. Stoffer, der bruges til at konservere mad, kan forårsage allergier og forstyrre maven eller tarmene. Kort sagt, i jagten på fiber bør man ikke glemme kroppens andre behov.

Upolerede ris og andre kerner, uskrællede æbler og pærer, agurker, tomater og kål - fordelene ved fødevarer med højt fiberindhold er blevet bekræftet af adskillige undersøgelser. De hjælper med at undgå forskellige lidelser forbundet med stofskifteforstyrrelser og mave-tarmkanalen.

Nøglen til en sund krop er mangfoldighed og en følelse af proportioner. For mange fibre, ligesom fedt, fører til en funktionsfejl i kroppen. En typisk menu kan indeholde nogle næringsstoffer i overskud og udelukke andre. Udvidelse af kosten vil hjælpe med at fylde dem. De gavnlige egenskaber ved persillerødder, hvedekim eller den samme skræl af æbler og agurker bliver ofte overset, simpelthen fordi disse ingredienser ikke er så velkendte for os.