Fødevarer med et højt indhold af zink. dagligt indtag af zink. Værdien af zink i den menneskelige krop

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Zink tilhører gruppen af sporstoffer, der er nødvendige for kroppens normale funktion. Konsekvenserne af zinkmangel kan vise sig i form af nedsat immunitet, træthed, forringelse af hud og hår. Når du planlægger en sund menu, er det værd at inkludere fødevarer med højt zinkindhold. Dette vil forbedre sundhed, hår, negle og teint, velvære og hukommelse.

Zinks rolle i kroppen

Zink er et mineral, der tilhører gruppen af sporstoffer. Det betyder, at relativt lidt af det forekommer i kroppen, og efterspørgslen efter det ikke overstiger 100 mg pr. Det er nødvendigt for at udføre metaboliske processer, der er grundlæggende for livet. Takket være ham fungerer hjernen, nervesystemet og de fleste organer i menneskekroppen korrekt. Deltager i syntesen af proteiner, i processerne af DNA og nukleinsyntesesyrer.

Værdien af zink i den menneskelige krop:

• påvirker den fysiske udvikling;
• forårsager normal funktion af prostata, bugspytkirtel, thymus, skjoldbruskkirtel;
• deltager i skabelsen af røde blodlegemer og i at opretholde kroppens immunitet;
• forårsager den korrekte funktion af hjernen;
• heler sår og forbrændinger, bruges til at behandle acne, psoriasis eller eksem;
• påvirker både kvinders og mænds fertilitet positivt;
• har en antiinflammatorisk effekt, neutraliserer store mængder af frie radikaler;
• påvirker opfattelsen af lugte og smag;
• nødvendigt for at opretholde en passende koncentration af vitamin A, påvirker synets processer.

Zink er også en rigtig skønhedsgave. Gavnlig effekt på huden. Først og fremmest hjælper det at slippe af med acne, acne, begrænser overdreven seborrhea. Hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativ stress, som fremskynder aldringsprocessen. Styrker svækket hår og negle og stimulerer endda deres vækst. I form af oxid har det en positiv effekt på vævsregenerering og sårhelingsprocessen og lindrer samtidig irritation. Ofte er dette sporstof en komponent, f.eks. i beskyttelsescremer til babyer.

Dosis

Zink er en integreret del af mere end 70 enzymer, der er involveret i kroppens igangværende processer. Derfor er det værd at indtage de rigtige fødevarer med zink, da den menneskelige krop ikke er i stand til at producere dette på egen hånd.sporstof. Den anbefalede daglige tilførsel for zink er:

• til babyer og nyfødte - 5mg;
• for børn under 10 - 10 mg;
• for mænd - 16 mg;
• for kvinder - 13 mg.

Zinkbehovet stiger under graviditet og amning mellem 16 mg og 21 mg. Også folk, der drikker alkohol og dem, der indtager for store mængder koffein, er påvirket af zinkmangel i kroppen.

Dette element tilføres kroppen hovedsageligt gennem fordøjelseskanalen sammen med mad. Absorberes fra fordøjelseskanalen med omkring 20-40 procent på niveau med tolvfingertarmen og i andre dele af tyktarmen.

Zinkmangel. Risikofaktorer

Zinkmangel kan påvirke mennesker, hvis kost adskiller sig fra de velkendte principper for sund kost. Lavt forbrug af fødevarer, der er en kilde til dette element, højt forbrug af forarbejdede fødevarer, jern, sukker og alkohol bidrager til manglen på denne mineralkomponent.

Personer, der er særligt sårbare over for zinkmangel, omfatter:

• mennesker, der lider af malabsorption;
• patienter med nyre- og leversygdom;
• alkoholmisbrugere;
• atleter;
• personer på streng vægttabsdiæt;
• kvinder, der bruger hormonel prævention.

Zinkpræparater

Hvis tilførslen af zink i kosten er for lav,zinktilskud kan indgå i den daglige menu, især hvis kosten af en eller anden grund (for eksempel sundhed) udelukker fødevarer, der er rige på zink. Det gælder også veganere, som ikke spiser animalske produkter, og det er fra dem, zink optages meget bedre end fra plantekilder.

I tilfælde af alvorlig zinkmangel anbefales også zinktabletter. De giver den daglige, nødvendige dosis af dette element. Kosttilskud anbefales især til par, der planlægger at blive gravide, da deres zinkindhold øger chancerne for vellykket undfangelse.

Konsekvenser af zinkmangel

Zinkmangel kan føre til alvorlige konsekvenser såsom:

• nedsat immunitet;
• manglende appetit;
• stunting;
• alopeci;
• svækkelse af hår og negle;
• hudforandringer, inklusive skæl;
• fald i fertilitet, fald i libido;
• forringelse af kognitive funktioner, svækkelse af lugt og smag;
• sekundær hypothyroidisme.

I betragtning af det faktum, at zink er ansvarlig for mange vitale funktioner i kroppen, fører fraværet eller det lave niveau af dette element til forstyrrelse af mange metaboliske processer.

Zinkmangel i kroppen er ofte forbundet med et overskud af kobber, og det er især skadeligt for ældre mennesker. Denne afhængighed er i øjeblikket ved at blive undersøgt af videnskabsmænd, som betragter den som en faktor, der især bidrager til udviklingen af Alzheimers sygdom. Der er også rapporter om, at dens udbredelse hos gravide kvinder kanføre til dannelsen af en læbe-ganesp alte hos et barn. Derfor er det især vigtigt at inkludere fødevarer rige på zink i din daglige kost.

Excess

Langevarende indtagelse af zink i store mængder kan føre til en svækkelse af kroppen, hvilket kommer til udtryk ved problemer med fordøjelsessystemet. Overskydende zink forårsager kvalme og opkastning samt hyppig diarré. Yderligere medicin kan også forstyrre optagelsen af kobber og jern i kroppen. Hvis du har mistanke om mangel eller overskud af zink i kroppen, bør du konsultere en læge, da en langvarig forstyrrelse af det normale niveau af zink i kroppen kan føre til alvorlige helbredsproblemer. Brug af f.eks. p-piller og alkoholforbrug kan påvirke faldet i koncentrationen.

Zinkmangel i en afbalanceret, sund kost er meget sjælden, derfor bør du, før du indtager præparater med dette sporstof, først konsultere en specialist.

Fødevarer med et højt indhold af zink

En sund og varieret kost bør dække efterspørgslen efter alle næringsstoffer, inklusive zink. Indholdet af zink i produkter afhænger af dets mængde i jorden. Brugen af fosfat- og calciumgødning begrænser indtaget af dette element. Det er samtidig værd at vide, at en masse faktorer påvirker effektiviteten af zinkabsorption fra mave-tarmkanalen. Animalske kilder til dette sporstof er kendetegnet ved bedre fordøjelighed. Zinks biotilgængelighed påvirkes negativt af for meget fiber, kobber, jern eller calcium i kosten.

Fødevarer med et højt indhold af zink er primært: skaldyr (som østers), mørkt brød, græskarkerner, nødder, æg, ost, kød (især rødt) og lever samt korn og bælgfrugter. En dårlig kilde til zink er frugter, både friske og tørrede. Zinkindholdet i dem overstiger oftest ikke 0,5 mg pr. 100 g af produktet.

Zinkmad

Nedenfor er en liste over fødevarer, hvor du vil finde zink (ca. værdi pr. 100 g produkt).

Cornprodukter:

• hvedeklid - 9 mg;
• rugklid - 8 mg;
• fuldkornsrugbrød - 3 mg;
• boghvede - 3 mg;
• hirse - 3 mg;
• byggryn - 3 mg;
• havreklid - 3mg;
• rishvid - 2 mg.

Overvej hvor meget zink der er i frø og nødder:

• græskarkerner - 8 mg;
• cashewnødder - 6 mg;
• hørfrø - 4mg;
• mandler - 3mg;
• valnødder - 3mg;
• sesam - 3 mg;
• solsikkefrø - 3mg;
• hasselnødder - 2 mg.

Grøntsager og urter:

• hvide bønner - 4 mg;
• gule ærter - 4 mg;
• sellerirodgrønt - 3 mg;
• bønner - 2mg;
• Brussekål - 1mg;
• røde bønner - 1 mg;
• grønne ærter - 2 mg;
• hvidløg - 1mg;
• persille - 1mg;
• porrer - 1 mg.

Fisk og skaldyr:

• rå østers - 70 mg;
• hummer - 3mg;
• krabbe - 3mg;
• brisling - 3 mg;
• blæksprutte - 2 mg;
• muslinger - 2 mg;
• blæksprutte - 2mg;
• rejer - 1mg;
• laks, filet - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Jakobsmuslinger - 1 mg;
• ørred, filet - 1 mg;
• zander, filet - 1 mg;
• sild - 1 mg.

Find ud af, hvor meget zink der er i oksekød, kalvekød, kylling og indmad:

• kalvelever - 9 mg;
• kyllingehjerte - 7 mg;
• svinelever - 5 mg;
• kyllingelever - 4 mg;
• okselever - 4 mg;
• svinekød - 3mg;
• oksekød - 3 mg;
• kyllingemaver - 3 mg;
• kyllingelår/underlår - 2mg;
• kalkunlår/skaft - 2mg;
• kalkunlever - 2mg;
• kylling- eller kalkunbryst - 1 mg.

Mejeri:

• ost, f.eks. Gouda, schweizerost - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmesan - 3mg;
• Pecorino-Romano ost - 3 mg.

Andre:

• kakaopulver - 7 mg;
• bitter og mælkechokolade - 2 mg;
• tomatpasta - 1 mg.

Leverpandekager

Okseleverpandekager vil blive værdsat af elskere af dette produkt og retter baseret på det. Denne ret er ikke kun lækker, men også megetnyttig, da leveren er rig på mange nyttige stoffer.

I henhold til lægens anbefalinger bør det indtages af alle, især folk med lavt hæmoglobin. Derudover indeholder okselever et stort antal nyttige elementer, især zink, heparin, folinsyre.

Opskrift på leverfritter

Lad os se, hvordan man laver okseleverpandekager med gulerødder.

Ingredienser:

• okselever - 400 g;
• løg - 1 stk.;
• creme fraiche - 3 spsk. skeer;
• s alt - efter smag;
• gulerod - 1 stk,
• æg - 1 stk.;
• mel er ikke et fuldt glas;
• kværnet sort peber eller andre krydderier efter smag;
• olie til stegning.

Forberedelse: leveren skal vaskes, skæres i stykker og passeres gennem en kødhakker eller rulles i en blender. Hak løget og tilsæt det til det hakkede kød. Riv gulerødderne fint, kog let i en gryde og kom i levermassen. Tilsæt derefter æg, s alt, peber, creme fraiche, mel og bland. Varm olie op i en stegepande. Levermassen lægges i kogende olie med en ske, og danner pandekager. Det er nødvendigt at stege dem ved middel varme på begge sider i 5 minutter.

Leverpandekager kan serveres med sauce eller pynt. Nogle gange stuves de i sovs efter stegning, hvilket gør retten endnu mere velsmagende.