Fødevarer med et højt indhold af jern

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Den mest almindelige form for mineralmangel i kroppen er jernmangel i blodet. Oftest ses dette hos gravide, samt hos spædbørn og lidt større børn. Hvis jernmangel varer for længe, fører det til udviklingen af jernmangelanæmi, hvilket betyder, at en person bliver mere sårbar over for forskellige slags sygdomme. Med andre ord falder immuniteten. Hvilke fødevarer indeholder jern? Hvad skal indtages med sådan anæmi? Det er værd at overveje, at mangel på dette stof er farlig. Af denne grund forekommer der ofte for tidlige fødsler.

Fødevarer, der indeholder jern, og hvor meget jern har du brug for?

Funktionaliteten af jern er ret begrænset, men det er ekstremt vigtigt. Al ilt, der kommer ind i lungerne, kan transporteres udelukkende med deltagelse af jern. Det er involveret i syntesen af hæmoglobin. Men han transporterer allerede til gengæld ilt gennem hele kroppen. De vigtigste opbevaringscentre er leveren og musklerne.

I produkter, der indeholderjern, dette stof findes i to former: i hæmform og ikke-hæm. I det første tilfælde har det bedre fordøjelighed af organismer og syntetiseres i dyreceller. Det vil sige, i ethvert kød, fisk vil der altid være jern. Den største mængde findes i oksekød, men det samme svine- og lam bør være rigeligt, hvis behovet ikke er lukket, når man spiser oksekød. Den anden type er en vegetabilsk kilde til jern, dvs. den kan findes i bælgfrugter, bladgrøntsager, frugter, der indeholder C-vitamin.

Hvad har du brug for til jernbalance?

At skabe optimale betingelser for at opretholde balancen i et sådant sporstof er ret simpelt. Det er nødvendigt at indtage med mad så meget som kroppen taber. De vigtigste tab er forbundet med dannelsen af fordøjelsesaffald, med tab af hudceller, negle, hår. Menstruation er også en væsentlig faktor i tabet af jern i kroppen. Derfor har den kvindelige krop i denne periode brug for forbedret ernæring beriget med jern. Og generelt skal enhver person opretholde en balance, så der ikke er helbredsproblemer i mange år. Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder jern.

Hvis der modtages mindre, end der går tabt, begynder reserverne at tømmes og går gradvist til nul. Det er, når alle problemerne begynder. For at opretholde homeostase udvikler kroppen en vane med at undvære jern. Som et resultat udvikler jernmangelanæmi.

Almindelige jernfødevarer

Niveauet af jern, der forbruges, afhænger selvfølgelig af mange faktorer: alder, køn, personlige egenskaber. Den bedste kilde er produktetanimalsk oprindelse. Den bedst egnede er rødt kød plus lever. Men hvis livsstil og personlige dogmer ikke tillader sådanne produkter, så kan plantekilder også give alt, hvad du har brug for.

Voksne piger og kvinder bør indtage omkring 20 mg af dette sporstof om dagen og under graviditet - 45 mg. Mænd er mindre finurlige, så de behøver kun 8 mg.

Lægere bemærker dog behovet for, at jernkilder er af begge typer og konstant at holde niveauet af stoffet på et acceptabelt niveau. Der skal være mange produkter, der indeholder jern. Men hvad skal man vælge? Hvilke fødevarer har et højt indhold af jern?

Lever

Leveren er den bedste kilde til et sådant sporstof som jern. Dette skyldes det faktum, at dette produkt er et blodfilter, og absolut alt blod passerer gennem dette organ. Som følge heraf er der fødevarer, der indeholder meget jern og andre mineraler med vitaminer. Okselever er en unik kilde. Et par skiver af produktet står for 10 mg jern - det daglige behov for mænd. En servering dækker mere end 25 % af en kvindes daglige behov. Svinelever indeholder mindre jern, men den indeholder C-vitamin, og smagen er mere behagelig. Og den føles blødere og mere mør, derfor kan du bruge den i et stort antal retter.

Men overdriv det ikke. Alt har sin egen norm. Vi må ikke glemme, at svinelever indeholder en høj mængde kolesterol, derfor skal vi nærme os dette problem.omhyggeligt. Det er ikke værd at skade kroppen. Derfor bør gravide kvinder begrænse sig til brugen af et sådant produkt. Også vitamin A, som er rigeligt i leveren, kan påvirke fosterets udvikling og forårsage forskellige patologier.

Hvis indtagelsen af indmad af en eller anden grund er uacceptabel, så er æggeblommer (2,7 mg pr. 100 g produkt) eller rødt kød, såsom oksekød (2,6 mg pr. 100 g produkt), fremragende muligheder.

Seafood

Havet giver os virkelig meget nyttige produkter, der indeholder jern i store mængder, og inkluderer en enorm liste over sporstoffer. Ikke kun fisk er nyttigt. Østers, blæksprutter indeholder også en stor mængde jern. Herudover kan du finde B-vitaminer.100 gram østers indeholder hele 7 mg jern. For en mand er 130 gram af denne delikatesse nok til at dække det daglige behov.

Hvis østers og muslinger af en eller anden grund ikke kan inkluderes i din kost (fornøjelse er ikke billig, og varer af høj kvalitet er svære at finde langt fra havet), så kan du nemt erstatte dem med andre fisk og skaldyr, der er ikke værre. Tun og laks er fremragende kilder til jern. Sandt nok, i denne sag er de lidt ringere end østers og muslinger.

Kikærter eller kikærter

Denne plantekilde til jern indeholder omkring 6 gram af en nyttig komponent pr. 100 g tørt produkt. Det er også en høj-protein fødevarekilde, dog ikke med et komplet sæt aminosyrer. Fantastisk mulighed for vegetarer. Brugen af denne bælgplantehar spredt sig allestedsnærværende og findes i mange køkkener rundt om i verden.

Men hvis du af en eller anden grund ikke kan lide at pille ved komplekse måltider, men gerne vil holde dit strygejern i balance, kan du roligt lave hjemmelavet hummus.

Grød og mysli

Hvis du er fan af sund kost, og om morgenen altid har fuldkornsgrød venter på dig, så vil dette være en god start på dagen, da der kommer en tilstrækkelig mængde jern med maden. For at blive overbevist om dette, er det nok at læse sammensætningen af det, du spiser. Mange müslier dækker det daglige behov for jern i én portion sammen med mange vitaminer og mineraler (fibre, kostfibre, calcium og zink). Og dette er ikke hele listen, men de er de bedste jernprodukter til gravide kvinder.

Græskarkerner

Ganske populært produkt, især om efteråret. Han kom her ikke for ingenting. Dette er en fremragende kilde til jern. De indeholder 3,3 mg pr. 100 g produkt, hvilket er mere end æg og oksekød. Det vil sige, at det er et produkt indeholdende jern, som kan tilsættes til enhver ret. De smager fantastisk, kan nemt kombineres med ethvert andet produkt, så de findes oftest i bagværk og salater. Læger råder til at købe stegte græskarkerner uden s alt og bruge dem som en sund og velsmagende snack.

Sojabønner

Sojabønner er høj i jern. Den indeholder hele 16 milligram jern. Dette er 2 gange højere end det daglige behov for mænd. Derudover har dehar et enormt sæt af mange sporstoffer, der simpelthen er nødvendige: kobber - for bedre bevarelse af blodkar og et stærkt immunsystem, mangan - til regulering af de fleste biokemiske metaboliske processer. Sojabønner er også et lager af protein og fibre. Der er også rigtig mange vitaminer, selvom aminosyresammensætningen er kedelig. Sojaprotein er trods alt ret lav i kvalitet.

Mange ernæringseksperter anser det for nødvendigt at bruge dette produkt i enhver form, med eller uden s alt.

Bønner

Også en fremragende kilde til jern, som dækker det daglige behov for mænd i 100 gram af produktet. Når de vælger fødevarer med højt indhold af jern, tænker mange mennesker over, hvordan disse fødevarer tilberedes. Med denne velsmagende repræsentant for bønnerne opstår et sådant problem ikke. Den kan nemt kombineres med kål, peberfrugt, blomkål og broccoli.

Et lager af vitamin C. Denne komponent fremmer optagelsen af jern i kroppen. Der er ingen begrænsninger for, hvordan man tilbereder bønner: selv i en salat, selv i kartoffelmos. En fremragende kombination med grøntsager giver dig mulighed for at tilføje det til supper. Det hele afhænger af din fantasi.

linser

Repræsentant for bælgplantefamilien. Ligesom de ovenfor beskrevne modstykker er det en fremragende kilde til jern. Ca. 7 mg pr. 100 gram tørt produkt. Der er også en masse fibre og kostfibre, som sænker kolesterol og bidrager til tarmenes normale funktion. Sukkerniveauet er reguleret. Det er et unikt produkt til madlavning, da det bliver brugti næsten alt: det være sig supper eller burgere.

spinat

Listen over fødevarer, der indeholder jern, som blev beskrevet i artiklen ovenfor, kræver tilsætning af spinat. Spinat, hvad enten den er rå eller kogt, er en uundværlig kilde til jern. Og tilstedeværelsen af en stor mængde fiber forenkler fordøjelsen og absorptionen af dette sporstof. 100 gram spinat har samme mængde jern som 100 gram æg – altså lidt mindre end 3 mg. Da dette er grønt, skal du ikke regne med en enorm mængde andre stoffer. Det er kun værd at bemærke tilstedeværelsen af vitaminer fra gruppe E og A.

Smagen af et sådant produkt falder måske ikke i alles smag, især børn. Men der er altid en vej ud. Spinat kan bruges som et hjælpeprodukt, som bliver den hemmelige ingrediens. Især nyttigt, når det kombineres med fødevarer, der indeholder højt C-vitamin. Til børn kan du lave en omelet eller grøntsagslasagne med spinat.

Sesame

Frøene af denne plante har en ret behagelig nøddeagtig smag og er også en god kilde til jern. 15 mg pr. 100 gram produkt er en fremragende indikator. Derudover indeholder et sådant produkt mange sporstoffer og næringsstoffer, herunder kobber, zink og fosfor. Glem ikke tilstedeværelsen af vitamin E. Du kan tilføje det til salat eller bagværk. Otte spiseskefulde sesamfrø dækker mænds daglige behov. Det kan bruges som tilsætningsstof til slik og desserter. Ganske god kilde, når den indtagesfastfood.

Resultater

Ovenstående artikel angav fødevarer, der indeholder jern. Behovet for at opretholde balancen i niveauet af dette element blev analyseret og forklaret. Det ses tydeligt, at mange produkter er let tilgængelige, selvom der var nogle lækkerier. Jern findes også i mange bær og frugter. Bare glem ikke balancen i din kost, og så er et sundt og langt liv garanteret. Glem heller ikke skjoldbruskkirtlen og fødevarer, der indeholder jod.