Komplekse kulhydrater - produkter. Liste over fødevarer med højt indhold af komplekse kulhydrater

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-18 00:59

Kulhydrater, som proteiner og fedtstoffer, er vigtige byggesten for vores krop. De fodrer vores hjerne, nervesystem og organer med vital energi og opretholder også glykogenniveauet. Men til gengæld er disse stoffer opdelt i simple (mono- og disaccharider) og følgelig komplekse kulhydrater (eller polysaccharider). For kroppens normale funktion er det nødvendigt at dosere deres forbrug korrekt. Det menes, at for at bevare sig selv i god fysisk form, er det bedre at spise ikke simple, men komplekse kulhydrater. Produkter, hvis liste vil indeholde de mest kendte navne for dig, kan findes i enhver butik. Men før du kompilerer menuen, er der et par vigtige punkter at overveje.

Angående komplekse kulhydrater

For en aktiv livsstil og velfungerende organer er der brug for en enorm mængde energi, som vil give os næring i løbet af dagen. Enhver ernæringsekspert eller læge vil fortælle detdu, at for dette skal komplekse kulhydrater være til stede i kosten for en sund person. "Hvilke produkter er det?" - du spørger. Svaret er enkelt: Næsten alt, der anses for meget sundt, men ikke altid velsmagende, kan placeres i denne kategori.

Fødevarer rige på fibre, grove fibre og stivelse indeholder altid komplekse kulhydrater. Produkter, hvis liste vil være en liste over korn, korn og grønne grøntsager, bør altid være til stede i dit køleskab og udgøre cirka 30-40 % af dit daglige fødeindtag. Forskellige kornprodukter, kartoffelbaserede retter, hårde grøntsager (græskar, aubergine, zucchini) vil ikke kun være en kilde til energi og styrke, men vil også have en god effekt på mave-tarmkanalens tilstand. Sørg for at inkludere komplekse kulhydrater i din daglige kost. Produkter, hvis liste er præsenteret mere detaljeret nedenfor, hjælper dig med at skabe en lækker og varieret menu. Men husk, at det er at foretrække at bruge dem om morgenen og i ekstreme tilfælde om morgenen.

Typer af komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater, i modsætning til simple kulhydrater, absorberes meget langsomt af kroppen, forårsager ikke skarpe spidser i insulin og truer derfor ikke ophobning i fedtlaget. De er meget dårligt opløselige i vand, så de bliver i kroppen ret længe. Komplekse kulhydrater omfatter stivelse, glykogen, fibre og pektiner. Afhængigt af koncentrationen af disse komponenter i produkter har de forskellig næringsværdi og glykæmisk indeks.

Stivelse

Stivelse er den vigtigste leverandør af kulhydrater til kroppen. Dens højeste koncentration er observeret i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, hovedsageligt i korn. Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater (liste over de mest rige på stivelse):

• 

  Boghvede (op til 60%).

• Ris (op til 70%).
• Havregrød (ca. 49%).
• Pasta (alt efter mængden af gluten i kildematerialet kan den indeholde 62-68 % stivelse).
• Rugbrød (afhængig af den anvendte meltype, 33-49%).
• Hvedebrød (35-51%).
• Linser (over 40%).
• Ærter (op til 44%).
• Soya (3,5%).
• Kartoffel (afhængig af produktets sort og friskhed, 15-18 % stivelse).

glykogen

Dette polysaccharid er til stede i fødevarer i meget mindre mængder. Dens indhold er særligt højt i alle indre organer i en person og muskelvæv. Det er en slags "energireserve", såvel som hovedkilden til ernæring for hjernen og nervesystemet. Du kan genopbygge dine glykogenlagre direkte ved at spise kød (for det meste rødt), oksehjerte, lever og fisk.

Fiber

Meget tæt på polysaccharider i sammensætning. Det er en grov fiber af vegetabilsk oprindelse, ekstremt vigtig for tarmens normale funktion. Det meste findes i fuldkornsprodukter, hvilket ikke erudsat for mekanisk rengøring og varmebehandling. Ved at diversificere din kost med sådanne fødevarer kan du nemmere kontrollere sulten, da grove fibre giver en langvarig mæthedsfornemmelse. Denne funktion leveres af komplekse kulhydrater. De fødevarer, der er anført nedenfor, er ret høje i fiber:

• Bønner.
• Frugt og grøntsager med frø (druer, æbler, kiwi, granatæble).
• Friske grøntsager og krydderurter.
• Fuldkornskorn (ikke renset og dampet).
• Nødder (hasselnødder, jordnødder, mandler).

Pectiner

Pektinfibre spiller rollen som adsorbenter i kroppen. I opløsning i vand bliver de til en tyktflydende kolloid masse, som trækker forskellige toksiner, kræftfremkaldende stoffer og endda tungmetaller til sig. Det er pektiner, der befrier tarmene fra toksiner og normaliserer arbejdet i fordøjelseskanalen.

Glykæmisk indeks over produkter

Glykæmisk indeks (GI) karakteriserer stigningshastigheden i blodsukker umiddelbart efter at have spist et bestemt produkt. Jo højere denne indikator er, jo hurtigere optages sukker, og derefter udskilles det fra kroppen i samme hastighed. Glukose i sig selv har den højeste værdi i sin rene form, det tages som 100. Forskellige glykæmiske indeks kan indeholde det samme i naturen, men forskelligt kogte retter og fødevarer. Simple og komplekse kulhydrater i denne henseende har deres egen graduering.

Hvis du prøver at spise rigtigt, er det bedre at foretrække fødevarer med højt indhold af polysaccharider, de er ikke kun mere nyttige, men hjælper også med at tabe sig. Hvis du undrer dig over, hvad det glykæmiske indeks for simple og komplekse kulhydrater er, vil fødevarelisten (tabel nedenfor) hjælpe dig med at finde ud af det.

Glykæmisk indeks	Produktliste
Under 15	Forskellige typer kål (hvidkål, broccoli, blomkål, rosenkål), grønne grøntsager og krydderurter (agurker, grønne bønner, zucchini, asparges, syre, rabarber, salat, spinat, porre osv.), kålrabi, ingefær, majroe, radise, græskar, sød peber, squash, oliven, aubergine, svampe, surkål, klid.
15-29	Bær (tranebær, kirsebær, blåbær, kirsebær, tyttebær, blommer), forskellige nødder (især jordnødder), grapefrugt, citron, sojabønner og brød, naturlig yoghurt (ingen sukker), kefir, græskarkerner, mørk chokolade.
30-39	Tørrede frugter (æbler, tørrede abrikoser, svesker, abrikoser), frisk frugt (pærer, ferskner, æbler), bær (alle typer ribs, hindbær), bælgfrugter (ærter, bønner, linser, bønner), mælk chokolade, selleri, gulerødder, tomater, ølgær, mejeriprodukter (fedtfattig hytteost og yoghurt, sødmælk).
40-49	Korn og korn (havregryn, hvede, byg, boghvede), tørrede dadler, rugbrød med klid, fuldkornspasta, drikkevarer (øl og kvass),jordbær, vindruer, stikkelsbær, vilde jordbær, mandariner, ananas, melon, appelsiner.
50-59	Pasta lavet af de hårdeste sorter af hvede, brune ris, kiks (havregryn, kiks), dumplings, kødfrikadeller, dumplings (med forskelligt fyld), mango, kiwi, dåseærter, müsli og usødet korn, dåsejuice fra æbler, vindruer og pærer.
60-69	Syltetøj og syltetøj, marmelade, is (alle smagsvarianter, men uden fyldstoffer og toppings), bananer.
70-79	Hvide ris, brun farin, rødbeder, rosiner, vandmelon, kartofler (kogte, dampede, rå), majs (på kolben eller korn), bagværk (kiks, pandekager, syrniki, hash browns), chokoladebarer.
80-89	Marshmallows, forskellige boller, slikkepinde, honning, hvidt brød, karamel

Komplekse kulhydrater til vægttab

De fleste mennesker, der søger at tabe sig, bliver ofte fortalere for en diæt med lavt kulhydratindhold. Kostplanlægning skal dog behandles korrekt. Når alt kommer til alt, fører et skarpt og langvarigt fravær af en kulhydratkilde i kroppen til udtømning af glykogenreserven i leveren, som igen erstattes af lipider. Dette kan føre til fedtlever og endda leverdysfunktion.

En lavkulhydratdiæt er baseret på, at kroppen på grund af manglen på glykogen begynder at bruge fedtstoffer som energi, hvis øgede nedbrydning kanføre til dannelsen af frie radikaler - ketoner. I dette tilfælde kan forkert ernæring bringe kroppen til "forsuring" op til acidotisk koma. Således er komplekse kulhydrater til vægttab mere effektive end fuldstændig eliminering af simple kulhydrater fra kosten. Dette skyldes, at de i modsætning til sidstnævnte ikke stimulerer en konstant og deprimerende sultfølelse, men er en god kilde til "lang" energi til hele dagen.

Hjælpsomme tip

Husk, at en diæt med lavt kulhydratindhold og at spise lavglykæmiske fødevarer kun er ét led i at kontrollere din vægt og blodsukkerniveauer. Hvis du er tilhænger af en sund kost, bør du følge nogle regler:

• Prøv at spise på samme tid, følg regimet.
• Hold dig til en diæt med flere næringsstoffer.
• Minimer sukker og slik, når det er muligt.
• Fedt i kosten bør ikke være mere end 30%.
• Prøv at spise flere fibre.
• Hold dig væk fra koffein, alkohol og s alt.