Proteiner - hvad er det? Liste over fødevarer med højt proteinindhold

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

I dag lider flere og flere mennesker af proteinmangel i kosten, men mange ved ikke engang, hvad der præcist forårsagede denne situation, og hvordan man løser det. Faktisk er proteiner det vigtigste byggemateriale i vores krop, og deres mangel forværrer ikke kun funktionen af indre organer, men også udseendet af en person. Samtidig er det umuligt at fylde op med proteiner, og for et godt helbred skal du regelmæssigt indtage dem med mad. Artiklen vil i detaljer beskrive, hvad proteiner er, hvilke funktioner de udfører, og hvilke produkter de indeholder.

Definition

Proteiner eller mere enkelt proteiner er komplekse kemiske forbindelser af aminosyrer. Nogle af dem kan syntetiseres af kroppen på egen hånd, men der er også uerstattelige, som en person kun kan få fra mad, og i højere grad dyr.

For første gang blev proteiner opdaget i det 18. århundrede af en fransk videnskabsmand, hvorefter snakken om deres fordele ikke stopper. Interessant nok kan proteinmolekyler udføre forskellige funktioner og har ikke en klar opdeling i typer, men er ofte defineret af specifikke funktioner.

Proteinfunktioner

Proteinernes hovedopgave i kroppen er at fremskynde forskellige processer og reaktioner. Derudover har alle, der nogensinde har deltaget i træning, hørt om fordelene ved proteiner, fordi disse molekyler er det vigtigste byggemateriale i muskelvæv, og ingen belastning uden ordentlig ernæring vil hjælpe dig med at få den perfekte aflastningsfigur. Det er umuligt ikke at nævne keratin og kollagen kendt af alle skønheder - det er proteiner. De giver skønheden i vores hud, hår og negle.

Derudover er proteiner ansvarlige for blodkoagulation, immunaktivering, afgiftning af kroppen, bevægelse af leukocytter og levering af næringsstoffer til kroppens celler. Proteiner omfatter også nogle hormoner, hvoraf den mest berømte er insulin. Og endelig er protein den mest nyttige energikilde.

Menneskelige behov

Afhængig af livsstilen og tilstedeværelsen af stressende situationer kan den nødvendige mængde proteiner til kroppen konstant ændre sig. For ikke at få en mangel på stoffet på kort tid, er det nødvendigt regelmæssigt at indtage proteiner med mad, og om nødvendigt i form af kosttilskud. Den rigtige mængde protein for hver person bestemmes individuelt af hans køn, alder, livsstil og bopælsregion. Da stoffet først blev opdaget, mente man, at det var nok kun at indtage 0,3 g rent protein om dagen for hvert kilogram vægt. I dag adskiller normerne sig betydeligt og er i gennemsnit allerede 0,8 g / kg. Proteiner bør udgøre mindst 15 % af det dagligekost og under visse forhold stiger dette tal. Derfor bør proteinindholdet i fødevarer øges, når:

• hårdt fysisk arbejde;
• regelmæssig træning;
• under sygdom og bedring;
• i den kolde årstid.

Det skal huskes, at overskydende protein i kroppen fører til fedme, urolithiasis og problemer med fordøjelsessystemet.

Manglen på proteiner er ikke mindre farlig og fremkalder et sammenbrud, et fald i kroppens beskyttende funktioner, en forringelse af udseendet og anæmi. Det er derfor, før du justerer din kost, skal du omhyggeligt beregne alt. I høj alder, i varmt vejr eller ved visse sygdomme karakteriseret ved vanskeligheder med at optage proteiner, skal mængden derimod reduceres.

Proteinforbrugssatser

I dag har ernæringseksperter udledt det gennemsnitlige proteinbehov. For nyfødte og børn under 3 år er dette 2,2 g/kg. Førskolebørn har brug for cirka 20 g om dagen, og skolebørn er allerede 35 g. I ungdomsårene, fra 14-års alderen, er behovet allerede opdelt efter køn. Så unge piger har brug for 45 g protein om dagen, og drenge har brug for 52 g. For kvinder og mænd fra 19 år og ældre bestemmes dosis på samme måde som for unge, men falder gradvist med alderen på grund af en nedgang i stofskiftet.

vegetabilske proteiner

Mennesket modtager proteiner fra mange fødevarer, inklusive vegetabilske. Det højeste proteinindholdfindes i bælgfrugter, svampe, nødder og frø. Blandt grøntsager skal der skelnes mellem alle typer kål.

Derudover findes små mængder vegetabilske proteiner i mel og alle melprodukter, korn, frugt, tørret frugt og grøntsager. På trods af en så bred liste er det umuligt kun at give kroppen fuld mætning med planteprodukter. Faktum er, at ingen plante indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for mennesker.

Dyreproteiner

Proteinrige fødevarer er måske ikke nødvendigvis af animalsk oprindelse, men de er de eneste, der kan give kroppen en komplet liste over essentielle aminosyrer. Disse omfatter kød, fisk, æg og mejeriprodukter.

Interessant nok har mange videnskabsmænd ikke travlt med at kalde dem de mest nyttige, fordi der bruges en masse kræfter på at fordøje animalsk mad, og overdreven forbrug af sådanne produkter fører til gigt, ledsygdomme og andre sygdomme. Vegetabilsk protein har ikke sådanne virkninger og absorberes meget hurtigere af kroppen, samtidig med at det forbedrer fordøjelsen.

I forbindelse med en sådan kontroversiel situation for en sund kost, skal du korrekt bestemme målene for produkter og lære at kombinere dem med hinanden for ikke at skade kroppen.

Proteinmadparring

Det er vigtigt at huske, at fødevarer med et højt indhold af animalsk protein er meget belastende for fordøjelsessystemet, så det er bedst at spise dem sammen med grønt og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Dette vil øge udskillelsen af mavesaft oghjælpe med at fordøje tunge måltider hurtigere.

Kombinationen af proteiner med modsatte fedtstoffer komplicerer fordøjelsesprocessen. Det vil sige, at vegetabilske proteiner kun kan indtages med vegetabilske proteiner, og dyr med dyr. Det er bedst at bage, stuve eller koge kød og ikke stege i vegetabilsk olie, samt krydre vegetabilsk salat med vegetabilsk fedt og ikke creme fraiche. Og forresten en regel mere - bland ikke proteiner af forskellig oprindelse. Det vil sige, spis ikke fisk med kød, men ost med grøntsager.

Søde og sure miljøer komplicerer processen med fordøjelse af proteiner.

Særlig plads er optaget af bælgfrugter - sojabønner, linser, ærter, kikærter, bønner og bønner. Deres proteinindhold er ikke det højeste, men de adskiller sig i sammensætning fra alt, så de kan ikke kombineres med hverken vegetabilske eller animalske proteiner.

Med disse regler er det nødvendigt at lave en diæt, så hvert måltid indeholder en tredjedel af det daglige proteinindtag og snacks - yderligere 3-5%.

Proteiner til vægttab

Fødevarer med et højt proteinindhold kræver altid mere energi til deres nedbrydning, så når de kommer ind i kroppen, bliver der brugt flere kalorier, end de modtages. Proteiner bidrager også til en langvarig mæthedsfølelse og hjælper kroppen med at normalisere mange vigtige processer. Alt dette bestemmer proteinfødevarer som en af de mest nyttige til diæter, selvfølgelig kun hvis du følger reglerne for madlavning - kogning, stuvning eller bagning.

For dem, der ønsker at tabe sig, bør du læsemed lavprotein madliste:

• mejeriprodukter med lavt fedtindhold;
• mælk;
• korn - havregryn, ris og boghvede;
• ikke-stivelsesholdige grøntsager og urter;
• magert kød tilberedt uden fedt;
• indmad, bedste tunge;
• fisk og skaldyr af alle varianter;
• bælgplanter;
• fedtfattige hårde oste;
• kogte æg.

Fødevarer med masser af protein. Kød

For dem, der forsøger at opbygge muskelmasse eller blot kompensere for en mangel på et stof i kroppen, bør du sætte dig ind i listen over fødevarer, der har et højt proteinindhold.

Kød kommer først. Til gengæld er den opdelt i varianter, som mængden af enzymer afhænger af:

1. Det meste rene protein findes i oksekød - 25 %. Derudover giver produktet kroppen store fordele, beriger den med jern, B-vitaminer og en næsten komplet liste over aminosyrer, der er nødvendige for en person. Det er bedst at koge eller koge oksekød i flere timer for at gøre kødstrukturen blødere.
2. Kalvekød er på andenpladsen. Dette kød fordøjes meget lettere og er opdelt i kategorier. De to første har 20 % rent protein og ikke mere end 2 % fedt.
3. Hestekød. Den har et højt proteinindhold - 21%. På trods af ikke-spredningen af denne type kød, kan dens regelmæssige brug hurtigt fylde kroppens behov for "byggemateriale". Derudover er hestekød rig på jern og kalium.
4. Kanin. FortjentDet betragtes som et diætprodukt, fordi det praktisk t alt ikke indeholder fedt. Dens delikate smag giver en person ikke kun behagelige fornemmelser, men drager også fordel af jern, fosfor, kalium og mange vitaminer i sammensætningen. Rent protein i kaninkød - 21%.
5. Fjerkræ betragtes også som diæt. Det indeholder cirka 20 % let og rent protein, og dets lave kalorieindhold og en stor liste af vitaminer, aminosyrer og mineraler gør produktet til en ideel energikilde under diæter.
6. Forøget proteinindhold findes også i svinekød, men af visse varianter. De fedeste dele kan indeholde op til 50 % fedt og kun 12 % protein. Vælg en proteinkilde bør være magre dele, såsom mørbrad eller lænd. De indeholder 20 % protein og tre gange mindre fedt.

Æg

Efter kød skal kylling og vagtelæg fremhæves.

Duck indeholder også protein, men i en minimal mængde - kun 3% af den samlede masse. I kylling kan proteinet være 7-17 %, alt efter hvor godt fuglen spiste. Udover proteiner indeholder æg fedtsyrer, svovl, zink, fosfor, jern og fedtopløselige vitaminer. Den negative effekt af fedt fra blommen, når den indtages, er fuldstændig dækket af lysin i sammensætningen, derfor anbefales det at spise æg fuldstændigt. Kogning er den bedste tilberedningsmetode, da skallen bevarer alle de gavnlige egenskaber.

Mejeriprodukter

Alle animalske fødevarer er høje i protein. I hvilke produkterdet meste af hans mælk? Den vigtigste fermenterede mælkekilde til et komplet rent protein er hytteost.

Afhængigt af fedtindholdet kan proteinet i det være 14-18%. For at lette fordøjelsen bør hytteost blandes med kefir eller yoghurt, men husk at denne kombination også kan øge kalorieindholdet i retten. Eksperter anbefaler at spise hytteost til aftensmad, fordi den indeholder et stof, der absorberes af kroppen længst - kasein.

Udover hytteost er der meget protein i hård ost, men produktet er meget kalorierigt. For ikke at skade din figur, anbefales det at bruge det før fysisk anstrengelse eller at foretrække lette sorter. For eksempel har fetaost 16 % protein, og camembert har 19 %. Den laveste koncentration af protein i smelteost er kun 4%.

Seafood

Det meste af alt protein og andre nyttige stoffer findes i havfisk, så flodfisk er ikke med på listen. Så proteinet i det er mindst 16%, mens fisk fordøjes meget hurtigere end kød på grund af det lave indhold af bindefibre. De bedste valg ville være ørred, torsk, skrubber, ansjoser, sardiner, laks eller tun, da disse sorter ikke har et overskud af fedt. Ud over protein og fedtsyrer indeholder fisk jod, magnesium, fosfor, kalium, fluor, vitamin A, D, E og gruppe B.

Naturligvis vil retter tilberedt ved stuvning eller kogning give den maksimale positive effekt, røget fisk vil ikke bringe fordele for kroppen.

Frugt, grøntsager og nødder

Proteinindhold iprodukter af vegetabilsk oprindelse kan ikke kaldes høj i sammenligning med dyr, men du kan stadig ikke slette dem fra din kost. Vegetabilsk protein i den højeste koncentration er koncentreret i hårde frugter, bær med sten, bælgfrugter og kål. Så hver dag skal du spise æbler, ferskner, kirsebær, abrikoser, pærer, mango og andre frugter.

Nødder med hensyn til protein kan sikkert sammenlignes selv med kød, men det er værd at huske på, at de også indeholder en stor mængde vegetabilsk fedt, så sådanne produkter er udelukket fra diæter. Den højeste koncentration af protein findes i jordnødder, solsikkefrø og mandler - 20-25%. Valnødder, pinjekerner, pistacienødder og hasselnødder har kun 7-10 % protein.

Konklusion

Efter at have læst listen over de mest proteinrige fødevarer og vigtigheden af dette element for kroppen, forstår mange stadig ikke, hvorfor der er proteinmangel? Selv en person, der regelmæssigt spiser kød, fisk og mejeriprodukter, kan stå over for et sådant problem, for ikke at nævne dem, der frivilligt begrænser sig i ernæring.

Faktum er, at regelmæssige måltider måske simpelthen ikke giver kroppen den mængde stoffer, den har brug for for at fungere. Det er derfor, når du justerer din kost, skal der lægges særlig vægt på ikke gennemsnitlige normer, men til individuelle behov, som vil tage højde for niveauet af fysisk aktivitet, alder og køn af en person. Derudover er behovet for proteiner bestemt af en persons mål. Hvis han har brug for proteiner bare for at blive ved med at arbejdeorganisme, så skal deres beregnede norm overholdes nøje. Hvis en atlet har brug for proteiner for at øge sojamuskelmassen, bør ethvert gennemsnit øges med 10-15%.

Derudover skal du altid huske, at kroppen ikke er i stand til at akkumulere proteiner i sig selv, samt undvære essentielle aminosyrer, som kun syntetiseres fra den. Derfor skal du regelmæssigt indtage proteiner. Hvis en person ikke har mulighed for at lave sin menu dagligt efter alle krav, kan behovet for proteiner nemt udfyldes med kosttilskud.