Korrekt ernæring - hvad er det? Det grundlæggende i korrekt ernæring

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Korrekt ernæring er en diæt? Slet ikke, en diæt er et kortvarigt forløb med alvorlig madrestriktion for at tabe et vist antal kilo. Associationer med hende er ikke de mest behagelige: en konstant følelse af sult, svimmelhed, dårlig tilstand af huden og håret. Derudover, når kurset slutter (eller afbrydes på grund af et sammenbrud), vender alle de kilogram, der er tabt med besvær, tilbage til deres plads. Det er svært at kalde denne måde at håndtere overvægt på rationel. Nej, ordentlig ernæring er en ny livsstil, der ikke er ubehagelig og kortvarig. Ændring af spisevaner fører til normalisering af stofskiftet, hvilket betyder, at vægten gradvist vil vende tilbage til normal.

Sådan træner du dig selv til at spise rigtigt

Lad os give en omtrentlig definition af det pågældende begreb for bedre at kunne navigere i artiklens emne. Så korrekt ernæring er en komplet og afbalanceret kost, der består af naturlige produkter af høj kvalitet, der giver kroppen et komplet sæt af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler, det vil sige tilfredsstiller alle dens behov og gavner den.

For at analysere din menu og skifte til en sund kost skal du forstå et par regler:

• Mad er en slags brændstof til kroppen, hvorfra der produceres energi. Godt brændstof sikrer ikke kun problemfri drift, men forhindrer også mange "nedbrud".
• Sund kost kan virkelig redde dig fra mange sygdomme - disse er primært sygdomme i mave-tarmkanalen og det kardiovaskulære system, kræft, diabetes, hypertension.
• Hvis du er til en sund kost, skal du uden at gå på kompromis fjerne sodavand, chips, mayonnaise og andre usunde fødevarer fra din kost. Mange synder primært på slik, men nogle gange kan du spise dem, det er en anden sag, at det er bedre at vælge ikke de mest "dødelige". Naturlig chokolade og marmelade, kondenseret mælk, selvfølgelig, er højkalorie, men sunde delikatesser. Og en kage lavet med margarine og præget af en overflod af fløde kan næppe kaldes sund mad.
• Vi skal bryde med vanen med at spise alt med en sprød skorpe. Bagt, stuvet eller kogt mad er meget sundere. Korrekt ernæring er et system, der indebærer overholdelse af alle disse regler. Men mindre krænkelser af regimet i ekstraordinære tilfælde (nytår, jubilæum) vil ikke forårsage meget skade.

Vi er, hvad vi spiser

Det er faktisk meget svært at opfatte et så abstrakt begreb som ordentlig ernæring. "Menu for dagen" lyder meget nemmere. Det kommer vi helt sikkert tildetaljeret overvejelse af din kost, men lad os nu se på funktionerne ved at bygge en madpyramide. Den er baseret på princippet om at opdele alle produkter i grupper, der giver dig mulighed for at skabe en optimal diæt i løbet af dagen.

Du skal overveje pyramiden fra bunden og op. Grundlaget er de fødevarer, der skal spises dagligt i tilstrækkelige mængder. Disse er fuldkornsbrød, havregryn, ris og durumhvedepasta. Dette er grundlaget, uden hvilket korrekt ernæring er umuligt. Menuen for dagen skal nødvendigvis indeholde fødevarer, der giver kroppen komplekse kulhydrater, det vil sige en vigtig energikilde. Fuldkorn giver din krop de fibre og de B-vitaminer, du har brug for. Mange mennesker tror, at det at spise brød fører til vægtøgning, men det er faktisk ikke sandt, medmindre du tilføjer en masse smør, s alt, fede saucer eller ost til det.

Den næste blok af pyramiden inkluderer grøntsager. Det er en kilde til fibre og vitaminer, hvoraf mange giver kroppen protein. Det fuldstændige fravær af fedt giver dig mulighed for at bruge disse produkter næsten uden begrænsninger. Forresten er kartofler også meget nyttige for kroppen, da de indeholder den maksimale mængde næringsstoffer. Det er meget vigtigt at spise grøntsagsjuice. På samme linje med grøntsager er frugter. Korrekt ernæring til piger er svært at forestille sig uden disse velsmagende og sunde fødevarer. Frugter er en kilde til vitaminer og mineraler, uden hvilke det er svært at have smuk hud, sundt hår og negle. Nyttig frugt i enhverform. Kan spises frisk eller frossen, tørret eller på dåse.

Den næste blok er proteinprodukter. Den vigtigste komponent i kosten, da protein er ansvarlig for et stort antal metaboliske processer i kroppen. Korrekt ernæring til piger skal nødvendigvis omfatte kød og fisk, nødder og æg, bønner og bønner. De er også uundværlige kilder til jern, zink, vitaminer B. Denne blok omfatter en anden stor gruppe - mælk og mejeriprodukter - en uundværlig kilde til calcium, protein og vitamin B12. Det skal huskes, at fedtfattige sorter skal vælges, da de indeholder et minimum af kalorier og et maksimum af næringsstoffer. Glem ikke, at vi taler om korrekt ernæring. Især aftensmaden bør indeholde et minimum af kaloriefyldte fødevarer.

Endelig er toppen af vores pyramide fedt, olier og slik. Højt kalorieindhold og meget nærende fødevarer. De bør være de mindste i kosten, selvom du slet ikke bør nægte.

Daglig kost

For at gøre samtalen om korrekt ernæring mere indholdsrig, lad os give et eksempel, som selvfølgelig kan følges hver dag med justeringer. Den første regel for en sund kost er at få en solid morgenmad. En god mulighed for at starte dagen er et lille stykke kød, en portion ris og en kop (200 g) grøntsagssalat. Du kan afslutte måltidet med en kop te med citron og noget andet frugt. Du kan tilbyde en anden mulighed: kyllingebryst med ost, kogte kartofler og te medfrugter.

Snack mellem morgenmad og frokost kan være en appelsin eller grapefrugt, en håndfuld nødder. Men frokost er et fuldt måltid, som ikke bør springes over. Som tilvalg kan du tilbyde et par brødtoasts med bagt fisk og en grøn salat. Den anden mulighed kunne være en portion brune ris med stuvede grøntsager. Du kan vælge myntete eller stillestående vand. At tale om ordentlig ernæring påvirker nødvendigvis regelmæssigheden af at spise. Faktisk, jo mere omhyggeligt kuren observeres, jo hurtigere genoprettes stofskiftet, hvilket betyder, at der ikke vil være problemer med overvægt. Derfor er det også umuligt at springe en eftermiddagssnack over. Samtidig bør denne snack ikke være tung. Perfekt til en eftermiddagssnack kefir eller yoghurt.

Nu går vi videre til måltidet, som der er en del kontroverser omkring, men aftensmaden annullerer ikke korrekt ernæring. En anden ting er, at kalorieindholdet i fødevarer indtaget om aftenen ikke bør være for højt. Stuvede grøntsager med toast eller 150-200 g fedtfattig hytteost ville være en glimrende mulighed.

Bemærk venligst, at dette er en diæt for den gennemsnitlige person. Det kan suppleres med grøntsager og frugter, nødder og bær. Men hvis dit mål er vægttab, så bør kosten tilpasses afhængigt af målene. Fordi sund kost og vægttab ikke er synonyme, som mange mennesker plejede at tro.

Korrekt vægttab og vægttab

Hvordan hænger korrekt ernæring og vægttab sammen? Faktisk involverer en sund kost en kompletkroppens funktion og forebyggelse af vægtøgning, men der er separate systemer til at tabe sig. Men korrekt ernæring (anmeldelser af mange mennesker bekræfter, at det er nemt og behageligt at holde sig til det) tyder på at eliminere fed og usund mad, såsom fastfood, sodavand og mange andre, der bidrager til udviklingen af fedme. At fjerne disse fødevarer og erstatte dem med frugt og grøntsager vil føre til gradvist vægttab.

Det vil sige, korrekt ernæring er ikke et system til at tabe sig, men du bør ikke opgive det og kigge på internettet efter nymodens kostvaner, der lover et hurtigt vægttab. For de overtræder alle hovedreglen. For at resultatet er bæredygtigt, behøver du ikke en kortvarig diæt, men en ny livsstil. Derfor bør principperne for sund kost, som vi har givet ovenfor, også være til stede i vægttabssystemet. Der bør kun være én forskel: For at tabe dig skal du reducere kalorieindholdet i den daglige kost.

Det er mere eller mindre allerede klart, hvad der er korrekt ernæring. Anmeldelser af mennesker, der fuldstændig har genopbygget deres kost i overensstemmelse med dens principper, siger, at deres velbefindende er blevet meget bedre, og der er ingen grund til at lide af mangel på interessante retter, da du kan komme med mange fantastiske snacks, desserter og andet godt fra sunde og nødvendige produkter til kroppen

Det du skal vide, hvis du skal tabe dig

Det er meget vigtigt at sætte mål og prioriteter med det samme. Det er bedre at indgå en skriftlig kontrakt med dig selv, for hvilken periode og hvor længekilogram du ønsker at tabe dig. Baseret på dette danner vi en diæt og glemmer ikke korrekt ernæring. Et billede taget før kursets start vil hjælpe dig til ikke at afvige fra dit mål. Beregn det maksimale kalorieindhold i kosten ved hjælp af følgende formel:

Mænd: 66+ (13,7 x kropsvægt) + (5 x højde i cm) – (6,8 x alder i år).

For en kvinde er formlen lidt anderledes: 655 + (9,6 x kropsvægt) + (1,8 x højde i cm) – (4,7 x alder i år).

Du får et tal, der afspejler dit faktiske stofskifte. Nu skal du gange resultatet med en faktor svarende til niveauet af fysisk aktivitet. Med en stillesiddende livsstil er den 1,2, men laver du lette øvelser 1-3 gange om ugen, så gang med 1,375. Intensiv træning 3-5 gange om ugen svarer til en faktor på 1,55, og daglig tung fysisk aktivitet er 1,725. Det resulterende tal er antallet af kalorier, som din krop bruger pr. Hvis du ønsker at tabe dig, så skal denne mængde reduceres sammen med en stigning i niveauet af fysisk aktivitet.

Når du vælger din kost, skal du sørge for at konsultere en diætist, og selvfølgelig må du ikke glemme den rigtige ernæring. Billeder "før" og "efter" vil være et godt incitament til at fortsætte med at holde sig til det. Men på trods af det stærke ønske om at tabe sig, bør du spore den mindste ændring i velvære. Hvis du begyndte at sove dårligt, irritabilitet eller hovedpine dukkede op, forværredes dit helbred og hudtilstand kraftigt - det er alle sikre tegn på, at kosten ikke er afbalanceret. Så digkrænke de nødvendige elementer. Kun en læge kan lave en optimal kost for dagen. Korrekt ernæring er let at overholde, sådan en diæt forårsager ikke en forringelse af helbredet og efterlader ikke følelsen af, at du begrænser dig selv på en eller anden måde.

Omtrentlig kost for en kvinde

For at tabe dig bliver du nødt til at begrænse dit kalorieindtag, hvilket betyder, at du skal stramme bælterne lidt. Men hvad er korrekt ernæring uden en varieret og afbalanceret kost? Det er bedst at starte dagen med grød, mens havregryn eller hirse kogt i vand er fremragende. Et æble og kaffe med mælk vil supplere morgenmåltidet. Spring ikke den anden morgenmad over, det er nødvendigt for ikke at overspise til frokost. Derudover vænner kroppen sig til, at der ofte kommer mad, og holder op med at gemme fedt i skraldespandene, som det er tilfældet med kraftig restriktion og lange pauser mellem måltiderne. Til frokost er et glas kefir og et par abrikoser eller andre frugter velegnede.

Frokost er lige så vigtigt. Sørg for at dampe et stykke fisk eller kød. En kop coleslaw, en bagt kartoffel kan tjene som en tilføjelse. Til en eftermiddagssnack er det bedst at foretrække en grøntsagssalat, for eksempel revet gulerødder med oliven. Til sidst, aftensmad: opgiv ikke proteinfødevarer. Braiseret kyllingebryst med grøntsager vil være praktisk.

Fixer resultatet. Det vigtigste er systemet

Det er faktisk ikke svært at organisere ordentlig ernæring, det vigtigste er at fortsætte med at overholde det hele tiden. Det vigtigste her er at observere dagligtmode, på trods af arbejde, studier og andre forhold. Du kan ikke tvinge kroppen til at sulte eller vænne den til følelsen af sult, for under sådanne forhold vil den opbevare ethvert ekstra stykke i reserve. Husk følelsen af træthed, når du er på slankekure. Dette er resultatet af det faktum, at en skræmt krop forsøger at redde alle de nyttige stoffer ved at bremse stofskiftet. Når du spiser 4-6 gange om dagen, lader du dine instinkter vide, at alt er i orden, med denne tilstand normaliseres stofskiftet og vægten. Du kan selv lave en tilnærmet korrekt ernæring til dig selv og justere den i processen.

Du skal drikke vand

Nøglen til korrekt ernæring er dit ønske om at være sund og smuk. Men mange mennesker glemmer behovet for at indtage en tilstrækkelig mængde væske. Forsøg at holde te og kaffe på et minimum, og drik i stedet mindst 2 liter rent vand om dagen. I dette tilfælde behøver du ikke prøve at drikke hele normen ad gangen. Det er bedst at have en flaske med dig hele tiden og drikke, når du er tørstig.

Lyt til dig selv

Selv hvis en ernæringsekspert har udviklet en detaljeret korrekt ernæring til dig i en måned, udelukker dette ikke behovet for at lytte til kroppens signaler. Vi er vant til at spise, fordi maden er duftende, attraktiv, det vil sige, at det er en fornøjelse at spise i sig selv. Men faktisk ved kroppen, hvad den har brug for lige nu. Har du ulidelig lyst til slik, er der måske netop i dette øjeblik et stort behov for energi. Men på samme tid, i stedet for en fed kage, er det bedre at give dig selv et stykke chokolade i første halvdel.dage.

Jo enklere, jo bedre

Husk, hvad vores bedsteforældre spiste. Disse var hovedsageligt supper og korn, grøntsager, fisk eller kød. I dag er vi vant til komplekse, multikomponent retter, salater, saucer. I sådan et spring af smag er det svært at bestemme kalorieindholdet i en ret. Hvis du nedbryder en middag bestående af salat, fisk med ostesauce med kartofler og en chokoladetærte med te i komponenter, så vil der være mere end 20 af dem, og hver af dem kræver sine egne enzymer for at blive nedbrudt. Det er det, lægen lægger særlig vægt på, idet den sammensætter den rigtige ernæring til piger. Menuen skal være så enkel som muligt, og retterne skal være så lette som muligt. For eksempel behøver du ikke yderligere at hælde mayonnaise på kyllingebrystet og dække det med ost - på denne måde reducerer du de gavnlige egenskaber ved begge proteinprodukter. Det er meget bedre at dele dem op i to forskellige måltider. Dette gælder også for kalorieindholdet i produkter: hvis det er muligt, er det altid bedre at undgå at tilsætte olie til retten, og forsøge at vælge mælk med et lavt fedtindhold. Kroppen har selvfølgelig også brug for fedtstoffer, men i en meget lille mængde. Et lille stykke smør ved morgenmaden vil fuldstændig blokere det daglige behov.

Vær ikke kun opmærksom på kvantitet, men også på kvalitet

En af reglerne for en sund kost siger faktisk, at kroppen skal modtage et komplet sæt essentielle stoffer, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og sporstoffer. For at det kan lade sig gøre, skal maden være frisk og naturlig. Vær opmærksom på tilstedeværelsen af konserveringsmidler iprodukter, og snart vil du vende tilbage til den kost, der er sædvanlige for vores forfædre. Alt, hvad der sælges i supermarkeder, pakket i smukke æsker, indeholder mere eller mindre tilsætningsstoffer, stabilisatorer og andre unødvendige og endda skadelige komponenter. Giv derfor fortrinsret til produkter, hvor der er et minimum af dem eller slet ikke. Ved at følge denne regel sparer du dit budget, fordi friske grøntsager og frugter er meget billigere end dåse, det samme gælder for kød og pølser. Sund mad vil hurtigt mætte kroppen med de nødvendige stoffer, hvilket betyder, at du ikke bliver generet af sultfølelsen, bare fordi der manglede et eller andet vigtigt element i kosten.

Små indrømmelser

Korrekt ernæring er ikke en diæt, hvilket betyder, at den ikke er begrænset i tid. Derfor fungerer de strenge krav til diæter (spis slet ikke brød eller slik) ikke her. Den eneste begrænsning kan betragtes som brugen af fastfood, meget fed, overdrevent sød og s alt mad. På samme tid, i rimelige mængder, har kroppen brug for brød, sukker og endda svinefedt, som også har nyttige egenskaber. Derfor gjorde vi i begyndelsen af artiklen opmærksom på en madpyramide. Grundlaget for ernæring skal være de mest nyttige ingredienser, og resten kan tjene som en lille tilføjelse. Ved at følge dette princip vil du redde dig selv fra pine og unødvendige restriktioner, og sport vil fuldstændig neutralisere disse udskejelser.

I begyndelsen virker det svært at holde sig til principperne for en sund kost. Ikkeder er nok ketchup og mayonnaise, sodavand og pølse, maden virker fad. Men så begynder du at føle lethed, et godt helbred kommer og fuldstændig ligegyldighed over for skadelige udskejelser, som du først manglede så meget. Vær sund og smuk!