Det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab: menu, anbefalinger og anmeldelser fra ernæringseksperter

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-18 00:59

Det er nemt at blive bedre, men det er meget sværere at få den ønskede vægt tilbage. Glædelig ferie med rigelige festmåltider, alkoholholdige og kulsyreholdige drikkevarer, endeløse snacks på løbeturen og tørfoder, manglende vilje til at spise morgenmad, da dette vil "påvirke figuren dårligt", og mange andre lignende situationer får skalaen til at vise 5-10, ellers og 20-30 kilo mere end nødvendigt.

I dag vil selv et barn helt sikkert svare, at for at tabe sig, skal du bare overholde den rette ernæring, udelukke nogle fødevarer - og så bliver livet bogstaveligt t alt lettere. Men hvad betyder denne sætning? Og hvad er det grundlæggende for korrekt ernæring til vægttab? Det er tid til at finde ud af svarene på de spørgsmål, der bekymrer mange kvinder og mænd!

Korrekt ernæring – hvordan er det?

Kort sagt, dette er grundlaget for en sund livsstil, som ikke kun vægten, men også den fysiske og endda psyko-emotionelle tilstand afhænger direkte af. Ernæring er fysiologisket behov, der optager det første skridt, og alle andre menneskelige ønsker er allerede "frastødt" fra det (dette fortælles af en slags "behovspyramide" af den amerikanske psykolog Abraham Maslow). Mad er kuren mod alle sygdomme. Men på det seneste er det desværre blevet en kult.

Sund ernæring indebærer indtagelse og absorption af stoffer, der er nødvendige for at genopbygge den forbrugte energi, regulere arbejdet i alle systemer i den menneskelige krop, genoprette og opbygge væv.

Hovedprincipperne for korrekt ernæring

Før du går ind i et nyt, sundt liv, er det nødvendigt at studere dette spørgsmål mere detaljeret. Hvis du fanger alle nuancerne, vil det ikke være svært at forstå, hvordan man håndterer mad i hverdagen. Så det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab:

1. Forskellig, afbalanceret, brøkmenu. For det første vil en sådan diæt ikke kede sig, og for det andet er det en garanti for, at kroppen modtager alle de stoffer, den har brug for hver dag. Du skal spise i små portioner, beholde hovedmåltiderne og tilføje 2-3 ekstra (snacks).
2. Friske råvarer. Ved langtidsopbevaring mister næsten alle deres nyttige egenskaber, så det er bedre at købe mad dagligt.
3. Listen over grundlæggende regler for korrekt ernæring til vægttab kan ikke eksistere uden friske grøntsager og frugter. På grund af indholdet af fiber forbedrer de metaboliske processer og har en positiv effekt på mave-tarmkanalen. Og vitaminer og elementer er nødvendige for optagelsen af mad og styrkelse af forsvaretorganisme.
4. Følg produkternes kompatibilitet. Nogle af dem bør ikke indtages sammen, da dette fører til dannelsen af en stor mængde toksiner og affaldsstoffer i kroppen.
5. Skift mad efter årstiderne. Om sommeren bør det meste af kosten bestå af fødevarer af vegetabilsk oprindelse, og om vinteren bør fedt- og proteinholdige fødevarer inkluderes.
6. Lær at beregne det nødvendige daglige kalorieindhold korrekt. En ubalance i denne sag forårsager oftest forekomsten af ekstra centimeter på hofterne.

Væskens sted i korrekt ernæring

Vand spiller en stor rolle i den menneskelige kost. Det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab inkluderer indtagelse af en tilstrækkelig mængde væske, nemlig 1,5 liter om dagen. Det er tilrådeligt kun at overveje almindeligt vand.

Generelt er meningerne om, hvorvidt te og kaffe betragtes som den samme væske, som en person har brug for, meget forskellige. Nogle siger, at dette markedsføringstrick blev tænkt tilbage i 1990'erne, da flaskevand dukkede op, og det skulle reklameres på en eller anden måde. På den anden side fremskynder drikkevarer som kaffe og te (og den første af disse slet ikke er en del af en "sund" kost) processen med at fjerne væske fra kroppen, og derfor modtager ingen af systemerne vandet det skal fungere ordentligt.. Det er dog bedst at holde fast i den holdning, at te er den sekundære drik, og almindelig væske er den primære.

Du kan drikke vand, når som helst du vil. Det første glas anbefalesdrik umiddelbart efter søvn, på tom mave.

Det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab i skemaer

I dag er der udviklet en hel del systemer, der er et stort antal anbefalinger fra specialister, og en person kan kun vælge den mulighed, der passer bedst til hans livsstil. Lad os se på et par rigtige ernæringsskemaer for at gøre det nemmere at forstå, hvordan man fortsætter.

Skema nr. 1.

Måltider	Menu
Morgenmad	Havregrød. Krus grøn te. Apple.
Snack	Krus fedtfattig drikkeyoghurt. Peach (2 stykker).
Frokost	Kogt ris med bagt fisk. Tomat- og agurkesalat med hørfrø og en spiseskefuld olivenolie.
Snack	Friske purerede gulerødder med honning.
Aftensmad	Kogt kyllingefilet bagt i en marinade af appelsiner og honning. Kogt broccoli. Glas grøn te.

Skema nr. 2.

ugedag	Morgenmad	Frokost	Aftensmad
mandag	Curd-gryde med rosiner.	Risuppe med grønne ærter og blæksprutte.	grøntsagsgryderet.
tirsdag	hirsegrød med hytteost.	Ovnbagte grøntsager med kød.	Kinesisk kyllingebryst med kogte ris.
onsdag	Omelet med grøntsager.	Pisserie med boghvede og fisk.	Fiskefrikadeller.
torsdag	Havregrød med nødder og frugter.	Grøntsagssuppe med kylling.	Fyldte zucchini.
fredag	Ostekager.	Fiskebudding.	Pink laksebøf.

Tabel 2 beskriver ikke snacks, menuen inkluderer ikke engang te. Det betyder ikke, at de ikke burde være det. Til snacks er let mad fantastisk: frugt, grøntsager og salater fra dem, surmælksdrikke, diætkager. Det er også vigtigt ikke at glemme te og almindeligt vand.

Den tredje ordning er ikke en menu, men kun et system, der indeholder det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab.

Spise	Tid	Drikkevarer	Produkter
Første	8:00	-	Det anbefales at indtage kulhydratprodukter i mængden af 150 g. Det kan være boghvede, ris, semulje,majs- eller byggrød. Du kan supplere morgenmaden med et kogt æg og nogle grøntsager/frugter.
Second	9:00-9:30	Det er nødvendigt at drikke te, kaffe eller juice i en mængde, der ikke overstiger 500 ml.	-
Tredje	11:00	-	Kogt æg og grød (150 g)
fjerde	12:00-12:30	Vand, kaffe, juice eller te (op til 500 ml).	-
femte	14:00	Vand eller te (500 ml).	Svampe, grøntsager eller grøntsagssalat (200 g), magert kød eller fisk/skaldyr (100 g).
Sixth	17:00	Te eller juice (0,5 l).	Samme som kl. 14.00: mad med kulhydrat (200 g) og protein (100 g).
syvende	20:30	200 ml kefir, mælk eller fermenteret bagt mælk.	100 g hytteost eller anden proteinmad.

Kalorieindholdet i denne diæt er omkring 1300 kcal.

Hvad anbefaler ernæringseksperter til vægttab gennem korrekt ernæring?

Mange mennesker springer morgenmad over, fordi de synes, det gør dem fede. Denne teori skal smides ud af dit hoved, da det er den vigtigste mad ii løbet af dagen, og uden det er det umuligt at overveje det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab. Ernæringsekspert anbefaler:

1. Sørg for at spise kulhydratmad til morgenmad.
2. Begræns ikke forbruget af produkter strengt, selv slik bør ikke opgives for altid.
3. Maksimal variation i menuen, så den er afbalanceret, nærende og ikke kedelig.
4. At sulte er stressende for kroppen.
5. Medtag flere frugter og grøntsager på menuen.
6. Spis citrusfrugter og ananas, da de har evnen til at forbrænde fedt.
7. Afvis for stegt, s alt, fed og røget mad.
8. Glem ikke at drikke almindeligt vand.

Fundamentals af korrekt ernæring til vægttab: menu

Denne tabel viser, hvilke måltider der kan være i løbet af dagen.

Spise	Mulighed 1	Mulighed 2	mulighed 3	mulighed 4	Mulighed 5
Morgenmad	Yoghurt-gennemvædet korn, frugt og kaffe/te.	Risengrød med tørret frugt og grøn te.	Boghvedegrød med grøntsagssalat og te.	Havregrød med bagt æble og te/kaffe.	Curd-gryde og toast med smør, juice eller grøn te.
Frokost	Yogurt og valnødder.	Banan og kefir.	Afkog af vild roseog hytteost.	Æble og yoghurt.	Banan og yoghurt.
Frokost	Fiskesuppe, stuvede grøntsager, kogt kyllingebryst, kompot.	Grøntsagssuppe, gullasch, kartoffelmos, juice, grøntsagssalat.	Mørke ris, kornsuppe, bagt fisk, vinaigrette.	Borsjtj, boghvedegrød, kyllingekotelet, kompot.	Kålsuppe, fiskefrikadeller, kartoffelmos, juice.
Snack	Yogurt eller hytteost.	Toast med kakao, hytteost.	Yoghurt med figner eller tørrede abrikoser.	Frugtsalat, kiks.	Tørrede frugter med nødder og yoghurt.
Aftensmad	Grøntsagssalat med grillet fisk, yoghurt.	Gryderetter med fisk og klid, te.	Kyllingfilet med vinaigrette, grøn te.	Gryderetter og skinke, te.	Bøf med grøntsagssalat og grøn te.

Metode til madlavning og dens rolle i korrekt ernæring

De vigtigste regler for ernæring til vægttab, hvis menu er beskrevet ovenfor, omfatter også specielle tilberedningsmetoder. Så det er bedre at stoppe med at bruge stegepander generelt, fordi overstegt mad har en dårlig effekt på mave og lever. Ideelle assistenter til madlavning vil være en langsom komfur, en dobbeltkedel, en luftgrill ogsimpel grydeske. Du kan også bage mad i ovnen.

Konklusion

Det er ikke svært at huske det grundlæggende i korrekt ernæring for kvinder at tabe sig, men resultatet efter skift til en sund menu vil kunne mærkes meget snart, og du kan bemærke det ikke kun i figuren, men også generelt helbred.

Mave-tarmsystemets funktion spiller en vigtig rolle for hele kroppen, selvom mange mennesker ikke kender til det. Styrken af immunitet afhænger hovedsageligt af det, fordi beskyttende celler er født i dette organ. At spise rigtigt betyder at være sund inde og ude!