Rotationsdiæten: fordele og ulemper

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Hvad er rotationsdiæten? Hvorfor er det blevet så populært i de senere år blandt ikke kun atleter, men også almindelige mennesker? Lad os nu finde ud af det. Alterneringsdiæten er et ernæringssystem, der er opdelt i flere stadier. Som følge heraf veksler indtaget af næringsstoffer i etaper. I denne artikel vil vi overveje forskellige typer af sådanne diæter. Vi vil også beskrive de mest almindelige opskrifter, der ikke skader din krop.

Carbohydratrotation

Så, hvad er en kulhydratrotationsdiæt? Lad os nu finde ud af det. Den vekslende diæt er ved at blive meget populær i dag, ikke kun blandt atleter. Vi ved alle, at når vi sidder på et fødevaresystem i lang tid, bliver vores muskler træge. Da fraværet af kulhydrater fratager dem elasticitet. Selvom disse sporstoffer er nødvendige for vores krop på samme måde som andre, men kun med måde. Og hvis vi udelukker alt fedt fra kosten, vil vores krop svækkes og vil ikke være i stand til at udholde fysisk aktivitet. Det vil også føre til skørt hår, løs hud.

Oven i alt andet er en low-carb diæt ikke sjov. Til sidst vil du holde op med at tabe dig. Så er din krop ikke længerevil se tonet ud og huden sund. Glem ikke, at en low-carb diæt er kontraindiceret til overvægtige mennesker, fordi de producerer en stor mængde insulin i kroppen.

Diæt. Skift af dage (protein og kulhydrat). Kerneprincipper

Fødevaresystemet har fået sit navn på grund af det faktum, at kulhydratprodukter manipuleres over alt i det. Diæten er opdelt i flere cyklusser. Man kan vare fra fire dage eller mere. I løbet af cyklussen skal du nøje regulere mængden af spist mad. I de første 2 dage skal kulhydratindtaget være det halve af det sædvanlige. På den tredje dag kan mængden af kulhydrater øges op til tre gange. Men samtidig er det nødvendigt at reducere mængden af proteiner. På dag 4 bør protein- og kulhydratindtaget vende tilbage til det normale. Nu skal de indtages i lige store doser.

I de første to dage holder din krop op med at modtage glykogen, og dens reserver er opbrugt. Samtidig begynder han intensivt at bruge de allerede akkumulerede fedtstoffer. Og ved udgangen af den anden dag kommer de til fuld produktion for den tildelte periode. Men husk, at du under ingen omstændigheder bør misbruge en sådan diæt. Ellers kan udmattelsen begynde. Det kan også ske, at kroppen begynder at opleve stress. Så vil de resterende fedtstoffer akkumulere "i reserve". I dette tilfælde vil kroppen på bekostning af sine aktiviteter begynde at bruge muskelmasse. Som et resultat kan kroppen miste sin lindring.

Det er grunden til, at kulhydratindtaget på den tredje dag i cyklussen når sit maksimum. Dette er nødvendigt for at akkumulere dem i kroppen. Men det er umuligt at genopbygge mængden af tabt glykogen på en dag. Derfor er mængden af kulhydrater på den fjerde dag, selvom den falder, stadig moderat.

Fysisk træning med rotationsdiæten

Takket være diæten øges metaboliske processer, og kroppen har ikke tid til at vænne sig til et enkelt kaloriesystem. Det er også takket være dette princip, at du kan tillade fysisk aktivitet. Dette vil øge kroppens tone betydeligt. Men du bør vælge den rigtige dag, når du har brug for forbedret træning. Mange eksperter mener, at det er den tredje. Men denne tilgang er grundlæggende forkert. Da du i denne periode lige er begyndt at mætte kroppen med kulhydrater efter en to-dages faste. Det er bedst at starte intensiv træning ved udgangen af den fjerde dag. I denne periode er kroppen mættet med kulhydrater og kan sikkert spilde dem og omdanne dem til muskelmasse. Hvis du leder efter en skulptureret figur, så er kulhydratindtagelse et must for dig. Under træning vil dette give dig mulighed for ikke at spilde muskelmasse, men tværtimod at opbygge den ved at bruge lagret fedt.

Menu for de første to dage

Overvej nu den alternative diætmenu. I første omgang bør måltiderne være mindst seks om dagen. Om morgenen kan du spise en grøntsagssalat, der ikke indeholder stivelse, og tilsætte en spiseskefuld olie til den.

Med denne ret skal du spise tre æggeblommer og fire æggehvider. Under den anden dosis kan du drikke en proteinshake. kog detkun på mælk med lavt kalorieindhold. Til det tredje måltid spiser du kyllingebryst. Spis også én grapefrugt. Til det fjerde måltid koger du selv bønner og et stykke oksekød. Til det femte måltid skal du spise en salat, den samme som du lavede om morgenen. Tilføj også hvide fiskefileter. Og til den sjette dosis skal du drikke den samme proteinshake. For dem, der ikke ved, hvordan man tilbereder det, vil vi fortælle dig det nu.

Først skal du tage to hundrede gram hytteost, to hundrede milliliter mælk, noget havregryn og tilføje dine yndlingsfrugter. Eventuelt kan du også tilsætte krydderier, såsom kanel. Men dette er valgfrit. Blend alle ingredienser godt i en blender, indtil det er glat. Det er det, cocktailen er klar. Så som beskrevet ovenfor er det værd at spise de første to dage.

Menu for de sidste to dage

Den tredje dag i diæten er høj-kulhydrat. Antallet af måltider er begrænset til fem. Derfor kan du om morgenen spise havregrød med tre proteiner. Til det andet måltid kan du tilberede dig selv en tallerken med enhver ris med kyllingefilet. Plus et stykke fuldkornsbrød. Under det tredje måltid, spis hårdmalet pasta. På den fjerde duer en håndfuld kogte ris og halvdelen af den kogte kyllingefilet igen. Forbered et par skiver brød og hvide fiskefileter til aftenen.

På den femte dag bør kulhydrater indtages i små doser. Måltider vil heller ikke være mere end fem. Om morgenen laver du selv havregryn med rosiner og tre proteiner. Næste måltid er en proteinshake med tre skiver brød. Derefter kogte ris, kyllingefilet og grøntsagssalat. Under næstsidste måltid kan du spise grøntsagssalat, fiskefilet ogtre stykker brød. Til sidstnævnte vil kun en proteinshake duge.

Fordele og ulemper

Den fire dages rotationsdiæt er ikke et absolut dogme. Antallet af dage kan vælges individuelt for dig selv. Mange atleter tager fem dages protein, og de sidste to dage belaster de kroppen med kulhydrater. Du kan gøre det anderledes.

Den vekslende diæt har endnu et klart plus. Det ligger i det faktum, at med et sådant ernæringssystem forbliver den mentale tilstand normal. Mange, der har været på low-carb diæter, ved, at de er nødt til at opgive deres yndlingsmad. Hvilket selvfølgelig er meget deprimerende. Og med kulhydratskifte skal du kun holde ud et par dage. Så har du råd til dine yndlingsslik, men selvfølgelig med måde.

Nå, det vigtigste er, at diæten virkelig virker, og ikke kun for atleter.

Hvis vi taler om ulemperne, så kan sådan en diæt give hovedpine og kvalme. Desuden kan BUCH ernæringssystemet fremkalde udviklingen af forskellige sygdomme, såsom diabetes mellitus eller hjertesygdomme, nyresygdomme.

Proteinsystem

Diæt- alternering af proteinprodukter virker efter kulhydratprincippet. Kun vægten er lagt på mad med et højt proteinindhold. Disse fødevarer er høje i aminosyrer.

De hjælper med at nedbryde lagret fedt. Takket være denne diæt bliver musklerne mere elastiske og holdbare. Men det værdhusk, at en stor mængde proteinmad indeholder meget fedt. Derfor er det nødvendigt at vælge produkter med et minimumsindhold af det.

Disse omfatter hvidt kyllingekød, ost med lavt kalorieindhold, mælk med lavt fedtindhold, kyllingeproteiner, havfiskfileter. Denne diæt er velegnet til unge mennesker, der fører en aktiv livsstil. Kødelskere vil have det godt med sådan et ernæringssystem.

Dukan-diæt

Dukan-diæten er et madsystem, hvor du selv kan tænke over menuen. Alle kan vælge retter individuelt for sig selv. Men husk, uanset hvilken diæt du vælger, skal mængden af rent vand indtaget om dagen være mindst to liter. Den anden fase af Dukan-diæten kaldes alternering. Det består i skiftevis adoption af protein og protein-vegetabilsk mad. Du kan vælge alterneringsordningen for dig selv, afhængigt af kroppens egenskaber. Den ene dag kan være en proteindiæt, den anden - en protein-vegetabilsk kost. Du kan veksle mellem to og to. Opskrifter på Dukan-diæten "Alternation" er enkle (vi vil se på nogle nedenfor).

I denne fase bør du ikke spise fødevarer, der indeholder stivelse. Eventuelle korn, pasta, kartofler, alle bælgfrugter er forbudt. Det er tilladt at spise agurker, tomater, salat, urter, gulerødder og rødbeder, men kun i små mængder på grund af det høje indhold af sukker i deres sammensætning. Du kan også spise zucchini, aubergine. Salater anbefales at blive krydret med olivenolie eller fedtfri saucer. Når dulav mad, brug sødemidler. Det er tilladt at tilsætte krydderier til retter.

Citrusfrugter kan spises i enhver mængde. Det er forbudt at spise vindruer, bananer, avocadoer og andre kalorierige frugter. Du kan drikke te, kaffe, men kun uden sukker. Det er strengt forbudt at spise tørret frugt. Du kan tilføje sojasauce til salater.

I den anden fase af diæten kan du øge mængden af klid eller boghvede (hvem elsker hvad) op til to spiseskefulde om dagen. Boghvede kan koges i mælk, vand eller blot dampes. Hvis du under diæten føler, at forstoppelse begynder, så prøv at spise en skefuld klid en gang om dagen.

Med diæt er brugen af mejeriprodukter tilladt. Men du kan ikke være nidkær med dem, så stagnation i kroppen ikke begynder. Derfor er ikke mere end et kilo om dagen nok. Sørg for at inkludere en daglig gåtur i mindst en halv time i din daglige rutine.

Hvis du vælger denne diæt, så vær forberedt på, at du vil tabe dig langsomt. De færreste ved, at indtagelse af grøntsager fører til fugtophobning i kroppen. Og proteinfødevarer, tværtimod, fjerner vand fra kroppen godt. Der kan være en lille pause i vægttabet, men bare rolig. Da proteindage vil fremskynde processen.

Dukan. Diæt "Alternation": opskrifter

Først vil vi fortælle dig, hvordan hvid fisk tilberedes i Taso sauce. Til madlavning skal du bruge:

• krydderi til fisk;
• 0,5 kg hvid fisk;
• st. en skefuld Taso og sojasauce;
• ch.skefuld citronsaft;
• 0,5 teskefulde sukkererstatning.

Madlavning:

1. Skyd fisken, skåret i stykker.
2. Forbered marinaden. Bland saucer og juice. Tilføj sødemiddel.
3. Hæld marinaden over fisken. Opbevar på et køligt sted i 60 minutter.
4. Drænk derefter med krydderier. Bag i ovnen i 30 minutter.

Overvej nu en anden opskrift. Vi vil fortælle dig, hvordan du tilbereder en hytteostgryde. For at lave sådan en ret skal du bruge:

• to kunst. spiseskefulde havreklid;
• fem æg;
• 400 gram fedtfattig hytteost;
• 100 ml mælk;
• kokosnød til dekoration,
• 2-3 teskefulde naturligt sødemiddel.

Madlavning:

1. Skil hviderne fra blommerne. Det sidste får vi ikke brug for.
2. Opløs sødemiddel i varm mælk.
3. Pisk derefter den resulterende sammensætning og hytteost med en blender. Pisk æggehvider til toppen.
4. Indsæt dem forsigtigt i den samlede masse.
5. Hæld massen i formen. Sæt i ovnen i halvtreds minutter.
6. Dekorer det færdige produkt med spåner.

Græskarkoteletter

Fortsat med at beskrive opskrifterne på Dukan-diæten "Alternation", lad os tale om pink laksekoteletter. Til madlavning skal du bruge:

• 150 gram røget kylling;
• en dåse lyserød laks;
• one egg;
• st. skefuld sojasovs;
• krydderi til fisk;
• 125 gram tofu.

Madlavning:

1. Bland alle ingredienser i en blender.
2. Lav kugler af den resulterende masse.
3. Mikrobølgeovn i fem minutter.
4. Server med sojasovs.

Tips

Hvad er værd at vide for dem, der er interesseret i Dukan, "Alternation"-diæten (menuen vil blive diskuteret nedenfor)?

Under diæten, som vi allerede har fundet ud af, bliver du nødt til at spise en stor mængde grøntsager. Som vi ved, er der nyttige stoffer i råvarer. Men du vil ikke sidde på dem længe. Derfor er det tilladt at udsætte grøntsager for enhver varmebehandling, undtagen til stegning.

Og generelt anbefales det ikke at stege andre fødevarer under diæten. Det er kun tilladt at koge, stuve eller dampe. Det er selvfølgelig ønskeligt at belaste kroppen med øvelser i fitnesscenteret. Ellers vil vægttabet gå meget langsommere, end vi ønsker. Hvis du ikke har tid til at besøge fitnesscenteret, kan du bruge tid på fysisk aktivitet derhjemme. Dette vil også hjælpe dig med at tabe dig mere intensivt.

Med Dukan-diæten er der ingen begrænsninger på antallet af måltider om dagen. Ernæringseksperten og stifteren af diæten er sikker på, at du kan spise lige så mange gange, som kroppen kræver. Men du kan ikke overspise. Ellers vil du ikke tabe dig, men tage på.

Menu BEACH

Vi fandt ud af, hvad Dukan-diæten "Alternation" er. Lad os tage et kig på menuen nu. Beregnet for 4 dage. Du kan også justere det ved at øge eller mindske dagene.

1. dag. Grøntsag. Ostemasse om morgenen. Stuv derefter kål med pølse. Om eftermiddagen kan du få to slik. Om aftenentilladt at spise kylling med grøntsager.

2. dag. Protein. Ostemasse om morgenen. Til frokost kyllingefilet med fedtfattig kefir. Efter et par timer forberedes hytteostgryden. Til aften laver du en laksekotelet og hytteostgryde.

3. dag. Grøntsag. Grød efter eget skøn. Glad laksefade med salat. Til en eftermiddagssnack kan du drikke te uden sukker med profiteroles. Til aften sød peber med to pølser og te med profiteroler.

4. dag. Protein. Om morgenen fedtfattig hytteost, kaffe med pølse og ostesandwich. I løbet af dagen kan du bage kyllingepandekager og indtage en halv liter kefir. Efter et par timer får man lov til at drikke te med to pølser. Til aften, kyllingebouillon med en sandwich.

Konklusion

Opsummering kan vi roligt sige, at protein-kulhydrat vekseldiæten (BUCH) er den mest optimale for dem, der hurtigt vil tabe sig og få en smuk tonet krop uden meget stress for kroppen. Det er værd at huske, at nøglen til succes er strengt at overholde systemet. Og selvfølgelig er fysisk aktivitet obligatorisk.