Sund morgenmad: menu, anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Alle ved, at du skal have morgenmad hver dag. Det er morgenportionen mad, der mætter med energi, som er vigtig for at udføre opgaver. Men det skal huskes, at hvis en sund morgenmad bidrager til livlighed og fremragende sundhed i løbet af dagen, kan det forkerte valg af produkter føre til, at en person hurtigt vil føle sig træt og søvnig. Ifølge lægerne er der ikke noget vigtigere måltid. I dag analyserer vi, hvad der er inkluderet i konceptet for en sund morgenmad.

Kaffekop og sandwich

Morgenen starter med dem for mange. Samtidig bliver lægerne ikke trætte af at gentage, at det er helt forkert. En sund morgenmad er en kilde til fedt, proteiner og kulhydrater. Det skal være nærende og komplet. Vi er vant til at afsætte meget lidt tid til morgenmåltidet og drikke kaffe nærmest på flugt. Som et resultat, ved 10 am, mange føler sig stærketræthed.

Tjek din tidsplan. Måske skulle du gå i seng en time tidligere, så du om morgenen kan stå op til tiden, lave øvelser og lave en lækker og vigtigst af alt sund morgenmad.

Ernæringseksperters mening

Disse udtalelser er ikke en fordom eller et indfald. Sagen er den, at vores krop fungerer som et ur, kun hvis du forsyner den med det rigtige "brændstof" i tide. Lad os se på, hvorfor du skal spise morgenmad. Morgenmåltid er ikke kun at stille sult. Det rigtige måltid giver dig mulighed for at starte dit stofskifte og giver dig energi hele dagen. Derfor kan det ikke negligeres. Ikke kun arbejdsevnen, men også sundhed generelt afhænger af dette.

Særligt vigtigt at studere dette materiale for dem, der er vant til at ignorere morgenmad. Sund kost starter, når du er opmærksom nok på det. Ved at forsømme morgenmåltidet fratager du kroppen de nødvendige stoffer. Så du vil føle apati, irritabilitet og døsighed. Men det er ikke alt. Kroppen vil forsøge at få alt, hvad den har brug for, hvilket betyder, at du vil overspise til frokost og om aftenen. Dette er ikke kun fyldt med overvægt, men også med fordøjelsesproblemer.

Så du har brug for morgenmad for at fungere korrekt. Sund kost starter med grød, müsli og frugt. Cirka 35 % af den samlede daglige kost bør komme fra morgenmåltidet. Tag yderligere 45 % til frokost, og tag resten til aftensmad og snacks. Så bevarer du en slank figur, en sund mave og fremragende præstationer.

Umiddelbart efter søvn

Det sker også, at en person umiddelbart efter at være vågnet går i køkkenet og, inden han vågner, propper en solid morgenmad i maven. Er det godt? Nej, det er også ekstremt. Maven skal have tid til at vågne op og tune ind på fordøjelsen. Et glas vand vil hjælpe. Så snart du står op, skal du drikke rent vand. Og så gå roligt ud med at børste tænder og lave øvelser. Dette vil hjælpe med at starte de metaboliske processer. Efter ca. 30 minutter kan du begynde at spise.

Sund morgenmad til hver dag er nem at tilberede. De grundlæggende principper for morgenmåltidet er lethed og ernæring. Hvis der er stegt kylling eller salat med mayonnaise i køleskabet, så skynd dig ikke for at få det til bordet. Kroppen havde ikke tid til at vågne og er ikke klar til så tunge måltider. Ernæring er vigtig for at få energi de næste par timer.

morgenmad

I dag ønsker vi ikke kun at overveje principperne for at bygge en menu. En sund morgenmad er ikke et indfald af en ernæringsekspert, men en nødvendighed for din krop. Men vigtigst af alt skal du forstå, hvad der er grundlaget for de udvalgte retter. Det er først og fremmest proteiner og kulhydrater.

Protein er byggematerialet til vores celler, som er nødvendigt hver dag til fornyelse og vækst. Kulhydrater fungerer som rent brændstof eller energi. Derudover er de nødvendige for hjernens normale funktion, fordi den har brug for meget glukose. Og det er om morgenen, du skal spise det meste af den daglige tilførsel af kulhydrater. Senere vil de blive deponeret som fedtceller.

Hvad skal man spise til morgenmad

Mange mennesker tror, at grød er den ideelle mulighed. I dag er der alternative muligheder, når det foreslås at bruge rent protein som morgenmåltid. Men det er korn, der hjælper med at rense tarmene, de indeholder mange vitaminer og mineraler. Derudover giver de hurtig mæthed.

Lederen er havregryn. Lækkert, let, tilfredsstillende, voksne og børn kan lide det. En hurtig og sund morgenmad er også müsli med yoghurt. Du kan tilføje tørrede frugter og nødder, frø til dem. Kogte æg og sandwich med ost, grøntsagssalater og hytteost ser godt ud på bordet. Men det er bedst at nægte pølser.

Morgenmad for de travleste

I dag vil vi også overveje de mest succesrige opskrifter. En sund morgenmad er ikke så svær, svær og tidskrævende, som det kan se ud ved første øjekast. Og først og fremmest vil vi overveje funktionerne i at forberede et sundt måltid til dem, der ikke har tid til at lave mad. Morgenmad fra denne serie tager ikke mere end 15 minutter. Enig, dit helbred er denne gang værd.

• Den første mulighed. Kog to æg og lav toast med brød. Det er bedst at vælge fuldkorn, da det er sundere. Smør dem med et gennemsigtigt lag smør og naturlig sukkerfri marmelade. Te vil supplere måltidet.
• Tag en pose müsli uden sukker. De kan erstattes med korn, men det vil ikke være så nyttigt. Hæld skummet- eller sojamælk i. Og til dessert, tag et glas juice og et æble.
• Den tredje mulighed kan betragtes som den mest nyttige. For hansmadlavning, tag instant havregryn og hæld kogende vand over det. Du kan tilføje rosiner, frugter og bær.
• Frisk hytteost og kakao med skummetmælk.
• Frugtsalat. For at gøre dette, tag en banan, pære, æble og appelsin, kiwi, skåret i tern og hæld naturlig yoghurt på.

Som du kan se, kan morgenmadsopskrifter være ret varierede og lækre. Sund kost er meget enkel. Prøv det, så laver du aldrig pølsesandwich igen.

Hvis du vil tabe dig

Standarddiæten for dem på diæt er 1800 kcal. Hvis du seriøst er involveret i sport, vil dette ikke være nok, figuren er designet til en stillesiddende livsstil. I dette tilfælde skal morgenmaden være omkring 400 kcal. Ved første øjekast er det ret svært at beregne, hvad du kan finde på for at opfylde dette tal. Du skal virkelig bare skrive nogle gode opskrifter ned til dig selv.

Sund morgenmad til hver dag kan være varieret og meget velsmagende. Lad os se på et par muligheder.

• En kop müsli uden sukker og honning. Til dessert kan du få en banan.
• Frugtjuice - 100 g, fuldkornsbrød og fedtfattig ost. Tilføj et kogt æg og kaffe til en lækker og nærende morgenmad.
• Fedtfattig hytteost - 200 g
• Naturlig yoghurt - 100 g. Frugt, nødder og korn kan tilsættes.

Og husk, at morgenmad med lavt kalorieindhold kun er en del af et vægttabsprogram. HøjstDet afgørende er, hvordan du spiser resten af dagen. Derudover skal du tilmelde dig et fitnesscenter.

For atleter og ikke kun

Hvis du går i fitnesscenter om morgenen, skal morgenmaden være let, men nærende nok til at forberede kroppen på stress. Bemærk, at du ikke kan spise umiddelbart før timen. Der skulle gå en time efter måltidet, og først derefter kan du starte fysiske øvelser.

Det bedste valg for en atlet er fuldkornsgrød med tørret frugt. Men du skal være forsigtig med dem. Tørrede frugter er meget høje i kalorier. Derfor er en lille håndfuld nok til at mætte kroppen med vitaminer og fibre.

1. Hirsegrød og et glas mælk. En meget sund grød, da den er den eneste, der indeholder flerumættede fedtsyrer. Dette er meget vigtigt for hjertet og blodkarrene, hvilket er ekstremt vigtigt under træning.
2. Havregrød. Sæt den sammen med banan og kaffe for et overdådigt måltid.
3. Dampet kylling eller kalkun med broccoli-pynt.
4. Lakse- og tomatsandwich og frisk juice.
5. Proteineomelet og havregryn.

Hvad bør udelukkes fra morgendiæten

Til morgenmad anbefales det kraftigt ikke at spise røræg. En ret, der er elsket af mange, skaber en øget belastning af fordøjelseskanalen. Kogte æg er meget nemmere at fordøje, især hvis du laver dem blødkogte. Pølser og pølser er helt forbudte fødevarer. De tilstopper maven og giver ingen fordel. Men der er mereen lille liste, som du skal kende og overveje:

• Sort kaffe. Drikker man på tom mave, fører det ofte til en forværring af gastritis. Derfor, hvis du ikke kan leve uden en duftende drink, så prøv at drikke den i små mængder efter måltider.
• Appelsiner. Meget sunde frugter, der burde være på dit bord. Men på tom mave har de ikke den bedste effekt på maveslimhinden.
• Søde gærkager. Men fuldkornsbrød skal på bordet hver dag.
• Røget kød.
• Stegt og fed mad.

Generelle anbefalinger til morgenmad

1. Sunde madopskrifter til hver dag bør bygges i overensstemmelse med generelle ideer om velsmagende og sund mad. En af hovedreglerne er, at maden skal være varm. En ostesandwich eller korn med mælk er langt fra den bedste madmulighed, da den ikke nedbrydes i maven, men varmer op. Som et resultat går det ind i tarmene i en uforarbejdet form, hvilket forårsager oppustethed og tyngde. Det er meget svært at starte en arbejdsdag med sådanne symptomer. Prøv derfor ikke at lave sådanne fejl.
2. Fuldstændig eliminer forarbejdede fødevarer, stop opvarmning af mad i mikrobølgeovnen. Væn dig selv til at bruge ovn og brødrister, så viser maden sig at være mere sund. Endnu bedre, damp det.
3. Spis ikke stegt mad om morgenen.
4. For en sund morgenmad bør menuen indeholde fødevarer rige på calcium, jern og B-vitaminer.
5. Valger du morgenmenuen, kan du eksperimentere ved at givepræference for en sund og velsmagende madkombination. En sund morgenmadsmenu bør dog indeholde fuldkorn rig på mineraler og vitaminer, frisk frugt og grøntsager.
6. Opgiv slik om morgenen. Dette er en ekstra belastning af bugspytkirtlen.

Bedste opskrifter

Generelt ønsker alle at holde tilberedningstiden på et minimum. Dette gælder især for morgenmad, hvor du skal op tidligere end norm alt og bruge denne tid i køkkenet. Og en af de mærkeligste opskrifter ved første øjekast er suppe. Det er sjældent lavet til morgenmad. Samtidig giver suppen dig mulighed for hurtigt at mætte kroppen med næringsstoffer og driver sultfølelsen væk i lang tid.

• For at tilberede en hurtig suppe skal du bruge en liter vand, 3-4 kartofler, løg, 150 g hakket kød. Kog vand, tilsæt grøntsager til det, og efter 20 minutter form frikadeller og dyp i vand. Yderligere 5-7 minutter - og retten er klar.
• Frugtbudding. Meget mør, behagelig og velsmagende morgenmad. For at forberede det skal du tage 3-4 yndlingsfrugter, slå dem i en blender og tilføje hakkede nødder, et pisket æg, lidt s alt og sukker. Rør og bag i 10 minutter.

En tallerken suppe og et lille stykke gryderet vil give dig ægte nydelse, samt en mæthedsfornemmelse i lang tid. En ordentlig morgenmad får dig ikke til at tage på i vægt, men den giver dig mulighed for at arbejde produktivt og ikke tænke på mad.