Carbohydrat loading i bodybuilding - funktioner, principper og anmeldelser

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Carb loading, eller genfodring, er en pludselig stigning i mængden af indtaget kulhydrater over en periode på timer eller dage. I modsætning til snyd (øgning af antallet af spiste kalorier) er genfodring nyttig ikke kun psykologisk, men også fysisk. Det er godt for enhver idrætsudøver eller diæter at fylde kulhydrater mindst en gang imellem.

I artiklen vil vi tale om funktionerne ved refeed.

Kulhydraternes rolle i den menneskelige krop

Kulhydrater betragtes som den vigtigste energikilde for mennesker.

Der er to typer kulhydrater:

• Kompleks. Denne gruppe omfatter bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager (ærter, kartofler, majs), rødbeder, gulerødder og korn.
• Enkle kulhydrater. De kan findes i mælk, mejeriprodukter, frugter og slik (kager, slik osv.).

Hvad nytter detrefeed?

Under en carb-fyldning kan du tage en pause fra din kost og spise godt. Men det er ikke alle fordelene ved en refeed. Dette ernæringssystem giver nogle fysiologiske fordele. Nedenfor er fordelene ved carb-loading:

1. Gendan muskelglykogenlagre. Næsten alle diæter er baseret på afvisning af mad, der indeholder kulhydrater. Under en sådan diæt føler en person konstant svaghed, og som følge heraf bliver træning uproduktiv. Refeed vil hjælpe dig med at holde dig til diæten i lang tid. Derudover bliver din træning mere effektiv.
2. Midlertidig suspension af katabolisme. Risikoen for at tabe muskelmasse stiger, hvis procentdelen af kropsfedt er for lav. Carb-belastning kan beskytte musklerne mod nedbrydning.
3. Forbedre hormonelle niveauer. Den vigtigste fordel ved refeed er opretholdelsen af niveauet af leptin, ghrelin og insulin i en normal tilstand. Disse hormoner er ansvarlige for tilpasning til sult, vægtregulering og stofskifte.

Hvem har brug for en download?

Lad os finde ud af, hvem der virkelig har brug for en refeed, og hvornår:

1. Kulhydratpåfyldning ved tørring. Det anbefales at gøre midt i cyklussen. Refeed hjælper med at reducere belastningen på kroppen.
2. Til atleter før forestillinger. Carb-belastning i dette tilfælde hjælper med at øge volumen af muskelvæv med omkring to centimeter.
3. Atleter, der har brug for udholdenhed under træning. Carb loading før et maraton giver dig mulighed for at få ekstra energi. Nogle gange fortsætter maratonløbere med at genoptage fodring, mens de løber.
4. Atleter involveret i kraftsport. Crossfitters og bodybuildere praktiserer ofte kulhydratbelastning. Det hjælper med at øge styrkeudholdenheden.
5. Carb loading på en keto-diæt. Denne diæt indebærer en fuldstændig afvisning af kulhydratfødevarer. Meget ofte har folk på denne diæt bare brug for en pause. Efter en refeed kan du trygt fortsætte diæten uden frygt for at miste en stor mængde muskelvæv. Derudover, efter en kulhydratbelastning, vil styrke og lyst til at fortsætte processen med at tabe sig vende tilbage til en person.

Refeed før en konkurrence eller under en diæt er et midlertidigt vidundermiddel. Husk, at kulhydratbelastning kun virker, når kroppen er udtømt. Kroppen kan kun reagere på en stressende situation. Hvis du altid har indtaget mange kulhydrater og beslutter dig for at indlæse, så vil resultatet af refeeden ikke være signifikant.

Grundlæggende regel for carb-indlæsning

Genfødsel er ikke en måde at finde ud af, hvor mange kulhydrater man skal spise på et par dage eller timer. Tag ikke lastning som en mulighed for at spise dig mæt. En refeed er blot en stigning i kulhydrater i din kost. Fedt- og proteinniveauer bør forblive de samme.

Det er acceptabelt at spise fødevarer såsom skumfiduser, sorbet, marmelade og skumfiduser. Disse slik indeholder kun kulhydrater. Kage, is, småkager, donuts er forbudt. Disse fødevarer har et højt indhold af fedt.

Husk, at genfeeding kræver streng overholdelseanbefalinger til korrekt ernæring. Din kost bør stadig have den optimale mængde proteiner og fedtstoffer. Kun kulhydrater bør være en størrelsesorden mere end på en normal dag. Bemærk venligst, at du inden for en uge kan enten refeed eller snyde.

Hvilke kulhydrater er der?

Under indlæsning er det bedre at bruge:

• kager med lavt fedtindhold;
• brød;
• korn (boghvede, havregryn, ris og andre);
• pasta;
• marmelade;
• druer;
• gulerod;
• zephyr;
• roer;
• bananer;
• skumfidus.

Slik, som nævnt ovenfor, bør spises i små mængder for ikke at fremprovokere en stigning i kropsfedt. Fokuser på fødevarer, du norm alt ikke spiser, mens du skærer eller slanker dig (bananer, vindruer, brød).

Hvis du har det dårligt med refeeden

Der er mennesker, der ikke kan tåle at fylde kulhydrater. Disse omfatter dem, der har dårlig insulinfølsomhed, og dem, der ofte følger en diæt med lavt kulhydratindhold. Disse mennesker kan opleve pludselige fald i blodsukkeret. Hvordan undgår man det? Her er løsningerne:

• udelukk ikke proteiner, fedtstoffer og fibre fra din kost;
• spis fuldkorn;
• eliminér raffinerede fødevarer fra din kost.

Hvor længe varer en refeed?

Lad os overveje tre muligheder:

• En dag. Refeed, der varer en dag, varer fra morgenmad til aftensmad. Gå ikke til ekstremer ogspise alt. Spis med måde, bare tilføj nogle kulhydrater til hvert måltid.
• To dage. En to-dages refeed varer fra morgenmad til aftensmad i de dage, der er afsat til indlæsning. Det anbefales at spise en moderat mængde kulhydrater begge dage for at undgå stigninger i blodsukker og energi.
• Klokken fem. Hvis du beslutter dig for at lave en fem-timers kulhydratbelastning, så start den om eftermiddagen. For eksempel fra 15.00 til 20.00. Afslut din refeed lige før sengetid. Fortsæt din diæt næste morgen.

Under en carb-fyldning, spis hver tredje time. Hvis din arbejdsplan ikke tillader dig at overholde denne tilstand, er det bedre at overføre refeeden til en fridag.

Omvendt refeed

Her er de vigtigste postulater, der karakteriserer denne omvendte kulhydratfyldningsmetode:

• Spis lidt om morgenen.
• Om aftenen bør kalorieindholdet i kosten øges markant.
• Spis ikke kulhydrater før din aftentræning.
• Efter træning skal du spise en stor mængde kulhydrater. Desuden er det værd at spise kulhydratmad inden du går i seng.

Anmeldelser

At dømme efter anmeldelser tolereres kulhydratbelastning ganske let. Atleter, der går til deres mål, observerer en forbedring i styrkeindikatorer efter det. Diætister finder det meget nemmere at blive ved med at tabe sig efter en refeed. Desuden hjælper kulhydratbelastning ifølge dem med at overvinde effektenplateau.

Afslutningsvis

Desværre er der mange, der misforstår begrebet "carb loading". For at kunne refeed og vælge den rigtige mængde kulhydrater, der skal indtages under lastning, bør du kontakte en professionel. Ernæringseksperter tager mange faktorer i betragtning, når de formulerer en diæt. Disse faktorer omfatter:

• Hvor hårdt træner en atlet, og hvilken sport dyrker de.
• Tager atleten hormonelle stoffer. For eksempel vil en atlet, der indtager AAS, blive tildelt en anden mængde kulhydrater.
• Folgte atleten præ-diæten.
• Har atleten eksperimenteret med monodienter.
• Atletens kalorieindtag.
• Målet med kulhydratbelastning (før konkurrencen, en pause under mono-diæten osv.).

Derfor skal man huske på, at mængden af kulhydrater under en refeed skal beregnes lige så individuelt som kalorieindholdet i kosten. Tag din påfyldning af kulhydrater alvorligt, spis ikke for meget under den.

Under refeeden må du ikke ændre mængden af fedt og protein i din kost. Ved at følge alle reglerne for kulhydratbelastning på en diæt eller i en anden situation, vil du få det ønskede resultat og nå dine mål.