De mest kaloriefattige fødevarer: en liste. Sund mad med lavt kalorieindhold

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Så mange mennesker lover sig selv at begynde at spise sundt fra mandag. Det viser sig, at det ikke er for alle. En endnu mindre procentdel af disse mennesker vil holde sig til en sådan diæt i mindst et år. Rigtige enheder vil være i stand til at gøre korrekt ernæring til deres livsstil. For at hjælpe din krop med ikke at "nedbrydes" før tid, er det vigtigt at holde øje med, hvad og hvordan du spiser.

Sund kost til vægttab

Fedme er ved at blive et stort problem for menneskeheden. Det er ikke engang et par ekstra kilo, der er forfærdeligt, men hvad der følger efter det - forskellige sygdomme.

Som regel er overvægt ikke begrænset til udvikling af åndenød eller hjerteproblemer. Hvert organ uden undtagelse lider af det. I de fleste tilfælde fører overvægt til diabetes, og denne diagnose vil følge med sin ejer hele livet, hvilket fratager ham muligheden for at nyde mad og nogle gange hans yndlingsbeskæftigelse.

At spise fødevarer med det laveste kalorieindhold vil hjælpe med at undgå sådanne konsekvenser. Det er vigtigt, at en sådan ernæring bliver en livsstil. Det er nødvendigt ikke kun at vælge de rigtige og sunde fødevarer, men også at kunne tilberede dem, samt overvåge, hvad en person spiser uden for hjemmet.

Enhver ret fra en restaurant, selv den dyreste, vil være meget mere kalorierig end en lignende ret tilberedt derhjemme. Derfor er det bedst at begrænse ture til caféer, og når du besøger dem, skal du stadig foretrække grøntsagsretter, lette bærdesserter og læskedrikke, da alkohol kan øge eller forårsage sult.

Diætnæring

I processen med at tabe sig er hovedproblemet behovet for at balancere din kost. Når man skal reducere antallet af forbrugte kilokalorier, er det vigtigt at opretholde proportionerne mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. For at gøre dette er det vigtigt at huske, at fedt eller kulhydrater ikke helt kan udelukkes fra kosten. Selvom proteiner er "byggesten", uden nok af de resterende to organiske stoffer, kan den langsigtede positive effekt af kosten ikke opnås.

Et andet vigtigt punkt i at tabe sig er at drikke den rigtige mængde vand. I gennemsnit er dette tal 1800-2000 milliliter om dagen. Det lyder måske sjovt, men vand kan kaldes det laveste kalorieprodukt for hver dag. Selvfølgelig, hvis du kun drikker det, vil det ikke føre til gode, men helt i begyndelsen af diæten kan du bedrage din mave på denne måde. Hvis du virkelig vil spise, og klokken allerede er midnat, kan du drikke et glas varmt vand.

Ernæring til visse typer sygdomme

Kendskab til opskrifter på retter fra fødevarer med lavt kalorieindhold er ikke kun nødvendigt for at tabe sig. Mennesker med fordøjelsesproblemer følger også ofte denne diæt. Kolecystitis, diabetes og mange andre sygdomme kræver en særlig diæt. I nogle tilfælde kan livet afhænge af det.

Fødevarer med et højt indhold af fedt og kulhydrater udløser insulinfrigivelse, hvilket er dårligt for mennesker med diabetes. Patienter med kolecystitis kan opleve ubehag efter at have spist sådanne fødevarer og fødevarer.

Mad til gastritis og duodenalsår skal være så kaloriefattigt som muligt. Fed og tung mad vil som minimum give ubehag i maven, men kan føre til mere alvorlige konsekvenser: indlæggelser og operationer.

For at gøre din kost rigtig og sikker, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer du skal spise, hvordan du tilbereder dem og endda hvordan du opbevarer dem. Men det vigtigste er ikke at være doven og beregne kalorieindholdet i de fødevarer, du spiser. Særlige tabeller og lister over fødevarer med lavt kalorieindhold kan hjælpe folk med dette. Til optælling er det bedst at have en notesbog. For en enklere og hurtigere udregning er specielle vægte velegnede, der viser indholdet af fedt, kulhydrater og proteiner.

Liste over fødevarer med lavt kalorieindhold

Det forekommer mange, at man for fuld mætning skal spise noget fast: kartoffelmos med en kotelet, fiskesuppe, kartoffelsalat ogHelt klart dessert. Hvis disse retter ikke er til stede i kosten, ser det ud til, at en person spiser dårligt. Enhver diæt er primært forbundet med noget smagløst. Det ser ud til, at en person bliver nødt til at spise "græs". Dette er selvfølgelig ikke tilfældet.

Der er kaloriefattige og velsmagende fødevarer i naturen. For eksempel frugter, bær, mejeriprodukter. Denne diæt er ideel til mange piger og kvinder. Selvom det for mænd vil være lidt "fattigt".

For eksempel omfatter mejeriprodukter med lavt kalorieindhold fedtfri hytteost og mælk samt kefir og yoghurt uden tilsat sukker. De kan bruges på ethvert tidspunkt af dagen og ikke bekymre dig om konsekvenserne. Desværre er sådanne fødevarer med lavt kalorieindhold ikke tilfredsstillende.

For at holde diæten kan du også foretrække grøntsager. Nedenfor er en lille tabel med kalorieindholdet i de vigtigste frugtafgrøder.

Grøntsag	Kalorieindhold pr. 100 gram produkt
Agurk	9-14 kcal
Tomater	12-20 kcal
Salat	12-15 kcal
Asparges	12-15 kcal
Radiser	18-21 kcal
Grøn peber	21-24 kcal
Rød peber	25-27 kcal
Cabbage	28-30 kcal
Gulerødder	30-35 kcal

Den grøntsag med mest kalorieindhold er kartofler. PÅ100 gram af produktet kan indeholde 80-100 kcal. Hvis kartoflerne koges med s alt og derefter krydres med smør eller mælk, reduceres dens anvendelighed med endnu en og en halv eller endda to gange. Derfor bør enhver, der forsøger at holde sig til en diæt med lavt kalorieindhold, begrænse deres forbrug af kartofler. Det samme gælder supper. Kalorieindholdet i sådanne retter kan være meget, meget højt, og fordelene er minimale.

Salat er ikke et vidundermiddel

En meget stor fejl, som folk begår, når de prøver at følge en ordentlig diæt, er deres sande tro på, at ethvert måltid med de laveste kalorieindhold vil være sundt. Dette er selvfølgelig ikke sandt. Tilberedningsmetoden er også vigtig, ligesom de ekstra ingredienser, der bruges i retterne. For eksempel vil en salat klædt med mayonnaise ikke være sund. På samme måde bliver magert oksekød stegt i vegetabilsk olie til en "forbudt frugt".

Ukontrolleret indtagelse af søde frugter og bær vil heller ikke være godt for kosten. Druer kan indeholde op til 70 kcal pr. 100 gram produkt. Ved første øjekast kan det vise sig, at det ikke er så meget. Men selv den simpleste frugtsalat (æbler + kiwi + banan) kan indeholde op til 200 kcal. Sådan en ret vil ikke længere være kaloriefattig, selvom den stadig kan hævde at være nyttig.

Grøntsagssalater er heller ikke altid 100 % sunde. For eksempel vil en salat med friske gulerødder og hvidkål være ret nyttig, og hvis du tilføjer kartofler, dressing (smør, mayonnaise, sauce eller creme fraiche) til den, så er listenhan vil bestemt ikke få mad og retter med laveste kalorieindhold.

Myter om slik

Hvis 100 % af de spiste kalorier i løbet af dagen ikke udgør mere end 10 % af de kalorier, der modtages på grund af forskellige lækkerier, vil det ikke give nogen problemer. Men at opgive sukker i te og kaffe er nødvendigt. Tilføj det ikke til hjemmelavede frugtdrikke og kompotter. Sukker øger kalorieindholdet i enhver mad og ret kraftigt.

Sødetandede mennesker behøver ikke helt at opgive slik. Du kan blot vælge sikrere godbidder: marmelade (ingen sukkerdrys), havregrynssmåkager, rughonningkager, mørk og bitter chokolade, skumfiduser, sorbet-is eller sukkerfri kilesirup.

Du kan erstatte slik med tørret frugt, nødder eller friske bær. Som desserter er hvid fedtfri yoghurt uden sukker med tilsætning af frugt eller bær velegnet. Du kan også tilføje et par skeer honning eller ahornsirup til din morgendiæt.

Hvordan balancerer man ernæring?

Mængden af kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, der indtages i løbet af dagen, bør være proportional. Du kan ikke helt udelukke fedt eller kulhydrater. Derfor kan du lade ris, spaghetti og pasta lavet af durumhvede, nogle kornprodukter, rugbrød, nogle saucer og dressinger (især sennep, wasabi eller tomatpure) være i kosten.

Æg kan kun indtages kogte, røræg og omeletter er forbudt, men heltDette produkt kan ikke udelukkes fra kosten. Det samme gælder oste. Det er kun vigtigt at vælge hårde varianter med et lavt fedtindhold (højst 40 % og helst 20-25 %).

Spis små måltider hver 2.5-3. time, drik nok vand, begrænse dig til kaffe og sort te.

Myter om melmel

Boller og honningkager skal bruges med forsigtighed, men du bør ikke glemme dem én gang for alle. Mel i kosten reagerer på nogle af B-vitaminerne, hvis mangel på disse i kosten i tilstrækkelige mængder kan føre til problemer i fremtiden.

Det er bedre at vælge "i går" kager fra havregryn, rug eller andet durumhvedemel. Du behøver heller ikke købe boller med glasur og sukkerdrys, donuts og hvid gærdej er strengt forbudt.

Varmebehandling: for eller imod

Det er generelt accepteret, at friske grøntsager og frugter er mere gavnlige. Sådan er det. Hvis det er muligt, bør de indtages rå. De kan også dampes eller tørres i ovnen. Stegning og friturestegning er strengt kontraindiceret for dem, der lider af forskellige mave-tarmsygdomme eller forsøger at tabe sig.

Druekerneolie, oliven- eller trøffelolie kan indtages "frisk". Så det er både lækrere og sundere. En skefuld af denne olie pr. portion salat vil ikke skade kroppen og vil hjælpe med hurtigt at absorbere en række sporstoffer. At stege med sådanne olier svarer faktisk til at stege med almindelig solsikkeolie.

Hvad skal man lave mad?

Simpelt og nemt atmadlavning af salater fra de laveste kalorieindhold er kendt af alle: "Forår", "Vitamin", "Cæsar", "Gulerod", "Roer med creme fraiche" og andre. De tager meget lidt tid at forberede. Det er bedst at fylde sådanne retter med fedtfri kefir, creme fraiche med et fedtindhold på ikke mere end 10%, hvid yoghurt, en skefuld vegetabilsk olie.

Som eftermiddagssnack kan du servere grøntsags- eller frugtudskæringer uden dressing eller med pisket sukkerfri creme fraiche. Du kan også blande bær eller frugter med fedtfattige mejeriprodukter i en blender for at lave en slags mousse.

Desserter kan nemt laves af nødder, bær, tørret frugt, havregrynssmåkage. Det kan være hjemmelavet fedtfattig is (banan og hvid yoghurt), rugmelsmåkager eller malede mandler, uglaserede tørrede frugtkarameller, yoghurt med skumfiduser.

Du kan også lave lette cocktails baseret på bær, grøntsager, frugt og mineralvand, sodavand, hjemmelavet grøntsagsjuice. Det anbefales ikke at tilføje sukker til sådanne drikkevarer. I ekstreme tilfælde kan det erstattes med sucralose.

Hvordan går man ikke løs, når man er på slankekure?

De første tre uger af en sund kost er de sværeste at overleve, derefter begynder kroppen at vænne sig til det. For at mindske fristelsen skal du slippe af med al den mad med højt kalorieindhold, du har i huset, stoppe med at gå på caféer og restauranter og straks lave en menu med sunde og korrekte produkter.

Hvis der er andre lejere i huset,som ikke går med til at spise sunde kaloriefattige fødevarer, så er det bedre at opbevare alle "usunde fødevarer" i en separat boks. De bør ikke engang komme i dine øjne, ellers bliver det svært at modstå fristelsen.

I de første par måneder er det bedre at beholde nogle af de sædvanlige produkter. For at gøre dette skal du vælge den mindst skadelige. Du kan for eksempel ikke begrænse dig til søde frugter med noget højt kalorieindhold (druer, bananer) eller tillade dig selv at spise lidt mere mørk chokolade. Når kroppen reagerer mere roligt på sådan en diæt, kan du skifte til en helt sund kost.