Letfordøjelige kulhydrater: liste, funktioner

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-18 00:59

Igen og igen kommer folk til emnet ernæring, idet de er interesserede i hele rækken af produkter og deres egenskaber, der påvirker den menneskelige krop. I et forsøg på at skabe den ideelle kost for sig selv, under hensyntagen til individuelle egenskaber, lærer de mange nye koncepter. I dag i denne artikel vil vi tale om letfordøjelige kulhydrater.

Kulhydrater er forskellige

Når det kommer til kulhydrater, er det nødvendigt at præcisere, at de er opdelt i simple og komplekse. Denne opdeling er baseret på hastigheden af fordøjelsen og absorptionen i blodet, forskelle i struktur og næringsværdi.

For nylig har forskellige low-carb diæter vundet popularitet, baseret på at fjerne simple kulhydrater fra kosten og spise komplekse kulhydrater med måde. Derfor er der lister og tabeller med simple kulhydrater, hvor de tilsvarende produkter er angivet.

Kompleks

Først, lad os tale om komplekse kulhydrater, da de norm alt giver færre spørgsmål. De kaldes kompleksepå grund af, at fordøjelsessystemet er meget svært at nedbryde dem. Således fordøjes komplekse kulhydrater i lang tid, mens de ikke hæver blodsukkerniveauet. Derudover giver de en person en mæthedsfornemmelse i 3-4 timer. Som regel omfatter de fiber, stivelse, glykogen og pektin. Så de kan fås fra forskellige kornprodukter, grøntsager og fuldkornsbrød.

Sådanne produkter anbefales at indgå i din daglige kost i kombination med proteiner. Det er trods alt nyttigt og nærende, og det mest behagelige er, at det ikke påvirker figuren negativt. Kontroversielle fødevarer i denne kategori er kartofler og pasta. På trods af at de er klassificeret som komplekse kulhydrater, forbyder mange diæter dem stadig. Hvorfor?

Faktum er, at tilberedningsmetoden bestemmer meget. For eksempel, hvis du laver kartofler i deres skind og spiser dem sammen med andre grøntsager, så sker der ikke noget dårligt. Men hvis du steger den eller bager den i ovnen med en form for fed sauce, så kan der selvfølgelig ikke være tale om noget vægttab. Pasta, på den anden side, anbefales at være let underkogt, at koge, så at sige, al dente, og heller ikke tilsætte olie.

Simple

Hvad med simple kulhydrater? De kaldes også hurtige, letfordøjelige kulhydrater. Det er anderledes med dem. Allerede ud fra navnet kan vi sige, at de hurtigt fordøjes og nedbrydes, og de kan desuden øge blodsukkerniveauet markant. Samtidig mætter de næsten ikke kroppen, hvorfor meget kort tid efterbrugen af noget som dette vil helt sikkert have kosttilskud. Disse omfatter fructose, glucose, saccharose, m altose og lactose. Alle ovenstående er naturlige sukkerarter, hvilket allerede taler om deres uegnethed til forskellige diæter.

Hvorfor bliver de fede? Faktum er, at fødevarer med letfordøjelige kulhydrater bidrager til en stigning i blodsukkerniveauet og produktionen af insulin. Glukose fordeles i hele kroppen, men hvis der er for meget af det, så går det til kropsfedt. Det er sådan, med overdreven indtagelse af fødevarer med højt indhold af simple kulhydrater, tager folk meget let på i vægt. Så lad os se nærmere på, hvad det er – letfordøjelige kulhydrater. Nedenfor er en liste over produkter, der indeholder dem. Lad os tale om mange andre ting.

Hvor holdes de?

Som vi allerede har fundet ud af, omfatter hurtige kulhydrater sukkerarter: glucose, saccharose, fructose, lactose og m altose. Der er lister over fødevarer med letfordøjelige kulhydrater. De omfatter traditionelt forskellige slik, kager og blot melprodukter. Mængden afgør meget, for jo sødere produktet er, jo mere glukose eller andet sukker er der. Og dette indikerer til gengæld et overskud af simple kulhydrater.

Selvfølgelig ville det være meget svært at lave en fuldstændig komplet liste over fødevarer med hurtige kulhydrater. Der er trods alt så mange af dem. Derudover ville sådan en gigantisk liste være fuldstændig ubelejlig at bruge. Derfor kan du ganske enkelt lade dig vejlede af produktets sødme og bestemme antallet af kulhydrater på denne måde.

Nedenfor er tabellenfødevarer, der indeholder letfordøjelige kulhydrater.

Produkt, 100g	kulhydrater
Sugar	99g
Honey	82g
Sød marmelade	61g
Kager og bagværk	Afhænger af ingredienser
Custard	11g
Søde kager	55g
Hvidt mel bageriprodukter	50g
Pandekager	33g
Mælk 3,5 %	5 g

Hvordan påvirker de kroppen?

Hvad gør hurtige kulhydrater i vores krop? Faktisk er det meget vigtigt at overvåge mængden af fødevarer, der er letfordøjelige kulhydrater. Misbrug af dem vil føre til ophobning af fedt, ikke kun under huden, men også direkte i organerne.

Så i leveren kan dette føre til udvikling af hepatitis og andre komplikationer, som er meget svære at opdage på tidspunktet for deres begyndelse. Bugspytkirtlen, binyrerne, tarmene, maven kan også lide. Det høje kalorieindhold i disse produkter bliver endnu ikke en garanti for mætning. Deres brug kan føre til en ond cirkel. Først spiser en person (og i betydelige mængder), føler sig mæt, derefter efter en meget korten periode viser sulten sig, og kroppen kræver tilskud.

Det er også farligt, at slik er stærkt vanedannende, og så er det meget svært at nægte sig selv det, selv når sultfølelsen aftager. Desværre har letfordøjelige kulhydrater ikke nogen særlig fordel for kroppen. Deres eneste plus er hurtig mætning, hvilket er ret praktisk i alle ekstreme situationer, hvor du hurtigt skal genopbygge din styrke.

Det glykæmiske indeks er vores ven

Hvis du af en eller anden grund beslutter dig for at kontrollere forbruget af simple kulhydrater, så er du nødt til at lære om et begreb som "glykæmisk indeks" (GI). Det angiver, hvor meget et bestemt produkt vil fremprovokere et hop i blodsukkerniveauet. Jo højere produktets glykæmiske indeks er, jo hurtigere er der kulhydrater - naturlige sukkerarter - i det. Så et sådant produkt kan forårsage kropsfedt, hvilket ikke er godt.

GI sukker i sig selv er 100 enheder. Men der er fødevarer, der har et glykæmisk indeks, der er endnu højere end denne indikator, såsom søde cornflakes, kogte eller bagte kartofler. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er, hvad du har brug for til dem, der nægter let fordøjelige kulhydrater. Jo lavere GI, jo mindre sukker.

Hvad spiser de det med?

For at begynde at kontrollere tilstedeværelsen af hurtige kulhydrater i din kost, anbefales det at opgive slik og kager, generelt minimereforbrug af produkter fra listen over letfordøjelige kulhydrater. Men med jævne mellemrum kan du fortynde kosten med forskellige frugter og bær, korn. Selv et par slik om dagen vil ikke skade figuren. Når alt kommer til alt, hvis alle kender målingen, så kan du spise slik og tabe dig kilo på samme tid.

Hvordan reducerer man deres forbrug?

Det er i hver persons magt at hjælpe sin krop. At reducere forbruget af fødevarer med højt indhold af let fordøjelige kulhydrater vil hjælpe kroppen med at rense sig selv for overskud, bringe sig selv i orden. Det er her, ordentlig ernæring kan hjælpe. Selvfølgelig er intet af dette muligt uden nogle begrænsninger.

For det første er det nødvendigt at minimere forbruget af søde og stivelsesholdige fødevarer, såvel som stegte, røgede og for fedme – det vil kroppen takke dig for. Grøntsager og frugter anbefales at indtages friske, når det er muligt, og resten af produkterne skal koges eller dampes, bages.

I stedet for hurtige kulhydrater kan du være opmærksom på de proteiner og sunde fedtstoffer, der findes i nødder og frø, sojamælk. Du kan prøve at justere timingen af måltider og portionsstørrelser lidt, øge antallet af måltider og reducere mængden af mad. Selvfølgelig vil sport ikke være overflødigt, i det mindste øvelser og daglige gåture. Alt dette tilsammen vil hjælpe kroppen med at normalisere sit arbejde, og en god bonus vil være vægttab og kropsform.

Og med diabetes?

Sporing af det glykæmiske indeks for fødevarer og deres simple kulhydratindhold er meget vigtigt for diabetikere. Forrige afsnitkan også være nyttige for dem. Når alt kommer til alt er udelukkelsen af produkter med letfordøjelige kulhydrater simpelthen nødvendig for dem. Samtidig kan vi ikke kun tale om slik og kager.

Faktum er, at der er grøntsager, der kan skade folk med højt blodsukker. Disse omfatter kartofler og gulerødder, som er meget høj i stivelse, så de anbefales helt at udelukkes fra den daglige menu og indtages meget sjældent.

Fra kogte rødbeder bør også opgives, fordi det bidrager til et kraftigt spring i blodsukkeret, hvilket er meget farligt for diabetikere. Selvfølgelig kan nogle gange grøntsager, frugter og slik tillades, men meget sjældent og i små mængder, som i form af undtagelser. Selvkontrol er det vigtigste, når man følger en bestemt diæt.

Til atleter

Fun fact: hurtige kulhydrater, som er ret dårlige for figuren, kan være gode til træning. Det lyder lidt paradoks alt, men 20-30 g hurtige kulhydrater en halv time før en træning kan være med til at øge præstationen, hvilket igen vil påvirke resultaterne af styrketræning positivt.

Takket være kulhydrater ser musklerne ud til at være mættede med energi, og øvelsernes effektivitet øges. Også løbere bruger norm alt egenskaberne ved simple kulhydrater, som hurtigt kan mætte kroppen. Derfor snacker maratonløbere og skyrunners altid nødder og tørret frugt, drikker cola og isotoniske drikke på lange distancer.

Kun én ting - dette life hack er ikke egnet til dem, der forsøger at tabe sig gennem træning. Trods altdet er stadig sukker. Så vægttab bør ikke kun give afkald på slik, men også nogle tonic drikkevarer med et højt sukkerindhold.

Kulhydrater og lykke

Mange mennesker undgår sådanne artikler og undersøgelser af sliks skade, fordi de anser det for ubetydeligt, ubetydeligt. På det seneste har der været flere og flere tilfælde af afhængighed, såvel som vanen med ofte at spise slik, stivelsesholdig mad, overspise og ikke se, hvad der kommer ind i munden - så længe det smager godt.

Når dette sker sjældent, er der selvfølgelig ikke noget g alt med det. Sukker bidrager virkelig til en bølge af styrke og energi, forbedrer hjernefunktionen og producerer lykkehormoner. Det er kun vigtigt at huske, at denne effekt er kortvarig. Der går endnu en time, og alle disse fornemmelser vil forsvinde.

Problemet er, at sukker er vanedannende. Nogle gange kan folk opleve et rigtigt sammenbrud, når de nægter det. Så det er værd at lære at kontrollere os selv og vores ønsker, så sukker ikke overtager os, lære at finde lykke og positive følelser i noget andet.

Så nu ved du alt om letfordøjelige kulhydrater. Det vigtigste er at bruge denne viden korrekt.