Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater? Liste, funktioner og anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

I artiklen skal du overveje listen over produkter med kulhydrater. Tabellen vil også blive præsenteret.

Kulhydrater er en vigtig del af en persons daglige menu. Det er disse stoffer, der giver ham styrke og energi. Så et gram kulhydrater omdannes til fire kilokalorier.

Kulhydrater bestemmer intensiteten af fedtforbrændingsprocessen. At ignorere en sådan komponent af kosten bliver den mest almindelige fejl af alle diæter. Du skal spise kulhydratmad, men det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder mange kulhydrater, hvordan du korrekt fordeler deres mængde i din daglige kost. Dette vil blive diskuteret i artiklen nedenfor.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Mange undrer sig over, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater.

I øjeblikket er der en række forskellige diæter, der tilbyder at redde en person fra unødvendigtkilo, er baseret på afvisning af kulhydratfødevarer i den daglige kost. De, der antyder, at produkter, der indeholder et sådant stof kan føre til overdreven vægtøgning, tager meget fejl.

Komplekse organiske forbindelser, hvis repræsentanter er de samme kulhydrater, er en vigtig bestanddel for livet, takket være hvilken kroppen fungerer norm alt. De er involveret i konstruktionen af celler i led- og muskelvæv, er ansvarlige for blodtryk og fordøjelsesprocessen, for syntesen af hormoner og enzymer. Men stadig deres primære opgave er at sikre den korrekte materialeudveksling. Resultatet af sådanne metaboliske processer er frigivelsen af energi, som efterfølgende bruges af kroppen i hele sit liv.

Til normal hjernefunktion

Kulhydrater er også en vigtig komponent, som er nødvendig for hjernevævets normale funktion. I henhold til deres sammensætning er disse stoffer opdelt i to store typer: simple (monosaccharider og disaccharider) kulhydrater og komplekse eller polysaccharider.

Det er meget vigtigt at have en idé om indholdet af kulhydrater i fødevarer. Dette er den eneste måde at skabe en afbalanceret menu for dig selv og forhindre negative konsekvenser for din egen krop.

Forskel mellem simple og komplekse kulhydrater

Helen af kulhydrater er opdelt i simple og komplekse. Den første gruppe er repræsenteret af monosaccharider (galactose, glucose og fructose). Ved indtagelse nedbrydes de straks og givermands energi. Men insulin, produceret af systemerne selv, undertrykker meget hurtigt et kraftigt spring i blodsukkerkoncentrationen. Herefter kræver hjernen igen gentagen indtagelse af monosaccharidet. Derudover neutraliserer kulhydrater ikke s altsyre i maven sammenlignet med fedt og proteiner. Derfor opstår en gen-sult-fornemmelse meget hurtigt. Det er grunden til, at en person i et forsøg på at stille sult begynder at spise simple kulhydrater, som igen betragtes af kroppen som reservemidler. Som et resultat opbevares disse komponenter i form af aflejringer. Sådan energi omdannes kun til fedtceller. Sammen med overvægt noteres følgende følgesygdomme:

• endokrine forstyrrelser;
• kardiovaskulær sygdom;
• aterosklerose;
• constipation;
• patologi i mave-tarmkanalen;
• synsproblemer;
• diabetes mellitus;
• ledsygdomme.

Sunde komplekse kulhydrater har en lidt anderledes effekt. Selvom deres hovedfunktion er den samme - at levere energi til kroppen. Disse kulhydrater omfatter stivelse, pektiner og fibre. De fordøjes i lang tid af kroppen, hvilket giver dig mulighed for at stille din sult i en længere periode. Dette er hovedfunktionen og fordelen ved kulhydrater. Fiber holder tarme og mave i god stand, hvilket skaber gunstige betingelser for vækst af gavnlige bakterier. Hvis fiberniveauet er norm alt, kan højt kolesteroltal i blodet forebygges ogonkologiske fordøjelsessygdomme. Stivelse, som betragtes som det vigtigste appetitstimulerende middel, er ikke så skadeligt. Denne komponent bør genopfyldes fra tid til anden. Der er en opdeling af stivelse til glukose, der kræves af en person, den mætter perfekt og fordøjes i lang tid af fordøjelsessystemet. Ikke alle ved, hvilke fødevarer der indeholder komplekse kulhydrater.

Fejl med korrekt ernæring

Men mange tilhængere af korrekt ernæring er dog kategorisk imod fødevarer, der indeholder stivelse. Du kan ikke gøre det. Der skal være et mål i alt. Tab af styrke, døsighed, overdreven træthed mærkes netop, når du holder op med at spise langsomme kulhydrater. Alt dette påvirker umiddelbart livskvaliteten. Derudover bør en sund kost også være afbalanceret. Der vil ikke være balance, hvis du helt afviser bestemte produkter. Alt du behøver er at reducere deres forbrug. Derfor skal du studere listen over fødevarer med kulhydrater og reglerne for en sund kost.

For den menneskelige krop bør den daglige mængde kulhydrater være cirka 60 % af den daglige kost som helhed. Generelt anbefaler ernæringseksperter at spise maksim alt 100 gram kulhydrater i løbet af dagen. Hvis du følger en diæt, er denne dosis nøjagtigt halveret.

Liste over simple kulhydratmad

Så lad os se, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater.

Folk spørger ofte, hvilke fødevarer der indeholder simple kulhydrater. Her er en liste over dem:

• buffeter, brød;
• honning og sukker;
• konfekture;
• jam;
• semolina;
• hvide risgryn;
• tørrede frugter;
• sirup;
• frugtjuice;
• kulsyreholdige drikkevarer med sukker;
• instant pasta;
• søde frugter;
• række grøntsager.

At spise mad med højt indhold af simple kulhydrater øger chancerne for til sidst at blive overvægtig.

Det er vigtigt på forhånd at finde ud af, hvor kulhydraterne er, i hvilke fødevarer.

Liste over fødevarer med komplekse kulhydrater

Listen over fødevarer, der indeholder store mængder af komplekse stoffer omfatter:

• svampe;
• brød bagt af fuldkornsmel;
• pasta, der blev lavet med durumhvedesorter;
• korn og bælgfrugter;
• greens;
• usødede frugter;
• de fleste grøntsager.

Ernæringseksperter mener, at mængden af kulhydratkomponenter, der indtages i mad, bør være 300-400 gram, mindst 60 % af dem gives til komplekse kulhydrater.

Hvilke fødevarer er rige på kulhydrater?

Fødevarer med flest kulhydrater

Overvægtige mennesker bør sikre, at fødevarer, der er rige på kulhydrater, er lette at fordøje, næsten ikke findes i deres kost. I antallet af produkter, der indeholder en stor mængde monosaccharider ellerpolysaccharider inkluderet:

• marmelade, ris, mysli, stivelse (ca. 70 gram pr. 100 gram produkt);
• bagels, kager, slikkepinde, boller, marmelade, vafler, tørrede abrikoser, hvede, rug- og majsmel, halvah, kiks, korn, marmelade, chokolade, vermicelli (ca. 50 gram pr. 100 gram produkt);
• pærer, æbler, havregryn, ærter (ca. 30 gram pr. 100 gram produkt).

Det skal huskes, at pektin og fibre også er kulhydratfødevarer, men de optages næsten ikke i menneskekroppen, og de er også meget vigtige for normal tarmfunktion.

Tabellen over produkter, der indeholder kulhydrater, hjælper dig med at finde ud af det.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater, viser tabellen.

Korrekt brug af kulhydrater: anbefalinger

Kulhydratmad skal være til stede i kosten. Spørgsmålet er, hvordan man bruger det korrekt. I denne henseende er der specifikke anbefalinger, hvis overholdelse vil bidrage til at opnå det ønskede resultat. For at opbygge en individuel ernæringsplan, der korrekt indeholder kulhydrater, skal du være opmærksom på følgende faktorer.

Jo mere en person er fysisk aktiv, jo mere energi har han brug for. Det betyder, at mængden af forbrugte kulhydrater bør være højere. For eksempel, for de mennesker, i hvis liv der er lidt aktiv bevægelse, er det nok at indtage 250-300 gram kulhydrater om dagen. Fans af en mobil livsstil kræver dette mikroelement i mængden af 400-500gram om dagen. Atleter har brug for et dagligt tillæg på 500-600 gram.

Balancediæt

Balancen mellem komplekse og simple forbrugte kulhydrater er også af stor betydning, og denne indikator afhænger også af livsstilens særlige forhold. For eksempel er det ønskeligt for en gennemsnitsborger at spise 65 % komplekse kulhydrater fra normen i løbet af dagen. Hvis en person foretrækker en stillesiddende livsstil, bør hans kost omfatte fremherskende langsomme kulhydrater - mindst 80 % af normen om dagen.

Når en person er aktivt engageret i fysisk aktivitet, bør du ikke øge mængden af forbrug af simple sporstoffer. I en sådan situation er det vigtigt blot at vælge den rigtige periode for at tage dem. For at disse stoffer skal kunne hjælpe den menneskelige krop så hurtigt som muligt, skal du bruge dem to timer før mental aktivitet eller fysisk aktivitet eller 3-4 timer efter sportstræning.

glykæmisk indeks

Når du planlægger din daglige menu, bør du ikke kun være opmærksom på, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater, men også på det glykæmiske indeks (det bestemmer ændringer i blodsukkeret, hvis der indtages forskellige fødevarer). For eksempel bør du ikke misbruge frø og nødder, da de har et lavt glykæmisk indeks, og fedt er i overskud.

På den ene side kan du ikke undvære kulhydrater, da det er en uundværlig energileverandøren. På den anden side er det meget vigtigt at huske, at forbruget af disse stoffer i overskud er fyldt med farlige konsekvenser. Kosten bør domineres af kulhydrater af kompleks type, som giver styrke og energi, men med et fornuftigt indhold i kosten påvirker de ikke harmonien på nogen måde.

Nu ved du, hvilke fødevarer der indeholder flere kulhydrater.

Konsekvenser af overflod og mangel på kulhydrater

Hvis en for stor mængde kulhydrater kommer ind i kroppen med mad, vil dette forårsage en kraftig stigning i insulinniveauet i blodet og vil bidrage til dannelsen af fedt. Misbrug af kulhydrater kan derfor forårsage diabetes og fedme hos mennesker.

Hvis der ikke er nok kulhydrater, fører dette til en gradvis udtømning af glykogenreserverne, ophobning af fedt i leveren med en yderligere forstyrrelse af dens aktivitet. Derudover forårsager en kulhydratmangel alvorlig træthed, generel svaghed og et fald i en persons fysiske og intellektuelle aktivitet.

Det er også kendt, at med et reduceret indtag af kulhydrater, begynder den energi, som kroppen kræver, at blive modtaget fra fedtvæv. En stigning i hastigheden af fedtnedbrydning forårsager en aktiv syntese og ophobning i væv og organer af skadelige stoffer kaldet ketoner. På grund af dette bliver kroppen sur, et ketoacidotisk koma udvikler sig.

Vi så på, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater. Der er en liste samt en tabel.