Mængde af calcium i fødevarer. Hvilke fødevarer indeholder calcium

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Minerale stoffer deltager i alle processer i menneskelivet. Kroppen indeholder omkring 70 forskellige mineraler. Som udgangspunkt kommer de ind i kroppen med mad, men med en ubalanceret kost mangler der ofte en af dem. Samtidig udvikles forskellige patologier. Oftest taler de om mangel på calcium. Dette mikroelement er nødvendigt for det korrekte forløb af mange biokemiske processer; sundheden for knogler, tænder, hjertets og musklernes arbejde afhænger af det. Og hans krop har brug for meget - omkring 1000 mg om dagen. Men ikke alle fødevarer indeholder calcium i tilstrækkelige mængder. Derfor observeres dens mangel ofte.

Værdien af calcium for kroppen

Calciumcarbonat er også kendt som kridt. Dette mineral er et af de mest almindelige i naturen. Det findes i jord, vand, og calcium findes også i fødevarer. I en voksens krop er det indeholdt i en mængde på omkring 1 kg. Det er trods alt nødvendigt for strømmen af mange biologiske processer. Næsten alt er indeholdt i knoglerne, da det er dereshovedbygningselement. 1% er i tænderne, og den samme mængde cirkulerer i blodet og deltager i musklernes og hjertets arbejde. Calcium er nødvendigt for processerne med at lede nerveimpulser, blodkoagulering. Det er også involveret i at skabe immunforsvar og opretholde syre-base balance.

Dagligt behov for calcium

For normal funktion af kroppen i blodet skal være en nøje defineret mængde af calcium. Når det falder, kommer genopfyldning fra mad. Hvis der ikke er nok calcium i produkterne, genopbygger kroppen balancen på grund af dens reserver i knoglevævet. Som et resultat kan forskellige patologier udvikle sig. Fra manglen på dette sporstof lider ikke kun knogler, men også tænder, muskler og nervesystemet. For at undgå dette skal du spise mad, der er rig på calcium dagligt.

I gennemsnit har en voksen brug for 800-1000 mg af dette sporstof. Men det afhænger af fysisk aktivitet, alder, køn og nogle andre faktorer. Behovet øges, når man dyrker sport, nervøs overbelastning, tager visse lægemidler eller ved sygdomme ledsaget af et stort væsketab. Der er brug for mere calcium under puberteten, graviditet og amning. Der er sådanne normer for forbruget af dette mineral:

• Børn op til et år - 270 mg;
• op til 5 år - 500 mg;
• op til 9 år - 800 mg;
• fra 9 til 18 år - 1300 mg;
• op til 50 år - 1000 mg;
• under graviditet og amning - 2000 mg.

Er der calcium i maden

Fordi dette mineral er ret almindeligt og findes i vand og jord, er det rigeligt i forskellige fødevarer. Ud over den almindeligt anerkendte kilde til calcium - mejeriprodukter - kan den fås fra æg, fisk, nødder og grøntsager. Selv i drikkevand indeholder det op til 500 mg pr. 1 liter. Hvis du spiser en afbalanceret og varieret kost, vil der ikke mangle kalk.

Men man skal huske på, at dette mineral ikke altid absorberes fuldt ud fra forskellige fødevarer. Fx indeholder ost meget af det, men det er dårligt fordøjet. I nogle grønne grøntsager forstyrrer oxalsyre calciumabsorptionen. Forskere har fundet ud af, at en person i gennemsnit modtager 300-500 mg af dette mineral med mad. Det er derfor, der er så mange tegn på mangel.

Hvilke fødevarer har mest calcium

Det er velkendt, at mejeriprodukter er hovedleverandøren af dette mineral til kroppen. Men der er også mindre kendte kilder til det, og de kan endda indeholde mere af det end mælk. Især skal du vide, hvilke fødevarer der er høje i calcium for dem, der lider af laktoseintolerance. De kan ikke kompensere for dens mangel med mælk. Men calcium kan også fås fra andre fødevarer:

• Det meste af dette mineral findes i sesamfrø. Derfor bør dette produkt spises af dem, der har mangel på calcium i blodet. Kun 100 gram sesamfrø forsyner kroppen med 700 mg til 1 gram af dette sporstof. Det anbefales at tilføjeikke kun i kager, men også i korn, salater.
• Du bør også inkludere valmuefrø i din kost. De har også meget calcium.
• Hvede har også dette mineral. Men når man maler mel, forbliver det hele i klid - omkring 900 mg pr. 100 g. Hvidt mel indeholder det slet ikke, så det er bedst at spise fuldkornsbrød.
• Sørg for at inkludere grønt i kosten: persilleblade, basilikum, dild. De indeholder omkring 250 mg pr. 100 g. Du kan også spise sennepsblade, mælkebøtte, borage.
• Masser af calcium i sardiner. Desuden spises de bedst i form af dåsemad sammen med blødgjorte knogler. De indeholder 370 mg calcium pr. 100 g produkt.

Mejeri

Det er velkendt, at mælk, fermenteret bagt mælk, hytteost, kefir og yoghurt er meget godt for helbredet. De har længe været inkluderet i den obligatoriske kost for børn. Og moderne forskning har bekræftet, at det er fødevarer, der indeholder calcium i store mængder. På grund af tilstedeværelsen af mælkesukker i deres sammensætning er dette mineral desuden godt absorberet. Det er bedst at købe sådanne produkter med et gennemsnitligt fedtindhold, i nærværelse af en stor mængde fedt absorberes calcium dårligere.

For at få en daglig dosis calcium skal du drikke mindst en liter mælk eller yoghurt om dagen. Mest af alt er det i hytteost eller hård ost. Men calcium absorberes dårligt fra ost.

Andre fødevarer, der indeholder calcium

Dette mineral kan også fås fra andre fødevarer. For eksempel er der mindre calcium i grøntsager og frugter end i mælk, men det er de konstanter til stede i den menneskelige kost, så med deres hjælp er det nemt at råde bod på dens mangel. Især meget af det i grønne grøntsager. Desuden indeholder kål, persille, salat og grønne løg det i et optim alt forhold med fosfor. Meget calcium er også i græskar, gulerødder, hvidløg, æbler. Og fra disse produkter absorberes det ret godt. Men spinat og sorrel, selvom de er rig på calcium, kan ikke betragtes som en kilde til det. Når alt kommer til alt, bremser oxalsyre sin absorption.

Meget af dette mineral er også i nødder. For at kompensere for manglen på calcium er det nyttigt at inkludere mandler, hasselnødder, valnødder i kosten. Det anbefales at spise mindst et par stykker dagligt. Tørrede abrikoser eller figner kompenserer også for manglen på calcium. Nok 8 stykker om dagen - og dette vil dække 10% af det daglige behov for mineralet. Til morgenmad anbefales det at spise havregryn. En tallerken af det indeholder 20% af det daglige behov for calcium. Og for vegetarer eller personer med laktoseintolerance kan almindelig mælk erstattes med sojamælk.

Der er noget calcium i fisk og skaldyr, især i makrel, sardiner, rejer. Men i kød og æg er det ikke nok. Jo mere det forarbejdes, jo mindre er dette mineral. I halvfabrikata er calcium kun omkring 10 mg pr. 100 g.

Assimilering af dette mineral

Det er ikke nok at vide, hvilke fødevarer der indeholder calcium. Selvom du bruger dem regelmæssigt i tilstrækkelige mængder, betyder det ikke, at hele mineralet vil blive absorberet fra dem. Calciummangel kan forekomme selv hos mennesker, der forsøger at spise rigtigt. Trods alt er nogle andre mikroelementer nødvendige for dets assimilering. Først og fremmest er det fedt. Derfor kan de, der vælger fedtfattige mejeriprodukter, ikke få kalk fra dem. Du har også brug for nok jern og D-vitamin.

Der er også sporstoffer, der forstyrrer optagelsen af calcium. Dens absorption forværres med et overskud af magnesium og fosfor. Derudover kan calcium i varmebehandlingsprocessen gå i en uorganisk form, som optages dårligere. Dette mineral udskilles fra kroppen ved overdreven indtagelse af kaffe, kulsyreholdige drikke med kraftig sved eller brug af diuretika.

Derudover påvirkes calciumabsorptionen af alderen. Hos børn absorberes op til 50% af det mineral, der er indeholdt i produkterne. Og med alderen går denne evne tabt. Personer over 45 absorberer kun 15 % af calcium.

Calciummangel

På trods af det faktum, at dette mineral er ret almindeligt, er der i de senere år udviklet forskellige patologier oftere og oftere på grund af dets mangel. Årsagen til dem kan ikke kun være en lille mængde calcium i mad, men også en krænkelse af dets absorption. Desuden vil det på samme tid gradvist blive vasket ud af knoglerne, hvilket fører til udvikling af alvorlige sygdomme. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på tegnene på calciummangel i tide. Personen kan opleve følgende symptomer:

• hårtab, kedeligt og skørt;
• kronisk træthed, alvorlig træthed;
• tør hud, skøre negle;
• øget følsomhed af tandemaljen, disposition for caries;
• hyppige kramper,muskelkramper;
• constipation;
• blødende tandkød;
• nedsat immunitet.

Mangel på calcium kan påvirke hjertets arbejde. Hjertesvigt, arytmi udvikler sig, der kan være udsving i blodtrykket. Hvis du ignorerer disse symptomer, vil kroppen kompensere for manglen på calcium fra knoglerne. Ofte på grund af dette udvikler osteoporose - et fald i knogletæthed. Knogler bliver skøre, begynder at deformeres, og leddenes funktion forstyrres.

Sådan udfylder man mangel på calcium

For at kompensere for manglen på dette sporstof anbefales det oftest at tage særlige forberedelser. Calcium fremstilles hovedsageligt i form af carbonat, laktat eller gluconat. Sådanne lægemidler er populære: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Derudover anbefales det at tage D-vitamin eller fiskeolie.

Du kan kompensere for manglen på calcium på andre måder. Inkluder for eksempel malede æggeskaller i din kost. Det skal tages fra velvaskede og kogte æg. Slib skallerne i en kaffekværn og tag en tredjedel af en teskefuld om dagen, tilsæt citronsaft. Der er også calcium i urter: timian, timian, brændenælde, rosmarin. Skålen skal indeholde selleri, sesam, hør og valmuefrø.

Overskud af dette mineral

Mængden af calcium i de produkter, som moderne mennesker indtager, er ikke særlig stor. Såoftest er der mangel på det. Men man bør ikke glemme en sådan tilstand som hypercalcæmi. Dette kan ske med nogle patologier, der forårsager en krænkelse af mineralmetabolisme, såvel som med ukontrolleret indtagelse af lægemidler. Med et overskud af calcium i kroppen kan følgende symptomer observeres:

• døsighed, svaghed, nedsat muskeltonus;
• appetitten falder, stærk tørst viser sig;
• vandladning bliver hyppigere, calciums alte findes i urinen;
• forstyrret hjerterytme;
• sænke blodtrykket;
• viser halsbrand, flatulens, forstoppelse;
• kan danne nyresten.
• s alte aflejres i vævene, oftest i leddene.

Calcium er et meget vigtigt mineral for menneskers sundhed. For at få nok af det, skal du spise en varieret og afbalanceret kost. Og calciumtilskud, som er blevet populært for nylig, kan kun tages i den dosis, lægen anbefaler.