Sådan beregnes BJU: funktioner, normer og anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

For at opretholde fysisk kondition, tage på i muskelmasse eller med succes tabe sig, skal en person kontrollere sin kost, vide, hvordan man beregner BJU, bestemme energien og ernæringsværdien af hvert indtaget måltid. Overvåger nøje ændringer i deres vægt, vægttab folk forsøger at slippe af med ekstra kilo så hurtigt som muligt, gennemgår deres kost og reducerer dens ernæringsmæssige værdi.

Men nogle gange spiller ønsket om et hurtigt resultat en grusom spøg med dem. Hvorfor?

Den grundlæggende værdi

Et positivt resultat af at tabe sig kan opnås ved korrekt at beregne kalorieindholdet i kosten og energiværdien af hver af de forbrugte fødevarer. Madafvisninger, invaliderende sultestrejker og tvivlsomme mono-diæter skader ikke kun kroppen, men forårsager ofte følelser af ulidelig ubehag. På samme tid giver et kompetent forhold af nyttige komponenter i ernæringsprocessen kroppen den nødvendige mængde energi til et fuldt liv og hjælper samtidig alle med at tabe sig med at opbygge deres drømmefigur og sikkert slippe af medfra ekstra kilo. De fleste professionelle råd om, hvordan man beregner BJU for folk, der holder deres vægt, søger at opbygge muskelmasse eller tabe ekstra kilo, er primært knyttet til WHOs ernæringsretningslinjer.

Ifølge fagfolk afhænger menneskers sundhed og aktivitet af det daglige indtag af henholdsvis proteiner (1 g pr. 1 kg kropsvægt), fedt (1,1 g pr. samme volumen) og kulhydrater (4 g). Dette grundlæggende forhold mellem BJU passer godt ind i "korridoren" - fra 10 til 15% proteiner, fra 30 til 35% fedt og fra 50 til 60% kulhydrater. Men mange fitnesstrænere anbefaler, at deres afdelinger, før de beregner BJU for vægttab, bruger skemaet: 30-35% proteiner, 10-15% fedt, 50-60% kulhydrater. Eller det fælles forhold: 30/20/50. I denne formel er protein blevet tildelt en ukarakteristisk energifunktion i stedet for fedt.

Historien om det "gyldne" vægttabsskema

For at opretholde normal vægt har eksperter udledt det klassiske forhold mellem BJU i gram - 1:1:4. Denne sats i procent ser således ud: 14/31/55 og er i alt 2400 kcal. Ernæringseksperter mente, at for effektivt vægttab af patienter kan denne energiværdi af kosten halveres til 1200 kcal. Det er umuligt at reducere den daglige mængde af proteiner, så kulhydrater og fedt blev skåret fra. Fra forholdet 4/9/16, som summerer til 29, isolerede vi 14, idet vi trak 5 enheder fra fedt og 9 fra kulhydrater. Som følge heraf blev 4/4/7 tilbage, hvilket i procent betød 27/27/46. Ved at skære fedt og afrunde proteiner med kulhydrater har fagfolk udledt en universel formel, der hjælper dig med at lære at beregne BJU til vægttab: 30/20/50.

Men denne ordning er kun gyldig for en diæt på 1200 kalorier! Til dato har Institute of Nutrition ved det russiske akademi for medicinske videnskaber etableret daglige indtagsnormer for en voksen: proteiner - mindst 70-105 g (10-15% af kosten om dagen) og fedtstoffer med en identisk vægt i gram, men 30-35% af kalorierne. Forskellen i mængden af næringsstoffer skyldes individuel fysisk aktivitet hos en person.

Popular Diæt Næringsstofforholdsformler

At beregne BJU-satsen baseret på to almindelige formler - Harris-Benedict (foreslået i 1919 og modificeret af samtidige) og Mifflin-St. mere. For folk, der ignorerer sport og foretrækker passivt tidsfordriv, svarer mobilitetskoefficienten (KP) til 1, 2; for dem, der træner moderat (3 gange om ugen), stiger det til 1.375; dem, der træner hårdt (5 gange på 7 dage), bør tage højde for CP=1, 4625. Alle manuelle arbejdere, som også brænder for styrkeøvelser, skal bruge CP 1, 6375; engageret intensivt flere gange om dagen - 1.725; men hvis fysisk arbejde føjes til denne travle træningsplan, så vil CP stige til en værdi på 1,9. Begge skemaer til beregning af det primære daglige kalorieindtag bruger denne parameter. Først og fremmest(Harris-Benedict) regnestykket går således: 655,1 + 9,563 x vægt i kg + 1,85 x højde i cm - 4,676 x alder. Resultatet ganges derefter med CP. Denne beregning har en lille fejl for en moderne person (ca. 5%), så oftere bruger ernæringseksperter den anden formel.

Når du kender din højde og vægt, kan du også beregne grundstofskiftet (BOV) i henhold til Muffin-Jeor-skemaet (som de også kalder det, Mifflin-St. Jeor-formlen) for kvinder: 9,99 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm - 4, 92 x alder - 161; for mænd: 9,99 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm - 4,92 x alder + 5 for fordøjelse af mad) og gange summen med aktivitetsfaktoren: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Med kalorieindholdet beregnet på denne måde, kan en person bevare sin vægt, men for at tabe sig, skal du skabe et underskud ved at reducere det med 500 kcal. For behageligt vægttab beregner vi kaloriekorridoren. For at gøre dette skal du tilføje 100 kcal (øvre grænse) til det opnåede resultat og trække 250 kcal (nedre grænse) fra den oprindelige figur. For eksempel, hvis kosten skal være 1500 kcal (2000 - 500), så vil den nedre grænse for korridoren være 1250 kcal, og den øvre grænse vil være 1600 kcal. Under hensyntagen til kalorieindholdet af næringsstoffer: henholdsvis proteiner (4 kcal), fedt (9 kcal) og kulhydrater (3,75 kcal) pr. 1 gram, kan du beregne kalorierne af BJU og mængden af hvert af næringsstofferne i kosten. Proteiner vil være 1500 x 0,3:4 - ca. 113 g, fedtstoffer - 1500 x 0,2: 9, dvs. ca. 33 g, kulhydrater - 1500 x 0,5: 3,75 (ca. 200 g). Energiværdien af proteiner i kosten vil således være lig med 450 kcal (113 g x 4), fedt - 300 kcal (33 x 9) og 750 kcal kulhydrater (200 x 3, 75).

Proteiner

Kritikere af denne metode til at beregne forholdet mellem næringsstoffer ved hjælp af dagligt kalorieindtag gør opmærksom på en betydelig ubalance i ernæringen: for store mængder protein, mangel på fedt og lave mængder kulhydrater.

Før man beregner BJU efter råd fra ernæringseksperter, der følger ovenstående metode, skal det tages i betragtning, at et overskud af proteiner fører til: øget stress på de indre organer (især nyrerne og leveren lider); en stigning i koncentrationen af urinstof i blodet; putrefaktiv dyspepsi (rådne proteiner i tyktarmen); overdreven belastning af mave-tarmkanalen. En overflod af protein i kosten er kontraindiceret hos personer med type 2-diabetes, hvilket ofte er tilfældet med fedme.

Fats

Reduktion af det vitale miljø for nedbrydning af fedtopløselige vitaminer A, D, E og K fører til en krænkelse af deres energi- og plastikfunktion. Forringelsen af hud, negle og hår er en ekstern manifestation af en mangel på fedtstoffer og vitaminer. Hypovitaminose A er "natteblindhed", D er depression, tab af styrke, muskelsvaghed, undfangelsesproblemer, osteoporose, diabetes og fedme, E er et fald i dets antioxidantvirkning, blodpropper, udvikling af åreforkalkning i blodkar; K - fald i blodkoagulation, øget permeabilitetkapillærer, forringelse af vævsregenerering. Fedtstoffer kaldes ofte "hemmeligheden" for kvindelig skønhed. Fitnesstrænere opfordrer ofte, før de beregner BJU, til at være opmærksomme på WHO-standarder og ikke tillade overdreven fedtreduktion. Selv for meget strenge diæter er den nederste kritiske bar for indtagelse af et vigtigt næringsstof 0,8 g pr. 1 kg vægt. Det er bedre at reducere kalorieindholdet i kosten ved at spise sunde fedtstoffer (vegetabilske olier) og reducere mængden af hurtige kulhydrater.

kulhydrater

De mest værdifulde komponenter i disse stoffer er disaccharider og monosaccharider. Deres balance sikrer muskelsystemets fulde funktion, styrker det og tvinger det til at arbejde intensivt. Med mangel på disse stoffer oplever vægttab generel udmattelse, utilpashed, funktionsfejl i centralnervesystemet. I tilfælde af et overskud af indgående kulhydrater er en person truet af fedme, diabetes mellitus og problemer med fordøjelsesorganerne.

Det er kendt, at disse komponenter i produkter giver energi til kroppen og nærer hjernen, så kosten bør indeholde en tilstrækkelig mængde komplekse (ufordøjelige) eller langsomme kulhydrater, der giver mætning og styrke. Og forbruget af hurtige simple kulhydrater er bedst at minimere og ikke spise dem om eftermiddagen, hvor kroppen er mest disponeret for at omdanne dem til fedt.

Sådan beregnes BJU for vægttab

For den korrekte beregning af forholdet mellem næringsstoffer i kosten, anbefaler diætetikere og sportsernæringsprofessionelle at bruge individuel vægt i kilogram som hovedparameter. NormSamtidig vil protein opfylde internationale standarder (1 g pr. 1 kg vægt), og det nødvendige kalorieunderskud (400-500 enheder) vil blive skabt ved tilstrækkeligt at reducere fedt og kulhydrater. Det er nødvendigt at reducere dem proportion alt, og i tilfælde af overtrædelse af grænsenormerne skal du overveje de vigtigste WHO-anbefalinger ved at ændre det samlede kalorieindhold. Kun i dette tilfælde vil det være muligt at beregne mængden af BJU korrekt uden at danne en skævhed i ernæringen, og som et resultat vil vægttab forløbe komfortabelt og sikkert for helbredet.

Kun for atleter, der har været involveret i styrketræning i lang tid, mennesker, der har været venner med sport hele deres liv, er processen med at opbygge muskler ved at forbrænde subkutant fedt (tørring af kroppen) forbundet med en øget indtag af magert protein sammen med et fald i mængden af kulhydrater i kosten. Disse aktiviteter udføres i forbindelse med et helt program af anbefalinger, derfor anbefaler eksperter ikke at bruge dem alene ved moderat fysisk aktivitet.

BJU: hvordan man korrekt beregner deres antal i én ret

Efter at have behandlet kalorieindholdet i den daglige kost og beregnet energiværdien af hvert af næringsstofferne i kosten, er det nødvendigt at bestemme, hvor meget protein, fedt og kulhydrater, der er indeholdt i hver af de tilberedte retter. For at beregne skal du bevæbne dig med et arsenal af værktøjer: en køkkenvægt, en lommeregner, raw food kalorietabeller - og starte en maddagbog. Det er dem, der vil hjælpe med at beregne BJU af en ret én gang og i fremtiden bruge færdige værdier. Derudover vil dagbogen blive en kilde til information om dine spisevaner, som altid kan rettes i tilfælde af overtrædelser. Til at begynde med vejer vi alle produkterne og beregner deres samlede kalorieindhold, inklusive energiværdien af næringsstoffer i rå form. Vi finder også ud af massen af den færdige ret (sørg for at trække pandens vægt fra). Vand har ingen kalorier. For eksempel er energiværdien af 100 gram tør boghvede 336 enheder, grøden fra den er kogt blød og vejer 200 gram, men det samlede kalorieindhold forbliver det samme - 336 enheder. Derfor vil 100 gram færdiglavet grød have et kalorieindhold på 168 enheder.

I stegte retter skal 20 procent lægges til hovedproduktets næringsværdi - energiværdien af den absorberede olie under varmebehandling. Grillet kylling bliver en tredjedel mere kalorieindhold, og tørret fisk fordobles på grund af fugttab. I s alt, sammen med vand, er der ingen kalorier. Bouillonen tager en femtedel af de samlede kalorier af rå fødevarer (20%), der er kogt i den (kød, fisk, svampe eller grøntsager). Bær og frugter giver kompotten en tredjedel af deres kalorier (30%).

Tips

Fitnesstrænere anbefaler i praksis, når man selv beregner det individuelle forhold mellem BJU, ikke at gå ud over minimumsværdierne: protein (mindst 1 g pr. 1 kg vægt), fedtstoffer (mindst 0,8 g pr. 1) kg) og kulhydrater - mindst 50 g om dagen (i form af at følge en low-carb keto-diæt med en overvejende mængde protein i kosten). Hvis start kropsvægten af en person før at tabe siger stor nok, så er det bedre at beregne BJU i etaper (efter hvert 5.-10. kilogram tabt).