Hvad skal man spise efter en træning for at tabe sig hurtigere?

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Mange mennesker, der begynder at træne i fitnesscentret, tror, at dette er nok til at slippe af med ekstra kilo. Dette er ikke helt rigtigt. Uden tvivl hjælper træning med at forbrænde kalorier, træne problemområder og give kroppen tone. Men med yderligere belastninger og et øget energiforbrug vokser appetitten også. Og efter et stykke tid bemærker man, at volumen og vægten slet ikke forsvinder, men tværtimod vokser hurtigt.

Hvorfor sker det, og hvordan kan jeg undgå det?

Lad os prøve at forstå denne artikel.

Det første skridt er at forstå, hvorfor vægten vokser, hvad præcist du tager på: vand, fedt eller muskler. Faktisk kan det være et hvilket som helst af ovenstående. Muskler er meget tættere og tungere i tekstur end fedt, så deres vækst vil uden tvivl påvirke vægten efter træningsstart. Den anden grund er vandretention. Der er en teori om, at med en stigning i fysisk aktivitet forsøger kroppen at tilbageholde den resulterende væske. Det er væskeophobning i kroppen, der kan forårsage flere kilo på. Og i betragtning af at sport øger appetitten markant, kan årsagerne være en forkert udvalgt diæt og brugen af kalorieholdige fødevarer. I dette tilfælde bør du lære at forstå, hvad du skal spise efter træning for at tabe dig.

For korrekt at bestemme, hvad der præcist forårsagede vægtøgning, anbefaler eksperter ikke kun at bruge vægte, for i processen med muskelvækst vil vægten uvægerligt stige, men dine volumener ændres ikke. Til dato er der mange metoder til at måle subkutant fedt - både uafhængigt og med hjælp fra specialister. Det mest almindelige er målinger ved hjælp af caliper-enheden. En lignende metode til at måle procentdelen af subkutant fedt er almindelig i mange fitnesscentre. Det er også muligt at købe en individuel enhed for præcise målinger.

Motion og kost er den bedste måde at komme i form på

Hvis dit hovedmål ikke kun er at tage på i overvægt, men også at slippe af med den eksisterende, bør du være meget opmærksom på din daglige kost. Det er især vigtigt at vide, hvad man skal spise efter en træning om aftenen for at tabe sig.

Den ideelle måde at blive slank og tonet på er at kombinere motion med ordentlig ernæring, som vil omfatte den nødvendige mængde af alle næringsstoffer og kalorier, der ikke overstiger den påkrævede daglige tilførsel.

En fantastisk måde at kontrollere din daglige kost på er at føre en maddagbog, i hvilket tilfælde du hurtigt vil lære at forstå, hvad du skal spise efter en træning for at tabe dig. I en sådan dagbog skal du indtaste alle de kalorier, du har modtaget i løbet af dagen, inklusive fra drinks. Ved hjælp af sådanne optegnelser kan du bestemme, hvilke fødevarer der skal reduceres, og hvilke elementer i din daglige kost der skal øges. Da der ikke er én standarddiæt for alle, kan du kun ved at observere over tid forstå, hvad du skal spise efter træning for at tabe dig, kun for dig.

Fødevarer, der skal undgås for at tabe sig

På trods af at mange faktorer påvirker processen med at tabe sig: stofskifte, personlig tendens til at tage på, samt generel daglig aktivitet, er der stadig nogle generelle anbefalinger til valg af produkter. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at forstå, hvad du ikke skal spise efter en træning for at tabe dig hurtigere:

- det er bedre overhovedet at afvise produkter, der indeholder hurtige kulhydrater (chokoladebarer, mel);

- produkter med meget sukker bør også reduceres i din kost;

- fødevarer med højt indhold af mættet, animalsk og transfedt: smør, mayonnaise, stegt mad;

- selvom nødder og frø er meget nyttige proteinprodukter, har de et meget højt kalorieindhold og bidrager til hurtig vægtøgning;

- kaffe, te, alkoholiske drikke.

Produkter - assistenter i gang med at tabe sig

Lad os prøve at finde ud af, hvad vi skal spise efter en træning for at tabe sig?

Efter aktive belastninger bør du læne dig mere op af fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater:

- nogle typer grøntsager;

- alle greens;

- magert kød, dampet, stuvet eller kogt;

- fedtfattige mejeriprodukter;

Du skal drikke rigeligt med vand. Det er bedre, hvis det er almindeligt bordvand, urte- eller grøn te, kakao er også tilladt.

Dette er især vigtigt om aftenen, da maven ikke skal overbelastes under nattens hvile. En kraftig reduktion af kalorier i den daglige kost frarådes også stærkt. Dette truer ikke kun med apati, tab af vitalitet og styrke, men også med nogle helbredsproblemer.

Grundlæggende fejl

Her er nogle almindelige kostvaner, du skal undgå, når du begynder at træne:

- Enhver form for ubalanceret kost. Det er umuligt at begrænse sig i mad før træning og slå sig løs efter det, det medfører ikke kun hurtig vægtøgning, men også problemer med mave-tarmkanalen. Det samme gælder for den omvendte mulighed: at læne sig op af mad i løbet af dagen med vished om, at om aftenen, under træningen, vil alle de ekstra kalorier forsvinde - en farlig vrangforestilling.

- Overspisning efter høj belastning på grund af svær sult. I dette tilfælde er der en forkert fordeling af det daglige kalorieindtag, med øget fysisk aktivitet er det værdimplementer et system med fraktioneret ernæring efter træning for at tabe dig: du skal spise ofte i løbet af dagen, men i små portioner.

- Indtagelse af usunde fødevarer i håbet om, at motion vil hjælpe med at befri kroppen for de skader, som disse fødevarer forårsager.

- Stereotypen om, at det at spise efter 18-00 er skadeligt, skal også opgives. Denne regel er især relevant for kvinder, der er sikre på, at et aftenmåltid vil skade figuren. Derfor undrer du dig over, hvad du skal spise efter en træning for at tabe dig for en pige, under ingen omstændigheder bør du overhovedet nægte dig selv mad. Da energiforbruget er steget markant med træningsstart, vil sultfornemmelsen minde dig oftere om sig selv. Med det rigtige valg af produkter kan det sidste måltid endda være to timer før sengetid, hvilket på ingen måde vil påvirke tallet.

Hvorfor er dette vigtigt?

Når man dyrker sport, har kroppen brug for tilstrækkelig tilførsel af energi og væske, for udover at aktiv fysisk aktivitet kræver flere kalorier, fremskynder det stofskiftet. Derfor vil du opleve sult meget oftere. For at føle dig godt og munter og for at starte den næste træning med fornyet kraft og fornøjelse, bør du være særlig opmærksom på din daglige kost.

Vær ikke bange for en betydelig stigning i kalorier i din kost, for på grund af det faktum, at sport aktivt starter stofskiftemekanismen, vil du være i stand til at opbygge dig meget hurtigere ogmere effektiv end at følge en streng diæt. Træning vil også hjælpe dig med at få selvtillid, blive gladere, mere modstandsdygtig og mere aktiv.

Hvordan beregner man kalorieindholdet i fødevarer korrekt?

Energiværdien af visse fødevarer afhænger af tilstedeværelsen af fedtstoffer i dem. Kun 1 gram af dette stof indeholder omkring 10 kalorier, mens kulhydrater og proteiner i samme mængde kun indeholder 4 kalorier.

Hvilke fødevarer indeholder flest kalorier?

Produkternes energiværdi påvirkes af mange faktorer: opskrift, sammensætning og tilberedningsmetode. Den mest kaloriefattige mad er høj i fedt, for eksempel forskellige olier. Ikke mindre farlige er fødevarer med højt sukkerindhold og hurtige kulhydrater, såsom raffineret sukker og kager. Disse fødevarer er også farlige, fordi de hurtigt optages af kroppen, hvorfor du efter kort tid føler dig sulten igen.

Den mest sunde mad efter træning til at tabe sig er en række forskellige grøntsager, helst uden varmebehandling, bælgfrugter, magert kød, dampet og surmælksprodukter. Men fordelene ved frugter og deres harmløshed er overdrevet. På grund af indholdet af fruktose kan en banan f.eks. overgå et stykke magert kød i palmestørrelse i kalorier. Således kan en frugtsnack om aftenen nemt overgå energiværdien af en fuld middag fra fødevarer med lavt kalorieindhold.

Nogle regler for det rigtige valg af produkter

For at bestemme, hvad du skal spise efter en træning for at tabe dig, bør du lære, hvordan du vælger de rigtige dagligvareprodukter på butikshylderne.

• Undersøg omhyggeligt energiværdien af produkter, når du køber dem i supermarkeder. Men husk på, at dette er indikatorer for produktet i den form, det er i pakken, med enhver varmebehandling ændres dets kalorieindhold. Den farligste kulinariske forarbejdning af mad anses for at være stegning i en stor mængde vegetabilsk olie. Damptilberedning anses for at være den mest nyttige og sikre; kogning og stuvning vil heller ikke tilføje kalorier til retten, men med denne form for forarbejdning går de fleste vitaminer og nyttige sporstoffer henholdsvis tabt, produktets næringsværdi falder herfra.
• Hold dig væk fra færdigretter. Som regel fremstilles sådanne produkter med tilsætning af en stor mængde konserveringsmidler og skadelige tilsætningsstoffer. Energiværdien af sådan mad er også overvurderet mange gange sammenlignet med hjemmelavet mad.
• Se på sammensætningen af produkterne placeret på pakken. Det er ønskeligt, at produktet er så naturligt som muligt og indeholder en minimumsmængde af konserveringsmidler og E-tilsætningsstoffer.

Hvor mange kalorier forbrænder du om dagen?

Når du har fundet ud af dit daglige kalorieindtag, vil du have en bedre idé om, hvad du skal spise efter din træning for at tabe dig. Men for en fuldstændig definition skal disse indikatorer sammenlignes med, hvor meget energi du forbrænder i løbet aftidspunkt for sportstræning og for dagen som helhed. En typisk person har brug for omkring 2130 kalorier om dagen. Ved aktiv fysisk anstrengelse kræves der mindst 3000 kcal. Det er selvfølgelig ganske gennemsnitlige indikatorer, og for at bestemme hvor mange kalorier du har brug for, skal du lytte til din krop, over tid vil du lære at forstå dig selv og være i stand til at skabe den rigtige ernæringsplan og den mest effektive træning program.

Når du laver din egen ernæringsplan, bør du ikke kun overveje, hvad du kan spise efter træning (for at tabe dig) om aftenen. Menuen med andre måltider bør også sammensættes med maksimale sundhedsmæssige fordele og minimal skade på figuren.

Det anbefales kraftigt ikke at ignorere et så sundt måltid som morgenmad. Det er i stand til at give den nødvendige energi i flere timer, og det er det første måltid, der starter alle de nødvendige processer i kroppen for at give styrke til hele den kommende dag. Derfor er spørgsmålet om, hvad man skal spise efter en træning for at tabe sig om morgenen også relevant.

Den bedste morgenmad er et udvalg af korn, de vil give de nødvendige fibre, langsomme kulhydrater og sunde vitaminer i flere timer i træk. Grød med tilsætning af nødder, tørret frugt, honning og chokoladestykker vil ikke kun være en meget sund morgenmad, men også meget velsmagende. Derudover er det om morgenen, du har råd til lidt mere, for i løbet af hele den aktive dag vil alle de modtagne kalorier helt sikkertbrænde.

Hvad skal man spise efter en træning for at tabe sig, mand?

Det skal også tages i betragtning, at kosten for mænd og kvinder er forskellig. Mænd har generelt brug for flere kalorier end kvinder. Og intensiteten af træning for det stærkere køn er oftere rettet mod muskelvækst og ikke mod forbrænding af overskydende fedt. For at udvikle den bedste kost og håndtere problemområder på kroppen, bør en mand vide, hvad han skal spise efter en træning for at tabe sig. Det vigtigste element, der skader den mandlige figur, er kulhydrater. Derfor bør du, når du vælger en diæt, følge en diæt med lavt kulhydratindhold med en tilstrækkelig mængde proteinprodukter og fibre. Man skal også huske på, at den mandlige krop kræver flere kalorier om dagen end den kvindelige.

Diæten bør være høj i kalorier med en reduceret mængde af kulhydratholdige fødevarer. Hvad er bedre ikke at spise efter en træning for at tabe sig for en mand:

- Bageriprodukter. En lille mængde fuldkornsbrød er tilladt - omkring 3 standardstykker om dagen.

- Pølser, fedt kød såsom svinekød. Det opfordres til at spise magert oksekød eller fjerkræ.

- Pasta og kartofler bør også reduceres i kosten. Tilbehør bør hovedsageligt vælges vegetabilsk.

- Mejeriprodukter og surmælksprodukter med et højt fedtindhold. De bør erstattes med fedtfattige mejeriprodukter og hytteost med tilsætning af grønt eller frugt.

-Stegt mad.

- Kaffe og alkohol.

Hvad skal en mand spise for at stramme sin figur uden at miste styrke, energi og handlekraft? Hvad kan du spise efter en træning for at tabe dig for en mand:

- Kashi. Det er ønskeligt, at hver morgen begynder med denne sunde morgenmad. De største fordele for mænds sundhed er i havregryn og boghvede.

- Fisk og skaldyr. For ikke at miste nogle intellektuelle evner under en diæt med lavt kulhydratindhold, bør der lægges vægt på fisk og skaldyr.

- Nok væske. Mineralvand eller bordvand uden gas, naturlige juicer og frugtdrikke anbefales.