Korrekt ernæring af elever: funktioner, kost og anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Når du er ung, er det sjældent, at nogen er overvægtige eller har helbredsproblemer. Men underernæring i denne periode påvirker tilstanden af alle organer, som vil gøre sig gældende i fremtiden. Derudover påvirker en overdreven mængde hurtige kulhydrater, manglende overholdelse af regimet og brugen af fødevarer af lav kvalitet effektiviteten og velvære på nuværende tidspunkt.

Udvikling af en diæt under hensyntagen til alderskarakteristika

Måltider til studerende bør laves under hensyntagen til følgende karakteristika for unge studerende:

• Hurtigt stofskifte - diæter med lavt kalorieindhold er ubrugelige i denne periode.
• Stadig intensiv vækst og dannelse af muskelkorsettet - afgør det høje behov for proteiner, især for fyre.
• Mobilitet - studerende er konstant i bevægelse, gør flere ting på én gang og bruger en masse energi på det.
• Konstant travlhed - få mennesker har tid til at tilberede komplekse retter, så jo enklere kost, jo bedre for piger og fyre.
• Andre prioriteter -unge foretrækker at kommunikere, have det sjovt og have det sjovt ud over at studere, så de kan ikke bruge meget tid på spørgsmålet om ernæring.
• Utilstrækkelig søvn, så produkterne skal være så nyttige som muligt, for at nervesystemet kan komme sig.

Hovedregler

Rationel ernæring af elever sørger for overholdelse af enkle regler:

Drik almindeligt rent vand for at forhindre dehydrering, hvilket påvirker stofskifteprocesser og alle organers tilstand negativt. Den ideelle mængde anses for at være 40 ml vand for hvert kilogram af en person om dagen. Det anbefales ikke at drikke under måltider, det er bedre en halv time før og en time efter det

• Spis fraktioneret - 5 gange om dagen i små portioner. Dette vil hjælpe dig til aldrig at føle dig sulten og have et hurtigt stofskifte. Vanen med at springe morgenmaden over og spise meget om aftenen skal udryddes.
• Hvert måltid bør bestå af protein, sunde fedtstoffer, kulhydrater og fiberrige fødevarer. Så vil kroppen modtage alle de stoffer, der er nødvendige for at opretholde en aktiv livsstil.
• Det er tilrådeligt at indtage hurtige kulhydrater minim alt, hvis du virkelig vil have en bolle eller konfekture - det er bedre at spise det om morgenen.
• Aftensmad skal være 3 timer før sengetid. Det bedste sæt fødevarer til dette måltid er proteinfødevarer + grøntsager.
• Elevernes ernæring og mentale præstation er tæt forbundet, så kosten bør omfatte fødevarer, der aktiverer hjernen. Dette ervalnødder og andre nødder, tørret frugt, frugt, fed havfisk, avocado og andre.

Disse regler for en nyttig elevmenu skal suppleres og forbedres individuelt for hver person og dennes mål: tage på, vedligeholde eller tabe sig.

Sådan laver man en budgetration: life hacks

De fleste unge drenge og piger har en tendens til at spare på dagligvarer til fordel for andre behov, der er vigtigere for dem. Derfor består deres kost ofte af billige og usunde fødevarer, der mætter godt på grund af den enorme mængde sukker, stivelse og smagsforstærkere i sammensætningen. Forestillingen om, at sund mad er meget dyr, er stereotyp og misforstået, en sund kost kan tilpasses næsten ethvert budget.

Hvordan spiser man rigtigt og billigt for en studerende? Her er nogle hemmeligheder:

1. Planlægning. Hvis du planlægger ugemenuen i forvejen, laver en liste over nødvendige produkter og køber dem en gang om ugen, kan du spare både tid og penge. Jo sjældnere en person besøger supermarkeder, jo sundere er hans penge. Det tager højst en halv time at gennemtænke menuen, men de sparede penge vil overraske dig.
2. Køb umærkede produkter med eller uden beskeden emballage. Udgifter til reklamer, kasser, emballageposer - det er næsten halvdelen af prisen på mad.
3. Frugt og grønt er billigst at købe, når de er i sæson.
4. Frys grøntsager, frugter og urter fra sommeren, når omkostningerne er meget lave. Så bliver der ingen vinterbehovet for købt.
5. Opgiv kulsyreholdige drikkevarer og drikkevand på flaske. Filtreret postevand er fint til dagligt drikke.
6. Medtag æg i den daglige menu. De er billige, betragtes som en rig kilde til protein, sunde fedtstoffer og tilfredsstiller sult i lang tid.
7. Bær sunde snacks. Hvis du ikke køber fastfood, chokoladebarer og boller på farten, kan du blive overrasket over, hvordan du sparer penge.
8. Køb de rigtige ikke-fordærvelige varer med rabat på forhånd.
9. Der er grød. De fleste kornprodukter er tilgængelige og holder længe.

Video: Sådan sparer du på dagligvarer

Vil du høre rigtige menneskers råd om, hvordan man gør studentermad billigere? Så se videoen nedenfor.

Tilstand

Trækkene ved studerendes ernæring er, at de ofte ikke har tid til at spise det rigtige antal gange og langsomt. Men som ernæringseksperternes praksis viser, kan du finde det, hvis du ønsker det, og efter et par uger vil kuren blive en vane. For at gøre det nemmere at implementere det, anbefales det at lave en plan hver aften for den næste dag for at forstå, hvornår det er praktisk at spise.

Den bedste diæt for studerende er fem måltider om dagen med tre timer mellem måltiderne. Det er nødvendigt, at de alle er på samme tid hver dag - så alle kropssystemer vil fungere gnidningsløst, og metaboliske processer vil være hurtige.

Eksempel på elevmåltider pr. time:

1. 7:30 - morgenmad.
2. 9:30 -snack.
3. 12:30 - frokost.
4. 15:00 - snack.
5. 18:00 - middag.
6. 20:00 - anden middag.

Eksempel på daglig menu for fyre

Måltider til studerende vil være forskellige for forskellige køn. Fyre har naturligvis et bedre udviklet muskelkorset og et hurtigere stofskifte, derfor:

• de har brug for mere protein end piger;
• de kan spise kulhydratmad om eftermiddagen uden frygt for at tage på i vægt;
• for at få masse skal du spise store portioner.

Eksempelmenu for dagen:

1. Morgenmad - havregryn med mælk, røræg med ost, fuldkornsbrød med smør, kaffe med mælk.
2. Snack - fuldkornsbrødssandwich, 2 hårdkogte æg og 50 g avocado.
3. Frokost - kalkunpilaf, fuldkornsbrød, rødbeder, svesker og valnøddesalat pyntet med vegetabilsk olie.
4. Snack - rispandekager med hytteost og bær.
5. Aftensmad - boghvedegrød, dampede grøntsager, bagt fisk.
6. Anden middag - yoghurt med klid.

Eksempelmenu for en uge for piger

Piger er fysiologisk mere tilbøjelige til at være overvægtige - naturen sørger for tilstedeværelsen af et fedtholdigt lag, så en kvinde kan bære og fodre et barn under sulttilstande. Derfor skal de spise små måltider og undgå kulhydratmad om eftermiddagen - dette vil hjælpe dem med at forblive slanke.

Derudover er det vigtigt for piger at spise en masse mad, der er rig på sundt fedt for at bevare skønheden og ungdommelig hud, hår og negle:hørfrø, chia, nødder, avocado, fed havfisk.

Eksempel på korrekt ernæring til kvindelige studerende:

1. Morgenmad - havregrynspandekage fyldt med rosiner, nødder og bananer, kaffe med mælk.
2. Snack - fuldkornsbrødssandwich med kogt kød og tomat.
3. Frokost - grøntsagsgryderet med alt magert kød.
4. Snack - cheesecakes med svesker uden mel og sukker.
5. Aftensmad - dampede fiskefrikadeller, agurk, urter og kålsalat pyntet med vegetabilsk olie.
6. Anden middag - 100 g hytteost 5%, 10 g hørfrø.

Nemte lækre opskrifter

Sunde måltider til studerende kan organiseres uden komplekse måltider. Vi tilbyder opskrifter, der kræver 10-15 minutter at forberede.

Pilaf med kalkun i en langsom komfur.

Du skal bruge følgende produkter:

• 400 g kalkun;
• 200 g ris;
• 150 g gulerødder;
• 150 g løg;
• 3-4 fed hvidløg;
• 30 ml vegetabilsk olie;
• s alt, sort peber - efter smag.

Madlavning:

1. Skræl løg og gulerødder, skåret i strimler.
2. Skær kalkunen på nogen måde.
3. Skyl ris godt.
4. I en multikogskål blandes kød, grøntsager, vegetabilsk olie og krydderier godt.
5. Sæt billedet øverst
6. Præl hvidløget, læg fed i risene.
7. Fyld indholdet med vand, så dets niveau er 2 cm højere.
8. Tilbered retten i "Pilaf"-tilstand i 30-40 minutter.

Rispandekager.

Påkrævede komponenter:

• 100 g rismel;
• 120 ml mælk 1%;
• æg;
• sødemiddel eller sukker - efter smag;
• 20 g smør;
• 2g bagepulver.

Madlavning:

1. Bland alle ingredienser.
2. Bag pandekager på en non-stick belægning af den resulterende dej.

Havregrynspandekage.

Til madlavning skal du bruge:

• 60 g havregryn;
• 100 ml mælk;
• æg.

Madlavning:

1. Varm mælk.
2. Hæld kornprodukter med mælk, lad det stå i 20 minutter.
3. Tilføj æg, bland godt.
4. Bag på en non-stick belægning eller en lille mængde vegetabilsk olie på begge sider, indtil der kommer en skorpe.
5. Fyldet kan være hvad som helst: frugt, tørret frugt, hytteost, kød, ost, æg, grønt.

Ostekager uden sukkermel.

Dette er et diætmåltid, og du har brug for:

• 300 g hytteost 5%;
• æg;
• majsstivelse - 20 g;
• sødemiddel - efter smag.

Madlavning:

1. Bland alle ingredienser, form cheesecakes.
2. Bag på non-stick belægning eller steg med lidt vegetabilsk olie.

Spisetip

Hjælpsomme tips om studerendes ernæring, der vil hjælpe allehold op:

1. Køb beholdere, og læg mad i dem i flere dage i forvejen. Dette vil hjælpe dig med at bruge mindre tid på at forberede og transportere mad med dig.
2. Abonner på flere blogs med nyttige og nemme opskrifter for at gemme dine favoritter. Dette vil gøre det nemmere og hurtigere at sammensætte menuen.
3. Gør forberedelser fra aftenen: læg ærter, bønner i blød, optø kød og fisk, brug forsinkelsestilstanden, når du laver mad i en langsom komfur.
4. Hold en maddagbog, hvor du kan indtaste: lister over nødvendige produkter, opskrifter, interessante menuideer, information om rabatter i forskellige dagligvaresupermarkeder.
5. Spring aldrig morgenmaden over - et morgenmåltid vil give dig mulighed for ikke at føle dig sulten i mindst 2-3 timer efter at have spist, starte metaboliske processer og bevare effektiviteten.

Sådan supplerer du en afbalanceret kost

Sund mad til en studerende vil give flere fordele, hvis det kombineres med:

• Tager vitaminkomplekser.
• Regelmæssig fysisk aktivitet.
• Besøg et bad/sauna mindst en gang om måneden.
• Sund søvn - mindst 8 timer om dagen.
• Kontrastbruser.
• Hjemmeplejeprocedurer: skrubning, fugtgivende, hudernæring, massage, kropsindpakninger.
• Praksis med fastedage eller detox-diæter for at rense kroppen.

korrekt ernæring og mangel på tid

Tips til, hvordan du spiser, når du er presset på tid i videoen nedenfor.

Under alle omstændigheder kræver korrekt afbalanceret ernæring tid og kræfter. Men den energi, det gode humør og det velbefindende, som det giver eleven, vil give ham mulighed for meget mere, end når han spiser junkfood på farten. Dette skyldes, at hurtige kulhydrater, på trods af deres evne til hurtigt at mætte, forårsager nedbrydning og døsighed, da de anses for at være meget svære at fordøje.