Korrekt ernæring: kost, funktioner og anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Vi begynder først at værdsætte sundhed, når vi mister det. Men det er meget lettere at forhindre enhver sygdom end at helbrede den. Hvis du har sport, daglige gåture og sund mad i dit liv, så er der meget større sandsynlighed for, at du forbliver aktiv og positiv. Måske skal du starte med indholdet i dit køleskab. Hvad betyder korrekt ernæring? Skal kosten blive sparsom eller omvendt rigelig? Lad os prøve at finde ud af det.

Pas på dig selv

Hvis noget går g alt med vores krop, så starter vi behandling, men vi skal tænke på årsagerne til helbredsproblemer. Det er nemt, men ineffektivt, at lede efter undskyldninger i dårlig mad, genetik eller uheld. Sygdommens essens ligger som regel på overfladen. Ofte vil en ernæringsmæssig tilpasning rette op på situationen til det bedre. Hvis du korrekt sammensætter en diæt for hver dag, sådet vil være en slags kur mod mange lidelser og deres forebyggelse. Men for mange mennesker er ordentlig ernæring blevet synonymt med smagløs mad. Kosten med sidstnævnte a priori bør være rigelig i grøntsager og korn, men berøvet fedt. Er det virkelig nødvendigt at sige farvel til saftige bøffer, is og smørkager for sundhedens og en smuk figurs skyld?

Faktisk er radikale ændringer slet ikke nødvendige, hvis energibalancen opretholdes. Ifølge ham skulle mængden af energi, der forbruges sammen med mad, svare til de daglige energiomkostninger. De nødvendige beregninger virker kun komplicerede. Det vigtigste, når du sammensætter en menu, er at fordele kalorier mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Sidstnævnte står for halvdelen af kosten, omkring 30% bør være fedt og 20% proteiner. Måltider bør være hyppige. Ideelt set bør du spise fem gange om dagen med pauser på tre timer mellem måltiderne. Aftensmad kan nogle gange springes over, især hvis du vil justere din vægt. Det er ikke nødvendigt at drikke mad, da det forstyrrer fordøjelsesprocessen. Lyt til din krop og dit indre ur: Norm alt vågner en stærk appetit tre gange om dagen, og en let følelse af sult opstår tættere på middag og to eller tre timer før middag. På dette tidspunkt skal du arrangere en snack til dig selv, som kan være beskeden i volumen. Lad det være en frugt, en portion salat eller en sandwich. Det vigtigste er at være velsmagende, tilfredsstillende og nærende.

Din daglige rutine

Hvis du beslutter dig for at skifte til ordentlig ernæring, er det bedre at planlægge kosten med det sammeuge. Du skal foretage en global rengøring af dit køleskab. Kan du ikke forestille dig livet uden chokoladebarer? Tilføjer du en bolle med smør til hvert måltid? Drikker du sodavand hele dagen lang? Alt dette tilføjer ekstra kalorier og centimeter til din talje. Men nøglen til korrekt ernæring ligger ikke i en masse forbud, men i en moden, afbalanceret tilgang til din kost. Hvis du sygner med lysten til at spise en chokoladebar, så er risikoen for at slå sig løs for stor. Planlæg helst morgenmad en time efter, du er vågnet. Dette interval skulle være nok til at starte kroppen og fremskynde stofskiftet. Morgenmaden skal være solid. Det er om morgenen, at du har råd til lokkende, men så skadelige slik. De brænder ud dagen lang. Ved middagstid er det tid til en snack, helst frugt. Til frokost er det ideelle tidsrum fra 13 til 15 timer. Måltidet skal være tæt og nærende. Efter det vil følelsen af sult først vågne op efter to timer. Middagstiden kan variere, men et par timer før du går i seng. Et aftensmåltid er bedst lavet let og for det meste protein. Det kan være fjerkræ, fisk, hytteost eller endda æggesalat.

Alt efter reglerne

Ikke sådan en simpel sag – ordentlig ernæring. Det er kedeligt og kedeligt at lave en diæt, fordi der er visse regler for udvælgelse af retter afhængigt af menneskers helbredstilstand. Forresten pålægger alvorlige sygdomme ofte diætrestriktioner. Derfor er konsultation med en læge påkrævet. Men nøgleprincipperne i en sund kost er ret enkle.

Først og fremmest skal du huske den madskal være frisklavet. Ingen foreløbige forberedelser, det vil sige ingen grund til at tilberede en enorm gryde borscht i håbet om at strække den hele ugen. Genopvarmet grød, kartofler og en ugegammel salat er heller ikke en prøve på en sund kost. Sådan mad er tungt på maven og usundt. Det er bedre at lave mad på én gang for at være sikker på dens fordele. Følgende regel kan gøre livet meget lettere for kokke – jo enklere retten er, jo bedre. For eksempel er stuvede grøntsager bedre end kompleks gryderet med sauce og alle slags dressinger. Ja, de tager kortere tid. En anden regel er et minimum af varmebehandling. Fødevarer, der er klar til at spise rå, er de mest gavnlige. Derfor skal du foretrække friske grøntsager, frugter og urter. Men uden fanatisme, da mange sorter af grøntsager såvel som fisk med kød kræver obligatorisk varmebehandling. Glem ikke proportionssansen og prioriter sæsonfaktoren, så vil din mad være frisk, velsmagende og så sikker som muligt.

Dit valg

En sund kost til vægttab til hver dag involverer brugen af visse fødevarer, der svarer til hovedretningen. Hovedpointen ligger i tilberedningen af enkle og sunde retter, deres mangfoldighed og næringsværdi. Men selv tilsyneladende sunde fødevarer bør ikke indtages ukontrolleret. Den daglige menu bør indeholde mindst et produkt fra hver gruppe (mejeriprodukter, grøntsager, frugter) med lignende næringsværdi. Følgende grupper kan skelnes: bær / frugter, grøntsagerolier/frø/nødder, grøntsager, mejeri- og mejeriprodukter, skaldyr/kød/fisk/æg, korn/korn.

Men hvordan forstår man, hvilket produkt der kan genopbygge kosten med korrekt ernæring hver dag? Først og fremmest tages der hensyn til sammensætningens naturlighed, mængden af vitaminer, sporstoffer og kostfibre. Mejeriprodukter uden kunstigt tilsat sukker er rige på protein og calcium, mens korn og korn er rige på fibre og komplekse kulhydrater. Derudover er der en masse B-vitaminer, som har en positiv effekt på bloddannelsen og hjernens funktion. Protein i overflod er godt til morgenmad, da det ikke belaster fordøjelseskanalen meget, men det giver et seriøst boost af energi. Men du vil ikke være fuld af protein alene, så den bedste mulighed for morgenmad er en kombination af mejeriprodukter og korn. Tættere på aftensmaden er kroppen allerede klar til store portioner, så du kan spise mere tung mad. Til frokost er en forret, første og anden ret tilladt, men dessert er der tvivl om, da det kan besværliggøre fordøjelsen og give gæring i maven. Om aftenen er fordøjelsessystemet træt, ligesom hele kroppen, og derfor vises maden kun let og kaloriefattig, men nærende. Det kan være frugt, grøntsager, fisk eller mejeriprodukter.

Hvad er godt, og hvad er dårligt?

De mennesker, der vælger korrekt ernæring, planlægger deres kost for dagen i forvejen. Du skal tage frokosten med hjemmefra, da du ikke finder sund færdiglavet mad i det nærmeste supermarked. Du bliver også nødt til at huske en liste over sunde og usunde fødevarer. PÅtilladt liste - retter, der gavner kroppen. Så du bliver nødt til at opgive øl om aftenen og fedt hvidt med kød. Grundlaget for korrekt ernæring er frugt, grøntsager, korn, mejeriprodukter, kød og fisk. Vær mere opmærksom på kål, som er fyldt med fibre, der mindsker appetitten og fylder maven. Hvis du laver en ordentlig kost til vægttab til hver dag, så se på grapefrugten. Denne unikke frugt reducerer glukoseniveauet og påvirker fedtlagrene. Forresten, glem ikke æbler og pærer, som er en butik af pektin. De fylder maven perfekt uden at fylde den med kalorier.

Snack med nødder og bær. Det er ikke kun sundt, men også lækkert. Kontroller mængden af sukker i din kost og erstat den med sikre alternativer, såsom stevia, når det er muligt. Men alle former for mysli, som er valgt af mange tabe sig, er det bedre at reducere i din kost. Der er for meget sukker, der er farvestoffer og smagsforstærkere. Med sådanne tilsætningsstoffer er en sund kost til hver dag utænkelig. Dåsemad, alkohol, kulsyreholdige og energidrikke falder også ind under det røde spærreområde. Selvfølgelig er stegte, s alte og røgede retter uønskede. Det er bedre at erstatte dem med bagte og dampede. Konfekture er også uønsket. Send strengt al madslagge til skraldespanden, som inkluderer chips, glaseret ostemasse, yoghurt med fyldstoffer. Pølser og frankfurter er tilladt på betingelse af, at du kender deres sammensætning, det vil sige, at brugen af naturlige produkter er tilladt. Men selv i sådanI dette tilfælde er moderation vigtigt, fordi vi ikke må glemme den store mængde fedt i sammensætningen. Og så viser det sig, at ikke alle kan lave den rigtige kost til hver dag. Nå, i så fald, tag et kig på billedet nedenfor, som viser en omtrentlig menu for ugen. Måske vil det hjælpe dig i denne vanskelige opgave.

Kombinering af produkter

Selvfølgelig er valget af naturlige og sunde produkter en prioritet, men deres rigtige kombination er også af stor betydning. Manglende overholdelse af hovedprincipperne kan krydse hele planen ud og føre til fordøjelsesbesvær. Hvordan laver man en sund kost i en uge og ikke laver en fejl? Først skal du huske, at du ikke kan kombinere forskellige proteiner. Fisk bør spises adskilt fra æg, og sidstnævnte bør ikke blandes med kød. Smagen af bælgfrugter "lyder" mere interessant med vegetabilsk olie eller cremefraichedressing. Bønner er rige på vegetabilsk protein, hvilket gør det muligt at kombinere dem med grøntsager. Frugter absorberes meget hurtigt, så du bør ikke kombinere dem med andre produkter. Æg er gode i retter med grøntsager og krydderurter. Sur mad bør ikke blandes med kulhydrater, proteiner med fedt, men kål er næsten altid passende, da det stimulerer udskillelsen af mavesaft.

Til hver efter hans behov

Den korrekte diæt til teenagere er ikke meget forskellig fra den voksne version, men kønsforskelle betyder noget. Det tilladte kalorieindhold varierer også meget afhængigt afalder. Ved beregning er det nødvendigt at tage højde for tilstedeværelsen af fysisk aktivitet og kroppens fysiologiske egenskaber. Fra barnets kost afhænger i vid udstrækning af hans helbred og fulde udvikling. Ernæring er baseret på et sæt nyttige stoffer og mikroelementer. Listen over tilladte fødevarer afhænger af alder. For eksempel er mad fra en fem-årig baby forbudt for babyer. I dannelsen af kosten er fodringsregimet vigtigt, men stadig skal nyfødte fodres efter behov. I første omgang er ernæringsgrundlaget modermælk, men med tiden tilsættes supplerende fødevarer. Først i en ske, og over tid, vokser volumen til 200 gram. Barnet har brug for tilstedeværelsen i menuen med korn, mælk, fisk og æg, forskellige typer kål og gulerødder. Selvom det allerede i dag er blevet bevist, at dagligt forbrug af suppe ikke beskytter mod alle sygdomme, vil kødsupper i kolde perioder ikke desto mindre styrke din styrke godt, og grøntsagshodgepodge vil mætte og give dig energi om sommeren.

Hvordan laver man en sund kost til dagen? Alt er ret simpelt, men du skal huske, at jo færre snacks på menuen, jo bedre. Til morgenmad ville det være godt for et skolebarn at spise en skål havregryn med mælk. Du kan fylde grøden med en skefuld honning og tilføje bær eller bananskiver for at få lyst. Havregryn vil fylde dig i et par timer, men til en snack til skolen skal barnet have en sandwich. Fx fra fuldkornsbrød med en tynd skive avocado, skinke, ost og æble. Naturyoghurt blandet med sennep er velegnet til dressing. Ud over en sandwich skal en elev have frugt og en flaske vand til mellemmåltidet. Til frokost kan du spise en portion frisk kålsuppe med kål og en kotelet. En snack meretættere på middag - grøntsagssalat med vegetabilsk olie og en sandwich med ost. Til middag - et let måltid - en portion bagt fisk med et tilbehør med grønne bønner og te med honning. Før du går i seng, kan du drikke et glas kefir eller endda forkæle dig selv med et par kiks med mælk.

Til smukke damer

Det er nemmere for en pige at lave en sund kost, da hun som regel har mindre fysisk travlt på arbejdet. En veldesignet menu til messehalvdelen bør bestå af 40 % grøntsager og frugter. Med lidt fysisk aktivitet skal du tilføje naturlige fibre. Grundlaget for ernæring bør være korn og korn, især brune ris. Det er en fremragende absorbent, der renser kroppen for toksiner. Spis flere nødder for at genopbygge dine kaliumdepoter.

En pige bør lave en sund kost i en uge for at tabe sig under hensyntagen til det gennemsnitlige daglige kalorieindhold. Du skal skabe et kalorieunderskud ved at skære ned på maden og tilføje motion. Oftest bør det samlede kalorieindtag ikke overstige 1800 kcal. Om morgenen kan du spise morgenmad med grød med frugt og honning, eller du kan foretrække proteiner. Røræg eller røræg er en tilfredsstillende og nem mulighed. Til frokost kan og bør selv en pige spise kød med en grøntsagsskål. Oksebøf, enhver fjerkræfilet eller fiskefrikassé duer. Lav aftensmad protein og let. Egnet hytteost med bær, proteingryde, kefir med fiber, fisk med salat. Men der er snacks, uden hvilke ordentlig ernæring er utænkeligt. Den daglige kost omfatter mindst to mellemmåltider. Det kan være sandwich fra sundeprodukter, frugt- og grøntsagssalater med smør eller citronsaft, nødder, naturlig yoghurt, kiks.

For de stærkeste

Mænd har højere kalorieindhold, men de kan ikke lide at bruge tid ved komfuret, så de kan være for dovne til at lave en ordentlig kost. Bordet i et sådant tilfælde vil gøre et godt stykke arbejde. Når du har en plan for ugen, kan du justere den lidt ugentligt og genbruge den. Så du skal starte fra det tilladte kalorieindhold på 2500 kcal, hvilket er vigtigt for en mand, der ikke er involveret i hårdt fysisk arbejde. Ellers stiger antallet. Energikilder bør ideelt set være komplekse kulhydrater. Disse er grøntsager, frugter, urter, korn og korn. Men du bliver ikke fuld af dem, så en sund kost til mænd skal nødvendigvis indeholde proteinfødevarer. Der vises minimum 100 gram protein om dagen. Det er også værd at inkludere vegetabilsk fedt i menuen, som findes i nødder, smør, frø, avocadoer. Sunde fedtstoffer findes i overflod i fisk. En omtrentlig kost med ordentlig ernæring for dagen bør være baseret på fødevarer rige på zink, protein og fosfor. Morgenmaden er en hytteostgryde, røræg og skinke og en ostesandwich. Til frokost skal du foretrække kaninkød med kogt ris. Om aftenen får du kylling med broccoli til aftensmad. I den forbudte zone for mænd, produkter, der stimulerer produktionen af kvindelige hormoner. Disse er soja, pølser, kaffe, færdigretter og øl.

Hurry Options

Så hvis du beslutter dig for at justere tallet, så planlæg at starte dagens kost med korrekt ernæring til vægttab. Dette er ikke svært, men overvej kalorieindholdet i de anvendte produkter. Hvis du udover at tabe dig ønsker at stramme dine muskler, så bør du tilføje sportstilskud til din kost. Men de skal bruges i samråd med en professionel træner, ellers kan du som følge heraf få en stigning i fedtmassen, og ikke i muskelmassen.

Så hvordan diversificerer du din kost til vægttab? For eksempel, på mandag, har en morgenmad sandwich med fuldkornsbrød, kogt fisk eller kylling, tomat, grønt og ost. Drik en surmælksdrik. Tirsdag morgen kan du forfriske dig med et kogt æg med skinke, brød og tomatjuice. På onsdag planlægger du en omelet med sød peber og tomater. Torsdag sætter cheesecakes stemningen om formiddagen. Og på fredag kan du allerede nu spise morgensandwich med fedtfattig ost, samt kogte æg og grøntsagssalat. Til weekenden kan du planlægge en ferie og tillade lidt mere til morgenmad. Tilsæt kondenseret mælk til cheesecakes om lørdagen, og om søndagen spis røræg med bacon.

Måltider skal være solide og nærende, men moderate. Mandag - grøntsagslasagne, tirsdag - stuvet fisk med grøntsager, onsdag - rissuppe og en portion stuvet fisk, torsdag - flødesuppe med boghvede, fredag - kogt fisk med grøntsager. I weekenden - igen en fejring af maven: kalkun med ris eller svinekød med broccoli.

Om aftenen kan du også vise din fantasi. Tilbered grøntsagssalat med smør og et stykke bagt kød eller grøntsagsgryderet medservering af fedtfattig yoghurt. Måske vil du kunne lide ostepizza med grøntsager og skaldyr? Eller græsk salat og en portion vermicelli? En win-win mulighed er en portion brune ris og kogt kylling. Forkæl dig selv med cremede supper med tomater eller græskar i weekenden.

Tja, planlæg dine snacks. Det kan være frugter, stykker mørk chokolade, hytteost, tørrede frugter og nødder, havregrynssmåkager eller kiks, grøntsagssalat og stykker af kogt fjerkræ. Den nemmeste mulighed er kefir med syltetøj eller honning. Vær ikke bange for at fantasere og tabe dig med glæde!