Sådan spiser du sundt og billigt: en liste over tilgængelige produkter, opskrifter

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

I modsætning til hvad mange tror, er det absolut muligt at spise sundt og billigt. Hvordan? Eksperter råder først og fremmest til at gøre dig bekendt med principperne for en sund kost. Hvis vi analyserer dem, kan vi konkludere, at ordentlig og sund mad er nøglen til at bevare sundheden. Derudover er "bivirkningen" ved at justere kosten at slippe af med ekstra kilo og følgelig mange associerede sygdomme. Det næste skridt er at købe en smuk dagbog.

Diætister og læger råder til at skrive menuer, opskrifter og indkøbslister ned på papir. Eksperter er sikre på, at alle kan spise velsmagende, sundt og billigt. Så snart en person begynder at mærke alle de ændringer, der finder sted (både eksterne og interne), forstår han, hvor hensigtsmæssig beslutningen om at ændre sin livsstil var.

Principper for korrekt ernæring

I øjeblikket er der et stort antal diæter, som hver især kun giver en midlertidig effekt. Det er nødvendigt at nægte det, vægtøgning opstår og dårligt helbred vender tilbage. I denne forbindelse er mange mennesker blevet interesseret i, hvordan man spiser rigtigt og billigt for at tabe sig. Eksperter understreger, at vægttab er et naturligt resultat af kosttilpasninger. Dens hovedopgave er at genoprette og vedligeholde sundheden.

Principper for god ernæring:

1. Menuen bør varieres. Kroppen har brug for en masse næringsstoffer, som findes i grøntsager, frugter, fisk, kød, mejeriprodukter osv. Kosten skal med andre ord ikke bestå af kun 3-4 livretter.
2. Du skal spise lidt, men ofte - 5-6 gange om dagen. Samtidig bør størrelsen af en portion ikke overstige 200 g. Eksperter anbefaler at udskifte store plader med små. Sidstnævnte er designet til noget at bedrage kroppen og skabe en illusion af en stor portion.
3. Det er nødvendigt konstant at tælle kalorieindholdet i retter. I den indledende fase kan denne øvelse virke ret kedelig, men alle mennesker, der dyrker korrekt ernæring, bemærker, at efter omkring en måned er den bragt til automatisme.
4. Det anbefales at spise på samme tid. Der skal gå mindst 3 timer mellem aftensmaden og det at gå i seng om natten.
5. Morgenmad er dagens hovedmåltid. Det er ham, der starter kroppens normale funktion. Du kan nægte middag, men ikkemorgenmad.
6. For at mindske følelsen af sult skal du spise mellem hovedmåltiderne. Men glem ikke at tælle kalorier.
7. Det er nødvendigt at opgive fastfood, for sød og s alt mad. Men den psykologiske tilstand er vigtig for en person. Hvis han ikke helt kan nægte skadelige retter, er det tilladt at spise dem. Men ikke mere end én gang om ugen.

Derudover skal måltider koges, bages eller dampes. Fedt og stegt mad gør mere skade end gavn for kroppen.

Bestemmelse af daglige kalorier

Folk, der er interesseret i, hvordan man spiser rigtigt og billigt, du skal først forstå, hvor meget de spiser på 1 dag. Dernæst skal du beregne det individuelle daglige kalorieindhold og sammenligne indikatorerne. Hvis den første er større end den anden, kan vi sige, at årsagen til udviklingen af mange sygdomme, herunder fedme, er fundet.

For at beregne det daglige kalorieindtag anbefales kvinder at bruge Mifflin-formlen: (kropsvægt, kg x 9,99) + (højde, cm x 6,25) - (alder, år x 4,92) - 161. Det er gældende og for mænd. Men på det sidste trin behøver du ikke trække 161 fra, men tilføje 5.

Så skal du gange resultatet med koefficienten for fysisk aktivitet:

• 1, 2 - stillesiddende livsstil;
• 1, 4 - almindelige gåture;
• 1, 6 - træning 3-5 gange om ugen;
• 2 - dagligt hårdt fysisk arbejde.

For at tabe sig er det nok at spise 200-300 kcal mindre.

Sådan bruger du færre penge på mad

Dette er et af de vigtigste spørgsmål, folk har, når de vil forstå, hvordan man spiser sundt og billigt. For at bruge meget færre penge på mad, anbefales det at følge følgende regler:

1. Før du går til butikken eller markedet, skal du lave en liste og følge den.
2. Det er ønskeligt at shoppe i fuld tilstand. Så risikoen for at købe noget velsmagende, men skadeligt er meget mindre.
3. Følg kampagner i supermarkeder. Meget ofte kan du købe produkter til halv pris.
4. Du er nødt til at shoppe målrettet. Vandreturen skal planlægges.

Desuden anbefaler læger ikke at købe pakket juice. De er ikke kun skadelige, men også dyre. Det er bedre at købe en blanding af tørret frugt og selv brygge en lækker drink.

Grundlaget for diæten: billig og sund mad

De fleste begyndere har mange spørgsmål. Hvordan man korrekt sammensætter en menu i en uge for at tabe sig? Hvordan spiser man sundt og billigt? Dette er blot en ufuldstændig liste. For at strømline dine tanker skal du tage stilling ud fra kosten. Ingen grund til at inkludere uelskede fødevarer på menuen. Brugen af dem kan fremprovokere en tilbagevenden til usunde fødevarer.

Tabellen nedenfor viser både billige og sunde produkter. Du kan tilberede et stort antal retter fra dem.

Produkt	Fordele for kroppen
Cabbage	Kilde til calcium ogvitamin C.
Gulerødder	Starter foryngelsesprocesser, forbedrer fordøjelsen.
Beets	Styrker det kardiovaskulære system.
løg	Normaliserer tarmmikrofloraen, forhindrer dannelsen af kræftsvulster.
Radish	Styrker hjertemusklen, forbedrer nervesystemets funktion.
Sild	Det er en billig analog af rød fisk. Indeholder samme mængde omega-3-syrer, som positivt påvirker hele organismens funktion.
kylling	Forbedrer tilstanden af bevægeapparatet, styrker væggene i blodkar.
Offal	Indeholder alle essentielle vitaminer og mineraler.
Æg	Fantastisk proteinkilde.
Æbler	Styrk immunsystemet, forebyg udviklingen af anæmi.
Bananer	Normaliser nervesystemets og kardiovaskulære systemers funktion.
Mejeri	Bidrage til forbedring af fordøjelseskanalen.
Rugbrød	Indeholder næsten alle væsentlige sporstoffer.
Grains	Positiv effekt på hele kroppen.
Linolie	Billig og fremragende analog af olivenolie.
Tang	Forbedrer skjoldbruskkirtelfunktionen.
Sojakød	Fantastisk proteinkilde.
Pasta	Indeholder nyttigkulhydrater.
Citroner	Kilde til vitamin C.

Fra disse produkter er det sagtens muligt at lave en menu til en uge. Billig ordentlig ernæring er ikke en myte. Når der dukker ekstra økonomi op, kan du udvide kosten noget eller erstatte nogle produkter fra listen med andre.

Snackmuligheder

Ernæringseksperter anbefaler at spise en håndfuld nødder mellem måltiderne. Men disse snacks kræver udgifter. For dem, der er interesseret i, hvordan man spiser rigtigt og billigt, bør følgende produkter være på menuen:

• bananer;
• pærer;
• æbler;
• bær;
• peberfrugt;
• agurk;
• gulerod;
• fedtfattige fermenterede mælkeprodukter;
• tørrede frugter;
• kogt æg;
• brød og tomatsandwich;
• müslibar.

Folk, der ikke kan lide mono-snacks, kan lave frugt- og grøntsagssalater med et minimum af olie (det er vigtigt at huske kalorieindholdet).

Eksempelmenu for ugen

Billig og korrekt ernæring til vægttab for kvinder og mænd indebærer slet ikke sult. Ifølge anmeldelser oplever folk sjældent denne følelse, de har ikke et ønske om at spise noget skadeligt.

En omtrentlig menu for ugen er præsenteret i tabellen (fra top til bund - morgenmad, snack, frokost, eftermiddagste, aftensmad).

mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	fredag	lørdag	søndag
Havregrød med bær	Boghvedegrød	Havregrød	Ostekager	Boghvedegrød	Røreæg	Havregrød
Håndfuld bær	Banan	Tørrede frugter	Apple	Sandwich	Agurk	Bær
Pasta, kalkun med grøntsager	Dampede sild, pasta	Grøntsagsborscht, risengrød	Borscht, boghvedegrød	Grøntsagssuppe, kogt kylling	Suppe, spaghetti	Grøntsagssuppe, kartoffelmos
Banan	Sandwich	Pear	Apple	Bær	Banan	Agurk
Grøntsagssalat, kefir	Frugtsalat, mælk	Kartoffelmos	Grøntsagssuppe, kefir	Grøntsagsborscht	frugtsalat	Grøntsagssalat, kefir

Som du kan se af tabellen, består både hovedmåltider og snacks kun af sunde og billige retter. Samtidig kommer følelsen af sult ikke frem.

Opskrifter

At lave sund mad tager ikke lang tid. Dette er endnu et plus for dem, der ønsker at forstå, hvordan man spiser rigtigt og billigt.

Opskrifter fra menuen i en uge til vægttab:

1. Havregrød. Tilsæt 1 tsk til varmt vand. Sahara. Tilføj korn. Lad det simre ved svag varme tildækket i 5 minutter. Fjern fra ilden. Lad stå i yderligere 5-10 minutter.
2. Grøntsagsborscht. Kog kyllingen separatfilet. Kog vand i en gryde. S alt. Tilsæt kartofler, kål. Lad rødbederne simre let i 1 tsk. vegetabilsk olie. Efter 15 minutter tilsættes det og kyllingen til gryden. Kog indtil det er mørt.
3. Grøntsagssuppe. Kog kyllingen separat. Kom kartofler, gulerødder og broccoli i kogende og s altet vand. Kog indtil færdig. Tilsæt kylling. Lad det simre i yderligere 5 minutter.

Angående salater. Grøntsager og frugter kan blandes som du vil. Det hele afhænger af personens individuelle præferencer.

Lægers råd

Eksperter anbefaler, at du nøje lytter til dit helbred. Hvis en person lider af alvorlige patologier, bliver han vist en terapeutisk diæt. Først efter terapi kan han tænke over, hvordan man spiser rigtigt og billigt.

Derudover ændrer nogle mennesker konstant deres psyko-emotionelle baggrund på grund af kosttilpasninger. Hvis det er meget svært at opgive dine yndlingsretter, bør overgangen til en ny menu ske gradvis.

Afslutningsvis

I modsætning til hvad mange tror, kan korrekt ernæring være billig. Det er nok at udarbejde en menu på forhånd baseret på økonomiske muligheder. Shoppingture bør også planlægges.