Enkle og komplekse kulhydrater: hvad er forskellen, madliste

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-18 00:59

Kulhydrater er de næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere korrekt. De giver os energi. Men når vi indtager disse elementer sammen med mad, tænker vi ikke altid på, hvordan dette kan påvirke vores krop. Faktum er, at der er simple og komplekse kulhydrater, som kan påvirke vores krop på forskellige måder.

Hvorfor har en person brug for kulhydrater

Disse næringsstoffer giver den menneskelige krop den energi, den har brug for. Deres mangel kan ikke kun fremkalde et fald i vitalitet, men også forårsage et generelt fald i styrke og immunitet, hyppig depression, svaghed, døsighed og træthed.

Kulhydrater er afgørende for normal hjerneaktivitet. De er et byggemateriale til fremstilling af andre stoffer, herunder immunglobuliner. Men simple og komplekse kulhydrater i kosten, som ikke når at blive brugt fuldt ud af kroppen, fører til en stigning i kolesterol og deres efterfølgende omdannelse til fedtophobning.

varianter af kulhydrater

Alle de essentielle næringsstoffer, vi indtager, absorberes forskelligt i den menneskelige krop. Tilsvarende opdeles kulhydrater i hurtige (simple) og langsomme (komplekse) efter metoden til opdeling.

Den første gruppe omfatter monosaccharider og disaccharider. Grundlaget for disse stoffer er glucose og fructose. De har en lettere struktur, så de absorberes let af kroppen.

Komplekse kulhydrater er polysaccharider. Nedbrydningen af komplekse kulhydrater er langsom, hvorfor de nogle gange kaldes det. De består hovedsageligt af stivelse, glykogen, fiber og cellulose. Efter at have spist mad, der indeholder disse forbindelser, fortsætter en mæthedsfornemmelse i lang tid.

Hvilke kulhydrater er komplekse, og hvilke er enkle

Komplekse kulhydrater er lange molekylære kæder, der ikke når at nedbrydes til glukose. Absorptionen af sådanne forbindelser er ikke ledsaget af en stigning i blodsukkeret og forårsager ikke sult i 3-4 timer.

Fødevarer, der indeholder komplekse diætkulhydrater, er primært uforarbejdede kornprodukter, de fleste grøntsager og brød lavet af fuldkornsmel. Sådanne produkter skal være til stede i den daglige menu for hver person: om morgenen - korn, til frokost - en grøntsagssalat eller en sideskål med korn, om aftenen - stuvede eller bagte grøntsager. Samtidig bør man ikke glemme den obligatoriske tilstedeværelse af proteinkomponenter.

Simple kulhydrater er fødevarer, der er let og hurtigt fordøjelige, og da deBestår af glukose stiger kroppens sukkerniveauer. Sp altningsprocessen begynder allerede i munden under påvirkning af spyt enzymer. Derfor vil du bogstaveligt t alt om 30-40 minutter igen få lyst til at genopfriske dig selv. Simple kulhydrater findes i sukkerholdige fødevarer, honning, bagværk og konfektureprodukter fremstillet af raffineret hvidt mel, mejeriprodukter, frugt og nogle grøntsager.

Frugthemmelighed

Frugt og tørret frugt kan afsættes til et separat emne. De indeholder som bekendt en enorm mængde fructose. Men fructose er trods alt grundlaget for hurtige kulhydrater, så det logiske spørgsmål melder sig, om vores krop har brug for dem. Utvivlsomt! Faktum er, at moder natur kombinerede simple og komplekse kulhydrater i disse nyttige frugter.

Udover fructose indeholder de komplekse fibre og pektiner samt vitaminer og mineraler, som du absolut ikke kan sige nej til. Komplekse fibre tillader ikke, at simple kulhydrater absorberes fuldstændigt. Derfor er det nok at reducere forbruget af søde frugter til 200 gram, og tørrede frugter til 50 gram om dagen, for at opretholde en optimal balance i kroppen og ikke tage på i overvægt.

vildledende mad: kartofler og pasta

Kartofler og pasta forårsager stadig kontroverser blandt vægttab. Det er kendt, at kartofler er en enorm mængde stivelse, og pasta er lavet af raffineret mel. Imidlertid retfærdiggør adfærden af disse produkter i den menneskelige krop nogle gange ikke de særlige forhold ved de kulhydrater, der udgør deres sammensætning. Og alligevel, hvadEr kulhydraterne i kartofler komplekse eller enkle? Og hvorfor får pasta dig ikke altid til at tage på?

Det viser sig, at pointen ligger i fremstillingsmetoden og typen af præsentation af disse produkter. Så for eksempel bagte eller kogte kartofler i deres skind vil ikke gøre nogen skade, mens stegte eller mosede kartofler kan påvirke udseendet af ekstra centimeter i taljeområdet. Det samme gælder for pasta. En kombination med smør eller en fed kotelet vil bestemt ikke gøre dem sunde, men tilsætning af kød eller fedtfattige oste til dem vil holde figuren normal.

Hvad er det glykæmiske indeks

Glykæmisk indeks (GI) - hastigheden af nedbrydning af kulhydrater indeholdt i enhver mad til dannelsen af glucose. Disse indikatorer er opsummeret i specielle tabeller over simple og komplekse kulhydrater, som er afgørende for mennesker, der lider af manifestationer af diabetes. Det er meget vigtigt for dem at føre et register over kulhydrater, der fremkalder ændringer i hæmoglobinniveauet.

Men i dag, når man laver den rigtige diæt, bliver disse data meget brugt af raske mennesker. Det er kendt, at produkter, der indeholder simple og komplekse kulhydrater, har forskellige nedbrydningshastigheder. Jo lavere GI, jo langsommere vil maden blive absorberet, hvilket betyder, at sådan mad vil være godt for sundheden og figuren.

Ifølge disse tabeller er lav GI op til 39, medium er fra 40 til 70, og alt over betragtes som høj GI. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks kan spises uden begrænsninger. Mad relateret tilmedium GI gruppe, bør indtages med måde. De fødevarer, hvor det glykæmiske indeks er højt, er det bedre at begrænse eller helt eliminere.

GI i diæter

Metoden baseret på beregningen af det glykæmiske indeks har en masse fordele. Folk, baseret på disse data og en forståelse af, hvad der er komplekse kulhydrater, og hvad der er simpelt, sammensætter deres kost efter princippet om korrekt ernæring. Samtidig justeres arbejdet i alle kropssystemer, og den metaboliske proces accelereres. Den største vanskelighed ved at følge sådanne diæter er den konstante overholdelse af særlige tabeller.

Men selv her er nogle kontraindikationer for helbredet mulige. Derfor, før du skifter til dette optimale system, er det nødvendigt at konsultere en læge.

Enkle og komplekse kulhydrater: en liste over fødevarer, som vi har brug for og ikke har brug for

Sikkert, at det i mange diæter til vægttab anbefales at reducere mængden af forbrugte kulhydrater, har mange hørt. Som allerede nævnt skader hurtige kulhydrater figuren, det vil sige de stoffer, som kroppen hurtigt behandler, omdanner dem til glukose og derefter til kropsfedt. De blev reduceret til specielle tabeller med simple og komplekse kulhydrater, så alle kunne vælge en bestemt type mad til sig selv. For at lette brugen er her et eksempel i form af en liste over produkter:

Fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater	Fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater
Almindelig sukker	Fuldkornskorn
Konfekture og kager	Fuldkornsbrød
Nogle frugter (bananer, druer, melon, vandmelon, persimmon)	Moderat søde frugter (æbler, ferskner, kiwi osv.)
Nogle søde grøntsager	Grønne grøntsager
Syltetøj, honning og eventuelt syltetøj	Nødder
Sød juice og sodavand	Usødet frugt- og grøntsagsjuice
Is	Fedtfattig hytteost, naturlig yoghurt

princippet om sund kost

Hvis det sidste trin i regnskabet for kulhydrater er vægttab, samt forebyggelse af diabetes og hjerte-kar-sygdomme, så kan du bruge den universelle metode, som den franske læge Montignac har foreslået. Den består af to trin: vægtreduktion til en vis værdi og efterfølgende konsolidering af resultatet.

For at opnå den ønskede effekt skal kulhydratindtaget være så lavt som muligt. Derfor anbefales det i første fase at spise, hvad der hører til komplekse kulhydrater, altså fødevarer med lave GI-værdier. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig.

Den anden fase af Montignac-diæten er processen med vægtstabilisering. Her kan kosten være lidt bredere. Der er dog stadig restriktioner på fødevarer med højt kulhydratindhold.

Sund morgenmad, frokost og aftensmad er grundlaget for et godt helbred

I henhold til anbefalingerne fra forfatteren af den franske metode er det vigtigt at starte din dag rigtigt. Komplekse kulhydrater til morgenmad er hovedelementet i en sund kost. Den første morgenmad skal indeholde korn, frugt, fedtfattige mejeriprodukter - alt dette eliminerer følelsen af sult i lang tid og normaliserer fordøjelsesprocessen. Den anden morgenmad (let mellemmåltid) bør indeholde proteiningredienser.

Til frokost skal du spise ikke alt for fede måltider, bestående af proteiner og lipider. Det kan være: grøntsagssupper, fisk og fjerkrækød, æg. Kosten bør ikke indeholde pølser, dåsemad og halvfabrikata. Det er tilrådeligt at inkludere natskyggegrøntsager, bælgfrugter og grønt i den daglige menu.

Aftensmad skal være let. Den kan bestå af proteiner og kulhydrater, men den skal spises inden kl. 19.

I Montignac-diæten er der hele ordninger med varieret ernæring med skånsomme ændringer i kosten. Her oplever en person ikke voldsomme begrænsninger og taber sig samtidig i løbet af 1-3 måneder. Mange mennesker forbliver tilhængere af denne metode for livet og bruger en liste over produkter (enkle og komplekse kulhydrater) anbefalet af en verdensberømt læge til at sammensætte en daglig menu.

kostråd

Diæter baseret på beregning af kulhydrater i den mad, der indtages, er der mange. De kræver konstant afstemning med de udviklede tabeller, og det er ikke altid praktisk. For at forenkle denne proces,For ikke at blive forvirret i indikatorer og for ikke at opgive dine yndlingsretter på samme tid, kan du bruge nogle tips fra ernæringseksperter:

• Næsten alle grøntsagsafgrøder er meget nyttige. De kan indtages i ubegrænsede mængder, helst rå eller bagt.
• Frugt kan ligesom grøntsager spises ubegrænset. Bananer, persimmoner, vindruer, vandmeloner og meloner vil være en undtagelse i dette tilfælde.
• Kartoffel er et produkt, der kræver særlig opmærksomhed. Den bedste mulighed for dets brug koges i ensartet og koldt. Unge bagte kartofler indeholder også et minimum af kulhydrater og er meget gavnlige for kroppen.
• Pasta vil ikke skade kroppen, hvis den er lavet af hård hvede. Du kan bruge den uden at skade figuren, men kun i begrænsede mængder.
• Hvidpolerede ris anbefales ikke. Det er bedre at erstatte det med brune og brune varianter.
• Brød, der bruges i kosten, bør kun være fuldkorn, klid eller fuldkornsmel.
• Kød, fisk, fedtfattige mejeriprodukter bør være til stede i kosten. Proteinfødevarer bør dog ikke være dominerende.

Du kan ikke tænke på simple kulhydrater som et absolut onde. De øger kun niveauet af glukose i blodet markant med en stigning i de anbefalede normer. Lidt sødt vil ikke skade, hvis det indtages med måde. Det er bedst at kombinere højglykæmiske fødevarer med lavglykæmiske fødevarer, så vil sukkerniveauet stige langsomt.

Afslutningsvis

Forskellen mellem simple og komplekse kulhydrater er indlysende. Det er dog de hurtige, der giver ægte nydelse og nydelse, så det er meget svært helt at udelukke dem fra din kost. Ekstra pund vil ikke blive deponeret i problemområder, hvis forholdet opretholdes i den daglige menu: 90% komplekse kulhydrater + 10% simple. Og husk, at kun hurtige kulhydrater med fedt kan være værre end hurtige kulhydrater, men dette er et særskilt spørgsmål.