Hvilke fødevarer indeholder mest jern: liste

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Jernmangelanæmi er en alvorlig sygdom, der opstår, når der mangler et mikroelement som jern i kroppen. Det vigtigste symptom er tab af energi. På grund af jernmangel falder hæmoglobinniveauet, og dette fører igen til hypoxi. Hovedårsagerne til udviklingen af patologi er blodtab og fejlernæring. For at kompensere for manglen på et sporstof er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har et højt indhold af jern.

Rollen af sporstoffer i kroppen

Jern i den menneskelige krop udfører meget vigtige funktioner. Sporelementet er ansvarligt for at transportere iltmolekyler til væv, da det er en integreret del af hæmoglobin, det protein, der udgør røde blodlegemer. Det er jern, der reagerer med ilt, opfanger det og transporterer det til alle organer og systemer. Røde blodlegemer fjerner også toksiner og kuldioxid fra kroppen og transporterer det til lungerne til bortskaffelse. Cellulær og vævsrespiration varville være umuligt uden dette vigtige sporelement.

Da jern er en del af forskellige proteiner og enzymer, der er nødvendige for kroppens normale funktion, er det en vigtig komponent i metaboliske processer. Blandt dem:

• kolesterolmetabolisme;
• transformation af kalorier til energi;
• nedbrydning og ødelæggelse af giftige stoffer;
• normalisering af immunprocesser.

Forebyggelse af jernmangelanæmi er en korrekt udvalgt diæt, som omfatter fødevarer rige på jern.

Hem og ikke-hæmjern

Der er to varianter af dette sporstof:

1. Hæmjern er en del af hæmoglobin. Det findes udelukkende i produkter af animalsk oprindelse. Hæmjern optages bedre af kroppen.
2. Ikke-hæmjern er et mikronæringsstof, der findes i planteføde. Mindre fordøjeligt end hæm.

Selv om jernindholdet i vegetabilske og animalske fødevarer er det samme, optages de forskelligt i kroppen. Hæmjern absorberes med 20 %, mens ikke-hæmjern kun er 3 %.

Daglig værdi

Jern i mad vil hjælpe med at genoprette balancen mellem dette sporstof i den menneskelige krop. Behovet for det hos kvinder, mænd og børn er dog forskelligt. Daglig værdi:

• for børn 4 til 18 mg (afhængigt af vægt og alder);
• for mændca. 10 mg nødvendig;
• kvinder har brug for 18 til 20 mg.

Mangel på jern i blodet kan føre til en alvorlig sygdom - anæmi. Den kvindelige krops behov for dette sporstof er højere end mænds behov på grund af udviklingens fysiologiske karakteristika.

Jern optages kun i tarmene med 5-20 %, så du skal ikke bekymre dig om dets overskud. Kroppen tager sig selv af reguleringsprocesserne. Det absorberer så meget af sporelementet, som det har brug for i øjeblikket. En stor mængde jern i fødevarer er en glimrende forebyggende foranst altning, hvormed du kan forebygge de alvorlige konsekvenser, der opstår, når det er mangelfuldt.

Liste over fødevarer med det højeste indhold af mikronæringsstoffer

Lagret af jern i en sund persons krop er omkring 3-4 mg. Det meste af sporstoffet er placeret i kredsløbet, og kun 1/3 findes i organer som lever og milt samt i skeletsystemet. Mængden af jern falder dagligt under naturlige fysiologiske processer: svedtendens, eksfoliering af døde celler i epidermis, blodtab under menstruation osv. Du kan genoprette balancen med en korrekt udvalgt kost. Hvilke fødevarer har mest jern? Lad os prøve at finde ud af det.

Først og fremmest bør de opdeles i to kategorier i henhold til oprindelsestypen:

• grøntsag;
• dyr.

Den højeste mængde jern i fødevarer af vegetabilsk oprindelse findes (baseret påjern i mg pr. 100 g produkt):

• linser – 11, 8;
• hvedeklid – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• boghvede - 6, 7;
• peanuts - 4, 6;
• kornel - 4, 1;
• pistacienødder – 3, 9;
• rugbrød - 3, 9;
• havregryn - 3, 9;
• mandler - 3, 7;
• tørrede abrikoser - 3, 2;
• valnød - 2, 9.

I mindre mængder findes jern i spinat, majs, persimmon, svesker, ærter, rødbeder og granatæble.

Lad os overveje, hvilke animalske produkter der indeholder mest af dette sporstof. Vi går ud fra beregningen af jernindholdet i mg pr. 100 g:

• svinelever - 20, 2;
• kyllingelever - 17,5;
• østers – 9, 2;
• okselever - 6, 9;
• kyllingeblomme - 6, 7;
• muslinger - 6, 7;
• oksehjerte - 4, 8;
• grisehjerte - 4, 1;
• oksetunge - 4, 1;
• beef - 3, 6;
• vagtelblomme - 3, 2;
• svinetunge - 3, 2;
• fårekød - 3, 1;
• sardiner - 2, 9;
• sort kaviar – 2, 4.

Mere end én mg jern pr. 100 g produkt findes i svinekød, kylling, kalkun og tun på dåse.

Hvis du er interesseret i spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder jern, foreslår vi, at du overvejer de rigeste kilder til dette sporstof.

Lever

Dette produkt er en af de bedste kilder til jern. Ud over det i leverenindeholder proteiner, fedtstoffer, forskellige aminosyrer, vitaminer og andre sporstoffer, der øger dens næringsværdi. Retter med dette produkt anbefales til jernmangelanæmi. Leverens sammensætning omfatter jernproteiner - ferritiner, som er 25% sammensat af Fe. Disse stoffer er involveret i gæringen af hæmoglobin og andre komponenter i blodet.

Det skal dog huskes, at svinelever indeholder meget kolesterol, hvilket fører til udvikling af alvorlige patologier i hjertet og kredsløbet. Derfor bør dette produkt bruges med forsigtighed ved sådanne sygdomme. I dette tilfælde er det bedre at foretrække kyllinge- eller okselever.

Østers

Denne marine delikatesse kan med rette kaldes et lagerhus af næringsstoffer. Inkluderer:

• proteiner;
• kulhydrater;
• fedtsyrer (omega-3 og omega-6);
• forskellige sporelementer (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo osv.);
• vitaminer (A, C, D og gruppe B).

Jernindholdet i produktet er sammen med andre minerals alte og vitaminer med til at etablere hæmatopoiesis-processen. Østers anbefales til personer, der lider af jernmangelanæmi. Produktet betragtes som diæt, da dets kalorieindhold er 72 kalorier pr. 100 g.

linser

Den særlige værdi af dette produkt ligger i, at det består af 60 % protein. Linser kan betragtes som et godt alternativ til kød. 100 g af produktet indeholder op til 90 % af den daglige værdifolsyre. Dens tilstedeværelse styrker kroppens immunforsvar. Linser er rige på jern, magnesium, molybdæn og kalium. Produktet har en gavnlig effekt på funktionen af centralnervesystemet, hjertet og fremmer hæmatopoiesis. Der er omkring 280 kalorier i 100 g linser.

Hvedeklid

Iron in products hjælper med at kompensere for manglen på dette sporstof. Rigtig meget af det findes i hvedeklid. Men disse er ikke alle positive egenskaber. Hvedeklid indeholder:

1. Stivelse, fibre og olie. Disse komponenter har en positiv effekt på fordøjelsessystemet.
2. Jern. Et vigtigt sporstof involveret i hæmoglobinfermentering og andre hæmatopoietiske processer.
3. Selen. Styrker immunforsvaret.
4. Zink. Ansvarlig for tilstanden af hud, hår og negle.
5. Magnesium. Hjælper med at forbedre funktionen af indre organer på genetisk niveau.
6. Mangan. Et mikroelement, der øger effektiviteten af nervesystemet og forhindrer udviklingen af åreforkalkning. Det er ekstremt vigtigt for diabetikere, da det har evnen til at normalisere insulinproduktionen.

Hvad påvirker jernoptagelsen?

Jærnet i fødevarer absorberes ikke fuldt ud af den menneskelige krop. Der er dog måder, hvorpå man kan hjælpe med at forbedre absorptionen af dette sporstof. Det er vigtigt at følge disse tips:

1. Fe absorberes bedst i kombination med ascorbinsyre. Derfor anbefales det at spise mad med højt indholdjern sammen med fødevarer rige på vitamin C.
2. Det anbefales ikke at drikke kaffe eller te under eller umiddelbart efter et måltid. De indeholder stoffer, der forstyrrer optagelsen af jern.
3. Alkohol har en negativ effekt på optagelsen af vitamin B og dets varianter. Dette påvirker igen den ufuldstændige absorption af Fe.
4. Kombinationen af sporstoffer som Ca, Zn, Fe og vitamin E er uacceptabel. Når de reagerer, omdannes de til uopløselige forbindelser, som er svære for fordøjelsessystemet at nedbryde. Derfor bør du omhyggeligt vælge kombinationen af produkter.

Hvilke fødevarer vil hjælpe med at udfylde manglen på sporstoffer under graviditeten?

Under barsel er der ofte behov for jern. Du kan regulere mængden af dette sporstof med en afbalanceret kost. Jern i fødevarer vil hjælpe med at forhindre udviklingen af anæmi. Dette sporstof findes i store mængder i leveren, linser, boghvede, hvedeklid, valnødder osv.

Hjemmelavet slik baseret på tørret frugt og nødder er en glimrende måde at udfylde manglen på Fe. De bruger honning i stedet for sukker. Letfordøjeligt jern findes i tørrede abrikoser, dadler, svesker og figner. Af nødderne skal du være opmærksom på hasselnødder, pistacienødder, valnødder, jordnødder og mandler.

En rig kilde til sporstoffer er fisk og skaldyr, herunder tang. Jern, som er en del af dets sammensætning, absorberes også godtproduktet er rigt på forskellige sporstoffer og vitaminer.

Under graviditet skal leveren bruges med forsigtighed. Selvom dette produkt indeholder mere jern end andre, anbefales det ikke at misbruge det. Leveren er et filtrerende organ, derfor kan de sammen med nyttige stoffer også støde på dem, der kan skade en kvindes og fosterets krop. For eksempel indeholder det meget retinol (A-vitamin), som i overskud kan bidrage til udviklingen af forskellige patologier hos et barn.

De mest acceptable fødevarer under graviditet for at hjælpe med at opretholde normale jernniveauer er:

• nødder og tørrede frugter;
• boghvede og havregryn;
• æg;
• magert kød;
• linser, sojabønner og andre bælgfrugter;
• slaver (især sardin og tun);
• fisk og skaldyr (tang, østers og muslinger);
• fuldkornsprodukter;
• grøntsager (fennikel, rødbeder og broccoli);
• frugter (persimmon, abrikos, æbler);
• granatæble, kirsebær eller frisk vindrue;
• okse- eller kyllingelever (begrænset).

Er det muligt at overskride normen?

Selv hvis der er en stor mængde jern i fødevarer, kan dette ikke forårsage et overskud af mikroelementet i kroppen, da optagelsen sker inden for 3-20 %. En daglig dosis på 200 eller mere mg pr. 1 kg kropsvægt anses for at være farlig for menneskers liv. Hvis mængden af jern i blodet når 250 mg pr. 1 kg kropsvægt, kan dette være dødeligt. Få den dosis gennem madenmad er urealistisk.

En sådan jernforgiftning forekommer i flere tilfælde:

• Hvis en person har drukket vand med et højt indhold af dette sporstof i lang tid.
• Indtaget af jerntilskud var ukontrolleret, hvilket førte til et overskud af sporstof i blodet.
• Årsagen kan ligge i forskellige kroniske sygdomme (sygdomme i bugspytkirtlen og lever, alkoholisme og andre), hvor der er en krænkelse af metaboliske processer i kroppen.

Symptomer på forgiftning:

• kløe i huden;
• åndenød;
• ansigtet bliver gulligt;
• Hjerteslag hurtigere.

I det akutte forløb af patologien kan symptomerne suppleres med opkastninger med blod, diarré, takykardi, lavt blodtryk, døsighed.

Selvom tilfælde af jernforgiftning er ekstremt sjældne, er det vigtigt at vide om det. Det er vigtigt, at du konsulterer din læge og læser brugsanvisningen omhyggeligt, før du bruger eller giver jerntilskud til børn.