Hvilke fødevarer har mest D-vitamin: liste, procentdel, egenskaber ved kroppens absorption

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

I vores krop er der fra tid til anden mangel på visse vitaminer, hvilket påvirker sundhed og udseende. For at alle kropssystemer kan fungere norm alt, skal ernæringen være så afbalanceret som muligt og mættet med de mineraler, der påvirker visse organers funktion. Men hvordan ved du, hvordan du laver din daglige menu, så vores celler får alt, hvad de har brug for? Det er kendt, at visse mikronæringsstoffer kan fås fra fødevarer, der indeholder dem mest. I denne artikel vil vi overveje, hvilke fødevarer der indeholder D-vitamin, og hvorfor en person har brug for det.

Hvad er D-vitamin?

Der er en opfattelse af, at det kommer fra solenergi. Og det har en basis, fordi dette fedtopløselige vitamin dannes i hudceller under påvirkning af direkte ultraviolette stråler. Oftest kroppenergocalciferol D2 og cholecalciferol D3 anvendes i lige store mængder. For fuldt ud at dække D3-vitaminmangel er det nok at solbade op til en halv time tre gange om ugen. For at genopbygge D2-reserver skal du spise mad, der indeholder denne komponent. Men hvilke fødevarer indeholder mest D-vitamin? Du skal vide dette for mere effektivt at berige din krop med disse gavnlige stoffer.

D-vitamin findes mest i animalske produkter, selvom det også findes i vegetabilske fødevarer, men i mindre mængder. Betydningen af dette stof for menneskets harmoniske udvikling kan næppe overvurderes. Det regulerer udvekslingen af calcium og fosfor i blodet, hjælper med normal udvikling af knogler, tænder og negle, styrker skelettet og giver det tilstrækkelig styrke til et norm alt liv, danner og styrker muskler. Uden dette vitamin ville vi hver især have haft en meget svær tid. Derfor er det så vigtigt at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mere D-vitamin.

Vitamins værdi for den menneskelige krop

Mennesket er en meget kompleks organisme, og det udvikler sig efter det program, som naturen har lagt i det. For eksempel udføres tilførslen af calcium primært for at imødekomme nervecellernes behov. Og selvom dette kun kræver 1% af den samlede mængde af mineralet, men med dets mangel, vil denne mængde blive absorberet fra skelettets knogler, hvilket gradvist vil svække det. Hvis calcium ikke genopfyldes rettidigt, kan der opstå forskellige sygdomme,det er endda muligt at stoppe muskelsystemets arbejde og som følge heraf hjertestop. For at forhindre et så trist resultat, bør du ikke tillade mangel på dette mineral i kroppen og selv lære, hvilke fødevarer der indeholder mere D-vitamin. Det er trods alt ham, der er ansvarlig for dets optagelse.

Derudover er dette nyttige vitamin absolut nødvendigt for at sikre god blodkoagulering, blodtryksregulering, nøjagtig hjertefunktion og også for tilstrækkelig excitabilitet af nerveceller. Det forbedrer også immuniteten, har en gavnlig effekt på hudens tilstand, den korrekte funktion af tarmene og nyrerne, forhindrer forekomsten af rakitis og osteoporose og normaliserer skjoldbruskkirtlens funktion. Dette vitamin har vist sig at være meget effektivt til forebyggelse af kræft og endda i deres behandling, såvel som i kampen mod AIDS.

Forbrugsrate for mennesker i forskellige aldre

Før vi vender os til spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder mest D-vitamin, skal vi overveje, hvad kroppen har brug for til dette stof. Ifølge medicinske indikatorer er den daglige norm for en sund voksen fra 2,5 til 5 mcg, for gravide og ammende - 10, for spædbørn - fra 7,5 til 10, for børn - fra 2,5 til 10 (afhængigt af deres køn og alder), ældre mennesker over 60 får vist 10-15 mikrogram.

Det skal bemærkes, at D-vitamin findes i varierende mængder i fødevarer som brændenælde, padderok, persille, svampe og gær. Det er også rigeligt i hønseæg, sild, mælk og mejeriprodukter, animalsk lever, fiskeolie,tun, sardiner, laks, makrel, ørred, kaviar. Hvilke fødevarer har mest D-vitamin? I mellemtiden skal endnu et vigtigt spørgsmål afklares. Hvad er symptomerne på mangel og overskud af D-vitamin i kroppen? Læs mere om det nedenfor.

De vigtigste tegn på D-vitaminmangel i kroppen

Mangel på D-vitamin i den menneskelige krop er fyldt med alvorlige konsekvenser. Men ukontrolleret mætning af celler med dette element kan også bringe mange problemer. Derfor er et så afbalanceret forbrug af produkter så relevant for at holde sig på den fine linje, der betegner normen. Her er de vigtigste symptomer, der opstår, når der er en mangel på dette stof eller en overdosis af det, så det er lettere for dig at navigere i din tilstand og forstå, øge eller mindske indtaget af fødevarer, der indeholder D-vitamin. I hvilke fødevarer er til stede, er det allerede blevet noteret tidligere, men vi stopper mere om dette senere.

Mangelsymptomer:

• svær depression;
• muskelsvaghed;
• beskadigede tænder;
• fortykkelse og smerter i leddene;
• dårlig appetit;
• vedvarende søvnløshed;
• vægttab;
• dårligt syn;
• brændende fornemmelse i mund og svælg.

De vigtigste tegn på et overskud af D-vitamin i kroppen

Det menes, at en overdosis er endnu farligere end mangel på dette element. Symptomer på for meget D-vitamin:

• stærk svaghed;
• kvalme;
• skarpe ledsmerter;
• tab af appetit;
• manifestation af diarré eller forstoppelse;
• hovedpine og muskelsmerter;
• langsom puls;
• febrile forhold;
• åndenød;
• højt blodtryk;
• kramper;
• osteoporose;
• aterosklerose;
• Aflejring af calciums alte i forskellige organer, hvilket gør det svært for dem at udføre deres grundlæggende funktioner.

Hvad skal advare, og hvad skal man gøre med et underskud?

I tilfælde af mangel er det ifølge læger meget vanskeligt at genopfylde den nødvendige mængde D-vitamin med mad alene - yderligere medicin vil være påkrævet for fuldt ud at tilfredsstille kroppens behov. Under alle omstændigheder, hvis du bemærker tegn på mangel eller overdosis, skal du ikke selvmedicinere og konsultere en læge. I en medicinsk institution vil det ifølge resultaterne af en laboratorietest blive fastslået præcist, hvor meget og hvad der mangler. Baseret på disse data vil specialisten ordinere den rigtige behandling, og du vil ikke udsætte din krop for forskellige problemer. Derudover vil lægen give dig ernæringsråd, fortælle dig, hvilke fødevarer der har mest D-vitamin, og hvor meget du skal spise.

Så med mangel på D-vitamin bør selv et af følgende tegn advare dig:

• Hvis du ofte bliver syg, det vil sige, at din immunitet er nedsat, og kroppen modstår vira, infektioner og bakterier meget svagt. Vedvarende forkølelse, influenza, bronkitis,lungebetændelse kan godt hjemsøge dig på grund af mangel på dette stof i kroppen.
• Hvis du har kronisk træthed og en mærkbar mangel på energi.
• Vedholdende smerter i knogler og led, ubehag i ryg, ben, lænd, ribben - dette skyldes mangel på calcium, som fjernes fra det menneskelige skelet med mangel på D-vitamin i kosten.
• Smertefulde hyppige depressioner, især i den kolde årstid, hvor solen er meget sjælden og dens intensitet er særlig svag.
• Hvis huden regenererer meget langsomt og sår heler.
• Intensivt hårtab, som senere kan udvikle sig til alopeci eller delvis eller fuldstændig skaldethed.
• Vedholdende muskelsmerter.
• Ukontrolleret fedme.

Vitaminfunktioner

I sig selv er dette stof simpelthen unikt. For det virker i to former - et fedtopløseligt vitamin og samtidig et prohormon. Det syntetiseres direkte i kroppen med tilstrækkeligt sollys. Når en lang række overskyede og dystre efterår-vinterdage sætter ind, kan en person ikke længere få nok D-vitamin ved at udsætte sig for ultraviolet solstråling på hudceller, og hans mangel begynder straks at kunne mærkes. I denne periode skal kroppen mættes ved at spise mad, der indeholder det.

Du bør dog ikke ukontrolleret spise en masse fødevarer rig på D-vitamin. Selvfølgelig er de alle meget velsmagende og en fornøjelse at spise, så der er fare for at overskride tærsklen for nødvendigt for megeten strategisk reserve, som også har en meget skadelig effekt på kroppen og forårsager ret ubehagelige symptomer angivet tidligere. Som regel er denne overflod forårsaget af for store doser af fiskeolie, der kommer ind i kroppen, når man spiser laks eller ørred.

Vær klar over, hvilke fødevarer der er høje i D-vitamin, og hvilke der er moderate eller lave, for at skabe en sund menu til hver solfattig dag. Af denne grund anbefales det stærkt at få en læges recept ikke kun for yderligere lægemidler, men også for doseringen af brugen af visse retter. Således går vi endelig videre til, hvilke fødevarer der indeholder D-vitamin.

Funktioner ved assimilering

Vitaminer kaldes biologisk aktive, gavnlige stoffer for den menneskelige krop. De er katalysatorer for de fleste af de metaboliske processer, der forekommer inde i en person. Når du ved, hvilke fødevarer der indeholder en stor mængde D-vitamin, er det nemmere at regulere den optimale mængde næringsstoffer, der kræves af alle systemer i den menneskelige krop for den normale udførelse af deres funktioner. Under det pågældende stof menes en hel gruppe af komponenter, forenet med udtrykket "fedtopløselige vitaminer". Og det betyder, at disse næringsstoffer kun kan opløses i lipider eller organiske forbindelser.

Hvis D-vitamin kommer helt ind i kroppen, producerer det vigtige sporstoffer til mennesker - calcium, fosfor, magnesium, som optages meget godt og korrekt. I tilfælde af mangel på dette stofbilledet vendes, og en person begynder at få problemer med knogler, tænder, muskler og de indre organers arbejde.

Fisk og fiskeolie

For at opretholde niveauet af et stof i kroppen, der er nødvendigt for et norm alt liv, er det nødvendigt at huske, hvilke fødevarer der indeholder mest D-vitamin.

Den første og vigtigste leverandør af det til menneskekroppen er fisk, især dens fede varianter. Mange husker stadig fra barndommen, hvordan forældre proppede den yngre generation med en medicin, der var grim i smag og lugt - fiskeolie. Og dette er ikke tilfældigt. Han er en rigtig mester blandt andre kilder, der leverer dette vitamin. Men det skal huskes, at 100 g af dette produkt indeholder så høj en dosis af stoffet, at den overstiger den daglige tilførsel mange gange! Fiskeolie indeholder 2500% af det daglige behov. Men hvem ville drikke så meget, når selv en skefuld af dette stof ikke er let at sluge?

Hvilke fødevarer er rige på D-vitamin? Disse er forskellige sorter af fisk og deres produkter - kaviar, lever. Rigtig meget af dette stof i makrel, laks, ål. De er også meget rige på tun, havaborre, sild - alt dette er et rigtigt lager af vitaminer, for ikke at nævne det faktum, at disse produkter er utroligt velsmagende og nærende, desuden absorberes de hurtigt og nemt af kroppen.

Rå fisk

Der er utvivlsomt meget mere D-vitamin i rå fisk end i den, der har gennemgået varmebehandling, men hvem ville vove at spise det i denne form? Selvom det er sushi, gennemgår det også en vis forarbejdning. TilValget af fisk skal tages meget seriøst og være så forsigtigt som muligt. Den ideelle mulighed ville være frisk, lidt værre, men den er også god at bruge afkølet. Det er uønsket at tage frossen fisk for at genopbygge D-vitaminreserverne; i ekstreme tilfælde kan du bruge dåsemad.

Fiskevarianter og procentdelen af elementets daglige behov for dem

Lad os se, hvilke fødevarer der har mest D-vitamin blandt fiskesortimentet (pr. 100 gram portion). For eksempel er laks, såvel som laks, chum laks, pink laks, ørred fanget i det naturlige habitat, meget overlegne i procent af dette element i forhold til deres forædlede modstykker opdrættet på særlige gårde. Den rigeste af dem er keta - 163%, efterfulgt af:

• makrel - 161 %;
• sockeye laks - 111, 3%
• sværdfisk - 110,7 %;
• laks - 110 %;
• pink laks - 109 %;
• sort granulær kaviar - 80 %;
• tun - 57 %;
• flodaborre - 30 %;
• rød granulær kaviar - 29 %;
• flynder - 28%;
• gedde - 25 %;
• havaborre - 23 %;
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

Men den fedeste og rigeste på vitamin D-fisk er almindelige, prisbillige sild, hvoraf et hundrede gram indeholder 300 % af det daglige behov for vitaminet.

Caviar

Jeg vil også gerne nævne fiskekaviar - sort eller rød. Dette delikatesse nu-produkt, hvis du spiser en teskefuld af det, kan kun give 9% af den nødvendige daglige mængde D-vitamin. Så det vil koste at give kroppen nyttige stofferekstremt dyrt, hvis du fokuserer på disse produkter.

Fiskelever og østers

Meget billigere og rigere på vitaminer fiskelever, som dyr. Selv en almindelig ål indeholder en dosis D-vitamin, der overstiger otte gange det daglige behov. Det er ret meget. Fisk på dåse er i stand til at yde 70% af det daglige behov med en portion på 150 gram. Østers er også ret rige på dette vitamin og kan give næsten 60-80 % af den nødvendige mængde om dagen.

Andre produkter

Og hvilke fødevarer indeholder D-vitamin endnu? Dette er:

• kyllingeæg - 22%, og blommen - 77%, og æggene skal være fra fritgræssende tamkylling;
• ost "Cheddar" og "Swiss" - 10 %;
• kantarelsvampe og morkler - omkring 50 %;
• smør - 13-18%;
• ost "hollandsk" 45%, samme procentdel har "Camembert", "Roquefort", samt æggepulver;
• gedemælk - 13%;
• ghee - 18 %;
• ceps - 2%;
• Suluguni ost - 7%;
• vagtelæg - 14%;
• mælk, creme fraiche og fløde - fra 1 til 3%;
• ost "Adyghe" og forarbejdet "pølse" - 6%;
• hytteost - 1-6% afhængig af fedtindhold;
• østerssvampe, shiitake, champignoner - henholdsvis 7, 4 og 1%.

Sådanne produkter er gode for immunitet, forbedrer det kardiovaskulære systems funktion. Bemærk, at shiitakesvampe absorberes bedre af kroppen end,f.eks. komælk.

Der er en anden meget vigtig gruppe af produkter - kød og indmad. Okselever, for eksempel, med en portion på 100 gram vil give kroppen 10% af normen, og godt stegt svinekød - 7%. Det første produkt indeholder i øvrigt også jern, protein og A-vitamin.

Lille konklusion

I denne artikel undersøgte vi i detaljer, hvilke fødevarer der indeholder meget D-vitamin, med angivelse af procentdelen i hver af dem. De angav også det daglige behov for stoffet, så det ville være lettere for dig at danne din daglige kost i en periode med mangel på sollys. Overdriv dog ikke i dit ønske om at forsyne kroppen med det nødvendige vitamin – husk konsekvenserne og undgå overdosering. Alt er godt med måde. Selv sunde fødevarer kan være skadelige, hvis de bliver brugt for meget. Forsøg derfor at lave en korrekt og afbalanceret kost, der vil forsyne din krop med alle de nødvendige stoffer. Så vil helbredsproblemer omgå dig.