Hvilke fødevarer indeholder zink: en liste over træk ved kroppens optagelse

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

En persons sundhed og velvære er meget afhængig af tilstedeværelsen af sporstoffer i kroppen. En af de vigtigste for livet er zink. Det er nødvendigt for mange organers funktion for at opretholde den normale funktion af celler. Zink kommer kun ind i kroppen fra mad. Moderne mennesker, på grund af den økologiske situation og mode til forskellige diæter, mangler ofte dette sporelement. Dette kan påvirke tilstanden af huden, håret, synet og endda psyken. Men at købe vitaminpræparater er ikke en mulighed. Det er bedre at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder zink, da det er med denne indtagelsesmetode, at det absorberes bedre.

Zinks rolle i kroppen

Dette sporstof er en deltager i de fleste vitale processer i kroppen. Det er en del af omkring 300 enzymer og hormoner. Zinkfindes i alle celler, i vævene i nethinden i øjnene og håret.

Meget vigtigt for kvinder. Det er nødvendigt for den normale tilstand af hud, hår og negle, dens normale mængde hjælper en kvinde med at forblive ung længere. Og under graviditeten sikrer zink fosterets normale udvikling. Derudover har dette mineral følgende egenskaber:

• giver immunitetsstyrkelse;
• aktiverer fedtoxidation;
• forbedrer talgkirtlernes funktion;
• styrker hår og negle;
• sænker aldring;
• accelererer celleregenereringsprocesser;
• stimulerer hjernen;
• bevarer mental stabilitet;
• sikrer børns normal vækst og udvikling;
• forebygger kønssygdomme.

Årsag til mangel

Norm alt behøver en person ikke at vide, hvilke fødevarer der indeholder zink og andre sporstoffer. Med en korrekt afbalanceret kost kommer de ind i kroppen i tilstrækkelige mængder. Men nogle gange er der situationer, hvor zink ikke leveres sammen med mad, eller det ikke absorberes korrekt. Årsagerne til manglen på zink i kroppen kan være forskellige, så det er bedre at få en undersøgelse og konsultere en læge. Utilstrækkelig indtagelse af det i kroppen kan observeres i sådanne tilfælde:

• mens du følger strenge diæter;
• med vegetarisme;
• alkoholmisbrug;
• spiser en masse kulhydrater, især sukker;
• for nogle sygdomme, isærpatologier i mave-tarmkanalen;
• høj stress;
• mens du tager hormonelle præventionsmidler, diuretika eller anabolika.

Zinkmangelsymptomer

Hvis en person ikke ved, hvilke fødevarer der indeholder zink, og ikke følger principperne for en afbalanceret kost, kan han opleve en mangel. Dette påvirker primært tilstanden af hår, hud og negle. Hår begynder at falde ud, bliver kedeligt, skæl vises. Negle knækker, eksfolierer, hvide striber vises på dem. Huden bliver tør, dermatologiske sygdomme opstår ofte: dermatitis, eksem, acne. Manglen på zink afspejles kraftigt hos børn - de har en forsinkelse i vækst og udvikling. Samtidig udvikler unge en tendens til destruktiv adfærd, alkoholisme og depression.

Zinkmangel er skadeligt for gravide kvinder - de kan have for tidlige fødsler, mænd har nedsat reproduktiv funktion. Atleter mister form og reducerer resultater. Med mangel på zink udvikles allergiske reaktioner, et fald i immunitet, opfattelsen af smag og lugt ændres, og blodcirkulationen forstyrres. Derudover kan følgende patologier forekomme:

• infertilitet;
• grå stær;
• hukommelsestab;
• demens;
• nedgang i libido;
• anæmi;
• synstab og natteblindhed;
• skaldethed.

Behov for dette sporelement

For kroppens normale funktion er det nødvendigtsikre et dagligt indtag af zink. Mængden af det per dag kan variere lidt afhængigt af personens alder, fysiske aktivitet og køn. Det meste af dette sporstof kræves af mænd, da det er zink, der sikrer produktionen af testosteron og er involveret i at opretholde kønsorganernes sundhed. En mand har brug for 24-26 mg zink om dagen. Næsten den samme mængde bør indtages af kvinder under graviditeten - 22-23 mg.

Babyer op til et år behøver kun 2-2,5 mg zink om dagen, og op til 11 års alderen stiger dets behov til 11 mg. Teenagere har brug for - 14-16 mg. Og voksne kvinder har brug for 19-22 mg zink. Med alderen falder behovet for zink. Efter 50 år har kvinder kun brug for 10 mg af det, og mænd - 13 mg. Behovet for det er stigende blandt atleter og personer, der udsættes for øget fysisk anstrengelse. Dette sporstof kan vaskes ud med sved under kraftig sved.

Sådan udfylder man hullet

Hvis en person bemærker et sammenbrud og andre symptomer på zinkmangel, er det bedst at se en læge til en undersøgelse. Det anbefales ikke straks at begynde at tage stoffer med dets indhold. Dette mikroelement absorberes mindre godt i syntetisk form. Derudover er det på denne måde nemt at opnå en overdosis af zink, som ikke er mindre farlig end dens mangel. Derfor er det vigtigste, en person skal gøre i dette tilfælde, at begynde at indtage fødevarer, der indeholder zink i store mængder.

Man skal huske på, at mængden i nogle tilfælde reduceres, selv ved tilstrækkelig brug. For eksempel forværres nogle mejeriprodukterabsorption af dette sporstof. Værre er det også absorberet med en stor mængde calcium, jern eller kobber, såvel som med overdreven forbrug af bælgfrugter. Og når man ryger, drikker kaffe, alkoholholdige drikkevarer, en stor mængde sukker, vaskes zink ud af cellerne. Zink absorberes bedre med tilstrækkeligt proteinindtag.

Hvor er zinken

Hvilke fødevarer indeholder dette sporstof, kan du spørge en ernæringsekspert. Der er ret mange af sådanne produkter, derfor er der norm alt ingen mangel på det med en varieret og afbalanceret kost. Hvis du er opmærksom på dem, hvor det er i mængder, små, men tilstrækkelige til assimilering, får du en imponerende liste. Hvilke fødevarer indeholder zink?

• Kød og fisk, især østers, ål og fisk på dåse. Nyttig okselever og tunge, kyllingehjerter, rødt kød fra kyllinger (ben).
• Der er zink i korn og bælgfrugter. Disse er sojabønner, hvede, byg, linser, boghvede. Derudover kan du inkludere valmue- og sesamfrø, solsikke-, græskar- og hørfrø i kosten.
• Nødder og tørret frugt er godt. Især cashewnødder, pinjekerner, valnødder og peanuts. Samt figner, dadler og tørrede abrikoser.
• Der er zink i frugt og grøntsager. Du skal være opmærksom på kål af alle slags, aubergine, ærter, gulerødder, peberfrugter. Hindbær, appelsiner, ribs, ferskner er også nyttige.
• Højt zinkindhold i bladgrøntsager og grønne grøntsager. Disse er spinat, selleri, løg, salat, dild samt basilikum, timian, brændenælde, mynte.
• Indeholder zink i tørgær, porcini-svampe,svampe.

Fødevarer med et højt indhold af zink

Listen over produkter, der skal kompensere for manglen på dette sporstof, er ret stor. Men der er nogle få, der fortjener særlig opmærksomhed. Det er de fødevarer, der indeholder mest zink.

• Først og fremmest er det fisk og skaldyr: østers, som indeholder næsten 700 mg pr. 100 g. Der er meget af det i havfisk, blæksprutter, ål, grønkål.
• Nok zink i spirede hvedefrø, klid, brune ris.
• Meget af det i sesam, kakao, cashewnødder, græskarkerner og solsikkekerner.
• Mange kornprodukter er beriget med zink. For eksempel byg, linser, sojabønner, ærter, havregryn og boghvede - alle disse produkter indeholder mere end 5 mg zink pr. 100 g.
• Det er nødvendigt at inkludere citrusfrugter, hindbær, ribs, æbler i kosten oftere. Når de er korrekt fordøjet, kan 100 g af disse frugter give dit daglige zinkbehov.
• Men det meste zink findes i animalske proteiner. Derfor må vi ikke glemme leveren, kyllingekød, æg, oste. Disse fødevarer er også høje i zink.
• Fra drinks er det meste i grøn te. Især hvis du tilføjer citron, mynte, kardemomme til det.

Diæt til gravide og ammende

Det er meget vigtigt for en kvinde, der bærer et barn, at sikre tilstrækkeligt indtag af zink i kroppen. Desuden er behovet for det en smule stigende, da en del af det går til at forsørge barnet. UndtagenDerudover øges behovet for andre sporstoffer, såsom selen, magnesium, calcium. Det er meget vigtigt for en gravid kvinde at følge en særlig diæt. Kosten bør indeholde flere fødevarer, der indeholder zink og selen, magnesium og calcium, andre vitaminer og mineraler. Kosten skal være varieret og afbalanceret. Dette vil hjælpe med at undgå risikoen for abort, sikre et norm alt graviditetsforløb og fravær af patologier hos barnet.

For at gøre dette skal en kvinde vide, hvilke fødevarer der indeholder zink og andre sporstoffer. For at lave den rigtige kost skal du konsultere en læge. Hvis en kvinde ikke er allergisk, så spis mere fisk og skaldyr, dyrelever, æg, korn, citrusfrugter, nødder og frø.

Sådan kompenserer man for manglen på zink for en vegetar

Ifølge resultaterne af undersøgelsen kan plantefødevarer ikke dække kroppens behov for zink. Det meste findes jo i skaldyr og kød. Men en vegetar kan også sammensætte sin kost rigtigt for at forhindre mangel på zink. For at gøre dette skal du spise flere nødder, plante frø og spirede korn. Meget zink indeholder klid, spirede hvedefrø, sesamfrø, valmuefrø, græskarkerner, hør, pinjekerner. Der er det i byg, boghvede, linser. Fra grøntsager skal du inkludere kålrabikål, broccoli, sojabønner og bælgfrugter i kosten. Nyttig tørgær, svampe, løg og hvidløg, kartofler, gulerødder, rødbeder, selleri, asparges og andre grønne grøntsager. Som dessert skal du spise citroner, figner, æbler, hindbær, ribs, dadler, tørrede abrikoser. Derudover kan du lave afkog af lægeplanter: brændenælde,birkeblade.

Zink og andre sporstoffer

Det er sjældent, når en fødevare kun indeholder ét mikronæringsstof. Der er norm alt mange mineraler. Og de interagerer alle med hinanden. Men alle er nødvendige for et norm alt liv. Selen og zink er særligt vigtige. Det er vigtigt at vide, hvilke produkter disse mikroelementer er i for at styrke immunforsvaret, det normale forløb af metaboliske processer og bevare synsstyrken. En tilstrækkelig mængde af dem er i østers, indmad, æg, sesamfrø.

Nogle sporelementer supplerer og forbedrer hinandens handlinger. For eksempel hjælper zink og magnesium sammen med at øge effektiviteten, styrke nervesystemet og forbedre hjertefunktionen. Derfor er det også vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder zink og magnesium. Disse er pinjekerner, cashewnødder, tang, jordnødder, kakao, græskarkerner, østers, blæksprutter.

For at normalisere metaboliske processer, fjerne toksiner og overskydende kolesterol, er samtidig indtagelse af zink og chrom nødvendig. Disse er mineraler, der normaliserer kropsvægt, blodsukkerniveauer og blodtryk. Hvilke fødevarer indeholder krom og zink? Disse er havfisk, okselever, æg, broccoli, soja, kød og kornprodukter.

Tag vitaminpræparater

Nogle gange er slankekure ikke nok til at kompensere for mangel på zink. Dette kan være med dens alvorlige mangel eller med sygdomme, der forstyrrer dens optagelse i tarmene. I dette tilfælde er det meget vigtigt at konsultere en læge,hvem vil ordinere medicin for at rette op på denne tilstand. Ud over behandlingen af den underliggende sygdom anvendes vitaminpræparater indeholdende zink.

Den mest almindelige måde at kompensere for manglen på dette særlige sporstof er kosttilskuddet "Zincite". Det er brusetabletter, der hver indeholder 10 mg zink. Sammen med en speciel diæt hjælper det at give en daglig dosis af dette sporstof. Derudover kan du tage multivitaminkomplekser, som udover andre vitaminer og mineraler indeholder zink. De mest effektive er Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Overskydende zink

Når zink tages fra mad, absorberes kun det, der er nødvendigt. Overdosering i dette tilfælde sker ikke. Men generelt er zink giftig i store doser – mere end 100 mg pr. Dette sker hovedsageligt, når du tager det i præparater og kosttilskud. Derudover kan zinkforgiftning opstå, når mad opbevares eller tilberedes i zinkredskaber. Samtidig opstår hovedpine, kvalme og opkast, mavesmerter og fordøjelsesbesvær. Zinkforgiftning kan også forårsage døsighed, svaghed, kramper, takykardi og åndenød.