Opskrifter på retter med lavt kalorieindhold til vægttab

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

I løbet af det sidste årti er vægttabseksperter kommet til at tro på styrken af kalorietælling. Ikke alene hjælper det med at holde dig i form, men måltider med lavt kalorieindhold er lettere at fordøje. Kalorietælling giver en balance mellem gavnlige sporstoffer og stoffer.

Hvad er det specifikke ved en diæt med lavt kalorieindhold?

Madkulturen i vores land er stram. Det er tilstrækkeligt at huske det russiske ordsprog "Alt er nyttigt, der kom ind i din mund", som perfekt afspejler vores realiteter. Når vi lever efter dette princip, lider befolkningen i vores land af adskillige sygdomme forårsaget af funktionsfejl i kroppen. Ydre problemer såsom skøre negle, akne, forringelse af hår- og hudkvalitet skyldes også ernæringsproblemer og mangel på stoffer, der er nødvendige for den menneskelige krop.

For at kontrollere det daglige indtag af stoffer og kalorier blev kaloriefattige måltider opfundet. Der er flere grundlæggende principper. De er anført nedenfor:

1. Grundlaget for alle kaloriefattige måltider erfiberrige plantefødevarer.
2. Fortrinsret bør gives til magert kød. Disse omfatter kylling, kanin, kalkun, oksekød.
3. Skaldyr og fisk skal være til stede i kosten uden fejl. De er meget velegnede til måltider med lavt kalorieindhold, samtidig med at de mætter kroppen med nyttige sporstoffer og vitaminer.
4. Du kan ikke også forsømme mælk og dens derivater. Den eneste betingelse er, at mælk ikke må have en høj procentdel af fedtindholdet.
5. Slankemåltider med lavt kalorieindhold reducerer dit daglige indtag af kulhydrater og fedt.
6. For at spise efter dette system skal du beregne kalorier. Men tag ikke regningen som en tung pligt, faktisk er dette en meget interessant proces.

Hvad tæller kalorier for?

Antallet af forbrugte kalorier afhænger af fysisk aktivitet, alder, køn og endda vægt. Hvis du indtager meget mindre end de nødvendige kalorier, vil alvorlige sundhedsproblemer, hormonelle niveauer begynde, og ydre defekter vises. Vægttab med ekstremt lave kalorieniveauer vender tilbage, ikke alene, men i selskab med sygdomme.

Hvis du konstant overskrider antallet af daglige kalorier, vil dette føre til problemer med vægten og igen med helbredet. For at forhindre disse problemer i at ske, skal du nøje overholde din norm.

Hvordan beregner man korrekt?

Du kan selv beregne kalorieindholdet eller bruge hjælp fra en vægttabsspecialist.

Du skal huske at kalorierbruges ikke kun under nogle handlinger eller fysisk aktivitet. Kalorier er også nødvendige for at opretholde liv i den menneskelige krop. Af denne grund kan du ikke gå under kalorieniveauet for at bevare livet.

Det er vigtigt at vide, at hver person har deres egen forbrugsrate, men der er regler for at bedømme gennemsnitsværdien:

• Daglige kalorier for mænd mere end for kvinder. Dette skyldes, at førstnævnte bruger mere energi.
• Jo ældre en person er, jo færre kalorier har de brug for, uanset køn.
• For personer, der er involveret i manuelt arbejde, vil det daglige kalorieindtag være højere end for dem med ment alt arbejde.
• Børns kalorieindtag afhænger også af barnets alder.
• Ammende mødre, gravide kvinder og dem med fysisk aktivitetsjob indtager nogenlunde den samme mængde kalorier.

Eksempletabel over gennemsnitlige nødvendige kalorier:

Aktiviteter	Dagligt kalorieindtag
Atleter og mænd med permanent fysisk arbejde	Over 4.500
mandlige studerende	3 300
Kvinder involveret i fysisk arbejde eller professionel sport	3.500-4.000
Gravide kvinder	3 200
Ammende mødre	3 500
Kvindelige studerende	2 800

Hvordan beregner man kalorierne for færdigretter?

Der er flere måder. Den første er at finde færdiglavede kaloriefattige måltider til vægttab med en allerede beregnet energiværdi.

For det andet - beregn alt selv. Der er mange enheder til dette - lige fra en traditionel notesblok og en kuglepen til smartphoneprogrammer til beregning af kalorieindholdet i retter.

Hvad er enhederne til at beregne energiværdien?

• Online lommeregner. Indtast blot navnene på produkterne og få resultatet.
• Selvberegning i henhold til energiværditabeller.
• Pakkede fødevarer indeholder ingredienser, kalorier og andre vigtige oplysninger.
• Download applikationen til din smartphone. En personlig kalorietæller er altid med dig og er tilgængelig, selv uden at gå online.

Hvordan bestemmer man kalorieindholdet i en ret?

Oplysningen om, at almindelig mad ikke kan være diæt, er absolut ikke berettiget. Du kan lave kaloriefattige måltider fra simple produkter. Kun en køkkenvægt er nødvendig til beregningen.

For at forstå, hvad vi taler om, lad os nedskrive handlingsalgoritmen ved at bruge eksemplet med en grøntsagssalat:

1. Skriv navnet på alle produkter.
2. Mål vægten af hver ingrediens separat.
3. Bestem energiværdien for hver madvare.
4. Beregn, hvad produktets kalorieindhold er i denne vægt.
5. Summer alt sammen.
6. Optag den samlede energiværdi for retten.

Ernæringsprincipper for en diæt med lavt kalorieindhold

Morgenmad er et simpelt måltid med lavt kalorieindhold. Et godt eksempel er grød. De svarerbehovet for komplekse kulhydrat fødevarer om morgenen og mætte kroppen i lang tid. For ikke at kede dig hver dag med at spise tom grød, kan du tilføje frugt, bær og nødder.

Den anden morgenmad eller første snack er bedst at starte med frugt eller hytteost med tilsætningsstoffer.

Til frokost skal du spise fibre, protein og kulhydrater. Det kan være et stykke kød med grød og en grøntsagssalat.

Til frokost er det tilladt at spise fedtfri hytteost på højst 150 gram.

Det sidste måltid bør hovedsageligt bestå af protein. For eksempel bagt fisk med grøntsags tilbehør. Det er bemærkelsesværdigt, at aftensmaden skal være mindst et par timer før sengetid.

supper

Simple måltider med lavt kalorieindhold er hovedsageligt repræsenteret af supper. Men stadig, selv for supper er der visse nuancer:

• bedre ikke s alt de første retter;
• brug kun de friskeste råvarer;
• ingen grund til at forsinke tilberedningen - kun under hurtig behandling bevarer produkterne deres gavnlige egenskaber;
• du kan ikke tilføje krydderier med en kemisk sammensætning og færdiglavede supper fra poser.

For at reducere kalorier skal du koge på den anden bouillon.

Supper som kaloriefattige slankeretter med enkle ingredienser

For eksempel er grøntsagssuppe med ris en god mulighed. Dens energiværdi er 25 kalorier pr. portion.

Ingredienser:

• Sekundær kødbouillon - 2,5 liter.
• Hvidkål - 100 gram.
• Bulgarsk sød peber - 100g.
• Modne tomater - 100 g
• Løg - 100 g
• Rundkornet parboiled ris - 40 g
• Gulerod - 75 gram.
• 15 % creme fraiche - 40 gram.
• Tomatpasta - 50 gram.
• S alt, peber - valgfrit.
• Grønt – valgfrit.

Madlavning:

Tre gulerødder på et rivejern, skær løg og kartofler i små tern, hak tomater med mellemstore tern. Kog kødbouillonen, tilsæt kartofler efter kogning og rundkornet ris. Vi laver stegte gulerødder, løg og tomatpure.

Hak peber og kål i tynde strimler og hæld i suppen. Efter 5 minutter tilsættes stegning, s alt, kværnet peber og krydderurter. Lad det koge igen, og sluk for ilden.

Den næste opskrift på et måltid med lavt kalorieindhold til vægttab er kyllingesuppe med grøntsager. Rettens energiværdi er 90 kalorier pr. portion.

Ingredienser:

• Kyllingebryst uden skind - 200 gram.
• Gulerod - 1 stykke mellemstørrelse.
• Kartofler - 2 stk.
• Sød peberfrugt - 1 stk.
• Vermicelli - 50 gram.
• Løg - 1 hoved.
• S alt, krydderier - valgfrit.
• Grønt – valgfrit.

Madlavning:

Skær det forkogte kyllingebryst i mellemstore stykker. Renset vand opsamles i en gryde, ikke mere end en liter og får lov at koge. Efter kogning skal kartofler, peberfrugter, gulerødder og løg introduceres. Kog i 10 minutter, efter denne tid hældvermicelli og hakket kyllingebryst. S alt, peber og drys med krydderurter.

Også en fantastisk opskrift på agurkesuppe med lavt kalorieindhold.

Ingredienser:

• Friske agurker - 200 gram.
• Fedtfri usødet yoghurt eller kefir - 1 facetteret glas.
• Grønt løg - medium bundt.
• Isterninger - 4 stk.
• S alt, kværnet peber - valgfrit.

Madlavning:

Agurker skrælles og hakkes groft. Isterninger, store stykker agurk, kefir eller yoghurt lægges i blenderskålen. Rør til puré, peber og s alt. Grønne løg hakkes fint, resten af agurkerne hakkes også. Den purerede masse hældes på en tallerken, drysses med grønne løg og hakket agurk.

Second courses

Opskrifter på retter med lavt kalorieindhold til vægttab med tilbehør præsenteres i store mængder. Overvej nogle af dem, f.eks. kyllingegryde.

Det henviser til vægttabsmåltider med lavt kalorieindhold med kalorieangivelse - cirka 100 kalorier pr. 100 gram.

Ingredienser:

• Kyllingebryst - 500 g
• Hård ost - 50 g
• Løg - 1 hoved.
• Gulerod - ét medium.
• Bulgarsk sød peber - 1 stk.
• Solsikkeolie - 2 spsk.
• Naturyoghurt - 1 facetteret glas.
• Hønseæg - 1 stk.
• Kværnet peber, s alt - valgfrit.

Madlavning:

I en langsom komfur beklæd bunden med grøntsager og smag til med krydderier. På toppen af grøntsagernelag lagt ud stykker af kylling. Ægget piskes og blandes med yoghurt. Denne blanding hældes over alt, hvad der er i multicooker skålen. Toppet med revet hård ost. Til gryderetter er "Bake"-funktionen perfekt, og en halv time vil være nok. For at lave mad i ovnen skal du indstille temperaturen til 180 grader og holde fadet, indtil der dannes en brunlig osteskorpe.

Fiskegryderet er også en god mulighed.

Fisk er en diæt med lavt kalorieindhold til vægttab. Med angivelse af kalorier kan du beregne, hvor meget mad der er acceptabelt at spise.

Rettens energiværdi er fra 100 til 150 kalorier pr. 100 gram, afhængigt af typen af fisk.

Ingredienser:

• Løg - 2 store hoveder.
• Modne tomater - 2 store stykker.
• Solsikkeolie - 3 spsk.
• Citronsaft - 3 spsk.
• Havfisk - 1 kilo.
• Krydderier til fisk.
• S alt, peber - valgfrit.

Madlavning:

Hæld 1 spsk solsikkeolie i en bradepande med tyk bund og fordel det snittede løg i et meget tæt lag. På toppen af løget er dækket med cirkler af tomater og alt dette presses ned med et låg. Åbn ikke låget i fem minutter. Efter tidens løb tilsættes stykker af fisk, der er marineret i forvejen (mindst en halv time) og koges i 15 minutter. En grøntsagssalat er velegnet til pynt.

Foliebagt makrel er perfekt som et let, men meget velsmagende produkt.

Dette er et vægttabsmåltid med lavt kalorieindhold. Det kan ikke prale af kalorier, hvilket er værdifuldt. Energiværdi - 130 kalorier pr. 100 gram.

Ingredienser:

• makrel - 1 fisk.
• Naturlig yoghurt eller creme fraiche 15 % - 2 spsk.
• Orange er én frugt.
• Hvidløg - et par fed.
• Krydderier – valgfrit.
• Kværnet peber, s alt - valgfrit.

Madlavning:

Fisken er klargjort - indvolde, finner, hoved og hale fjernes. Lav dybe laterale snit på 5 centimeter. Saften presses fra en appelsin, og skallen gnides. Hakket hvidløg, appelsinskal og saft, stødt peber tilsættes yoghurt. Rul fisken i denne sauce, læg den på folien og hæld resten. Pakket tæt, så intet siver ud. Ved 180 grader tilberedes fisken i højst 20 minutter. Det bedste tilbehør er koreanske gulerødder, kinakål eller salat.

Søde diætmåltider

I første omgang - hytteostgryde. Dette er et lavkaloriemåltid med højst 95 kalorier pr. 100 gram.

Ingredienser:

• Fedtfri hytteost - 200 g
• Hvedeklid - 1 spsk. ske.
• Naturlig yoghurt - 1 spsk. ske.
• Et æble er ét.
• Hønseæg - 1 stk.
• Kanel, vanilje valgfri.

Madlavning:

Alle ingredienser blandes (et æble gnides på et rivejern), indtil det er glat. Fordel i en form og bag ved 200 grader i mindst 45 minutter.

Ostekagemed chokolade - en nem og sund dessert.

Ingredienser:

• Gelatine - 15 g
• Lindehonning - 2 spsk.
• Kakaopulver - 2 spsk.
• Fedtfri hytteost - 400 g
• 1 % mælk - 100 ml.

Madlavning:

Gelatine opløses i vand, lad det svulme op. Mælk hældes i en gryde, opsvulmet gelatine tilsættes og varmes op, indtil sidstnævnte er opløst. Lad afkøle. Hytteosten brydes med en blender eller mixer, gelatinemassen introduceres gradvist. Tilsæt straks kakaopulver og vanilje. Tilsæt honning. Den resulterende creme hældes i en aftagelig form og sættes i køleskabet. Når det er stivnet, drysses med friske bær og serveres med en portion is og stærk kaffe.

hytteostkiks med lavt kalorieindhold tager heller ikke på.

Ingredienser:

• Fedtfri hytteost - 200 g
• Hønseæg - 1 stk.
• Hercules-flager - 1 spsk.
• Olivenolie - 1,5 spsk.

Madlavning:

Hercules-flager hældes med kogende vand, så de ikke flyder, lad det stå i højst 5 minutter. Efter et stykke tid, dræn vandet, tilsæt de resterende produkter. Alt blandes grundigt og lægges ud på pergament, som tidligere var olieret. Ovn ved 120 grader i en time.

Fedtforbrændingscocktails

Til kaloriefattige måltider uden flere kalorierhundredvis pr. 100 gram produkt inkluderer fedtforbrændende cocktails. Her er eksempler:

1. Til fedtfri kefir tilsættes en teskefuld stødt kanel, en halv teskefuld hakket ingefær, en knivspids pulveriseret varm peber.
2. 2 skiver citron, kiwi og en håndfuld mynte piskes i en blender.
3. En håndfuld mynteblade og persillegrene i mængden af 7 stykker piskes med en blender med tilsætning af renset vand.
4. En stilk selleri, frisk agurk, ingefærrod (ca. 2 centimeter), 50 g zucchini, en kvart citron og et stort sødt æble, knust, tilsæt et par isterninger.
5. En kanelstang, en teskefuld honning og æblecidereddike blandes, fortyndes med koldt vand.
6. Naturlig yoghurt - halv kop, halv grapefrugt, 4 skiver ananas (på dåse eller frisk), rå græskarkerner - 30 gram.

Som du kan se, kan mange retter fra kaloriefattige produkter til vægttab tilberedes sikkert. Hvis du viser fantasi og vedholdenhed, så vil en diæt med lavt kalorieindhold ikke virke som en straf, men vil være et spændende eventyr, der vil give langsigtede resultater.