Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks: en liste

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-18 00:59

I 1981 supplerede den canadiske læge David Jenkins, for at bestemme den mest passende diæt for mennesker, der lider af diabetes, medicinsk terminologi med et nyt koncept - det glykæmiske indeks for et produkt, eller GI for kort. Denne betegnelse er betinget og indebærer nedbrydningshastigheden af et kulhydratholdigt produkt i den menneskelige krop. Det er almindeligt accepteret, at standarden er det glykæmiske indeks for glucose, som er lig med 100 enheder. Og jo hurtigere produktet fordøjes i kroppen, jo højere er dets GI.

Den officielle ernæringssektion anser lavglykæmiske fødevarer for lige så vigtige som fødevarer med lavt kalorieindhold. Dette er nødvendigt både med det formål at tabe sig og for at opretholde den normale funktion af patienter med diabetes mellitus. Begge kriterier er vigtige, fordi de ofte er forskellige: mange fødevarer har et lavt kalorieindhold, men et højt GI og omvendt.

Glykæmisk indeksdetaljer

Alle kulhydraterprodukter tilhører en af tre grupper:

• høj GI - over 70;
• med et gennemsnit på 56-69;
• med en lav sats - op til 55.

Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks kaldes også langsomme kulhydrater, som kroppen har brug for til et norm alt liv, da de omdannes til energi efter forarbejdning. Med en høj rate - disse er hurtige, hvilket udgør en vis fare for mennesker. Hvis vi vender os til medicinsk terminologi, så kaldes disse to grupper korrekt komplekse kulhydrater (henholdsvis polysaccharider) og monosaccharider (henholdsvis).

Det glykæmiske indeks bestemmes ved laboratorietest. I betragtning af kompleksiteten, eller rettere umuligheden af at udføre disse manipulationer derhjemme, foreslås det at bruge opslagsbøger og færdiglavede tabeller udarbejdet specifikt til diabetikere til at udarbejde en diæt og beregne GI af et bestemt produkt. De kan findes på print eller online. Der er også mange færdige menuer til hver dag. Det er vigtigt, at denne indikator for produkter med et lavt glykæmisk indeks kan stige på grund af en række faktorer:

• behandlingsmetode;
• udvalgt opskrift, der kan indeholde ingredienser med højt GI;
• variation og type produkt;
• behandlingstype.

Derfor er det meget vigtigt at være opmærksom på alle faktorer og være yderst forsigtig, når du sammensætter en kostmenu.

Det er vigtigt at huske, at GI ikke har noget at gøre med kalorier. Disse to definitioner findes udenforafhængigheder af hinanden. Gå derfor ikke ud fra, at kun at spise lavglykæmiske fødevarer vil hjælpe dig med at tabe dig.

Hvad sker der i kroppen, når stoffer med højt GI indtages?

Når kulhydrater kommer ind i kroppen, afhænger dens videre reaktion udelukkende af, om den første tilhører en af de to grupper. Fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks, indeholder som vi allerede ved, komplekse kulhydrater (polysaccharider). De er karakteriseret ved langsom fordøjelse og gradvis nedbrydning, på grund af hvilket der ikke er nogen skarp frigivelse af hormonet insulin.

Monosakkarider, de er hurtige kulhydrater, tværtimod er kendetegnet ved hurtig fordøjelse i kroppen. På grund af øjeblikkelig sp altning stiger sukkerniveauet kraftigt. Bugspytkirtlen reagerer på dette ved at stimulere frigivelsen af insulin. Denne tilstand er livstruende for diabetikere og påvirker en sund person negativt, især en person, der ønsker at tabe sig.

Hvad er faren ved en kost med højt kulhydratindhold?

Diabetes mellitus kan være insulinafhængig eller ikke-insulinafhængig. Uanset typen er det værd at overvåge mængden og kvaliteten af forbrugte kulhydrater. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er lige nødvendige og vigtige i begge tilfælde.

Men hvad er insulin? Dette stof er et hormon, der produceres af bugspytkirtlen. Dens rolle i kroppens arbejde er at fordele overskydende sukker jævnt i alle væv og organer. Noget af det overskydende omdannes til kropsfedt.

Deer en reserve af energi til den værste tid. For eksempel klager folk, der taber sig ved at faste, ofte over, at de hurtigt tog den tabte vægt på, og endda i overskud. Her er det et levende eksempel på en nødsituation for kroppen: tænker de, at den kan fratages ernæring igen, laver de reserver til senere i form af kropsfedt. Fedt kan i øvrigt ikke omdannes tilbage til glukose, altså til energi.

Af ovenstående følger det, at det at spise måltider med højt GI til dem, der ønsker at tabe sig, kun vil svare med unødvendigt kropsfedt. Men for patienter med diabetes er denne tilstand ekstremt farlig, da et skarpt hop i sukker kan føre til døden. Desuden er både en for stor mængde kulhydrater og mangel på kulhydrater farlige.

Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks

Disse inkluderer, hvad du kan spise dagligt i næsten ubegrænsede mængder. Som regel er dette noget, der kan indtages råt eller med minimal varmebehandling. Først og fremmest frugter. Rig på fibre, de er meget sunde.

Frugter indeholder også meget sukker. Men det er naturligt, ikke syntetiseret, og hører derfor til polysaccharider og er ikke i stand til at skade. Ud over frugt omfatter denne gruppe grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og nogle andre produkter.

Mellem GI-fødevarer

De er også tilladt for diabetikere og dem, der taber sig, men i begrænset omfang. Ligesom fødevarer med et glykæmisk indeks under 50, udgør de ikke en sundhedsrisiko,hvis ikke misbruges. Typisk inkluderer denne liste ingredienser, der bruges til hovedretter. Takket være sådanne produkter kan du skabe en korrekt, sund og varieret menu.

Fødevarer, der skal undgås: Højt GI

Her er det værd at lave en lille ændring: ikke helt opgive dem, men reducere deres brug betydeligt. Generelt kan man ofte støde på udsagnet om, at det nogle gange er nødvendigt at give kroppen "frihed" ved at fodre den med skadelige godbidder. Det er vigtigt at stoppe på det rigtige tidspunkt. For eksempel vil sådanne produkter være meget nyttige efter fysisk anstrengelse, da de hurtigt vil genoprette energien og returnere brugte kræfter.

Sådan mad er imidlertid ikke egnet til konstant indtagelse. Det forårsager en kraftig stigning i sukker og bliver en gunstig faktor for udviklingen af så alvorlige sygdomme som diabetes, fedme, patologier i hjertets og blodkarrenes arbejde.

Tabel over glykæmiske indeksindikatorer for frugt, bær og grøntsager

Hver person fra barndommen kender de produkter, der indeholder det største antal nyttige stoffer. Dette, selvfølgelig, frugt, grøntsager og bær. Her er en detaljeret liste over lavglykæmiske, medium og højglykæmiske fødevarer.

	Produkt	Glykæmisk indeksniveau for produkter
1	Persille, dild, salat, basilikum, koriander	5
2	Avocado	10
3	bulgarsk peber	15
4	løg	15
5	Broccoli	15
6	Selleri	15
7	oliven	15
8	Radiser	15
9	Agurker	15
10	Cabbage	15
11	svampe	15
12	Rød peber	15
13	Zucchini	15
14	Greens	15
15	Asparges	15
16	Aubergine	20
17	Aprikoser	20
18	Plum	22
19	Cherry	22
20	Citron	25
21	Jordbær, vilde jordbær	25
22	Hindbær	25
23	Cherry	25
24	Blåbær, blåbær, tranebær, ribs	30
25	Gulerødder	30
26	Hvidløg	30
27	Tomat	30
28	Beets	30
29	Aprikos	30
30	Grapefrugt	30
31	Pear	30
32	Peach	34
33	Plum	35
34	Apple	35
35	Orange	35
36	Mandarin	40
37	Druer	45
38	Tranebær	47
39	Kiwi	50
40	Persimmon	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banan	60
44	Corn	70
45	Melon	65
46	Ananas	66
47	Kartofler	70
48	Corn	70
49	Vandmelon	75
50	græskar	75
51	Dates	146

Takket være denne tabel kan du diversificere din menu. Det er vigtigt ikke at glemme, at fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (kulhydratindhold inden for normalområdet) kan blive skadelige ogfarligt ved varmebehandlet!

Hvad med andre produkter?

Nedenfor er en tabel med glykæmiske indeksindikatorer for melprodukter, korn, nødder og bælgfrugter

	Produkt	Niveauet af det glykæmiske indeks i forskellige fødevarer
1	mandler	15
2	Valnød	15
3	Sojabønner	15
4	Cashewnødder	15
5	Peanuts	15
6	Græskar- og solsikkefrø	25
7	linser	30
8	Bønner	34
9	Hørfrø	35
10	Grønne ærter	35
11	Fuldkornsspaghetti	38
12	Boghvede	40
13	Fuldkornsbrød	40
14	Klidbrød	45
15	Brunris	50
16	Byggryn	50
17	Bran	51
18	Hercules-grød	55
19	Oats	60
20	sort brød	65
21	Hvedemel	69
22	Barley	70
23	Semolina	70
24	Hvide ris	70
25	Dumplings	70
26	Cookies, bagværk og kager	75
27	Hirse	71
28	müsli	80
29	Crackers	80
30	Hvidt brød	85
31	Pizza med ost	86
32	Søde boller	88
33	Spaghetti, pasta	90
34	Toast med hvidt brød	100

De, der ønsker at tabe sig, nægter ofte brød. Men forgæves! Fx er fuldkornsbrød en god lavglykæmisk mad til vægttab, der også er lavt i kalorier. Derfor kan du bruge det.

Tabel over indikatorer for det glykæmiske indeks for drikkevarer

Alt er enkelt her: hvis uden sukker, så kan du. Friskpresset juice er generelt meget godt for helbredet, også i diabetikeres diæt.

	Drik	Niveauet af det glykæmiske indeks i drikkevarer
1	Dessertvin	15-30
2	Kvass	15-30
3	Liquor	15-30
4	Hældning	15-30
5	Tomatjuice	15
6	Enhver kompot uden sukker (eller på fruktose)	34
7	Apple	40
8	Orange	40
9	Kakao med mælk uden sukker	40
10	Te med sukker og mælk	44
11	Øl	45
12	Ananas	46
13	Drue	48
14	Grapefrugt	48
15	Kaffe med sukker og mælk	50
16	Te med sukker	60
17	Kaffe med sukker	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Glykæmisk indeksdiagram for forarbejdede fødevarer, mejeriprodukter, andre fødevarer og visse måltider

Det er nemt at liste alle retter og individuelle ingredienserumulig. Derfor skal du nogle gange se særskilt efter opskrifter og fødevarer med et lavt glykæmisk indeks for diabetikere. Men de mest populære af dem er allerede blevet nævnt ovenfor. Her er endnu en tabel med en liste over almindeligt indtagede fødevarer og retter med lav, medium og høj GI.

	Produkt	Niveauet af det glykæmiske indeks i forskellige fødevarer
1	Alle krydderier	5
2	Tofu	15
3	Syltede agurker	15
4	Pesto (sauce)	15
5	Zucchini og auberginekaviar	15
6	Radise- og grønne løgsalat	15
7	Sauerkraut	15
8	Kogte asparges	15
9	Mørk chokolade (mindst 70 % kakao)	22
10	Gul flækket ærtesuppe	22
11	skummetmælk	27
12	Cream	30
13	Grøntsags- og kødborscht	30
14	Sukkerfri marmelade	30
15	Ærtesuppe	30
16	hytteost	30
17	Grøntsagssupper	30
18	Naturlig mælk	32
19	kakao	34
20	Yogurt, 1,5 % fedt	35
21	Rå gulerodssalat	35
22	Stegt blomkål	35
23	Vinaigret	35
24	2Salat med kogt kød	38
25	Pasta, spaghetti Al dente	40
26	Kogte bønner	40
27	Linsesuppe	42
28	Sild under en pels	43
29	Omelet	49
30	Frugtyoghurt	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Mayonnaise	60
34	Rosiner	65
35	Hvidmelspasta	65
36	Instant havregryn	66
37	Ostekager	70
38	Halva	70
39	chips	70
40	Jam	70
41	Mælkechokolade	70
42	vafler	75
43	Is	79
44	Sødet kondenseret mælk	80
45	chips	80
46	Corn flakes	81
47	Popcorn	85
48	Honey	90
49	Hotdog	90

Lavglykæmiske fødevarer til vægttab: er en diæt med lavt kulhydratindhold eller lavt kalorieindhold bedre?

Når du står over for et valg mellem diæter med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold, er det vigtigt at huske, at der er ulemper ved begge muligheder. En diæt med lavt kalorieindhold er fyldt med vægtøgning efter dens afslutning, da der er stor risiko for at slå sig løs og kaste på dine yndlingschokolader og -boller.

Low-carb er farligt, fordi piger ofte nægter at spise kulhydrater for at bevare en figur i perfekt stand. Dette er meget farligt for helbredet, da kroppen har brug for kulhydrater ikke mindre end proteiner, fedtstoffer, vitaminer og sporstoffer. Og i øvrigt er det ikke sværere at tage på efter sådan en diæt end efter en diæt med lavt kalorieindhold.

Hvordan står man i sådan en situation? Forstå og accepter, at en diæt ikke er en midlertidig tilstand. Det er en livsstil. Kun ved at spise sund mad, undtagen fed, stegt, s alt, sød, stivelsesholdig mad, kan du ikke kun tabe dig godt, men også sparepræstation for resten af dit liv. Selvfølgelig kan og skal du selvfølgelig 2-3 gange om måneden glemme alt om fødevarer med et lavt glykæmisk indeks og kalorieindhold (medmindre du har diabetes), og arrangere dage, hvor din yndlingsmad bliver spist. Men uden fanatisme.

essensen af en low-carb diæt

Den er baseret på at holde sukkerniveauet inden for det normale område gennem hele denne tid, hvilket skyldes, at der ikke er nogen følelse af sult, og derfor slår kroppen ikke alarm, forsinker ikke metaboliske processer og gør ikke stimulere lagringen af energi i tilfælde af sult. Derfor forekommer der ingen fedtdepoter.

Til en diæt med lavt kulhydratindhold bruges alle ovenstående lavglykæmiske fødevarer. Hvilke - du kan vælge selv, afhængigt af dine smagspræferencer. Men husk samtidig, at grøntsager ikke skal steges, og nogle endda koges. For eksempel har bagte og stegte kartofler et GI på 95, kogte gulerødder har 101, og kogte rødbeder har 65. Men stuvet kål har kun 15.

Glykæmisk belastning (GL) har også betydning i en diæt med lavt kulhydratindhold. Dette er forholdet mellem næringsstoffer i produktets sammensætning. For eksempel kan du i tabellen ovenfor se, at vandmelon og græskar har et GI på 75 enheder, mens meloner har et GI på 65, hvilket også er meget.

Men afskriv dem ikke. Vandmelon er rig på antioxidanter. Det, ligesom græskar med melon, indeholder vitamin A, C og andre vigtige stoffer for kroppen. Men ananas er rig på et så sjældent element som bromelain - en fremragende anti-inflammatorisket middel, der er nyttigt ved sygdomme i mave-tarmkanalen. De har alle sammen med et højt GI et lavt GL og finder derfor deres plads i kosten.

Lav- og højglykæmiske fødevarer er lige vigtige i en diæt med lavt kulhydratindhold. Men sidstnævnte bør kun indtages om morgenen, for efter søvn er kroppen engageret i rekreation og omdanner alt til energi, og på dette tidspunkt har den ikke tid til reserver.