Fødevarer med lavt kulhydratindhold: liste, menuer og anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Hvilke fødevarer har et lavt kulhydratindhold? Indeholder langsomme kulhydrater og har et lavt kalorieindhold. Norm alt er disse grøntsager, korn. Muffins og søde sager samt ølsnacks og fastfood hører ikke til denne liste. De vil kun gøre ondt under forhold, hvor kulhydrater bør begrænses.

Hvordan køber man rigtigt?

For ikke at vandre fra disk til disk med mistet udsigt, skal du lave en liste over de laveste kulhydratmadvarer på forhånd. Det vil være meget nemmere at skelne mellem skadeligt og nyttigt og ikke foretage forhastede køb.

Hvem bør begrænse kulhydrater?

Vi ved alle, at for den normale funktion af den menneskelige krop er du nødt til at indtage kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i det korrekte forhold. Men det sker også, at du skal reducere noget, så resultatet fremstår akut. Reducer igen, men fjern ikke fuldstændigt!

Dette skal gøres ved at tabe sig og for eksempel tørre. I disse tilfælde er der behov for at vælge de letteste produkter som muligt.

Low Carb Food List

Ledende stillinger er naturligvis besat af grøntsager. Lad os se nærmere på hver af dem.

Zucchini, zucchini

Når man spiser disse grøntsager, reduceres mængden af kulhydrater, fordi de kun indeholder 7 gram pr. 100 gram produkt. Tilstedeværelsen i sammensætningen af sådanne sporstoffer som fosfor, magnesium, kalium, natrium, vitamin B-gruppe og vitamin C øger deres værdi yderligere. Deres zucchini og zucchini kan tilberedes i mange lækre retter: snacks, pandekager, rundstykker, gryderetter osv., samt tilføjes til forretter og frikadeller.

Blomkål

Det kan forebygge en lang række sygdomme, og har også en gavnlig effekt på fordøjelsessystemet. Antioxidanterne i kål hjælper med at forhindre aldring og fremme sundheden. Det kardiovaskulære system er også beskyttet af blomkål. Af det kan du lave kartoffelmos, spise kogt, bagt eller hakket til en tilstand af vælling. Blomkål har kun 5 gram kulhydrater pr. 100 gram vægt.

svampe

Der er en opfattelse af, at svampe er svær mad at fordøje. Dette er sandt, men ikke i tilfælde af champignoner eller porcini-svampe. Det rekordlave indhold af kulhydrater (ikke mere end 2 gram pr. 100 gram) giver dig mulighed for at bruge dem både ved tørring og under vægttab. Svampe tilsættes mange retter. For eksempel i grøntsagsgryderet, hovedretter, supper, gryderetter. De laver fyld til tærter og sandwich og så videre.

Osteroer

Dens andet navn er chard. Dette er en ret sjælden type roer, men meget nyttig. Kæmpe storkaliumindholdet hjælper det kardiovaskulære system til at fungere korrekt og reducerer risikoen for dets sygdomme. Den har kun et gram kulhydrater per 100 gram. Du kan spise både frisk, tilsat salater og snacks og dampet.

Selleri

Sandsynligvis alle, der taber sig mindst én gang, men har hørt eller prøvet selleri. Denne grøntsag hører til fødevarer med lavt kulhydratindhold på grund af indholdet af kun et gram kulhydrat pr. Det er også overraskende, at det er fuldstændig spiseligt, og ikke en separat del. Dens unikke sammensætning hjælper med at mætte kroppen med nyttige stoffer, som er særligt vigtige under processen med at tabe sig og tørre. Selleri indtages både frisk og presset ud af den eller bruges som tilbehør.

bulgarsk peber

Denne grøntsag bekæmper depression og forbedrer søvnen, den indeholder også en stor mængde C-vitamin, vitamin B-gruppe, PP, natrium, jod og minerals alte. Den føjes til forretter, appetitvækkere, salater, andenretter eller spises rå.

spinat

Et karakteristisk træk ved denne grøntsag er indholdet af ikke kun kulhydrater, men også protein. Spinat er meget nyttigt for diabetikere, dem, der lider af sæsonbestemt beriberi og teenagere. Det er højt i oxalsyre, men det er nemt at neutralisere ved at koge spinat med mælk eller bruge friske spirer.

Kødprodukter og fisk

Pink laks

Fantastisk kilde til protein og umættede fedtstoffer. Brugen af denne fisk giver kroppen de nødvendige omega-3 syrer. Frisk fisk kan erstattes med fisk på dåse uden at miste sine gavnlige egenskaber. Den gode nyhed er, at der overhovedet ikke er kulhydrater i denne fisk, så den hører til fødevarer med lavt kulhydratindhold.

Som

Den høje værdi af denne fisk anerkendes af både professionelle fiskere og gourmeter. Havkatfileten er næsten blottet for ben, hvilket også bidrager til dens tiltrækningskraft. Forbindelser af fluor, svovl, natrium, kalium, zink og magnesium, kombineret med en lav energiværdi, gør denne fisk ideel til at tabe sig og tørre atleter. Der er mange måder at tilberede havkat på: fra dampfileter til at bage hel fisk i folie i din egen juice.

kylling

Når du keder dig med kyllingebryst, kan du inkludere andre dele af kyllingen på menuen, såsom lår eller underlår. Dette er et produkt med lavt kulhydratindhold, hvor kulhydrater er fuldstændig fraværende. På grund af disse deles saftighed har de generelt ikke brug for yderligere saucer. Hvis du tilbereder lår eller underlår med skind, så bliver kødet endnu mere mættet med saft. Et stykke kyllingekød er velegnet til både hovedmåltidet og til snacks eller en sandwichbund. Kyllingekød er også inkluderet på listen over fødevarer med lavt kulhydratindhold til diabetikere.

Tyrkietkød

Dette kød er det bedste til diætmad. For eksempel er hakket kalkun en mad med lavt kulhydratindhold og indeholder en rekordstor mængde protein, der hjælper med at opbygge muskler. Fra kalkunkød kan du tilberede en masse lækre og vigtigst af alt sunde retter.

Svinekød

I modsætning til hvad mange tror, indeholder svinekød ikke nogetgram kulhydrater. Et af de vigtige positive aspekter er prisen. Det vil ikke ramme budgettet og vil hjælpe med at kompensere for den manglende mængde fedt og protein. Hvis kødet sælges allerede kogt, skal du vælge et, der indeholder færre krydderier.

Oksekød

Oksekød er uundværligt for dem, der holder sig til korrekt ernæring. For at gøre kødet blødere og mere mørt skal du marinere det. Oksekød indeholder caroten, som især er nødvendigt for atleter, og hjælper dem med at modstå lange træningspas i fitnesscentret. En sund ret, der vil tilfredsstille behovene hos den mest sofistikerede gourmet - kødbrød med stykker ost og chard.

Bær og frugter

Du skal forstå forskellen i kalorier mellem frisk og tørret frugt. Tørret frugt indeholder meget flere kulhydrater og dermed kalorier. Det betyder, at de bør udelukkes for folk, der taber sig og tørrer atleter, men frisk frugt er ikke kun acceptabel, men også ønskværdig i kosten.

Citron

Har en lille mængde kulhydrater og en enorm mængde C-vitamin i sammensætningen. Hjælper med at bekæmpe forkølelse og øge immuniteten.

Aprikos

Denne frugt genopretter perfekt styrke og energi. De mest nyttige abrikoser er dem, der sælges i deres sæson, fordi de dyrkes på det rigtige tidspunkt, har de den maksimale mængde vitaminer og mineraler. Blandt andre nyttige egenskaber er forebyggelse af kræft og hjertesygdomme, og alt dette skyldes indholdet af beta-caroten. To abrikoser har kun 8 gram kulhydrater.

Strawberry

Det samme princip fungerer med denne bær som med abrikosen. Den mest nyttige bær dyrkes i sin sæson. Kulhydrater er kun 11 gram, og sødmen vil tilfredsstille enhver sød tand.

Apple

Æbler har en masse pektin, B-vitaminer, A-vitamin og mineraler. Æbler understøtter ungdom og normal funktion af kroppen. At spise æbler kan styrke negle og hår, lindre symptomerne på hudlidelser.

Æg og mælk

Smør

Så stereotypt som smør er, er det en mad med lavt kulhydratindhold. Til vægttab kan olie også indtages, desuden skal du bruge smør for at tabe dig ordentligt uden at gå på kompromis med sundheden. Men du skal kende normen, ellers vil fordelen blive erstattet af skade. Ved at tilføje det til enhver ret, kan du gøre det mere mørt og cremet. En spiseskefuld smør indeholder slet ingen kulhydrater.

Curd

Listen over fødevarer med lavt kulhydratindhold fortsætter med hytteost. På trods af det store udvalg af hytteost og produkter fra det, skal du vælge dette mejeriprodukt så omhyggeligt som muligt. Takket være kasein, som koagulerer, mens det gærer, er hytteost en af lav-kulhydrat-fødevarer for diabetikere. Den er også fantastisk til bodybuildere og folk involveret i aktiv sport.

Kefir

Kefir er den første ven af folk, der ønsker at tabe sig. Et glas kefir vil give en masse fordele, mætte den menneskelige krop med kalium, zink, calcium, sporstoffer og vitaminkompleks. Mave-tarmkanalen vil sige en særlig tak, hvis du gør det til en regel at drikke et glas kefir om dagen.

Æg

Indtil nu har videnskabsmænd diskuteret, om ægget er på listen over fødevarer med lavt kulhydratindhold til diabetikere eller ej. Faktisk er der en masse nyttige stoffer og aminosyrer i æg. Naturen har lagt i dem meget kompetente proportioner af proteiner og kulhydrater. Sidstnævnte indeholder i øvrigt kun et gram pr. to æg.

Plantefoder

Græskarkerner

Hvis æg stadig er til debat, så er græskarkerner bestemt på listen over lav-kulhydratmad til diabetikere. Deres vitaminsammensætning er fantastisk og samtidig er de højproteinfødevarer. For eksempel indeholder tredive gram frø ikke mere end fem gram kulhydrater. Græskarkerner vil supplere smagen af mange salater, forretter, hytteostretter eller banale spejlæg. Når du bruger græskarfrø, forbedres stofskiftet, immuniteten øges, og hormonniveauet udjævnes.

Tofuost

Endnu et produkt med lavt kulhydratindhold? Helt klart tofu. Dette produkt er kendt og elsket i mange lande. Den indeholder aminosyrer, meget protein og calcium. Det sætter gang i alle smagsnoterne fra ledsagende produkter. Tofu lagres i en marinade, som f.eks. kød, og steges eller tilberedes for sig selv. Tofu normaliserer blodtrykket perfekt, beskytter det kardiovaskulære system mod sygdomme og fjerner toksiner.

Tempe

Original indonesisk mad med lavt kulhydratindhold. Han tilføjede listen over produkter på grund af det faktum, at han kan yde mindst en fjerdedel af dagpengene.riboflavin. Tempeh er en fermenteret soja, der har fået udseendet af nougat. Det er bemærkelsesværdigt, at dette low-carb-produkt ikke er forbudt til type 2-diabetes og fordøjelsesproblemer.

Mel og korn

Mandelmel

Den laver lækre, søde retter, der ikke bliver opbevaret unødvendige steder og ikke vil afvise hårdt arbejde. Dette mel indeholder meget E-vitamin og umættede fedtstoffer, så mandelmel har en gavnlig effekt på hjertet. Det er det laveste kulhydratprodukt blandt alle typer mel.

Amaranth gryn

Hans historie varer mere end et århundrede. Squalenen i det er i stand til at modstå de skadelige virkninger af miljøet og er et anti-cancermiddel. Det nærer musklerne perfekt og betragtes som et low-carb produkt til vægttab. Listen over tilberedte måltider er lang, men den mest almindelige er til morgenmad i stedet for cornflakes.

Peanut mel

Peanuts males til mel, og fedtindholdet halveres under forarbejdningen. Nyttige sporstoffer og proteiner gør dette mel meget mere værdifuldt end hvedemel. Det er glutenfrit, hvilket gør det til et lavt kulhydratprodukt. Med diabetes er dette mel i øvrigt tilladt. Jordnøddemel bruges i smoothies, smørepålæg til sandwich og bagt slik.

Drikker

Tomatjuice

Tomatjuice reduceret i sukkerindhold og kun 10 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt. Tomatjuice bremser den inflammatoriske proces og genopretter energien. Men! Det er vigtigt at forstå, at dette kun gælder fornaturlig tomatjuice.

Ahornjuice

Denne drik har et særpræg - det styrker knoglerne. I Rusland er ahornjuice praktisk t alt ukendt, men den er meget populær i Amerika og Canada. Interessant nok, for at få en liter ahornsirup, skal du fordampe 40 liter ahornsaft.

Iced te

Forveksle ikke en drik, der er købt i butikken, med en hjemmelavet drik. Hvis den første sammensætning ikke inspirerer tillid, kan den anden tilberedes i dit køkken og tages med på vejen. Iste kan drikkes på en varm dag, men kun hvis den er sukkerfri. Sådan en drik hjælper med at forbrænde kalorier og har en enorm styrkende og styrkende effekt.

lavkulhydratdiæt

Produktliste ovenfor. Hvad er essensen af selve diæten? Begræns kulhydratindtaget. Fødevarer, der indeholder stivelse, mel eller sukker, er primært forbudt. Det er umuligt helt at afvise mad, der indeholder kulhydrater, da dette vil føre til alvorlige helbredsproblemer.

For eksempel når det daglige indtag af kulhydrater 150 gram for personer med en stillesiddende livsstil og 350-400 gram for atleter eller dem, der arbejder hårdt fysisk. Når kulhydrater er begrænset, falder tallet til 30-40 gram pr. Med utilstrækkeligt kulhydratindtag begynder den menneskelige krop at få energi fra kropsfedt og dermed tabe sig.

Denne tilgang til vægttab er problematisk at kalde en diæt i ordets direkte betydning. Det er mere et fødevaresystem, hvor fødevarer med højt indhold af kulhydratererstattet med fødevarer med højt proteinindhold. Kun med sådanne udskiftninger vil det være muligt at spise fuldt ud med fordel og ikke sulte. Da du ikke kan eksistere uden kulhydrater, skal du vælge dem, der er af den langsomme type.

Det er også vigtigt, at dette ernæringssystem har fundet sin godkendelse blandt læger, ernæringseksperter og trænere.

Hvordan virker det?

Ved store indtag af fedt og proteinforbindelser i kroppen dannes ketoner. De sløver følelsen af sult og genopbygger energi. Og energi genereres til gengæld ikke fra muskler, men fra kropsfedt. Dette system bruges af folk, der er involveret i professionel sport og blot fører en aktiv livsstil.

Når en person reducerer mængden af kulhydrater, reguleres hormonerne insulin og glukagon. Hvis disse indikatorer er normale, falder følelsen af sult, såvel som appetitten.

Variationer af madsystem

Ud over klassikerne inden for en sådan ernæring er der også afvigelser fra det:

1. Protein-fokuseret ernæring. I bund og grund er det sådan, folk fra sport eller dem, der ønsker at få muskelmasse, spiser. Fødevarer med et højt kulhydratindhold indtages kun ved det første måltid, og resten af kulhydratmadene om morgenen.
2. Ændring af kulhydrater og proteiner. Tilhængere af dette ernæringssystem mener, at med den konstante begrænsning af en komponent, holder menneskekroppen op med at afgive overskydende fedt. For at genoptage processen anbefales det at arrangere en kulhydratsving. For at gøre dette erstatter kulhydratprodukter proteinprodukter.
3. Ketogen diæt. Baseret påat erstatte proteiner med fedt. En sådan udskiftning kan kun udføres i en uge og ikke mere end en gang hver anden måned. Kwasnetsky-diæten forklarer perfekt, hvad en sådan ernæring er. Det er vigtigt, at du, før du begynder at overholde det, skal tale med din læge, da ikke alle sygdomme kan spises som denne.

For hvem er diæten?

Den blev primært udviklet til atleter og dem, der har brug for at tørre af. Positiv feedback og langsigtede resultater taler for sig selv. Nedenfor er en liste over fødevarer med lavt kulhydratindhold.

Må kun atleter gå på diæt? Nej, alle, der ikke har alvorlige helbredsproblemer, kan følge dette system. Det er også indiceret til type 2 diabetikere, fordi blodsukkeret ikke springer på grund af en lille mængde kulhydrater.

Kontraindikationer til diæt

Denne diæt er strengt kontraindiceret til ammende mødre og gravide kvinder, børn og teenagere samt personer i pensionsalderen.

Alt sammen på grund af det faktum, at disse kategorier af mennesker bør spise godt uden at begrænse nyttige sporstoffer og vitaminkomplekser.

Eksempelmenu

De bedste resultater vil være, hvis du holder dig til diæten i mindst en måned. Og den nemmeste måde er at planlægge måltider for den kommende uge.

Eksempel 1.

Første måltid: røræg, æble.

Frokost: kogt oksekød, grøntsagssalat.

Frokost: naturlig usødet yoghurt, grøntsagssalat eller æble.

Aftensmad:bagt fisk med grøntsager eller boghvede med oksekød.

Eksempel 2.

Frokost: kyllingegryderet med grøntsager og grøntsagssalat.

Frokost: 0 % fed hytteost, appelsin.

Sidste måltid: svampe-, kød- eller grøntsagssuppe.

Eksempel 3.

Første måltid: to kogte æg, et par skiver hård ost, en appelsin.

Frokost: kyllingesuppe eller fiskesuppe.

Frokost: smoothie med yoghurt, en håndfuld jordbær.

Aftensmad: kogt kylling eller stuvet kål med oksekød.

Eksempel 4.

Første måltid: havregryn med tørrede abrikoser og svesker.

Frokost: dampede grøntsager og oksekød.

Frokost: bagt frugt, usødet yoghurt.

Sidste måltid: rødbedesalat, boghvedegrød eller et stykke fisk og et tilbehør med brune ris.

Eksempel 5.

Første måltid: milkshake, røræg og to skiver hård ost.

Frokost: bagt svinekød og grøntsagssalat.

Frokost: kefir, æble.

Aftensmad: Stuvet oksekød eller kylling med grøntsager.

Eksempel 6.

Første måltid: syrniki eller dovne dumplings.

Frokost: frisk grøntsagssalat, oksekødssuppe.

Frokost: frugtsalat.

Sidste måltid: skaldyr eller fisk og et tilbehør med brune ris.

Eksempel 7.

Første måltid: mælkeboghvedegrød.

Frokost: svampesuppe.

Frokost: røræg eller usødet yoghurt.

Aftensmad: gryderetfra svinekød og grøntsager.

For at diæten ikke skal kede sig, kan du ændre ingredienser og sammensætning af retter, men kun fra listen over low-carb-produkter til vægttab. Billeder af dem kan ses ovenfor. Det er vigtigt at huske, at kulhydrater om dagen ikke bør være mere end 40 gram.

I de første uger kan du ikke spise kager med gær. To uger før diætens afslutning kan du tilføje et par skiver klidbrød og durumhvedepasta til menuen.

De sikreste måder at behandle mad på er stuvning, bagning, dampning, stegning i en tør pande.