Hvide ris: fordele og skader på kroppen, effektivitet til at tabe sig

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Hvide ris er en meget kontroversiel fødevare. På den ene side kalder nogle ernæringseksperter det en kilde til mange kalorier og anbefaler at undgå det. Andre betragter det som en sikker kilde til stivelse og siger, at det er okay. Hvad er de reelle fordele og skader ved hvide ris?

Det såkaldte japanske paradoks er kendt, som lyder sådan: "De spiser ris hele tiden og lever længe, så du bør gøre det samme og leve til 100 år." Derudover nævnes konstant japanernes slankhed, som konstant bruger dette produkt.

I modsætning til moderne hvede, som er blevet hybridiseret og modificeret og kan være problematisk for mange mennesker (som de fleste andre kerner), er ris unik og potentielt mindre skadelig.

Hvide ris og brune (brune): hvad er forskellen?

Hvad er fordelene og skaderne ved hvide ris? Brune korn anses ofte for at være sundere end hvide korn. Den sidste mulighed kan dog være sund mad. På detSamtidig indeholder al ris et eller andet niveau af anti-næringsstoffer, såsom fytater, som kan gøre det svært at optage de mineraler, den indeholder. Brune ris er ret høje i disse stoffer.

Hvide ris anses for at være mere sikre i denne henseende, hvis de indtages med måde. Årsagen er, at når denne korn er forarbejdet, fjernes klid. Denne proces, som gør ris hvide, fjerner næsten al fytinsyren. Denne metode gør produktet mere fordøjeligt og reducerer mængden af grove fibre, der nogle gange kan være skadelige for tarmene. Dette er den eneste forskel mellem brune ris og hvide ris.

Brune ris har faktisk flere næringsstoffer, men de er ikke tilgængelige for kroppen, og klid er den mest problematiske del af dette korn med hensyn til indhold af fytinsyre. Hvid indeholder mindre af dette usunde stof end de fleste nødder, frø og bestemt andre kornsorter.

Er der arsen i ris?

I 2012 blev der offentliggjort undersøgelser, der advarede om, at ris kan indeholde høje niveauer af arsen. Samtidig var niveauet af denne gift betydeligt højere i brune ris. Dette skyldes, at arsen ofte findes i klid. Dette er endnu en forskel mellem brune ris og hvide ris.

Nogle af de testede brune risprøver indeholdt 50 % mere arsen end tilladt, og nogle var næsten det dobbelte af den sikre grænse. Forarbejdede fødevarer fraaf dette uraffinerede korn: rissirup, pasta og korn. Det mest sørgelige er, at sådan mad almindeligvis indtages af sunde spisende eller glutenfri diæter. I dette tilfælde indtager en person klart mere end én portion om dagen af sådanne produkter. Naturligvis er brune ris en fødevare, der ikke bør være en daglig kost eller endog indtages på regelmæssig basis.

De laveste niveauer af arsen blev fundet i hvide ris (jasmin eller basmati), der blev importeret fra østlige lande. Kornvask, der traditionelt udføres i mange afgrøder, reducerer yderligere niveauet af skadelige urenheder. Dette bør ikke glemmes, når man analyserer de sundhedsmæssige fordele og skader ved hvide ris.

Det er glutenfrit

Ris er naturligt glutenfri, så den mest problematiske del af mange kerner mangler allerede. Dette gør det til et generelt sikkert valg for dem med cøliaki og dem, der undgår gluten af andre årsager. Dette er en vigtig egenskab, når det kommer til fordelene og skaderne ved hvide ris.

Samtidig har mange mennesker brug for gode kilder til sunde kulhydrater, og dette korn kan være en relativt sikker mulighed. Fordelene og skaderne ved hvide ris til vægttab er som følger.

Kvinder bemærker især ofte, at det forstyrrer hormonbalancen i kroppen at følge en lav-kulhydratdiæt for længe. Af alle korn er det generelt den sikreste mulighed for kulhydratindtagelse.

Risforårsager diabetes?

En undersøgelse fra 2012 hævdede, at indtagelse af hvide ris var forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, og dette nævnes ofte som en grund til at fjerne det fra kosten. Asiatere med højt forbrug af dette produkt rapporterer dog om en lav forekomst af diabetes.

Dette betyder, at undersøgelser simpelthen viser en sammenhæng mellem risiko for diabetes og risforbrug, ikke selve sygdommen. Hvis noget, falder forekomsten af diabetes, efterhånden som forbruget af dette korn stiger. Lande med det højeste forbrug af hvide ris, såsom Thailand, Filippinerne, Indonesien og Bangladesh, har meget lave forekomster af denne sygdom.

Hvad siger eksperter om ris?

Dette er et overraskende kontroversielt produkt ifølge forskellige ernæringseksperter. De sundhedsmæssige fordele og skader ved hvide ris er ikke så entydige. Nogle anser det for at være helt sikkert, men nogle mennesker bør bruge det med forsigtighed. Fra dette synspunkt er ris en sikker kilde til stivelse. Men andre taler om dets høje glykæmiske indeks såvel som dets arsenindhold.

Det er sikkert at sige, at ris er i sin egen kategori. Det adskiller sig væsentligt fra andre moderne korn, da det ikke er blevet praktisk modificeret. Sikkerheden ved dets forbrug ser ud til at variere meget afhængigt af kroppen, spisevaner og resten af kosten.

Hvad erfordele og skader ved polerede hvide ris? For dem, der indtager meget mad med højt indhold af andre kulhydrater og lavt indhold af mineraler, er ris (eller hvilket som helst korn) bestemt ikke den bedste mulighed. De, der følger en sund kost uden inflammatoriske fødevarer, kan trygt indtage denne korn.

Eksperter anbefaler at indtage det under hård træning eller efter meget aktivitet og altid i kombination med fødevarer med højt indhold af næringsstoffer. Det skal forvaskes for at fjerne eventuelt resterende arsen. Du kan lejlighedsvis nyde en post-workout portion kvalitetssushi eller ris med kød og grøntsager, men tænk ikke på det som en dagligvare.

Hvad er dette produkt?

Ris er et stivelsesholdigt korn, der bruges som basisfødevareingrediens af mere end halvdelen af verdens befolkning. Dette skyldes i høj grad dens alsidighed og evne til at kombineres med enhver mad og krydderier. Som en essentiel ingrediens i næsten ethvert køkken har den en blød konsistens, der gør, at den kan bruges i en række forskellige retter. Kalorieindholdet i hvide ris er omkring 120 kalorier pr. hundrede gram, så retter med det er ret diætetiske.

Desuden er det en billig madvare. Alle korn er til at begynde med brune, da de vokser med klid vedhæftet. Hvide ris fremstilles ved formaling. Under denne proces passerer kornet gennem en speciel maskine, hvorpå detrulles og klid børstes forsigtigt af, så den hvide kerne efterlades intakt. Dette gør kornet forarbejdet og raffineret, og det er ikke længere helt. Maling reducerer også tilberedningstiden og forlænger produktets holdbarhed. Fuldkorns brune ris bevarer flere fibre, vitaminer og mineraler.

Kaloriekogte hvide ris (en kop eller 200 gram) er 240 kalorier. Produktet betragtes som en stivelsesholdig kilde til kulhydrater. Hvis du tæller kulhydrater, fordi du er diabetiker eller på en lavkulhydratdiæt, skal du omhyggeligt måle din portionsstørrelse.

Sundhedsfordele

Hvad er hvide ris gode til? Afhængigt af hvilken type korn du vælger, kan det være en god kilde til B-vitaminer, thiamin, niacin, riboflavin, fibre og jern. Kornet indeholder også meget mangan og magnesium. Beriget ris indeholder vitaminer og mineraler tilsat efter formaling.

Thiamin er et B-vitamin, der hjælper med kulhydratstofskiftet. Magnesium er en strukturel komponent af knogler, der er involveret i hundredvis af enzymatiske reaktioner involveret i syntesen af DNA og proteiner og er afgørende for korrekt nerveledning og muskelsammentrækning. Mangan er en komponent i antioxidantenzymer, der hjælper med kulhydrat- og proteinstofskiftet.

Brune ris indeholder flere vitaminer end almindelige hvide ris. Udover thiamin og magnesium indeholder den selen, som påvirker skjoldbruskkirtlens funktion og er vigtig forproduktion af antioxidantenzymer. Brune ris har omkring syv gange mere fiber end hvide ris. En kop kogte mellemkornede hvide ris indeholder 0,5 gram fibre, mens den samme portion brune ris har 3,5 gram. Hvide ris har 25 færre kalorier end brune ris. Derudover indeholder den syv gram mere kulhydrater.

Cornsorter

Rissorter er opdelt i kategorier baseret på frøstørrelse. Det kan være langkornet, mellemkornet eller rundt. Inden for disse varianter er der også forskellige typer forarbejdning.

For eksempel dampes parboiled ris for at fjerne overfladestivelse. Dette gør slibning lettere. Parboiled kerner bevarer flere næringsstoffer og koger lidt hurtigere end almindelige malede hvide kerner. På den anden side er der instant korn, som er mere en flage end et korn. Denne behandling fjerner nogle af næringsstofferne og smagen, men gør produktet brugbart.

Nogle af de mere populære korntyper omfatter følgende:

• Arborio, kendt som risottogryn. Det er en rødlig-hvid ris med en mild smag. Det bruges i italienske retter.
• Klæbende ris er et rødligt korn, der bruges i mange asiatiske køkkener. Det er også kendt som klistret eller sødt. Den kan males til mel og bruges til dumplings og til fremstilling af riseddike og sake.
• Brun eller brun er en fuldkorn medhøj i fiber, som norm alt tager længere tid at tilberede end hvid.
• Basmati og jasmin er langkornede varianter, der har en unik duft.
• Vild er frøene af en ubeslægtet rørvandplante. Det er almindeligt brugt som tilbehør og indeholder flere vitaminer, mineraler og fibre end hvide risvarianter.
• Wild Peking er en unik langkornet ris med en nøddeagtig smag.

Ris og stofskifte

Produkt kan inkluderes i de fleste diæter, selv de mennesker, der begrænser kulhydrater og kalorier. Hvide ris kan sikkert indtages, hvis du kontrollerer din portion. Hvis det er den eneste kilde til stivelse i din mad, så prøv at spise to tredjedele til tre fjerdedele af en kop kogt mad. Hvad er fordelene og skaderne ved hvid poleret ris?

At spise for meget ris kan føre til et overforbrug af kalorier og kulhydrater. Sidstnævnte omdannes til glukose i kroppen, og et eventuelt overskud lagres som fedt. Raffinerede, forarbejdede kulhydrater kan få blodsukkerniveauet til at stige, hvilket resulterer i en stigning i insulinniveauet som reaktion. For personer med diabetes eller insulinresistens er dette muligvis ikke ønskeligt. Rundkornet ris har et højere glykæmisk indeks end langkornet, mellemkornet og brunt. Det betyder, at det øger blodsukkeret hurtigere. Instant hvide ris har det højeste glykæmiske indeks på 90.

Udvalg og opbevaring af ris

Prøv at få fuldkorns brune ris, når det er muligt, da det indeholder flere fibre, vitaminer og mineraler. Klidet er stadig til stede i produktet, og kornene er ikke beskadiget. Hvilke hvide ris er sundere? Det er bedst at vælge dampede langkornede varianter. Undgå instant korn, når det er muligt, da de mangler nogle af næringsstofferne.

Opbevar hvide ris i en lufttæt beholder på et køligt, tørt sted. Ved en temperatur på 15°C eller derunder kan korn opbevares i ti år eller mere. Brune ris kan opbevares i omkring seks måneder på et køligt, tørt sted, men hvis du lægger dem i fryseren, holder de sig i omkring et år.

Når du har kogt risene, skal du opbevare dem i køleskabet og bruge dem inden for tre til fire dage. Du vil vide, at produktet er blevet dårligt, hvis det er blevet hårdt og tørt eller har en ubehagelig lugt. Den må ikke spises.

Sunde måder at koge ris på

De fleste kommercielt tilgængelige ris er fri for forurenende stoffer og parasitter. Det skal ikke skylles, medmindre emballagen anbefaler at skylle eller lægge produktet i blød. Standardforholdet for hvide ris er to dele flydende til en del korn. Denne mængde kan dog variere og afhænger af sorten og typen af korn. En kop rå gryn giver norm alt omkring tre til fire kogte kopper.

Brug ris som tilbehør, server med grøntsager eller som ingrediens i gryderetter og supper. Den kan også bruges til at lave buddinger, brød eller som tilbehør til salater.

Risikofaktorer

Når vi taler om fordelene og skaderne ved hvide ris, kan følgende bemærkes. Ris er et glutenfrit korn og har som sådan vundet popularitet blandt dem, der undgår hvedeprodukter. Det kan dog øge risikoen for metabolisk syndrom. Dette er det generelle navn for en gruppe faktorer, der kan øge risikoen for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde.

Disse omfatter:

• Højt blodtryk.
• Højt fastesukker.
• Høje triglycerider.
• Fedt talje.
• Lavt godt HDL-kolesterol.

Undersøgelser har vist, at mennesker, der regelmæssigt spiser store mængder hvide ris, har en højere risiko for metabolisk syndrom. Men som det følger af ovenstående, hvis der kan erkendes en sammenhæng mellem indtagelsen af denne korn og diabetes, er en sådan sammenhæng med hjertesygdomme stadig uklar. I mellemtiden er indtagelse af brune ris forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.

Voksne, der f.eks. spiser mest fuldkorn, kan reducere deres risiko for hjerteproblemer med 21 %. Brune ris indeholder også lignaner, planteforbindelser, der hjælper med at sænke blodtrykket og reducere blodfedt.

Effekten af dette produkt på vægten er tvetydig

Hvad er fordelene og skaderne ved hvide ris til vægttab? Det er klassificeret som et forarbejdet korn, fordi det er blottet for klid ogfrøplanter. Mange undersøgelser har forbundet en kost med højt indhold af raffinerede korn til fedme og vægtøgning, men det er ikke helt sandt for ris. Nogle observationer understøtter ikke et sådant link.

Yderligere har diæter baseret på forbrug af hvide ris vist sig at fremme vægttab, især i lande, hvor dette er en daglig mad. Kort sagt ser dette produkt ud til at være hverken skadeligt eller gavnligt for vægttab. Derfor kan hvide ris til vægttab bruges, men de vil ikke give gode resultater.

Det er imidlertid mere konsekvent vist, at det at spise fødevarer med et højt indhold af fuldkorn, inklusive brune ris, taber sig og opretholder en sund vægt. Den uforarbejdede mad er således et gunstigt valg til at smide overskydende kilo, da det er mere nærende, indeholder flere fibre og giver en god dosis antioxidanter til at bekæmpe sygdom.

Til hvem kan det anbefales?

Læger kan ordinere en fiberfattig diæt, hvis du har fordøjelsesproblemer. Sådan en diæt kan reducere belastningen af fordøjelseskanalen, hvilket gør, at den ikke fungerer med fuld kapacitet.

Disse diæter er midlertidige og kan lindre ubehagelige symptomer som følge af Crohns sygdom, colitis ulcerosa, inflammatorisk tarmsygdom og andre fordøjelsessygdomme.

Voksne med hyppig halsbrand, kvalme og opkastning, ellerdem, der kommer sig efter medicinske procedurer, der involverer fordøjelsessystemet, bør også spise en kost med lavt fiberindhold. I disse tilfælde anbefales det ofte at bruge hvide ris, da den har meget få fibre og er blød og let at fordøje.

Hvornår skal jeg spise det?

Hvide ris kritiseres ofte uretfærdigt. Det kan tjene som et alternativ til brun i nogle situationer. For eksempel kan gravide kvinder have gavn af det ekstra folat, der findes i det berigede hvide produkt.

Også kan folk på en fiberfattig diæt eller oplever kvalme eller halsbrand opleve, at hvide ris er lettere at fordøje og ikke forårsager ubehagelige symptomer.

Men brunt korn er stadig den bedste mulighed for de fleste. Produktet indeholder et bredere udvalg af vitaminer, mineraler, essentielle aminosyrer og planteafledte forbindelser.

Den har også et lavere glykæmisk indeks. Det betyder, at dens kulhydrater omdannes langsommere til blodsukker, hvilket gør den ideel til personer med diabetes eller præ-diabetes.

Hvordan koger man hvide ris? For at sikre, at det færdige korn ikke bliver klistret, overkogt eller for hårdt, bør visse regler følges.

Beregn to glas vand for hvert glas ris. Hæld det i en stor gryde med tætsluttende låg. Bring i kog. Tilsæt en teskefuld s alt, rør rundt. Lad vandet koge og kom ris i det. Rør rundt med hurtige bevægelser. Brug en træske til at bryde eventuelle klumper op. Overdriv det ikke, det kan få risene til at blive klistrede. Dæk tæt. Reducer ilden til minimumsværdien. Lad grynene koge i ca. 18 minutter, tag dem derefter af komfuret og lad dem ligge i gryden tildækket i yderligere fem minutter.

Umiddelbart før servering, rør forsigtigt i grynene med en gaffel for at adskille kornene fra hinanden. Åbn ikke gryden eller rør i risene under tilberedningen.

Afslutningsord

De fleste typer hvide ris er beriget med vitaminer såsom folinsyre for at forbedre ernæringsværdien. Derudover kan det lave fiberindhold hjælpe på fordøjelsesproblemer.

Men brune ris er i sidste ende sundere og mere nærende. Undersøgelser har vist, at det er bedre egnet til diabetes, hjertesygdomme og vægtvedligeholdelse. Det er dog værd at huske indholdet af arsen i det, så du bør ikke indtage dette korn hver dag.