Hvor mange kalorier skal du bruge for at tabe dig: norm, tælleregler og omtrentlig portionsstørrelse

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Enhver person, selv den, der er fjernest fra problemerne med ernæring, ved, at hvert produkt indeholder et vist antal kalorier. Hvis der er flere af dem om dagen, end en person bruger, vil han tage overvægt på grund af det nye fedt. Fedtaflejringer giver figuren en grim silhuet, folder vises i taljen, siderne og ryggen. Over tid har en fuld person et naturligt spørgsmål: "Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig?". Du bliver nødt til at lære at forstå kalorieindholdet i forskellige retter og lære reglerne for at opbygge en sund kost.

Næringsstoffer i den daglige menneskelige kost

Vi indtager hver dag proteiner, fedt og kulhydrater. Hvert af disse næringsstoffer er afgørende for, at kroppen og alle dens systemer fungerer. De bærer energi, der kan måles, bl.ai kalorier: det bruges på tankeprocesser, vejrtrækning, blodcirkulation, muskelsammentrækninger og meget mere. Selv når en person sover, bruger hans krop de kalorier, der forbruges i løbet af dagen, med mad. Det er den universelle enhed af energi. For overvægtige mennesker opstår spørgsmålet: "Hvor mange kalorier om dagen for at tabe sig skal man indtage sammen med mad?".

For at tabe dig bliver du naturligvis nødt til at reducere dit indtag af et af de essentielle næringsstoffer. For at besvare spørgsmålet om, hvor mange kalorier du skal indtage for at tabe dig, skal du i det mindste groft forestille dig betydningen af hvert næringsstof for velvære og vitalitet hos en person, der taber sig.

1. Kulhydrater er en energikilde for mennesker. I deres fravær begynder kroppen at trække energi fra de fedtreserver, der er placeret på kroppen. Det er grunden til, at kulhydratfattige diæter er så populære. Dette er ret berettiget: afvisningen af kulhydrater giver dig virkelig mulighed for hurtigt at tabe dig, da fødevarer, der er rige på dem, ofte indeholder et stort antal kalorier. Hvor mange kulhydrater kan du spise om dagen for at tabe dig? Afhængigt af den samlede fysiske aktivitet varierer dette tal fra hundrede gram (med nul fysisk og svag mental aktivitet) til tre hundrede. Mennesker, hvis daglige aktiviteter er fyldt med kraftig fysisk og mental aktivitet, har råd til at indtage store mængder kulhydrater og ikke tage på i vægt.
2. Proteiner er kroppens byggesten. Ren protein mad er lavt i kalorierde kan spises uden frygt for at tage på. Proteiner er af plante- og animalsk oprindelse. At tabe sig på diæter med lavt kulhydratindhold betyder, at man stort set kun spiser proteinfødevarer af animalsk oprindelse. Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen for at tabe mig, når det kommer til proteinrige fødevarer? Proteiner kan spises uden frygt for figuren, i enhver mængde. Hovedbetingelsen er at følge reglerne for lavkulhydraternæring.
3. Fedtstoffer er et andet vigtigt næringsstof, som den menneskelige krop kan hente energi fra. Hvis indtaget af både fedt og kulhydrater af en eller anden grund er stoppet, så får et betydeligt kalorieunderskud stofskiftet til at trække energi fra lipidreserverne. Og det betyder, at fedtpuderne på maven, siderne, arme og ben bogstaveligt t alt begynder at "smelte" foran vores øjne.

Funktioner ved vægttab hos kvinder og mænd

Tælle kalorier er en enkel og overkommelig måde for alle at tabe sig. Er der forskel på at komme af med overskydende fedt afhængigt af køn? Uanset hvor meget jeg gerne vil sige det modsatte, men der er virkelig en forskel.

1. Kvinder taber sig langsommere og værre på grund af deres hormonelle niveauer. Kønshormoner og en lav mængde frit testosteron bidrager til vægtøgning, dannelsen af cellulite på lårene. Dette er en helt naturlig proces, derfor bliver kampen mod den måske ikke vellykket. Men hvis du strengt begrænser dig selv i brugen af kalorier fra mad, så gør kroppen det ikkeder er ingen anden udvej end at begynde at trække energi fra fedtreserverne. Hvor mange kalorier har en kvinde brug for for at tabe sig? Det gennemsnitlige antal, som ernæringseksperter ringer til, er fra 1000 kcal (hvis damen fører en stillesiddende livsstil). Reduktion af dette tal vil bremse stofskiftet. Hvor mange kalorier skal en kvinde indtage for at tabe sig, hvis hun fører en aktiv livsstil? Dette tal kan nå op til 2000 kcal om dagen, men afhængigt af daglig intensiv styrke- eller atletiktræning.
2. Mænd taber lettere fedt, muskelmasse vokser hurtigere. Dette er muligt på grund af den høje mængde testosteron i blodet. For at fremskynde processen med at slippe af med overskydende fedt, skal en mand forbinde power fitness eller atletik. Sportsaktiviteter må ikke udføres på daglig basis, men mindst fire timer om ugen bør afsættes til træning. Hvor mange kalorier skal man tabe sig for en mand med en stillesiddende livsstil? Dette tal er mindst 1500 kcal. Hvis han spiser mindre, vil stofskiftet bremse, og sundhedsproblemer er mulige. Hvor mange kalorier skal man tabe sig for en mand med en aktiv livsstil? Dette tal varierer fra 2800-3400 kcal.

Sådan beregner du dit daglige kalorieindtag

Hvor mange kilokalorier har en person brug for? Normen bestemmes ud fra følgende data:

• generel stofskifte er en udgift for kroppens vitale funktioner: vejrtrækning, fordøjelse af mad, forsyning af organer med blod og så videre;
• Daglige udgifter til fysisk arbejde.

Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig? Der er en enkel måde at beregne det optimale daglige kalorieindtag. Du skal selv beregne dette tal og huske det. Til beregningen skal du bruge den klassiske version af Muffin Jeor-formlen:

• OM for kvinder=6, 26(højde i cm) + 10(vægt i kg) - 5(alder i år) - 161;
• OM for mænd=6, 26(højde i cm) + 10(vægt i kg) - 5(alder i år) + 5, hvor (OM) er det samlede stofskifte, dvs. antal kalorier, som en person alligevel bør indtage.

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig så hurtigt som muligt? For ikke at forstyrre et sundt stofskifte og tabe dig så hurtigt som dit eget helbred tillader, bør du trække 30% fra OM-indikatoren. Det resulterende tal vil være det antal kalorier, du skal indtage for det hurtigst mulige vægttab.

Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig langsomt, over seks måneder eller endda længere? Det bør tages væk fra OM 10%. De fleste mennesker vil ikke engang bemærke sådan en beskeden kosttilpasning. Men hvis du nøjagtigt beregner mængden af spist mad og sikrer et underskud på kun 10 % på daglig basis, kan du håbe på at tabe en stor mængde overskydende fedt, og det vil forlade hele kroppen jævnt.

Sådan opbygger du din kost for ikke at overspise

Så det blev klart, at for sikker og garanteret bortskaffelse af overskydendevægt er nok til at reducere antallet af forbrugte kalorier med kun 10%, som er nødvendige for at opretholde grundlæggende livsfunktioner. Hvordan implementerer man det?

Først skal du anskaffe dig en køkkenvægt og veje hver portion. Portionsstørrelse er, hvad en person bør være interesseret i i første omgang. Du kan spise kulhydrater, fedt og proteiner, men kun al dagens mad skal tælles med. Hvis en person tænker på, hvor mange kalorier man skal indtage for at tabe sig, men ikke engang har gidet at købe en køkkenvægt, så vil alle forsøg på at ændre udseendet være forgæves.

Du bør opbygge din kost i overensstemmelse med reglerne for fraktioneret ernæring. Til dato er dette det mest effektive system for folk, der er engageret i at tælle kalorier til vægttab.

Et eksempel på en fraktioneret diæt med lavt kalorieindhold for en dag

Fraktionel ernæring er brugen af mad hver tredje time i små portioner. Alt skal beregnes på en sådan måde, at den samlede mængde kalorier, der forbruges om dagen, ikke går ud over normen. Omtrentlige portionsstørrelser, der også opfylder reglerne for fraktioneret ernæring og passer inden for rammerne af 1200 kcal:

• morgenmad: et glas fedtfri kefir og et kogt kyllingeæg;
• snack - en pakke hytteost 0 % fedt;
• frokost: 100 gram boghvedegrød og et stykke kogt kyllingefilet (15-g);
• snack - grøntsagssalat (250 g) pyntet med en skefuld olivenolie;
• aftensmad - et stykke kogtkalvekød (kan bages i form af en bøf i ovnen uden tilsætning af olie - 200 g).

Denne diæt er baseret på brugen af proteiner. Det gør det muligt for en person, der taber sig, ikke at opleve en smertefuld følelse af sult. Vægten vil begynde at gå væk efter et par dage med sådan ernæring. Det vigtigste er ikke at give op og ikke bryde ind i brugen af slik, fastfood og andre fødevarer med højt kalorieindhold.

Betydningen af vandregimet ved vægttab

Næsten alle mennesker, der er interesserede i spørgsmålet om, hvor mange kalorier du kan tabe dig på, glemmer, at en person også har en tendens til at drikke. Husk i hvilke mængder og hvilken slags drinks du er? Sødet te og kaffe, sodavand, øl? Og er det så mærkeligt, at den ekstra vægt ikke forsvinder?

Drikkevarer kan også forårsage vægtøgning. For eksempel svarer et glas øl eller Coca-Cola i kalorier til 60 gram luftig mælkechokolade. Og det er næsten en hel flise! Men sjældent stopper nogen ved et glas øl. Norm alt indtager en person, der er begyndt at drikke det, mindst tre glas eller endda mere. At tabe sig under sådanne forhold er udelukket.

Du skal nøje overvåge kvaliteten og mængden af drikkevarer, du drikker. Kalorier fra dem bør også tælles og indbygges i den overordnede daglige tidsplan.

Er det muligt helt at opgive kulhydrater?

Dette spørgsmål er af interesse for mange, der taber sig. Proteindiæter giver dig mulighed for at slippe af med overskydende vægt så hurtigt som muligt, og samtidig ikke sulte. Kød, æg, mejeriprodukter - alt dette kan spises uden begrænsning på en low-carb diæt. Sandhed,du bliver nødt til næsten helt at begrænse dig selv i brugen af følgende produkter og retter fra dem:

• alle bageriprodukter;
• pasta;
• sukker og eventuelle retter, drinks med det;
• grøntsager (kun rå og grønne kan bruges);
• frugt og bær;
• enhver konfekture.

På trods af at en low-carb diæt er med til at transformere figurens form på kort tid, er lægerne kategorisk imod det. At tælle kalorier er ikke kun muligt, men nødvendigt. Men du kan ikke helt opgive kulhydrater i en periode på mere end tre dage. Overfloden af proteiner øger belastningen af lever og nyrer, da nedbrydningsprodukterne af fordøjede proteiner forgifter kroppen. Faktisk oplever kroppen rus. En person på en low-carb diæt føler sig næsten altid svag, overvældet, træt, og hans ydeevne falder. Dette er et direkte resultat af en kulhydratmangel.

Populære proteindiæter og samlede daglige kalorier

Slankende mennesker finder på at finde på usædvanlige opskrifter fra proteinprodukter. For eksempel, når du virkelig vil have slik, tilberedes proteinmarengskager med tilsætning af et kaloriefrit sødemiddel. Som et resultat viser de sig at være velsmagende, ligesom rigtige, søde og smuldrende, og deres kalorieindhold er sparsomt - omkring 100 kcal pr. hundrede gram. Hele hemmeligheden er at bruge et sødemiddel baseret på erythritol eller stevia. Sammenlignet med almindeligt sukker vil de aldrig føre ikke kun til fedme, men generelt til ophobning af selv en ubetydelig lillemængde fedt.

Fedtfattigt kød: kalkun, kylling, kalvekød er også lavt i kalorier, men meget tilfredsstillende. For at slippe af med sulten i et par timer er det nok at spise et stykke kogt kyllingebryst. 100 gram sådan mad indeholder kun 200 kcal, og dette er ubetydeligt. For eksempel, hvis det samme stykke kylling steges i olie, vil kalorieindholdet stige til 350 kcal. Tilføjer du en skefuld kartoffelmos og en skive hvidt brød, vil energiværdien stige til 500 kcal.

Hvorfor tager piger på i vægt efter strenge sult-diæter

Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig? Ovenfor var normerne i tal for mænd og kvinder. Ak, mange kvinder i jagten på harmoni overtræder alle reglerne for sund fornuft og en omhyggelig holdning til deres eget helbred. Piger begynder at indtage mindre end 1000 kcal om dagen. Nogle vælger at gå på ekstreme diæter, som er baseret på kalorietælling og involverer at spise 500-600 kalorier om dagen.

Efter sådanne udslætshandlinger lider stofskiftet. Det bremser så meget, at selv fra ét stykke brød begynder tallene på vægten at vokse. Pigen falder ind i en ond cirkel: hun er tvunget til at reducere det daglige kalorieindhold igen og igen og bevæger sig til næsten fuldstændig sult. Som et resultat opnår hun aldrig den eftertragtede harmoni. Kroppen er så udmattet, at der før eller siden stadig sker en fødevarenedbrydning. Som følge heraf bliver vægten endnu større, end den var før slankekurens start. Metabolisme dræbt: lang restitution påkrævet. Herhvad ekstreme diæter på 500 kcal om dagen kan føre til.

Diætistråd: hvordan man bliver mæt og stadig taber sig

Sådan taber du dig garanteret, uden en konstant og smertefuld sultfølelse, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig, vil ernæringseksperter fortælle dig:

• vær meget opmærksom på drikkekuren;
• afhold dig helt fra alkohol;
• piger indtager mindst 1000 kcal om dagen, mænd - mindst 1800 kcal;
• udelukk aldrig proteiner og fedtstoffer fra kosten - disse er vitale næringsstoffer;
• nægter at spise simple kulhydrater, komplekse kulhydrater bør kun indtages før kl. 16.00 i en begrænset mængde;
• prøv at være så fysisk aktiv som muligt;
• undgå overspisningshandlinger: de fremkalder strækning af mavens muskelvægge, som et resultat af, at appetitten stiger, en person spiser regelmæssigt mere mad og tager på i overvægt.