Diæt for ugen: sund ernæringsmenu

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Sjældent tænker nogen af os på fordelene og skaderne ved den mad, vi spiser hver dag. Som regel snacker vi på løbeturen, uden at beregne kalorieindholdet i måltider og uden at tænke på, hvilke næringsstoffer der kommer ind i vores krop med denne mad. Er det underligt, at med en sådan diæt opstår overskydende vægt, og kroniske sygdomme i fordøjelseskanalen begynder at genere? Artiklen giver tips om, hvordan man opbygger en diæt i en uge på en sådan måde, at den fremkalder forekomsten af overvægt og kroniske sygdomme.

Væsentlige næringsstoffer i menneskelig ernæring

Der er tre hovednæringsstoffer: proteiner, fedt og kulhydrater. Nogle fødevarer er høje i protein og lav i kulhydrater. Andre produkter indeholder tværtimod næsten kun kulhydrater. For at sammensætte en diæt korrekt i en uge skal du vælge mad og retter på en sådan måde, at proportionerne af indtagelsen af hvert næringsstof i kroppen overholdes.

1. Proteiner er nøglen til muskelvækst, takket være sådan mad ikroppen modtager aminosyrer. Med en proteinmangel forværres hudtilstanden, muskelatrofi sætter ind, en person føler svaghed og nedsat ydeevne. Der findes meget protein i kød, indmad, æg, fisk, hytteost, ost, kikærter, quinoa.
2. Kulhydrater er ansvarlige for at genopbygge energireserven (især er det fra dem, glykogenresterne i leveren dannes, hvorfra kroppen trækker energi under sult eller i ekstreme situationer). Kulhydrater er enkle (alle fødevarer med sukker, fruktose) og komplekse (korn, grøntsager, urter, nogle frugter). Hvis målet er at lave en diæt til vægttab i en uge, så er det vigtigt helt at udelukke simple kulhydrater fra menuen. Det er dette næringsstof, der bidrager til dannelsen af fedtvæv og vægtøgning. Derudover er alt slik (enkle kulhydrater) ekstremt højt i kalorier.
3. Fedt er, i modsætning til hvad mange tror, meget vigtigt for kroppen. Sunde fedtstoffer fra naturlige olier, nødder, avocado bidrager til sund bloddannelse og normal hjernefunktion. Men mættet fedt (æggeblomme, fedt kød) bør kasseres, når du sammensætter en diæt.

Ugens diæt burde have været baseret på personens mål. Vægttab eller vægtøgning? Et sæt muskelmasse eller tørring for lindring? Beslut dig for et mål, så kan du vælge en af madmulighederne nedenfor.

Behøver jeg at tælle kalorier, eller kan jeg undvære det?

Kalorier er enheder af energi, som den menneskelige krop modtager fra mad. Ifølge kalorietabellenfødevarer kan du beregne det omtrentlige energipotentiale, som du får dagligt med mad. Hvis der er for mange kalorier om dagen, og en person fører en stillesiddende stillesiddende livsstil, vil fedme udvikle sig over tid.

Den rigtige diæt for en uge skal laves under hensyntagen til en persons livsstil. Det er lige meget, om det er en mand eller en kvinde. Hvis en person hver dag skal udføre fysisk arbejde (hvad enten det er styrketræning i fitnesscentret eller arbejde som læsser), så bør det samlede daglige kalorieindtag øges med 350-600 kcal. Hvis en person er underernæret, venter ham udmattelse.

For at tabe sig for en person, der fører en stillesiddende livsstil, er det nok at reducere det samlede daglige kalorieindtag med 10 %. Og sådan skal man spise hele tiden. Vægten forsvinder gradvist, og vægttab vil ikke skade dit helbred.

Hvis komplekse daglige kalorieberegninger skræmmer dig, så tjek bare vægttabsdiæten for en uge nedenfor. Menuen er baseret på begreberne klassisk korrekt ernæring. Hvis du konsekvent spiser på denne måde, vil du være sund, fuld af energi og opnå den ønskede vægt.

Hvilke fødevarer og retter er klassificeret som "junkfood"?

Den første regel, når man sammensætter en diæt for en uge, er afvisning af junkfood (i oversættelse - "junk", "skadelig" mad). Her er en liste over retter og fødevarer, som du bliver nødt til at opgive, hvis du vil skifte til ordentlig ernæring:

• sukker og alle fødevarer og drikkevarer, der indeholder det (tilladtbrug naturlig honning);
• burgere, pommes frites;
• bageriprodukter (ristet brød lavet af fuldkornsmel, samt pasta lavet af hård hvede er acceptabelt);
• fedt kød;
• Måltider, der kræver stegning, eller som bruger store mængder smør, margarine og andet fedt.

Ugentlig diæt til vægttab

Når du kompilerer menuen, skal du følge planen nedenfor. Det er ideelt til vægttabspersoner, især for kvinder. For mænd kan du øge mængden af protein i kosten en smule.

Ugentlig vægttabsdiæt for kvinder:

1. Morgenmad - 50 g havregryn, dampet med kogende vand, du kan tilføje s alt og sødemiddel efter smag; snack - en banan eller æble; frokost - grøntsagsgryderet fra kål, zucchini, aubergine, grønt og kogt kyllingefilet (portionsstørrelse - ikke mere end 250 gram), til dessert - bær-ost-smoothie; snack - en del af en proteinshake; middag - skaldyrssalat klædt med olivenolie.
2. Morgenmad - boghvedegrød på vandet (100 gram); snack - avocado, kiwi og grøn æblesalat; frokost - suppe med frikadeller, tørret brød, grøntsagssalat; snack - en håndfuld nødder; middag - kalvekotelet.
3. Morgenmad - omelet med tre æggehvider, du kan tilføje grøntsager efter smag; snack - en kop fermenteret bagt mælk eller ayran; frokost - suppe-puré fra tomater, rejer og urter, oksekød gullasch; snack - grøntsagsgryderet eller salat krydret med olivenolie; middag - grillet laksebøf.
4. Morgenmad - en sandwich med tørret brød, kyllingeskinke og ost, et glas kefir; snack - 100 gram hytteost med bær eller honning; frokost - boghvede grød og kødgulasch (portionsstørrelse ikke mere end 200 gram), coleslaw; middag - en smoothie af kefir, fløde, yndlingsbær.
5. Morgenmad - toast og te med gråt brød; snack - et par kogte æg; frokost - kalvebøf og grøntsagssalat; snack - æble; middag - en portion protein.
6. Morgenmad - cornflakes med mælk (serverer ikke mere end 150 gram); snack - æble; frokost - kogt kyllingefilet og grøntsagssalat; snack - et par kogte æg eller en omelet; middag - et krus kefir og et par toasts.
7. Morgenmad - havregryn med tørret frugt; snack - en håndfuld nødder; frokost - kødgulasch med boghvedegrød eller grøntsagssalat; snack - kaffe med mælk og sødemiddel; middag - en håndfuld kogte rejer.

Funktioner ved kompilering af en ordentlig ernæringsmenu til en mand

Mænd sigter sjældent efter at ændre deres kost for at tabe sig. De ønsker som regel at komme af med kropsfedt, men samtidig bevare eller endda øge mængden af muskelmasse. Kvinder har derimod ikke brug for muskler - de vil som regel bare tabe sig så hurtigt som muligt.

Når du sammensætter en diæt til en mand (i en uge eller i en længere periode - det er lige meget), bør prioriteringen være en tilstrækkelig mængde protein, der kommer ind i kroppen med mad dagligt. Uden dette næringsstof vil det faktisk være umuligt at opretholde muskelmasse. Optimalmængden af indgående protein med mad er 2-2,5 gram pr. 1 kg kropsvægt.

Et eksempel på ordentlig ernæring om dagen for en mand

Omtrentlig diæt i syv dage for at få muskelmasse:

1. Morgenmad - omelet med fem æggehvider med mælk eller fløde; snack - proteinbar; frokost - boghvede grød og bøf, grøntsagssalat; snack - en håndfuld nødder; middag - frugtsalat klædt med fedtfrie blommer.
2. Første måltid - havregryn med mælk og nødder; snack - fire kogte æg; frokost - kødsalat klædt med creme fraiche, enhver frugt til dessert; snack - et par bananer og en proteinbar; middag - skaldyrssalat og et par toasts med ost.
3. Første måltid - et par kogte æg og toast med skinke; snack - fire kogte æg; frokost - pilaf med kalvekød, grøntsagssalat; snack - proteinbar; middag - proteinshake.
4. Første måltid - majsgrød med tørret frugt; snack - to bananer, et krus kefir; frokost - kødsalat klædt med creme fraiche, kalvekød eller oksekød; snack - en pakke hytteost med lavt fedtindhold; middag - et par stykker diætpizza (fuldkornsmelsdej).
5. Første måltid - havregryn med nødder; snack - et glas yoghurt eller et krus kefir; frokost - en portion borsch på kødbouillon og creme fraiche; snack - proteinbar; middag - skaldyrssalat, proteinportion.
6. Det første måltid er en omelet af 4-5 æg med creme fraiche eller mælk, grøntsager, grønt;snack - frugtsalat; frokost - grøntsagsgryderet, et par grillede kyllingebryst med urter; snack - en del af en proteinshake; middag - ørredbøf eller enhver anden rød fisk, som tilbehør - grøntsagsgryderet eller salat.
7. Første måltid - et glas yoghurt og toast med ost; frokost - kødsalat klædt med creme fraiche, en portion pilaf med kalvekød; det sidste måltid - en pakke hytteost med et minimum af fedtindhold, en salat med bær og frugter.

Hvordan sammensætter man et barns kost korrekt i en uge?

En voksende krop har lige så meget brug for kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer. Du kan ikke tvinge et barn til at overholde en eller anden form for diætmad (hvis der ikke er sundhedsmæssige begrænsninger).

Det eneste, der bør kasseres, når man sammensætter en PP-diæt i en uge til et barn, er slik og fastfood. Det er klart, at næsten alle børn elsker slik, så man kan afsætte en dag om ugen, hvor barnet får is eller et stykke kage. Men det er nytteløst at forkæle ham dagligt.

Eksempel på en diæt til et barn på 8-10 år

Optim alt, hvis du rådfører dig med den observerende børnelæge, før du kompilerer menuen. En ugentlig diæt til et otte-årigt barn ser sådan her ud:

1. Første måltid - yoghurt og skinkebolle; frokost - banan og te; frokost - suppe eller borscht, en skive brød, grøntsagssalat; eftermiddagssnack - risengrød; middag - fiskegryde.
2. Første måltid - hytteostgryde; frokost - kogte æg og et stykke kyllingskinke; frokost - purésuppe, diætpilaf med kylling; eftermiddagssnack - frugtsalat; middag - smoothies med bær og kefir eller fermenteret bagt mælk.
3. Første måltid - havregryn med bær; frokost - yoghurt; frokost - boghvede grød og kødgulasch, grøntsagsgryderet; eftermiddagssnack - enhver frugt eller bær; middag - hytteostgryde.
4. Første måltid - frokost - banan og te; frokost - suppe eller borscht, en skive brød, grøntsagssalat; eftermiddagssnack - risengrød; middag - fiskegryde.
5. Første måltid - to æggehvider omelet, et par toasts med te; frokost - enhver flydende ret (borscht, rødbedesuppe, okroshka osv.), grøntsagssalat; eftermiddagssnack - yoghurt og et par yndlingsfrugter; middag - hytteostgryde.
6. Første måltid - skumfidus eller magre kiks, te; frokost - hytteost med bær; frokost - grøntsagsgryderet eller stuvet kål med kødstykker; eftermiddagssnack - risengrød; middag - yoghurt og bær smoothie (du kan erstatte bær med frugt).
7. Første måltid - boghvedegrød med mælk og honning; frokost - magre honningkager; frokost - suppe eller borsch, en skive brød, en salat med tomater og agurker; middag - fiskegryde.

Vigtigheden af et ordentligt vandregime

Ligegyldigt hvor ideel en diæt er med hensyn til ernæring, kan en person ikke nå sit mål. Han vil ikke tabe sig, vil ikke tage på i muskelmasse, vil ikke forbedre kvaliteten af sin krop, og det hele kun af én grund - vandkuren var forkert udarbejdet.

Hvad er vandregimet? Det er hvad og hvordan vi drikker. Og kroppens tilstand afhænger af vandregimet ikke mindre, og endda nogle gangemere end kost. Uanset målene (vægttab, aflastning, få muskelmasse osv.), bør du stoppe med at drikke følgende væsker (eller reducere deres forbrug væsentligt):

• te og kaffe med sukker (ikke mere end én, maks. to kopper kaffe eller sort te bør indtages, et sødemiddel bør puttes i drikken i stedet for sukker);
• søde kulsyreholdige drikke;
• kompotter, kys og frugtdrikke med sukker;
• alkoholiske cocktails og drinks, der indeholder ethylalkohol (forgiftning af enhver grad er altid et slag for stofskiftet og nervesystemet, derudover er ethylalkohol et simpelt kulhydrat).

Drik så meget rent vand som muligt i løbet af dagen. Det er tilladt at bruge urte og grønt, frugtte og infusioner. Hvis du er en elsker af fermenterede mælkedrikke - fantastisk, så giv bare fortrinsret til drinks med en minimumsprocent af fedtindhold.

Klassisk diætetik er af den opfattelse, at forbruget af rent vand for en voksen er 30 ml pr. 1 kg vægt. Det vil sige, hvis din vægt er 60 kg, så skal du drikke 1800 ml rent vand om dagen. Dette omfatter ikke te, bouillon, fermenterede mælkedrikke osv. Rent vand er nødvendigt for normal hæmatopoiesis, nervesystemets funktion og for sund tarmmotilitet. Ikke en eneste proces i den menneskelige krop kan undvære tilførslen af rent vand. Derfor bør du være opmærksom på, hvad og hvor meget en person drikker.

Hvordan tager man ikke på i vægt igen?

For dem, der taber sig, er det vigtigste spørgsmål ikke "hvordan taber man sig?", men "hvordan tager man ikke på igen." Næsten alle kan tage sig sammen og holde sig til en streng diæt i en uge. Først nu, efter denne periode, begynder 85% af dem, der taber sig, at spise som før. Vægten stiger selvfølgelig igen. For at komme ud af denne onde cirkel skal en person, der taber sig, acceptere og forstå en simpel sandhed: ordentlig ernæring bør blive permanent.

Selv hvis en person formåede at slippe af med ti kilo overskydende vægt på en måned på ordentlig ernæring, så skal man kun give sig selv en forkælelse og begynde at overspise igen, da disse ti kilo ikke vil bremse for at dukke op igen. Kun konstant streng kontrol over mængden af spist mad, tælle kalorier, veje portioner af mad - alle disse handlinger vil hjælpe med at holde vægten inden for de ønskede grænser. Der er desværre ikke opfundet nogen "magisk pille", der ville hjælpe med at slippe af med vanen med at overspise og spise junkfood.