Fødevarer rige på fedt: tabel

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Det er tid til at afslutte myten om fedtfattig mad, som blev betragtet som en sikker måde at tabe sig på, forebygge hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme under diæten. Faktum er, at "faldgruben" ofte er skjult under ordet "fedtfrit produkt", hvor aromaen og teksturen kompenseres ved at øge mængden af s alt, sukker eller raffinerede korn. Resultatet "oversteg" alle forventninger - det verdensomspændende forbrug af fedtfattige produkter førte kun til en stigning i den gennemsnitlige persons vægt.

mad med lavt kalorieindhold - god eller dårlig?

Hvorfor bør du undgå mad med meget lavt kropsfedt? Mange mennesker tolererer ikke sådanne diæter længe, fordi de anser fedtfattige måltider for at være smagløse og fulde af restriktioner. Faktum er, at fedt betydeligt bremser fordøjelsen, mange diæter baseret på at spisefedtfri mad får en person til at kæmpe mod sult hele dagen lang.

Fedt i kosten spiller en afgørende rolle i stofskiftet - hvert gram indeholder 9 kilokalorier. Sådan en kaloriebesparelse i tilfælde, hvor der ikke er mad nok, er det meget vigtigt for folk, der ikke er i stand til at optage en stor mængde mad.

Hvad er fedtstoffer?

Fedtstoffer er vores energireserve. Kroppen kan kun lagre en lille mængde glukose som glykogen til energi, så det er vigtigt at have fedtvæv, der kan producere ubegrænsede mængder af det. Oprindelsen til denne proces er forankret i en fjern fortid, hvor der var mangel på mad, så der blev brugt meget energi på at udvinde den. I dag eksisterer dette problem ikke, men vi fortsætter med at indtage fedtrige fødevarer vilkårligt og i store mængder. Den energi, der akkumuleres takket være dem, forbruges nu kun under søvn og under fysisk aktivitet.

Følgende er de mest populære fedtrige fødevarer: (listen forudsætter fedtindhold pr. 100 g):

1. palmeolie - 93,7 g
2. Tørret kokosnød - 57,2 g
3. Smør - 51,4 g
4. Oksekød - 52,3 g
5. chokolade - 32,4 g
6. Sardin i olie - 29,9 g
7. Hård ost - 24,6 g

Typer af fedtsyrer, og hvorfor du har brug for dem

Der er to typer fedtsyrer: linolsyre og alfa-linolsyre. Fedtsyrer er vigtige komponenter i cellemembraner, de omdannes til kemiske regulatorer, der påvirkerblodpropper, udvidelse af blodkar osv. Deres mangel hos børn er kendetegnet ved langsom vækst, nedsat immunfunktion og udseendet af udslæt. Nogle gange fører dette til synsproblemer og nerveskader.

Proteiner er også nødvendige for korrekt udvikling. Uden dem kan immunsystemet ikke beskytte kroppen ordentligt mod bakterier og vira. Derfor er det så vigtigt at spise fødevarer rige på fedt og proteiner.

Forårsager mættet fedt hjertesygdomme?

Overdreven indtagelse af de fleste mættede fedtsyrer er fyldt med en stigning i LDL-niveauer (low density lipoprotein), hvilket øger kolesterolniveauet og reducerer insulinfølsomheden. Fødevarer rige på protein, fedt, kulhydrater reducerer risikoen for koronar hjertesygdom, slagtilfælde, hypertension, diabetes og fedme. Fiberrige fødevarer beskytter mod tyktarmskræft og er afgørende for forebyggelsen af hæmorider. Derudover er fibre føde for normale (sunde) bakterier, der opholder sig i tarmene og giver næringsmætning. Fiber findes i bønner, hele bønner og korn.

Fødevarer rige på protein, fedt, kulhydrater er nødvendige for normal funktion i ret store mængder. Ernæringseksperter anbefaler at begrænse mættede fedtsyrer til 10% af de samlede kalorier (18 gram for dem, der spiser 1.600 kilokalorier om dagen). Det tilladte makrofordelingsområde for kulhydrater er45-65 %. Hvis du f.eks. spiste 1600 kilokalorier om dagen, er et acceptabelt kulhydratindtag mellem 180 gram og 260.

Undgå "dårlige fedtstoffer"

Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan pizza med tomatsauce, ost og kød fryser efter afkøling? Ingrediensernes fasthed er et nik til det høje indhold af mættet fedt, som hærder selv ved stuetemperatur. Mælkefedt, tropiske olier (kokos, palme), som er en del af næsten enhver is, indeholder også i høj grad mættet fedt. De mest populære fødevarer med mættet fedt blandt unge er pizza og desserter, mens kogt kød er en proteinkilde.

Ligesom kulhydrater er proteiner vigtige makronæringsstoffer. Rene hvide tænder er en indikator for, at en person indtager fødevarer rige på fedt og proteiner. Protein giver kollagensyntese, som er så vigtig for strukturen af knogler, tænder og hud.

Skift fra mættet til umættet fedt. Er der nogen sundhedsmæssige fordele?

Fordelen ved at sænke dit indtag af mættet fedt afhænger af mange faktorer, inklusive de fødevarer, du erstatter dem med. At bytte til kringler og gummier med lavt fedtindhold kan virke fristende, men det er i første omgang den forkerte strategi, da diæter med højt indhold af højt raffinerede kulhydrater har en tendens til at øge triglycerider og sænke triglycerider. HDL (high-density lipoprotein), øger kolesterol, hvilket er en forudsætning for hjerte-kar-sygdomme.

Den bedste strategi involverer at erstatte fødevarer rig på usunde mættede fedtstoffer med fødevarer rige på sunde fedtstoffer. En baconsandwich vil gøre mere godt for din krop end en skive pizza, og at erstatte bacon med en skive ost eller avocado er endnu et smart skridt mod en sund kost. Hvis du indtager en overskydende mængde kalorier om dagen, kan du skifte fra sødmælk til et fedtfattigt produkt.

Mættet fedt forekommer naturligt i mange fødevarer. De fleste af dem findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse. Tag et kig på fødevarer rige på fedt (angivet nedenfor). Dette er:

- fedt oksekød;

- lam;

- svinekød;

- fugle med hud;

- oksekødsfedt;

- spæk og fløde;

- smør;

- Ost og andre mejeriprodukter fremstillet af sødmælk.

Uuuligt at forbedre sundheden med usunde fedtstoffer

Fødevareproducenter bruger udover mættet fedt transfedtstoffer, der gennemgår en hydrogeneringsproces og norm alt bruges til at øge holdbarheden af forarbejdede fødevarer såsom kiks, chips eller småkager.

Det anbefalede indtag er ikke mere end 1 % af de samlede kalorier (mindre end 2 gram, hvis du indtager 1600 kalorier om dagen). Hvis du er opmærksom på, hvilke produkterdiæter er høje i fedt, spor af transfedt kan identificeres ved at læse ingredienslisterne på fødevareetiketterne: disse stoffer udgiver sig som "hærdet olie" eller "hydrogeneret".

Lækker og tilfredsstillende mad med højt indhold af essentielle makronæringsstoffer

Spis fødevarer rig på fedt og kulhydrater såsom mælk, frugt og grøntsager. Kulhydrater er den vigtigste energikilde i kroppen, der giver brændstof til celler, herunder hjerneceller. Simple og komplekse kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. gram. 45-65% af de samlede kalorier bør være kulhydrater, mens 20-35% skal være fedt. Næsten alle fødevarer, med undtagelse af æg, kød og nogle fisk og skaldyr, er mættet med kulhydrater. Grøntsager, især kartofler, majs, søde kartofler og ærter, har et højt indhold af gode stivelsesholdige kulhydrater samt fibre. Alle vegetabilske fødevarer, inklusive frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og nødder, har et højt indhold af fibre, hvilket forbedrer tarmfunktionen.

Som nævnt forbedrer umættede fedtsyrer blodets kolesterolniveau og insulinfølsomhed, når de erstatter mættet fedt og transfedt. Der er to klasser af umættede fedtsyrer: enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtsyrer. Enkelumættede findes i avocadoer, nødder, frø, oliven, jordnødder, olivenolie.

For nylig har omega-3 flerumættede fedtstoffer været i søgelyset på grund af deres rolle i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme.sygdomme. De kan findes i valnødder, hørfrø, tofu, sojabønner og raps. Derudover er to andre typer fedtsyrer (eicosapentaen (EPA) og docosahexaenoic (DHA)) vigtige ikke kun for hjertet, men også for synsstyrken, for korrekt hjerneudvikling hos fosteret under graviditeten; de har en vigtig funktion i at bremse kognitiv svækkelse hos ældre; reducere symptomerne på gigt, colitis ulcerosa og andre inflammatoriske sygdomme. Disse syrer findes i fiskearter som tun, sild, ørred, makrel, laks, sardin, tun.

Omega-6 er den anden type flerumættet fedt. Fødevarer rige på omega-6 fedtstoffer: solsikkefrø, paranødder, pekannødder og pinjekerner. Nogle madolier er også gode kilder til omega-6 fedtsyrer: majs-, solsikke- og sesamolier.

Fedtrige fødevarer: tabel

Der er en formel, hvorefter du kan beregne den anbefalede mængde fedtindtag:

Total Fat (g)=Total Calories x 30%=Fed Calories Per Day / 9.

Eksempel:

2000 kalorier x 0, 3=600 / 9=67 gram fedt.

Husk, at den daglige værdi indeholder 20-35 % af de samlede daglige kalorier.

Fødevarer rige på fedtstoffer (tabel)

Produkt (100 g)	Fedt i alt (g)	Flerumættet fedt (%)	Enumættet fedt (%)	Mættet fedt (%)
Salo	100	10	44	41
Majsolie	100	51	30	14
olivenolie	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
pinjekerner	68	60	20	7
Valnød	68	69	18	8
Hasselnødder	64	10	79	7, 5
mandler	56	25	62	8
pistacienødder	56	32	50	13
Pølser (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (bagside, stegt i vegetabilsk olie)	41	11	45	39
Sædmælk cremefraiche	40	3	24	66
Pølse (salami)	40	11	45	37
Kokosnød (frisk)	36	2	6	86
Cheese (Cheddar)	34	4	27	63
Kartoffelchips (s alt)	33	15	40	41
Ost (Parmesan)	33	2	29	63
Chokolademælk	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
Mørk chokolade	28	4	33	60
Mørdej	24	16	42	49
Ost (mozzarella)	22	3	29	63
Kartoffelchips (s alt, lavt fedtindhold)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojabønner	19	49	19	12
Pasta (hvidt mel)	18	44	11	11
Makrelfilet (frisk)	16	21	49	21
Oksefars (rå)	16	3	44	44
Sardine (dåse i olie)	14	36	34	21
Sildefilet	13	21	42	25
Pizzaer med ost og tomater	12	18	31	45
Laksefilet (frisk)	11	28	40	9

Vær ikke bange for at spise fødevarer rig påfedtstoffer, men vælg dem med omtanke, og sørg for, at de ikke overstiger dit kaloriebehov. Fokuser på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, mens du begrænser mættet fedt og transfedt.