Fødevarer rige på jern: bord, madliste, fordele, opskrifter og madlavningstip

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-18 00:59

En af de almindelige sygdomme i det 21. århundrede er forbundet med hæmatologi, og dens navn er jernmangelanæmi. Oftest observeres denne tilstand hos kvinder, især gravide kvinder og børn. Patologi opstår af forskellige årsager. Men for at eliminere det er kun én ting nødvendig - at kompensere for manglen på jern. Tabeller med fødevarer rige på dette element vil hjælpe dig med at forstå, hvad du skal spise for folk, der lider af denne patologi.

Hvorfor har kroppen brug for jern?

Hvert stof, der kommer ind i den menneskelige krop, udfører en bestemt funktion. Jern er et væsentligt element for den normale proces af hæmatopoiesis. Det understøtter også sundheden i bevægeapparatet, påvirker hårets tilstand positivt og fremmer et godt stofskifte. Når der er nok jern i kroppen, har en personstærk immunitet, føles godt og er klar til at påtage sig enhver forretning med fornøjelse. Når et element mangler, bliver situationen lige det modsatte.

Mange mennesker har brug for en tabel med fødevarer rig på jern for at eliminere sådanne patologier som jernmangelanæmi. Det opstår på grund af et fald i niveauet af hæmoglobin i blodet. Norm alt er indholdet af grundstoffet i kroppen cirka 4 g, og mere end halvdelen af denne mængde indgår i sammensætningen af hæmoglobin. Dette stof er et protein i røde blodlegemer, der er involveret i transporten af ilt fra lungerne til væv, organer og celler. Hæmoglobinrester "opbevares" i milten, leveren og knoglemarven. Jern er et meget vigtigt element for alle mennesker, men især for kvinder, da de mister noget af sporstoffet hver måned under menstruationen. Derfor er normen for dem højere.

Hvilke fødevarer har mest jern?

Det er ingen hemmelighed, hvor farlig mangelen på dette element er. Dette fører ikke kun til anæmi, men også til øget træthed og øger også risikoen for at udvikle godartede og ondartede neoplasmer. På grund af manglen på jern er der en krænkelse af den normale funktion af hudsystemet og dets vedhæng, tænderne forringes, immuniteten falder, og der opstår arytmi. Manglen på et element fører til en række forskellige patologier. Derfor er det vigtigt at fjerne det og forhindre, at det sker igen.

De fødevarer, der er vist i tabellen, er særligt rige på jern.

Grøntsager,grønt, bælgfrugter	Frugt, bær, tørret frugt	Nødder og frø
Tørrede tomater - 10mg/100g	Vandmelon - 1mg	pistacienødder - 5mg
Changd - op til 22 % af den daglige værdi	Æbler - 2,2mg	Peanuts - 4,5mg
Svampe - op til 70 % af det daglige behov	Bananer - 1mg	Valnød - 4mg
Bønner - 6mg	Peaches - 4mg	Sesam - 14,6mg
Spinat - 3,5mg	Tørrede dadler - 1,5mg	Græskarkerner - 14mg
Persille - 5mg	Rosiner - 2mg
Grønne ærter - 1,4mg	Svesker - 3mg

Kød og skaldyr

Dette er den vigtigste mad, som de fleste menneskers kost er baseret på. Alle elsker kød- og havcocktails, men ikke alle ved, hvilke typer der indeholder den optimale mængde jern, der kan fylde en del af det daglige behov op. Så listen over skaldyr og kødprodukter rige på jern er i tabellen nedenfor.

Kød	Seafood
Oksekød - 2,8mg	Sardiner - 3mg
Kanin - 5mg	Ansjos - 2,9 mg
Svinelever - 20mg	Muslinger - 7mg
Heart - 7mg	Østers - 9,2mg
	Skaller - 30mg

Andre jernrige fødevarer

Den daglige kost for en almindelig person omfatter andre produkter. Mange er for eksempel vant til at koge kartofler eller pasta som tilbehør. Denne mad er dog ret skadelig. Du bør overveje andre muligheder, for der er flere sunde fødevarer. Hvilke fødevarer er rige på jern? Tabellen nedenfor beskriver dem.

Cereals	Æg	Andre produkter
Havregryn - 3,6mg	Rå kylling - 1,2 mg	Tomatjuice - 0,001mg
Boghvede - 8,3mg	Vagtel - 3,65mg	Solsikkefrø - 6mg
Hvedeklid - 10,6mg		Majs - 2,7mg
		Roder - 2mg
		Rugbrød - 3mg

Det er kendt, at nogle andre fødevarer øger hæmoglobin meget godt og hurtigt. De indeholder mere jern end de ovenfor nævnte. Denne liste indeholder:

• æggeblommer;
• smør;
• creme ogmælk;
• hindbær og marmelade fra det;
• frisk hvidløg;
• melon og vandmelon;
• friske og tørrede æbler;
• rønnebær- og hybenbouillon;
• gulerødder med creme fraiche;
• nælde.

Disse produkter er førende med hensyn til jernindhold pr. 100 g produkt. Selv indtaget i små mængder bidrager de til stabil vedligeholdelse af et norm alt niveau af hæmoglobin i blodet.

Hvilke jernrige fødevarer anbefales til jernmangelanæmi under graviditet?

En kvinde, der bærer et barn, kan ikke spise alt, hvad hun har lyst til. Hvad er tilladt at spise fødevarer rig på jern under graviditeten? Tabellen viser de mulige muligheder.

Produkt	Bemærk
magert rødt kød	Afhængigt af art, kan indeholde 5-7mg jern.
kyllingelever (stegt)	100 g af produktet indeholder op til 7 mg jern. Anbefales ikke i første trimester og i store mængder i andet og tredje.
Tørrede abrikoser	Lille portion indeholder op til 2mg jern.
Røde juice	Afhængig af arten indeholder den 1-3 mg jern. Det er bedre at drikke hjemmelavede drikkevarer. Granatæblejuice er især nyttig.

Fødevarer rige på jern til børn: anbefalet ernæringstabel

Generelt kan kosten for et lille barn (fra 1 år), der lider af anæmi, ligge tæt på en voksens menu. Kun svampe bør udelukkes, da de indeholder komplekse proteiner og vil være "tunge" for babyens krop at fordøje. Når du tilbyder et barn produkter, er det nødvendigt at overvåge dets tilstand for at undgå en allergisk reaktion.

Kød og skaldyr	Korn og bælgfrugter	Grøntsager og urter	Frugt og bær	Slik og juice
Hvid kylling og fjerkræ	Boghvede	Tomater	Æbler	Tørrede frugter
Fedtfattig fisk	linser	Bagt kartoffel	pærer	granatæblejuice
Offal	Bønner	bagte rødbeder	Bananer	Redbeder
	Ærter	bagte gulerødder	Granater	Gulerod
		løg	Jordbær og vilde jordbær	Apple
		Grønne grøntsager	Solbær og blåbær
		græskar	Tranebær
		spinat
		Persille
		Cress

Ny mad bør gives til små børn med ekstrem forsigtighed, begyndende med små portioner. Sørg for, at der ikke er nogen negativ reaktion fra mave-tarmkanalen. I tilfælde af ubehagelige symptomer må du ikke give barnet mere mad.

Det er vigtigt at vide

Ovenfor blev forskellige tabeller præsenteret for din opmærksomhed. Jernrige fødevarer til gravide kvinder eller personer, der lider af anæmi, er det vigtigt at indtage i en rimelig mængde. Et overskud af et sporstof er ikke mindre sundhedsskadeligt end dets mangel. Det daglige behov for jern for en gennemsnitlig person er 20 mg, og for gravide kvinder - 30 mg. Under menstruation rådes kvinder på grund af blodtab også til at øge deres indtag af jernrige fødevarer.

Jernmangelanæmi diagnosticeres oftest hos mennesker, der nægter at spise kød. For eksempel med vegetarisme. I dette tilfælde anbefales det at inkludere flere korn, grøntsager, svampe og frugter i kosten. Som det kan ses af tabellerne, fødevarer rige påjern, til kvinder, mænd og børn er lige nyttige. Hvis du bevidst nægter animalsk mad, skal du vende opmærksomheden mod græskar, boghvede, havregryn og granatæble. Du kan også bruge tang og kakao. Selvom det stadig frarådes på det kraftigste at holde sig til en vegetarisk kost for jernmangel, da de bedste kilder til sporstof er indmad og kød.

Funktioner ved ernæring ved jernmangelanæmi

I denne sag er det vigtigt ikke kun at stabilisere indholdet af mikroelementet i kroppen, men også at sikre forsyningen af andre vigtige stoffer, der ikke er mindre nødvendige for dets korrekte funktion. Det er nødvendigt at spise så meget protein som muligt - mindst 135 g / dag. Det bidrager trods alt til dannelsen af hurtigt fordøjeligt jern. Disse produkter omfatter:

• frisk fisk;
• oksetunge;
• svine- og okselever;
• æggehvider;
• nyrer, lunger, hjerte;
• muslinger, østers;
• kanin, kalkun, kylling, kalvekød, lam, oksekød, svinekød;
• græsk;
• ost;
• kogt pølse;
• porcini-svampe og kantareller.

Hvad bidrager til bedre optagelse af jern, og hvad hindrer det?

Artiklen diskuterer en masse fødevarer rige på jern. Tabellen og listerne viser præcis, hvad der anbefales til at forberede forskellige retter til ernæring af mennesker, der lider af anæmi. Men det er også vigtigt at vide, hvad der forbedrer optagelsen af jern, og hvad der tværtimod hæmmer denne proces.

For god absorption	Hæmmer absorption
C-vitamin. Ascorbinsyre findes i citrusfrugter, tomatjuice, hybenbouillon og surkål	Calcium, vitamin E og zink ud over det daglige behov
B-vitaminer Cyanocobalamin er særligt nyttigt. Der er ret meget af det i indmad, oksekød, lam, kaninkød, kylling, ost, fedtfattig hytteost, mælk og kefir samt i fisk og skaldyr	Utilstrækkelig produktion af mavesaft
Zink og kobber. Den største mængde af disse elementer findes i korn, nødder, frugt og grøntsager	A-vitaminmangel
Fruktose. Det er at foretrække at vælge mørke varianter af honning	Tanniner i kaffe, te, kvæde og blåbær
Mavesaft. Med god fordøjelse optages jern meget mere effektivt	fosfater. De findes i æg, oste og mælk. Så misbrug ikke disse produkter
	Syrer. Mange af dem i syre og spinat
	Magnesium. Forstyrrer optagelsen af jern, så hvis en person for eksempel drikker Magnesium B6, bør denne faktor tages i betragtning ved at øge det daglige indtag af jern

Hvordan tilbereder man måltider?

Der var mange borde ovenfor. Jernrige fødevarer er nemme at bruge til anæmivital! Deres liste er nu kendt for dig. Det er kun tilbage at bestemme, hvordan man tilbereder retter, så de ikke kun er velsmagende, men også sunde.

Produkterne er bagt, kogt, de kan steges, stuves og dampes. Tabellen nedenfor viser flere muligheder for retter, hvis opskrifter sandsynligvis er kendt af enhver husmor.

Morgenmad	frokost	Middage	Snacks
Puddings	Grøntsagskoteletter	Curdbudding	Kiks
Grøntsagspuré	Kød, indmad eller fisk stuvet, bagt, stegt eller kogt	Kød- og fiskeretter	Te eller kaffe med mælk
Hård ost	Shi	grøntsagsgryderet	Kefir
Mælkete	Borscht	Caviar	Ryazhenka
	Ear	Blødkogte æg	Bifidok
	frikadellesuppe	Hyben afkog	Syrnet mælk
	Grøntsagssuppe

Du kan berige retter med sesam eller timian, samtkoge godter af fuldkornsmel og klid. Regelmæssigt forbrug af alle ovennævnte produkter i rimelige mængder vil hjælpe med at opretholde normale niveauer af jern i kroppen, såvel som andre vigtige elementer, vitaminer og andre næringsstoffer.