Fødevarer rige på jern. Kroppens daglige behov for jern

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Jernmangel er den mest almindelige form for ernæringsmangel. Oftest opstår sygdommen blandt gravide kvinder og små børn. Hvis du ikke får nok af dette mikronæringsstof, kan det føre til jernmangelanæmi og gøre dig mere modtagelig for sygdom og infektion. Derudover kan det endda fremkalde for tidlig fødsel hos gravide kvinder.

Jernets hovedrolle i kroppen er at transportere ilt gennem hele kroppen. Det fungerer som en af hovedkomponenterne i et kemikalie kaldet hæmoglobin, der transporterer ilt fra lungerne til alle dele af kroppen. Jern lagres hovedsageligt i vores lever og muskler.

Dette spormineral findes i mange fødevarer og findes i to former: hæm og ikke-hæm. Den første type absorberes bedre af kroppen og er til stede i fødevarer af animalsk oprindelse. Det er fisk, fjerkræ og kød. Lam, oksekød og svinekød bør være nok i den daglige kost til kroppens normale funktion. Ikke-hæmjern findes hovedsageligt i plantekilder såsom bønner, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager ogogså nogle frugter (indhold: jern kombineret med C-vitamin).

Opretholdelse af jernbalancen i kroppen

For at opretholde balancen af dette sporstof i kroppen, er det nødvendigt at genopfylde den mængde mad, der går tabt dagligt. Det efterlader kroppen med afføring, urin, hudpartikler, sved, hår og negle. Kvinder mister også jern under menstruation, så de har brug for mere af mikronæringsstoffet i deres kost. Derudover har hver person brug for en tilstrækkelig mængde af dette stof i deres daglige kost for at opretholde tilstrækkelige niveauer på lang sigt.

Når kroppen ikke modtager den nødvendige dosis jern, falder dens reserver i kroppen gradvist. Hvis dette fortsætter i lang tid, kan der udvikles jernmangelanæmi.

Kilder til jern i kosten

Mængden af jern, du har brug for, afhænger af din alder og køn. De bedste kilder til dette element består af animalske produkter. Mest rødt kød og lever. Det er dog muligt at få en god del af stoffet fra ikke-animalske kilder.

Så, hvor meget skal du få dette mikronæringsstof om dagen? Kvinder mellem 19 og 50 år bør indtage 18 mg jern om dagen (og hele 27 mg mere, hvis de er gravide), mens mænd i denne aldersgruppe kun har brug for 8 mg.

Som lægerne siger, er derto typer jern i kosten: fra animalske og vegetabilske kilder. Det er meget vigtigt, at begge typer konstant er til stede i din kost. For at sikre dette løbende, er det nødvendigt at kende til fødevarer, der indeholder store mængder jern. Hvad er deres omtrentlige liste?

Lever

Indre dyreorganer såsom lever og indmad er blandt de bedste kilder til jern, med den ekstra bonus, at de indeholder andre mineraler, vitaminer og proteiner. Okselever har et utroligt højt indhold af dette sporstof - næsten 5 mg pr. skive. En portion af dette produkt giver mere end en fjerdedel af det daglige jernbehov for en voksen kvinde. Svinelever er også et godt valg, da den indeholder meget C-vitamin. Derudover smager den mere mørt og blødere, hvilket giver store muligheder for kulinarisk fantasi.

Vær dog opmærksom på, at okse- eller svinelever bør indtages med måde, fordi dette produkt er højt i kolesterol. Selv gravide kvinder bør begrænse mængden af lever i deres kost, fordi for høje niveauer af vitamin A i dette produkt kan forårsage fødselsdefekter hos barnet.

Hvis du ikke er til organkød, er du velkommen til at spise andre animalske proteiner som æggeblommer (indeholder 3 milligram jern pr. halv kop) eller rødt kød. Lam eller oksekød vil være nok til at vedligeholdehæmoglobin. Disse produkter indeholder 2 til 3 mg af sporstoffet pr. 100 gram.

Seafood

Fødevarer som fisk og skaldyr vil også hjælpe dig med at få masser af essentielle mikronæringsstoffer. Muslinger (som muslinger eller østers) og blæksprutter er høje i jern, såvel som zink og vitamin B12. En spist østers giver dig 3 til 5 mg af dette stof. Når du derfor nyder en tallerken med sådan en delikatesse fra havet, vil du overstige det daglige behov for dette sporstof.

Hvis østers, muslinger og andre skaldyr ikke kan være en del af din almindelige daglige menu, skal du erstatte dem med andre marineprodukter, der indeholder store mængder jern. For eksempel er kuller, laks og tun også gode kilder til mikronæringsstoffet, selvom de er ringere end skaldyr.

kikærter

Denne bælgfrugt er god til at forsyne din krop med jern (5mg jern pr. kop) og tilbyder en stor dosis protein. Denne omstændighed gør kikærter til en ideel mulighed for vegetarer. Dette produkt er en lækker tilføjelse til salater og pastaretter, samt en god ingrediens til sammensatte salsa-type saucer.

Hvis du ikke er fan af komplekse måltider, men gerne vil indtage jernholdigt mad, kan du lave din egen hjemmelavede hummus.

Fuldkornsmüsli og korn

Kan du lide morgenmadsprodukter? Dette er et godt valg, der giver dig mulighed for at starte hver dag med alt det sundesporstoffer og vitaminer. Før du køber, skal du sørge for at læse produktetiketten og se på den kemiske sammensætning. Nogle typer mysli tilbyder 90 til 100 procent af det daglige jernbehov sammen med andre vitaminer og mineraler (fibre, zink, calcium og B-vitaminer).

Græskarkerner

Vidste du, at denne populære efterårssnack er meget rig på jern? Et glas hele frø indeholder mere end 2 mg jern, mens et glas flåede kerner allerede indeholder 10 mg af stoffet. Det er med andre ord en fantastisk ingrediens til en lang række retter med fordele. Frøene smager fantastisk og er nemme at kombinere med andre fødevarer, så de tilsættes ofte brød eller rundstykker og som en sprød ingrediens i salater. Læger anbefaler at købe ristede, us altede græskarkerner og holde dem ved hånden for en hurtig og sund snack.

Sojabønner

En halv kop af denne bælgfrugt indeholder over 4 mg jern. Det er også en fremragende kilde til essentielle næringsstoffer såsom kobber, som hjælper med at vedligeholde blodkar og immunsystem, og mangan, et essentielt næringsstof involveret i de fleste kemiske processer i kroppen. Derudover er sojabønner høj i protein og fiber samt mange vitaminer og aminosyrer.

Ernæringseksperter anbefaler at tilføje sojabønner til sammensatte vegetabilske måltider. Derudover kan de være et lækkert supplement til retter frapastaer. Hvis det ønskes, kan de indtages for sig selv, blot drysset med lidt havs alt.

Bønner

Bønner af alle varianter er en fremragende kilde til jern og indeholder 3 til 7 mg pr. kop. Når de skal vælge fødevarer, der indeholder store mængder jern, tænker mange over, hvordan de skal bruges. Bønner skaber ikke et sådant problem. Det kan kombineres med fødevarer som kål, peberfrugt, broccoli, blomkål, som har et højt indhold af C-vitamin. Dette er et næringsstof, der fremmer optagelsen af jern i kroppen. Du kan også tilføje bønner til en salat, purere dem og spise dem med rå grøntsager eller tilføje dem til suppe. Mulighederne er næsten uendelige!

linser

Dette er en anden bælgplante, der er høj i jern. Kogte linser giver op til 6 mg (og endnu mere) af sporelementet pr. glas produkt. Det er også højt i fiber, som kan hjælpe dig med at fylde op hurtigt, sænke kolesterolniveauet og hjælpe med at opretholde blodsukkerniveauet. Dette produkt er også en ekstremt alsidig ingrediens i madlavning og kan tilføjes til næsten enhver ret - fra supper og salater til hamburgere og anden fastfood.

spinat

De anførte jernfødevarer (anført i artiklen) bør også indeholde spinat. Både rå og kogte fødevarer er fremragende kilder til mikronæringsstoffet. Samtidig hjælper det at spise spinat, at kroppen lettere optager næringsstoffer. i altet glas kogt produkt giver kroppen 6 mg jern, samt masser af fibre, protein, calcium og vitamin A og E.

På trods af at mange mennesker ikke kan lide disse grønne blade, især børn, kan de tilføjes til forskellige komplekse retter som en hemmelig ingrediens. Dette er især nyttigt, når det kombineres med fødevarer med et højt indhold af C-vitamin. Til børn kan du lave en omelet med finthakket spinat eller grøntsagslasagne.

Sesame

Sesamfrø har en behagelig nøddeagtig smag og er en fremragende kilde til jern. Det er oliefrø, der indeholder 20 mg jern pr. glas produkt. Derudover er de høje i essentielle næringsstoffer som fosfor, kobber, E-vitamin og zink. Den nemmeste måde at inkludere frøet i din kost er at tilføje det til en salat. Hver spiseskefuld sesamfrø vil tilføje over et milligram jern til din daglige kost. Desuden kan disse frø også bruges i forskellige slik og desserter.

Så vi kiggede på fødevarer, der indeholder jern i store mængder. De er ikke en stor delikatesse og kan nemt indgå i din daglige kost. Ovenstående liste giver dog ikke et udtømmende svar på spørgsmålet om, hvad der er rigt på jern. Dette sporstof findes også i mange bær og frugter (ribs, abrikoser), tørrede frugter (figner, rosiner) og så videre. Du skal bare huske, at din daglige kost skal være afbalanceret.