Madpyramide. Ernæringspyramide. Sund kost: Madpyramide

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Absolut alle ved, at en persons helbred, hans aktivitet i høj grad afhænger af, hvad han spiser. I øjeblikket er mange forskere i højt udviklede lande alvorligt bekymrede over problemet med overvægt. Det forårsager jo ofte diabetes, slagtilfælde og hjerteanfald. Som et resultat af forskningen udført af specialister blev der udviklet en pyramide af sund kost. Længere i artiklen vil vi forstå, hvad det er.

Generelle oplysninger

Madpyramiden er visuelt en skematisk gengivelse af kostnormer udviklet af ernæringseksperter. Produkterne placeret i bunden af strukturen udgør hovedleddet i en fuldgyldig menneskelig menu. Men elementerne på toppen anbefales at blive indtaget i begrænsede mængder eller helt udelukket fra kosten. Madpyramiden er blevet anerkendt af ernæringseksperter over hele verden og betragtes stadig som en af de mest effektive anbefalinger til normalisering.vægt.

Udviklet af Harvard-forskere

Denne madpyramide er af særlig interesse. Den allerførste udgivne version var i form af en opdelt struktur. Det var baseret på daglig fysisk aktivitet, væskeindtag (fra 2 liter for mænd og fra 1,5 liter for kvinder), samt vægtkontrol. I hvert efterfølgende niveau blev den tilsvarende gruppe af produkter placeret.

Strukturbillede

Fødepyramiden, hvis billeder er præsenteret nedenfor, har følgende visuelle fordeling af sektorer:

• 1. trin – fundament. Denne sektor omfattede basiselementerne i en sund kost til hver dag. Blandt dem: fuldkornsprodukter, klid, korn, fuldkornsbrød, brune ris. Forskellige vegetabilske olier var også inkluderet her: oliven, raps, solsikke, majs, sojabønner, jordnødder og andre.
• 2. trin - bær og frugter. Deres anbefalede daglige indtag var 2-3 portioner. Der var også grøntsager af alle slags. De blev anbefalet at blive forbrugt i ubegrænsede mængder.
• 3. trin - proteinholdige planteprodukter blev inkluderet her (dette er især bælgfrugter, nødder). Deres forbrug er 1 til 3 portioner om dagen.
• 4. trin - produkter af animalsk oprindelse: fjerkrælænd uden skind, fisk, æg. Normen er op til 2 portioner om dagen.
• 5. trin - mejeriprodukter. De blev anbefalet til 1 eller 2 portioner dagligt.
• 6. trin er toppen af pyramiden. Produkter medekstremt sjælden brugsfrekvens. Disse omfattede: rødt kød, pølser, margarine, smør. Kartofler, hvidt melbrød, raffinerede ris, slik, kulsyreholdige drikkevarer var på samme niveau.

Derudover understregede ordningen behovet for et begrænset forbrug af alkohol, mens rødvin bør foretrækkes. Også ifølge lægens anvisning var det tilladt at tage vitamin-mineralkomplekser. Hovedprincippet i Harvard-madpyramiden er at kommunikere behovet for hyppigt indtag af fødevaregruppen, der er placeret ved dens base. Jo højere niveau, som elementerne tilhører, jo mindre fordel repræsenterer de for den menneskelige krop. Ernæringspyramiden, udviklet af Harvard-eksperter, er blevet udbredt i verden. Hvad mere er, har det været brugt som et grundlæggende vægttabssystem i lang tid.

MyPyramid Madpyramide. Avanceret udvikling af amerikanske ernæringseksperter

Harvards sunde kostpyramide har ændret sig meget. Den endelige version af MyPyramid, udgivet i 2007, blev udviklet af USDA og fik efterfølgende status som et regeringsprogram. Den amerikanske madpyramide er baseret på den nyeste forskning inden for ernæring. I modsætning til sine forgængere er dets princip om at opdele kostens elementer ikke baseret på at forklejne rollen som simplekulhydrater og fedtstoffer af animalsk oprindelse, og bringer dem til samme rang som vegetabilske fedtstoffer og komplekse kulhydrater. Denne madpyramide er baseret på 5 grundlæggende principper:

• Variety.
• Proportionalitet.
• Moderation.
• Individualitet.
• Fysisk aktivitet.

Variety

Dette princip siger, at absolut alle produkter er lige vigtige for den menneskelige krop. Visuelt er ordningen et kompleks af flerfarvede sektorer. Desuden svarer hver af dem til en bestemt gruppe elementer i kosten:

• Orange farve - korn. Disse omfatter klid, fuldkornspasta, korn, fuldkornsbrød og brune ris. Korn er lavt fedtindhold. De er rige på et helt kompleks af vitaminer (PP, E, B1, B2), mineraler (calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium), planteproteiner, kostfibre. Korn er blandt de komplekse kulhydrater. Den anbefalede mængde fuldkorn i din daglige kost er 6 portioner.
• Grøn - alle slags grøntsager. Det er nødvendigt at indtage fra 3 til 5 portioner dagligt. Det er dog vigtigt, at en af dem består af gule, orange eller grønne grøntsager, især rige på beta-keratin.
• Rød farve - bær, frugter. Produkter fra denne gruppe, såvel som grøntsager, er hovedkilden til provitamin A og andre organiske forbindelser, vand, kalium, jern, folinsyre, fiber, organiske syrer (benzoesyre, citronsyre,vinsyre, salicylsyre, vinsyre). Den anbefalede norm for frugter i den daglige kost er 2-3 portioner. En af dem bør indeholde højt C-vitamin. Fortrinsret bør gives til fødevarer med et lavt glykæmisk niveau.



• Gul farve - fedtstoffer. De mest nyttige for den menneskelige krop er vegetabilske. De findes i nødder, frø, vegetabilsk olie og fisk. Samtidig anbefales det at minimere forbruget af fødevarer med højt indhold af fast mættet fedt, såsom margarine, smør, konfekturefedt. En sådan forsigtighed er forbundet med risikoen for hjertekarsygdomme.
• Blå - mejeriprodukter (ost, mælk, yoghurt). Tilstedeværelsen af 2-3 portioner af elementerne i dette segment i kosten giver kroppen komplette fede proteiner, et helt kompleks af essentielle vitaminer (B2, B6, B12, A, D, E) og mineraler (fosfor, calcium, magnesium, jod, zink). Syrnede mælkeprodukter er også rige på lakto- og bifidobakterier, som hjælper med at normalisere tarmmikrofloraen.
• Lilla - rødt kød, fisk, æg, fjerkræ. Den daglige norm er 2-3 portioner. De animalske proteiner, der er indeholdt i disse produkter, har alle de essentielle aminosyrer. Det anbefales at medtage magert kød med et lavt fedtindhold i kosten, for eksempel svinemørbrad, oksefilet, lammelår. Kød indeholder vitamin A, B. Det indeholder også jern. Fisk er høj i flerumættede fedtsyrer og vitamin A. Dehjælpe med at rense kroppen for mættet fedt og kolesterolaflejringer. Dette har en gavnlig effekt på aktiviteten af det kardiovaskulære system. Æg er et lager af vitamin A, B, D og mineraler som fosfor, jern, calcium. Denne gruppe omfatter også bælgfrugter og nødder. De er en kilde til vegetabilske proteiner, sunde fedtstoffer, vitamin E og kostfibre.

Proportionalitet, mådehold, individualitet

Bredden af hver sektor af pyramiden viser det daglige indtag af produkter og viser visuelt deres samlede forhold. Man behøver kun at se på diagrammet for at forstå: grøntsager, korn, frugter og mejeriprodukter har højeste prioritet; kød, fisk, æg og nødder - sekundære; fedtstoffer får den mindste procentdel af forbruget. Brugen af pyramiden indebærer overholdelse af moderat fødeindtagelse. Da selv lav-kalorie fødevarer spist i store mængder vil føre til den modsatte effekt i vægttab. Princippet om individuel ernæring tilskynder en person til at opgive standardisering og lave en diæt under hensyntagen til deres alder, køn og andre personlige egenskaber.

Princip for fysisk aktivitet

Symbolet på MyPyramid-pyramiden er en mand, der klatrer op ad trappen. Dette er på ingen måde et uheld. Dette billede tjener som en påmindelse om den alvorlige betydning af træning, som anbefales i mindst 1 time hver dag.

Brug af pyramidenbabymad

Et barns kost bør indeholde alle de næringsstoffer, der er nødvendige for dets fulde vækst og udvikling. Dette kan fuldt ud give en sund kost. Madpyramiden gør det meget nemt at lave en børnemenu. For at gøre dette skal du fokusere på de elementer, der er placeret i brede sektorer. Samtidig bør du ikke helt udelukke de resterende produkter, i en lille mængde bør de også være til stede i barnets menu.

Diæt til gravide

I den prænatale periode har en kvindes krop brug for et øget indtag af mineraler, proteiner og vitaminer. Du kan også lave en komplet diæt til en gravid kvinde på basis af den amerikanske MyPyramid-pyramide under hensyntagen til alle anbefalingerne fra den observerende specialist.