Hvad er bedre at spise til morgenmad, frokost og aftensmad med ordentlig ernæring? Opskrifter på velsmagende og sund mad

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-15 16:30

For at gøre måltider velsmagende og sunde skal de planlægges på forhånd. Hvad er bedre at spise til morgenmad, frokost og aftensmad, for ikke at få overskud og holde en figur? Kosten på samme tid bør ikke kun overholde principperne om sund kost, men også personlige behov og præferencer. Hvad spiser du til morgenmad, frokost og aftensmad, hvis du ikke vil få det bedre eller skade din krop?

Opsætning af en madplan

Kalorier er ikke det eneste, du skal overveje, når du tilrettelægger din madplan. Ved valg af ingredienser til retter er det vigtigt, hvilke typer produkter der indgår i menuen. Fødevarer med et højt fedt- og sukkerindhold har en tendens til at være højt i kalorier. Hvad er bedre at spise for at bringe maksimal hjælp til din krop? Den bedste madplan omfatter for det meste lavkalorie, næringstætte fødevarer, som din krop har brug for.

Dette betyder, at du skal gå tilbage til det grundlæggende:frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde og nærende proteiner. For at styre sult og energibalance bør du spise omtrent det samme antal kalorier til morgenmad, frokost og aftensmad. For at gøre dette skal du planlægge din ugentlige menu på forhånd, så du ved præcis, hvad du skal spise til et givet måltid.

Før morgenmad

Fordi den menneskelige krop består af mere end 70 procent vand, er den første ting, du skal gøre, når du vågner, at drikke et glas varmt vand, helst med citron. Det kan også være grøn te eller urtedrik. For at optimere stofskiftet bør morgenmaden spises så tidligt som muligt uden at vente 9 eller 10 timer. Hvad er bedre at spise? Til morgenmad er proteinfødevarer mest velegnede: æg, hytteost, yoghurt. Det vigtigste er den rigtige balance mellem kulhydrater og protein. 2-3 timer efter at have spist, kan du gå sulten, du skal ikke være bange for denne følelse. Dette er et godt tegn på, at din krop forbrænder mad effektivt.

Morgenmad

Hvad er bedre at spise til morgenmad, hvis du vil holde dig i form? Dette måltid hjælper ikke kun med at forhindre overspisning under frokosten, det øger også koncentrationen, forbedrer humøret og hukommelsen. Morgenmad bør være en særlig prioritet, især for dem, der ønsker at tabe sig.

• Æg og retter med dem er fantastiske. Du kan nå 480 kalorier ved at tilberede en omelet medfyldt med fedtfattig ost og spinat. Den serveres med to skiver fuldkornstoast og fedtfri kefir.
• Nærende og hurtig morgenmad. For eksempel et stykke fuldkornstoast og frugt. Hvis du ikke har tid til at lave mad, kan du altid lave en hurtig og sund, og vigtigst af alt nærende smoothie ved at blande frugt, yoghurt, en håndfuld havre, en spiseskefuld hørfrø og spinatblade i en blender.

Frokost

Når det kommer til vægttab, får frokost ikke den samme opmærksomhed som morgenmad, og det bør du. Hvad er det bedste at spise i løbet af dagen? Det kan være et stykke tortilla fyldt med kalkun, salat, hakket tomat og sennep. Denne ret serveres med grøntsagssuppe, et lille æble og fedtfattig yoghurt (485 kalorier). Eller du kan prøve en salat med pasta og bønner blandet med kogte grøntsager - gulerødder, broccoli og blomkål, serveret med en lille appelsin og vejer kun 470 kalorier.

Middagsmad

Frokost er det perfekte tidspunkt at inkludere fisk i din kost. Tun og laks er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer, som reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Serveringen kan være den mest varierede, dog skal det være grøntsager – tomater med tilsætning af avocado og fedtfattig ost. Du kan tilføje salat, agurker og andre friske grøntsager. Alternativt kan du få en kop usødet yoghurt og spise et æble.

Sandwich er ikke frokost

Tag ikke et måltid som frokost let. Hvad er bedre at spise i løbet af dagen, for ikke at bryde løs om aftenen? For at opnå en afbalanceret kost skal du sørge for, at en portion indeholder omkring 100-150 gram grøntsager og 80-100 gram proteinprodukter (kyllingebryst, tun eller laks).

Almindelige skinke- eller ostesandwicher, salater eller grøntsagssupper er alle nemme muligheder, de indeholder ikke nok næringsstoffer. Gode muligheder ville være kødsalater med bønner eller fuldkornsbrød, grøntsagssuppe eller en lille mængde kylling eller hakket kød med pasta og grøntsager. For at undgå sukkertrang efter middagen kan usødet myntete rense din gane.

Aftensmad

En sund middag kan være enkel eller kompleks. Der er mange eksempler: kalkunfrikadeller med stuvede grøntsager og parmesan, stegt kylling med brune ris, frugt med yoghurt til dessert. Hvad er bedre at spise til aftensmad med ordentlig ernæring? For at gøre det nemmere skal du sørge for at have sund mad i køkkenet.

Om aftenen kan du spise stegt kylling stegt med grøntsager såsom rød peberfrugt, grønne bønner og løg. Du kan tilføje en teskefuld vegetabilsk olie og sojasovs med lavt natriumindhold og servere med lidt brune ris. Denne lavkalorie middager kun 490 kalorier.

Lækre og sunde madopskrifter

Hvis du ønsker det, kan du spise velsmagende og sundt, hvis du ikke fylder dig selv med tomme og ubrugelige kalorier. Her er en prøveplan, der indeholder 1.600 sunde kalorier.

Morgenmad. Røget laksetoast: 1 skive ristet fuldkornsbrød, 1/2 spsk flødeost, 2 skiver røget laks, 1 tyk skive rødløg, krydderurter. I alt: 360 kalorier.

Anden morgenmad. Rødbedesalat med olivenolie og havs alt, bagt i pitabrød. I alt: 220 kalorier

Frokost. Bagt roastbeef med peberrod: Bland 2 spsk 2% græsk yoghurt med 1 spsk peberrod og smør kødet, bag i ovnen. Server med salat, cherrytomater og friske hindbær. I alt: 300 kalorier

Snack. Smoothie Tropisk hjerteknuser. Du skal bruge 1/2 kop kokosvand, 1/2 kop frossen mango, 1/2 kop friskpresset appelsinjuice (2 frugter), 1/2 kop kefir. Bland alt i en blender. I alt: 210 kalorier

Aftensmad. Spaghetti med peber. For at forberede: 1 kop hakket peber, 1/2 kop hakket rødløg, 1 tsk olivenolie, 1 kop kogt durumhvede spaghetti. Svits peberfrugt og løg i olie, indtil løgene er gennemsigtige. Rør pasta i og tilsæt sauce efter smag. I alt: 420 kalorier. Hvad er bedre at spise til aftensmad med ordentlig ernæring? Lad det være grøntsager + kød eller grøntsager + kulhydrater

Visualiser godt helbred

Før retten lægges på tallerkenen, er det værd at forestille sig, hvordan den ideelle ret skal se ud. Del visuelt din tallerken i to og fyld den ene side med frugt og grøntsager. De resterende to fjerdedele skal fyldes med korn og magert protein.

Sørg for at have en portion mejeriprodukter (kefir eller yoghurt) i nærheden. Mindst to gange om ugen bør du inkludere bønner og fisk i din kost. Men forbruget af fast fedt, såsom smør, samt sukker og s alt, bør reduceres til et minimum.

Hvorfor vil du have noget sødt om aftenen?

At spise efter et velafbalanceret måltid er norm alt ikke ønskeligt, men hvad skal man gøre med en angribende trang til slik om aftenen? Dette er let forklaret fra et fysiologisk synspunkt. Sen aften er det tidspunkt, hvor blodsukkeret falder, og der opstår en enorm trang til sukkerholdige fødevarer.

Den bedste løsning på problemet er den rigtige proteinsnack. Prøv en proteinshake eller -bar for en hurtig og nem måde at genoprette den perfekte balance mellem lavt kulhydratindhold og protein.

Hvad er det bedste at spise før en træning?

Forskning viser, at indtagelse af kulhydrater før træning hjælper med at bremse træthed, øge udholdenhed og ydeevne. Halvanden time før fysisk aktivitet kan du spise havregryn, grøntsager, kartofler, men ikke chokolade og småkager.

Et typisk måltid før træning kan omfatte:

• hytteost med frugter;
• kyllingebryst med kartofler og broccoli;
• kalkunfyldt kål;
• omelet med grøntsager.

Hvad er det bedste at spise før en træning, der ikke tager lang tid at lave mad? Det bedste valg er en proteinshake.