Hvad er den bedste shake efter træning?

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Mængden af protein, som en person bør modtage fra mad, med forbehold for regelmæssig motion, er 1,4 g pr. kilogram kropsvægt. Professionelle atleter og folk, der er involveret i tungt fysisk arbejde, bør øge dette volumen med endnu en og en halv gang. Det kan virke mærkeligt for mange, men proteinfødevarer bidrager til både vægttab og muskelopbygning på samme tid. Derfor, for de mennesker, der ønsker at slippe af med ekstra kilo, og dem, der går til træning bare for at "pumpe op", vil proteinshakes være nyttige. Vi vil fortælle dig detaljeret, hvordan du tilbereder dem i vores artikel.

Proteinshake: drik før eller efter træning

Spørgsmålet, der stadig er kontroversielt: Hvornår skal man drikke en proteinshake? Brugen af en energidrik er tilladt et par timer før starten på en intens træning eller inden for 30-60 minutter efter den slutter. Endnu bedre, tag et kompleks af aminosyrer en halv time før undervisningsstart, hvorfra kroppen vil modtage energi under træning og ikke ødelæggemuskelmasse.

At drikke en shake efter en træning er lige hvad du behøver for at komme dig. På dette tidspunkt optager den underernærede krop bedst næringsstoffer, hvilket sikrer brugen af proteindrikke.

High Protein Shake

De fleste professionelle atleter foretrækker at bruge valleprotein i deres shakes efter træning. Du kan også tilføje protein, når du laver hjemmelavede drikkevarer, og derved øge deres ernæringsmæssige og energimæssige værdi.

Den følgende Shake for muskelvækst efter træning indeholder næsten 132 g protein pr. 1400 ml produkt. I betragtning af det faktum, at kun 40 g protein fordøjes ad gangen, og det er ret svært at drikke næsten halvanden liter væske på én gang, er det tilrådeligt at opdele det resulterende volumen i 3 doser hver anden time.

For at lave en shake med højt proteinindhold tilsat valleprotein, skal du kun kombinere seks ingredienser i en blenderskål. Disse er skummetmælk (400 ml), 2 kopper skummet hytteost, 4 kugler dåseprotein (16 g protein i hver ske), et par spiseskefulde græsk yoghurt, hindbær (100 g) og en banan til smag. Du kan også udelade proteinpulveret i din shake, hvilket vil give dig omkring 64 g protein, hvilket også er ret godt.

Æggesmoothie med honning

Nogle atleter efter træning foretrækker at bruge æggeshakes som et alternativ til mælk ogsyrnede mælkeproteindrikke. Det skyldes, at æggeprotein optages meget hurtigere end mælkeprotein, hvilket betyder, at genopretning af styrke og muskelopbygning vil ske hurtigere. Der er ingen konsensus om rigtigheden af denne erklæring, så disse to typer cocktails kan sikkert ombyttes eller veksles.

For at lave en æg-smoothie efter træning skal du bruge:

1. Hårdkog 5 kyllingeæg, afkøl dem i koldt vand og pil dem.
2. Hæld 200 ml mælk, 1 helt æg og 4 æggehvider fra resten i et glas af en stavblender. For smags skyld tilsættes en teskefuld flydende honning til cocktailen.
3. Alle ingredienser piskes grundigt, hvorefter drinken kan betragtes som drikkeklar.

Denne nærende shake indeholder 30 g protein og 10 g fedt og kulhydrater.

Hurtig proteinshake med hytteost

De fleste efter træning foretrækker at tilberede proteinshakes baseret på mejeriprodukter. Mælk, kefir, hytteost indeholder en tilstrækkelig mængde byggeprotein i sammensætningen. Og det er lige hvad du har brug for for at stimulere muskelvækst efter opslidende fysisk træning.

Den nemmeste proteinshake efter træning, du kan lave med kun tre ingredienser. For at gøre dette piskes mælk (250 ml), hytteost (100 g) og en moden banan grundigt i en blenderskål. Som et resultat af enkle handlinger i løbet af få minutter kan du forberede en sund og nærende cocktail. Forresten alle de ingredienser du skal brugevælg med en minimumsprocent af fedtindhold.

En endnu mere nærende proteinshake kan laves ved at erstatte en af ingredienserne i den (banan) med kakaopulver. Kraftig piskning i en blenderskål giver en lækker og nærende chokoladedrik.

For at tilberede en cocktail efter træning derhjemme, skal du i en blender slå 100 g hytteost, et glas mælk med et fedtindhold på 1,6% og en spiseskefuld kakaopulver af høj kvalitet. Indholdet af protein i sammensætningen af en sådan drik er 28 g, fedt - 4 g og kulhydrater - 9 g.

Natural Banana Protein Shake

For accelereret muskelvækst efter træning foretrækker mange atleter at drikke denne cocktail:

1. Hæld 220 ml mælk med den laveste procentdel af fedt i skålen på en stationær blender.
2. Tilføj 50 g fedtfri hytteost og hårdkogt æggehvide.
3. Sidst af alt tilsættes honning (1 spsk), banan og olivenolie (1 teskefuld) til andre ingredienser.
4. Alle ingredienser piskes grundigt, hvorefter den resulterende drik hældes i et glas.

Det er tilrådeligt at forberede sådan en cocktail efter træning umiddelbart efter træning og indtage den senest 45 minutter efter de er færdige.

Æggehvideshake

Næsten 35 g protein findes i følgende proteinshake-opskrift. Den er tilberedt på basis af æggehvider med tilsætning af æggeblomme, hytteost og banan. Hvis endrikker en sådan cocktail umiddelbart efter en træning, kan du hurtigt genoprette musklerne. Derudover absorberes proteinet i æg hurtigere, hvilket betyder, at en sådan cocktail efter træning vil give maksimale fordele for kroppen.

For at forberede en æggecocktail piskes 1 råt æg og 5 proteiner, hytteost (50 g), banan og 100 ml vand i en blenderskål. Den resulterende drik skal drikkes umiddelbart efter tilberedning. Da der bruges rå æg til cocktailen, skal man sørge for at lægge dem i blød, før de drikkes.

Spicy shake efter træning

I den næste cocktail tilsættes ikke en frugt eller en grøntsag til hovedingredienserne, men en rigtig varm paprika. Og det er nyttigt for indholdet af biologisk aktive stoffer, der har en positiv effekt på kredsløbet, fortynder blodet og forhindrer dannelsen af blodpropper. Derudover fremskynder paprika optagelsen af næringsstoffer.

En krydret cocktail efter træning med varm paprika tilberedes i følgende rækkefølge:

1. 200 ml vand hældes i blenderskålen.
2. 400 g fedtfattig hytteost hældes ovenpå.
3. En teskefuld malet rød paprika tilsættes til sidst.
4. Alle ingredienser piskes, indtil der opnås en homogen, moderat tyk masse.

Krydret cocktail er klar. Det kan indtages både efter træning og i løbet af dagen.

Strawberry Flavored Protein Shake

Folk, der træner i fitnesscentret, eftertræning, er det vigtigt at genoprette både protein- og kulhydrat- eller energireserver. Derfor, når du vælger en proteinshakeopskrift, er det vigtigt at være opmærksom på dens næringsværdi. Ideelt set, hvis indholdet af proteiner og fedt er højt, og fedt er lavt. Denne næringsværdi er leveret af en cocktail tilberedt i henhold til følgende opskrift. Den indeholder 34 g protein, 26 g fedt og mindre end 4 g kulhydrater.

For at tilberede en lækker proteinshake med en fyldig jordbærsmag skal du kun piske tre ingredienser i skålen med en blender. For at genoprette proteinbalancen skal du helt sikkert bruge 1,5 % mælk (200 ml), hytteost (200 g) og 100 g friske eller frosne jordbær. Sådan en cocktail vil ikke kun genoprette styrken fuldt ud, men også give et godt humør for hele dagen.

Havregrødscocktail med hytteost og æble

Næsten 800 ml af denne high-protein shake kan laves ved hjælp af følgende opskrift:

1. Havregryn (100 g) hældes med vand i 10 minutter for at svulme godt op.
2. Æbler (2 stk.) skrælles. Huden kan sidde på, da den giver en ekstra kilde til fiber.
3. Tilbered 200 g fedtfri hytteost.
4. Nu fyldes alle de tilberedte ingredienser (havregryn, hytteost og æbler) i blenderskålen og piskes grundigt, indtil det er glat.

Protein shake efter træning medhavregryn indeholder 45 g protein, 110 g kulhydrater og 7 g fedt. Det kan drikkes i 2 doser. Første gang - en halv time efter træning, og anden gang - med næste måltid om 2-3 timer.

Blåbæryoghurtsmoothie

Denne cocktail kan ikke kaldes protein, men kulhydrat. Alt er forklaret meget enkelt: indholdet af proteiner, ligesom fedt, er lavt i det, og der er så mange som 60 g kulhydrater. Det anbefales at bruge det til atleter for at genoprette energireserverne efter træning.

Hjemmelavet shake efter træning er hurtig og nem at lave:

1. Hæld 60 g tør havregryn "Hercules" i blenderskålen.
2. Efterfulgt af en skrællet banan og 60 g frosne blåbær. Du kan også tage et frisk bær, men med en frossen cocktail viser det sig at være mere forfriskende.
3. I sidste ende hældes havregryn og frugt med naturlig yoghurt med en lav procentdel af fedt og uden tilsætningsstoffer. I alt skal du bruge omkring 300 eller 400 g af dette fermenterede mælkeprodukt. Du kan tilføje mindre yoghurt, så vil drinken være mere som en smoothie end en shake.

Shake efter træning til vægttab

De følgende 2 cocktailopskrifter fremmer ikke kun vægttab efter træning i fitnesscentret, men har også en positiv effekt på hele fordøjelsessystemet. Dette forklares ved tilstedeværelsen af fermenterede mælkeprodukter i sammensætningen og højt fiberindhold.

Cocktails efter træning derhjemme kan værekog efter følgende opskrifter:

1. 300 ml kokosmælk (kan erstattes med almindelig letmælk), kefir 1% (200 ml), en spiseskefuld flydende honning og skrællet og skåret i små stykker kiwi hældes i skålen med en stationær blender. Derefter piskes alle ingredienserne grundigt, indtil der opnås en homogen konsistens. Indholdet af proteiner i sådan en cocktail er 21 g, fedt - 17 g, kulhydrater - 10 g.
2. Friske hindbær (150 g) males til puré i et dybt glas med en dyppeblender. Derefter hældes mælk og yoghurt med et fedtindhold på 1,5% (200 ml hver) i bærmassen. Ingredienserne piskes godt igen, hvorefter cocktailen kan hældes på glas. Proteinindholdet i den er 17 g, fedt - 6 g, kulhydrater - 24 g.