Bedste mad efter træning

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Desværre er mange begyndere atleter ikke opmærksomme på korrekt ernæring. De tror fejlagtigt, at for vækst af muskelmasse skal du bare træne udtømmende, og ernæring er en sekundær sag. Hvis du er en af disse mennesker, så må vi skuffe dig: mad før træning og mad efter træning spiller en stor rolle i processen med bodybuilding! Her kan du tegne en analogi med opførelsen af et hus: Hvis arbejdere under byggeriet bruger billige materialer af lav kvalitet, er det usandsynligt, at de nogensinde vil afslutte dette hus. Det samme er med bodybuilding: hvis en person spiser alt, så kan han glemme alt om en smuk og slank fysik for evigt! Formålet med dagens artikel er at fortælle dig, hvad du skal spise efter en træning for at tage på i masse eller tabe dig, samt at aflive et par myter forbundet med ernæring. Interesseret? Så ønsker vi dig god læsning!

Hvorfor skal jeg spise lige efter træning?

Vi har allerede kort sagt, at en god kost er afgørende for at opbygge en smuk fysik, men nu vil vi afsløre dette spørgsmål mere detaljeret. korrektmad efter træning er nøglen til god restitution og muskelvækst. Intens fysisk aktivitet opbruger reserverne af vand og energi i den menneskelige krop. Derudover ødelægges atletens muskelfibre, mens man arbejder med jern, og der er brug for produkter af høj kvalitet for at genoprette dem. Nogle mennesker, der for enhver pris vil af med de ekstra kilo, tror fejlagtigt, at hvis de slet ikke spiser efter en træning, så vil det gavne deres krop. Faktisk kan sådan en alvorlig begrænsning i mad tværtimod alvorligt skade dit helbred! For at have et godt helbred hele dagen og styrke til de næste træningspas, skal du genopbygge dine energireserver.

Protein-kulhydratvindue

Næsten alle atleter, der er aktivt involveret i styrketræning i fitnesscentret, støder før eller siden på sådan et koncept som "protein-kulhydratvinduet". Ifølge tilhængere af denne teori, inden for en time efter en træning, er det bydende nødvendigt at give din krop de vitaminer og mineraler, som den "tabte" under intens fysisk anstrengelse. De mener, at i slutningen af denne tid lanceres kataboliske processer i kroppen, der ødelægger vores muskler og ikke bidrager til deres stigning. Det sker sådan, at ikke alle mennesker har mulighed for at tage mad efter træning i denne tid. I en sådan situation anbefaler mange atleter kraftigt at bruge en form for sportsernæring (proteiner, gainers osv.)e). Mange fitnessportaler og publikationer skriver om denne teori, men er alt virkelig, som de hævder? Herfra går vi uden problemer videre til næste afsnit, som har svaret på dette spørgsmål.

Spisning efter træning for muskelvækst. Hvornår skal du bruge?

For at besvare dette spørgsmål besluttede en gruppe atleter at udføre et eksperiment. De nægtede at indtage gaineren umiddelbart efter træning og begyndte i stedet at spise almindelig proteinmad en time efter træningen. Ved afslutningen af eksperimentet viste deltagerne ikke nogen forringelse af resultaterne, men bemærkede tværtimod, at et sådant måltid efter træning havde en positiv effekt på muskelvækst. Oven i det bemærkede forsøgspersonerne, at de under forsøget forbedrede funktionen af mave-tarmkanalen. Det kan vi sagtens finde en forklaring på i medicin. Faktum er, at efter intensivt arbejde med jern i den næste time er der en udstrømning af blod fra musklerne til de indre organer (inklusive mave-tarmkanalen), hvilket gunstigt påvirker fordøjelsesprocessen.

mad efter træning til vægttab

Hvis dit mål er at tabe et par kilo overskydende fedt, så rådes du kraftigt til at undlade at spise de første 40 minutter. Og pointen her er ikke kun i det bedre arbejde i mave-tarmkanalen (som vi skrev tidligere), men i de fedtforbrændingsprocesser, der finder sted i denne periode. I den første halve time tager en udmattet krop energireserver fra fedtlaget og reducerer derved den istørrelser. Hvis der imidlertid på dette tidspunkt at spise stramt, så vil kroppen forbrænde kalorierne modtaget fra den spiste mad, og ikke det ekstra fedt, som træningen havde til formål at bekæmpe.

Hovedprincippet for korrekt ernæring til vægttab lyder sådan her: du skal spise færre kalorier, end du bruger, men ikke mindre, end du har brug for, for at kroppen kan fungere fuldt ud. For folk, der smider overskydende kropsfedt, er det værd at lægge vægt på mad efter træning, der indeholder meget protein (f.eks. æg, hytteost eller andre fedtfattige mejeriprodukter). Du kan også tilføje proteinshakes til din kost.

Glem ikke kulhydrater (vi taler om langsomme kulhydrater, ikke hurtige, som findes i overskud i sukker og slik). I dette tilfælde er frisk frugt, grøntsager, bær og fuldkornsmelprodukter perfekte. Glem ikke frisk frugt- og grøntsagsjuice, tørret frugt og us altede nødder.

Når det kommer til at spise efter træning til vægttab om aftenen, kan du ikke lade være med at sætte et ord ind om fedt. Mange eksperter hævder, at fed mad efter træning har en negativ effekt på din figur. Derudover bremser fedt og kostfibre fordøjelsesprocessen. Og ved du hvad? De har fuldstændig ret! Men på trods af dette bør du ikke helt udelukke dette element fra din kost. Efter træning i fitnesscenteret anbefales det at indtage fedt i en mængde på højst 10 gram.

Muskelforøgelse: hvad skal man spise

Mad efter træning for at få muskelvækst- dette er det emne, der interesserer mange atleter ikke mindre end mad til vægttab. Faktisk er forskellen mellem disse diæter, at når en person tager på i muskelmasse, bør en person ikke begrænse sig i kalorier, men tværtimod indtage dem i tilstrækkelige mængder.

Måltider efter træning skal indeholde nok protein, langsomme kulhydrater, ikke have for mange kalorier og, vigtigst af alt, få dig til at føle dig mæt. Dette gælder især for folk, der dyrker sport om aftenen og spiser inden sengetid. Her er en liste over de bedste madvarer efter træning til at opbygge muskler:

1. fig.
2. Æg (om morgenen).
3. Havsprodukter.
4. Ost.
5. Yogurt.
6. hytteost.
7. Kogt kylling.
8. Urtete.

Du skal ikke føle dig sulten efter et måltid, men det betyder ikke, at du skal overspise og proppe mad i dig selv.

Hvad bør ikke spises om natten?

Som tidligere nævnt har de fleste en tendens til at træne om aftenen efter endt arbejdsdag. Listen over fødevarer, som vi nævnte tidligere, kan indtages 1-2 timer før sengetid, men der er nogle fødevarer, som bedst undgås, hvis du spiser efter en træning på et sent tidspunkt. Deres brug har muligvis ikke en meget positiv effekt, ikke kun på figuren, men også på søvnkvaliteten. Disse omfatter:

1. Kød med højt kalorieindhold.
2. Mad medhøjt indhold af mættet fedt.
3. Slik.
4. Svampe.
5. Kaffe og produkter, der indeholder kakao.

Har jeg brug for sportsernæring?

Dette emne forårsager en masse kontroverser blandt både begyndere og professionelle atleter. Nogle hævder, at det er umuligt at undvære sportsernæring i bodybuilding og fitness, mens andre taler om dets ubrugelighed og absolutte ubrugelighed. Alligevel skal du bruge sportsernæring? Faktisk er svaret på dette spørgsmål så enkelt som 5 cents. Protein, gainer, kreatin osv. er alle sportstilskud (nøgleordet her er "tilskud"). Hvis du er i stand til at forsyne dig med god mad indeholdende en masse proteiner og kulhydrater af høj kvalitet, så nytter det ikke så meget at købe en sportsernæring. Men hvis du for eksempel bor meget langt fra træningscenteret og kommer hjem i længere tid, eller du har en travl arbejdsplan, hvor du ikke engang kan få tid til at spise et fuldt måltid, så kan sportsernæring virkelig hjælpe dig.

Protein: myter og virkelighed

Vigtigheden af protein i processen med bodybuilding, tror vi, ingen vil bestride. Mange begyndere er klar til at absorbere tonsvis af det, så deres biceps øges med mindst en centimeter. Nogle atleter mener, at efter en træning skal du tage en ladningsdosis af protein, fordi det kun på dette tidspunkt er godt absorberet. Faktisk syntetiseres både proteiner og kulhydrater norm alt af vores krop i løbet af dagen, og derfor er der ikke den store forskel, hvornår du præcist tager dinprotein produkt. Dette kan gøres både en time efter arbejde i fitnesscentret og i løbet af den næste dag.

Bedste produkt for natten

Tidligere nævnte vi, hvor vigtig hytteost er efter en træning. Dette produkt består af et komplet kaseinprotein, som er ideelt til en nattesøvn. Kasein fylder muskelfibre med aminosyrer i 8 timer, fremmer deres vækst og sænker kataboliske processer betydeligt. Som et alternativ til hytteost kan du bruge en speciel kaseinblanding.

Betydningen af vand

Under træning mister kroppen meget vand gennem sved. Derudover, jo større masse en person har, jo mere væske vil han frigive under træning. Med afgang af vand fra kroppen bliver atleten hurtigere træt, hvorfor produktiviteten gradvist falder. Derfor er det meget vigtigt at drikke nok væske både under og efter træningen.

Tips

Vi har allerede diskuteret emnet post-workout mad, muskelforøgelse og vægttab med dig. Nu er det tid til at give dig nogle meget vigtige råd:

1. Opret en diæt baseret på dine fysiske data og ikke andre menneskers data. Glem ikke, at hver person er individuel, og alle har brug for en anden tilgang med hensyn til ernæring og træning.
2. Drik ikke alkohol efter din træning. Undersøgelser viser, at alkohol drukket efter at have arbejdet med jern accelererer kroppens kataboliske processer med 40%.
3. Hvis du føler det fra ændringendin kost bliver værre hver dag, så sørg for at konsultere en læge! Det er meget vigtigt at rådføre sig med en specialist om emnet kostændringer helt fra begyndelsen for at undgå problemer i fremtiden.

Din opmærksomhed blev præsenteret en artikel om emnet: "Mad til muskler efter træning." Vi håber, at du i denne publikation har fundet en masse interessant information, der besvarede dine spørgsmål.