Hvad er et kalorieunderskud? Hvordan man beregner og opretter et kalorieunderskud til vægttab

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Kampen mod overvægt er blevet en svøbe for hele det moderne samfund og et vanskeligt personligt problem at løse for hver tredje indbygger på planeten Jorden. Forkert ernæring, arbejde på kontorer, manglende vilje til at dyrke sport fører til udseendet af ekstra kilo, som ikke generer i starten. Når situationen kommer ud af kontrol og bliver kritisk, skynder en person sig fra den ene diæt til den anden, taber sig og tager så pludselig på i vægt, og cirklen lukkes.

Hvert pludselige vægttab efterfølges af en endnu skarpere vægtøgning, helbredsproblemer, depression og som følge heraf et fald i den generelle livskvalitet. Faktisk, for et optim alt vægttab, behøver du ikke at anstrenge dig, lave separate måltider, begrænse dig til bestemte fødevarer, et af de mest optimale ernæringssystemer er et kalorieunderskud. Baseret på det kan du nemt komme af med titusindvis af kilo og aldrig møde dem i fremtiden.

Individuelle normer for vægt og højde for mænd og kvinder

Førberegne kalorieunderskuddet for vægttab, skal du beslutte dig for de ideelle parametre for din krop og forstå, hvilken vægt du skal stræbe efter.

I naturen er der tre kropstyper, og repræsentanter for hver af dem tager på og taber sig på forskellige måder:

• Astenisk. Repræsentanter for denne type har tynde knogler, lange og slanke arme, ben og nakke. De er fysisk aktive, har et accelereret stofskifte, tager langsomt på i vægt og er ikke tilbøjelige til at være overvægtige. Med sådanne indledende data kan du tabe dig på et par måneder uden større besvær.

• Normosthenic. Den gyldne middelvej, mennesker med sådan en struktur er de heldigste, de har en perfekt proportional figur, et ret godt stofskifte, og der er ikke stor chance for at blive overvægtige, selv om de tillader sig selv nogle mangler i ernæringen.

• Hepersthenisk. Repræsentanter for denne type har en bred knogle og ikke særlig høj vækst, på grund af hvilken figuren ser tæt og fyldig ud. Sådanne mennesker er mest tilbøjelige til at være overvægtige og bør nøje overvåge deres kost. For repræsentanter af denne type er processen med at tabe sig ikke hurtig, men du bør ikke give op, lidt udholdenhed og arbejde vil give resultater.

For at forstå, om en bestemt person har et problem med at være overvægtig, kan du bruge tabellen over hans korrespondance til højden. I gennemsnit skal vægten være lig med højde minus 110, det vil sige for en person med en højde på 170 cm, vil den ideelle vægt være 60 kg. Denne indikator ændrer sig med alderen, og i en alder af 50 skal du tage 100 væk, hvilket betyder, at for den samme person med en højde på 170 cm vil en vægt på 70 kg være passende. Hvis afvigelsen franormen er ubetydelig, at beregne kalorieunderskuddet og følge ernæringssystemet i et par måneder vil hjælpe med at bringe kroppen og mentale tilstand tilbage til normal.

Sådan beregner man kalorieunderskuddet for vægttab baseret på at kende dit kropsmasseindeks

Når du bestemmer det optimale kalorieunderskud, skal du ikke kun tage højde for de generelle gennemsnitstabeller, men også individuelle kropsparametre. En af de bedste indikatorer til at lave beregninger og bestemme den optimale vægt er kropsmasseindekset. Denne indikator beregnes ved blot at dividere kropsvægten i kilogram med højden (i meter) i anden kvadrat. Den resulterende koefficient skal sammenlignes med normerne og bestemme, om en diæt er nødvendig. Kalorieunderskud i hvert enkelt tilfælde kræver en anden tilgang.

BMI-værdier og anbefalinger til vægtstyring

Indtil 16	kritisk undervægt, risiko for helbredsproblemer
16-18, 5	undervægt
18, 5-24, 5	lidt overvægtig
30-39, 9	fedme med sundhedsrisici
Over 40	sygelig fedme, høj sundhedsrisiko

Når behovet for at tabe sig eller vælge det rigtige ernæringssystem for at opretholde optimal vægt bestemmes, kan et individuelt kalorieunderskud beregnes. Korrekt beregning er nøglen til succes med at nå et givent mål på det optimale tidspunkt og uden skade på helbredet.

Sådan beregnes kalorieunderskuddet forvægttab og vedligeholdelse af idealvægt

For at tabe dig og ikke tage på i fremtiden, skal du følge en simpel regel - antallet af kalorier, der indtages pr. dag, skal være lig med forskellen mellem forbrændte kalorier og deres underskud. Det virker slet ikke kompliceret og let at forstå. Så det er, ernæringssystemet med kalorieunderskud er enkelt, nemt at forstå og følge.

Beregning af forbrændte kalorier i løbet af dagen

For at bestemme formelindikatoren beregnes først antallet af forbrændte kalorier pr. dag. Til dette er der en speciel formel ifølge Harris - Benedict. Det er den basale stofskiftehastighed ganget med aktivitetsfaktoren.

Beregning af grundstofskiftet beregnes efter formlerne nedenfor, hvor vægt, højde og alder er angivet i kilogram, centimeter og år.

BSM (mænd)=66,5 + (13,75vægt) + (5,003højde) – (6,755alder)

BSM (kvinde)=655, 1 + (9.563vægt) + (1.850højde) – (4.676alder)

Aktivitetskoefficient er en konstant værdi og bestemmes i henhold til tabellen

Tabel for beregning af aktivitetsfaktor

Rolig livsstil	1, 2
Let træning 1-2 gange om ugen	1, 375
Gennemsnitligt niveau af fysisk aktivitet, sport 5 gange om ugen	1, 55
Ekstrem træning, daglig træning	1, 725

Resultatberegninger, vil tallet betyde antallet af brugte kalorier pr. dag, baseret på det, og du skal beregne kalorieunderskuddet for vægttab.

Korrekt beregning af det optimale kalorieunderskud

Det er meget almindeligt at høre råd om at spise 500, 700 eller 1.000 færre kalorier, men det er den forkerte anbefaling. For en person er dette underskud muligvis ikke nok, og han vil blive skuffet over metoden til at tabe sig uden at se resultatet. En anden vil begynde at tabe sig for brat, hvilket skaber et underskud, der er uacceptabelt for de indledende parametre, og vil ikke få en smuk figur, men dårligt helbred og efterlade det elskede ønske om at tabe sig uopfyldt. Kalorieunderskuddet skal beregnes som en procentdel af det samlede kalorieforbrug for dagen.

For at forstå, hvilket kalorieunderskud for vægttab du skal acceptere som normen, skal du beslutte, hvor intenst det ønskede vægttab vil være. Det er optim alt, hvis en person taber sig omkring 700 gram om ugen. Dette vil ikke være en stor stress for kroppen, og den vil gerne skille sig af med ekstra kilo uden at skabe yderligere reserver ved den mindste afvigelse fra kosten.

Hvad er underskuddet, valget af den bedst egnede mulighed

Procentvis er der tre typer kalorieunderskud:

• Glat vægttab - fra 10 til 15 % af de forbrændte kalorier pr. dag. Ved at vælge et sådant kalorieunderskud kan menuen være praktisk t alt ubegrænset, hvilket eliminerer overskydende sukker, fedt kød og højkalorie mejeriprodukter. Et sådant glat vægttab vil ikke forårsage stress for kroppen, det er nemt at følge og ikke bryde ned. Minus kun ved langsomt vægttab,hvilket måske ikke behager dem, der ønsker et hurtigt resultat. Uerfarne mennesker kan have svært ved at bryde diæten, fordi det er meget nemmere at "ved et uheld" spise 200 ekstra kalorier end 600 eller 800, hvilket betyder, at du muligvis ikke får resultatet.

• Moderat vægttab - 15 til 25 % af de forbrændte kalorier pr. dag. Jo hurtigere du vil af med overflødige kilo, jo større skal underskuddet være. Når du vælger en moderat mulighed, vil vægten falde hurtigere, men diætrestriktioner er meget mere markante. Du bliver nødt til fuldstændigt at revidere din kost, bestemme, hvilke fødevarer på menuen der er de mest kalorieholdige og reducere deres forbrug til et minimum. Du kan tillade dig selv en ekstra dosis mad ved at øge den fysiske aktivitet, dette vil øge BMR og dermed det tilladte antal kalorier. Fordelen ved denne mulighed er et ret hurtigt vægttab og det faktum, at det er sværere at overtræde den tilladte norm. Ulempen er øget selvkontrol og strengere restriktioner.

• Accelereret vægttab - fra 25 til 50 % af de forbrændte kalorier pr. dag. Denne mulighed er velegnet til personer, der har brug for at tabe sig på kort tid af medicinske årsager. Folk med meget vægt vil se et behageligt resultat og vil blive stimuleret til yderligere succesfuldt arbejde på deres krop, men du skal stoppe i tide og skifte til en mere skånsom kur. Bestem, hvad kalorieunderskuddet skal være allerede ved den nye vægt, og beregn ud fra det. Fordelen ved denne metode er et hurtigt og skarpt resultat, ulempen er den konstante følelse af sult, som ikke kan blive en konstant følgesvend i en persons liv.

En vigtig regel, som det anbefales at nøje overholde, når man selv finder ud af, hvordan man skaber et kalorieunderskud til vægttab, siger, at man ikke kan spise lidt og træne meget. Hvis der træffes en beslutning om ikke kun at bekæmpe overskydende vægt, men også at stramme musklerne gennem aktiv træning, skal du overveje antallet af forbrugte kalorier. De burde være nok til intens styrke og cardiobelastning, der tilbydes af fitness- og aerobic-instruktører. Det viser sig, at hvis der efter en vellykket start på diæten blev tilføjet belastninger, så skal du genberegne henholdsvis antallet af forbrændte kalorier og deres underskud.

Kaloriekontrolmuligheder, beregninger og maddagbøger

I en så svær sag som at tabe sig, er selvkontrol meget vigtig, men for en person, der har tilladt sig selv at tage på i overvægt, er dette ikke let. Ja, og i livet er der mange daglige bekymringer, blandt hvilke det er nemt at glemme, hvor mange kalorier der er i hvilket produkt, og hvor meget mere du kan spise i dag. For at lette opgaven og bevare selvdisciplin anbefales det at føre en maddagbog.

Hvad det bliver afhænger af individuelle ønsker, det kan være en almindelig notesbog eller notesblok, hvor du kan skrive ned, hvad du spiser i løbet af dagen. Måske et almindeligt Word-dokument eller et Excel-regneark på en hjemme- eller arbejdscomputer, eller måske et særligt program på en smartphone.

De to første metoder kræver ekstra tid i form af at beregne kalorierne i hver færdig ret. Det vil sige, at du under madlavningen først skal veje den nøjagtige vægt af alle produkter på en køkkenvægt, gerne elektronisk. Tilføj derefter alle indikatorerne for hver af dem, bestem kalorieindholdet i den kogte ret og allerede fra denne værdi kalorieindholdet i din individuelle portion. Denne besættelse er ret besværlig og vanskelig, desuden er der stor sandsynlighed for fejl i beregningerne. For at forenkle opgaven kan du bruge tabeller.

Specialiserede programmer til lettere kaloriekontrol

Den nemmeste og nemmeste måde at kontrollere er specielle programmer - kaloriedagbøger. Du kan installere dem på en almindelig computer, tablet eller smartphone. I den første mulighed downloades de gennem en hvilken som helst browser; for mobile enheder kan de downloades fra PlayMarket (til Android-enheder) eller iTunes (til Apple-enheder). Meningen med disse elektroniske dagbøger er, at al information om færdigretter allerede er syet derinde, du skal blot vælge den, du skal bruge, indtaste dens vægt - og kalorieindholdet og beregningen af BJU vil automatisk blive tilføjet kalenderen. Nogle af dem fungerer kun med retter fra deres database, men de fleste giver dig mulighed for at oprette og gemme dine egne individuelle opskrifter.

Vigtige pointer og mulige problemer med at tabe sig

Når du læser en masse information, fandt ud af, hvordan du skaber et kalorieunderskud, startede en dagbog eller installerede et program, ser det ud til, at alt er klar, og du kan begynde at tabe dig. Men på den første dag står en uerfaren person over for to kategorier af problemer:

1. Jeg spiste for meget til morgenmad og frokost, og om aftenen var jeg sulten, og hele kosten gik ned ad bakke. Tilladt grænse overskredetskuffelse og mere selvtvivl følger.

2. Den anden mulighed er for mere vedholdende mennesker. Det starter med det samme høje kalorieindtag til morgenmad og frokost og ikke nok til aftensmad. Denne kategori af mennesker vil ikke overstige normen, udholde en sulten aften, og om natten bliver de syge af symptomerne på hypoglykæmi. Så tæt på hospitalet.

Sådan håndterer man problemer med at planlægge en menu for dagen

Hvad skal jeg gøre? Hvordan forebygger man en ubehagelig situation fyldt med helbredsproblemer? For at beskytte fremtidige sunde og slanke mennesker er den foreløbige planlægning af menuen for hele dagen. Hvis nervesystemet giver dig mulighed for at tænke på mad, inden du går i seng og ikke løbe i køleskabet, kan du gøre det om aftenen. Beslut hvilke måltider der skal være til alle måltider og snacks, skriv dem ned i en dagbog, lad omkring 200 gratis kalorier stå til improviseret frugt, et stykke chokolade eller en småkage. Og næste dag skal du bare følge den forud planlagte menu og holde dig til retternes angivne vægt. Hvis der om aftenen ikke er energi, tid eller lyst, kan du planlægge menuen om morgenen, før morgenmaden, for ikke at komme til at gå over det ved et uheld.

Konklusioner og endelige anbefalinger for en vellykket start og hurtige resultater

I kampen for kroppens skønhed og harmoni er mange slankekure blevet opfundet, men den enkleste, mest overkommelige og nemme at udføre er et kalorieunderskud. Anmeldelser i LiveJournal og på berømtheders personlige sider beviser endnu en gang effektiviteten og sikkerheden af denne metode. Fra alle oplysninger om denne effektivevægttabsmetode, er der flere anbefalinger, hvormed starten bliver vellykket, og resultatet vil være hurtigt og langsigtet.

1. Kalorietælling er ikke rigtig en diæt, det er et system med korrekt ernæring. Umiddelbart ser alt meget svært ud, men efter at have vænnet sig til en reduceret diæt, inden for et par uger, forstår en person, der har skilt sig af med et par kilo, ikke længere, hvordan han kunne spise så meget mad før.

2. Systemet forbyder ikke indtagelse af fedt, kulhydrater, slik, frugt eller stivelsesholdige fødevarer. Det vigtigste er antallet og ikke overskride de tilladte kalorier. Selv med den største mangel er der plads til et par firkanter chokolade til te.

3. Du bør ikke reducere antallet af kalorier meget kraftigt, du skal starte langsomt for ikke at provokere kroppen til at akkumulere reserver.

4. Ingen grund til at blive ked af det, hvis vægten vil gå hurtigt væk i løbet af de første par dage, og derefter langsommere og langsommere. I starten forsvinder vand og overdreven hævelser, den sande vægt begynder at forsvinde senere og lidt efter lidt.

Ved at følge disse enkle regler og anbefalinger kan du skille dig af med irriterende overvægt på blot et par måneder. Under diæten vil reglerne for korrekt ernæring være så forankret i hovedet, at overholdelse af regimet vil være en let opgave selv uden brug af dagbøger og specielle programmer. Det betyder, at et lykkeligt liv for en sund person uden overvægt og relaterede problemer venter forude.