Hvad indeholder jern: mad, liste, egenskaber og virkninger på kroppen, forbrugsrater

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Hver dag har den menneskelige krop brug for visse mikronæringsstoffer og vitaminer. De er nødvendige for korrekt og fuld funktion af alle interne systemer. Da de fleste af dem kommer til os gennem mad, er en afbalanceret kost så vigtig for en sund livsstil. Jern er især værdifuldt i denne henseende. Det er nødvendigt at opretholde den daglige dosis af dette sporstof for efterfølgende at undgå en række sundhedsproblemer ved at indtage de nødvendige produkter. Hvad indeholder jern? Det er præcis, hvad der vil blive diskuteret.

jernets rolle i den menneskelige krop

Et så vigtigt mikroelement for vores krop, da jern udfører vigtige funktioner og spiller en vigtig rolle i den metaboliske proces. Når det først er i maven, når man spiser jernholdige fødevarer, optages det hovedsageligt i den øvre del af tarmen.

Så, når det først er i kredsløbet, bidrager jern til dannelsen af hæmoglobin. Takket være dette specielle protein transporteres iltmolekyler til alle kroppens væv. Andre opgaver er også tildelt ham:

• Tager aktiv del i hver menneskecelles liv.
• Fremmer bloddannelse.
• Er en væsentlig del af proteiner og enzymer.
• Understøtter processerne af aerob metabolisme på det rigtige niveau.
• Deltager i redoxprocesser.
• Fremmer nedbrydning af fødevarer gennem peroxidation.

Jernmangel opleves oftest af den kvindelige krop i den periode, hvor de føder et barn. Derfor skal enhver gravid kvinde vide, hvor og hvilke fødevarer der indeholder jern.

Med fremkomsten af tredje trimester ordinerer læger sædvanligvis jernholdige præparater til vordende mødre for at råde bod på manglen på dette vigtige sporstof.

varianter af jern

Da dette mikroelement udfører vigtige opgaver for at transportere ilt, opstår der ofte hypoxi, når det mangler. Samtidig falder immunsystemets ydeevne, præcis i takt med at mentale evner svækkes. Huden bliver tør, inklusiv slimhinderne, træthed sætter ind, hvorimod søvnløshed udvikler sig.

Når det kommer til jern, mener vi selvfølgelig organisk materiale, ikke søm eller rustent vand. Sidstnævnte er uorganiske forbindelser, somhave en skadelig virkning på den menneskelige krop.

Med hensyn til spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder jern til hæmoglobin, er det værd at bemærke, at det kan være af to typer:

• Hem sporstof - er et produkt af animalsk oprindelse. Dens navn kommer fra det faktum, at det er en del af dyrehæmoglobin. I denne henseende har sådant jern en høj grad af fordøjelighed af den menneskelige krop - op til 35%.
• Ikke-hæm-stof - denne komponent findes hovedsageligt i planter. Dens fordøjelighed er allerede lidt lavere - op til 20%. Men det gælder samtidig for kosten.

Hvad angår vegetabilske fødevarer, der er rige på jern, anbefales det at kombinere dem med fødevarer af animalsk oprindelse med inklusion af vitamin C eller B12.

Iron Absorption

For at kroppen kan opfatte jern, er den korrekte udskillelse af mavesaft vigtig. Protein af animalsk oprindelse samt en række syrer (askorbinsyre og andre organiske analoger) hjælper med at forbedre optagelsen af jern. Af denne grund absorberes jernrige grøntsager og frugter med højt indhold af C-vitaminer sammen med organiske syrer bedst af menneskekroppen. At forstå dette er lige så vigtigt som at vide, hvilke fødevarer der indeholder jern. Produktlisten vil være som nedenfor.

Kan bidrage til den korrekte opfattelse af grundstoffet og en række simple kulhydrater (lactose, fructose, sorbitol), herunder aminosyrer (histidin og lysin). På samme tid, oxalsyre, tanninertværtimod forringer de optagelsen af jern. Med andre ord kan spinat, syre, blåbær ikke betragtes som kilder til dette sporstof.

Fosfater og phytiner, som er rigelige i korn og bælgfrugter og nogle grøntsager, forhindrer fuldstændig optagelsen af jern. Men hvis kød- eller fiskedelikatesser føjes til menuen for disse produkter, vil denne proces forbedres.

Derudover kan stærk te, kaffe og højt fiberindtag, især klid, forstyrre jernoptagelsen.

Jernindtag pr. dag

Som vi ved nu, kan mangel på jern i kroppen føre til udvikling af iltsult. Dette er dog ikke hele listen over komplikationer; funktionsfejl i hjertet og mave-tarmkanalen skal tilføjes her, på baggrund af hvilke forskellige sygdomme opstår. Derudover har det ikke den bedste effekt på skjoldbruskkirtlen. Som et resultat begynder en person ukontrolleret at få overskydende vægt, hvor nogle produkter også hjælper ham. Hvad indeholder jern? Sådan et spørgsmål er altid relevant i sådan et tilfælde.

Under normale forhold indeholder den menneskelige krop tre til fire milligram jern. Men hver dag mister vi op til 1 milligram af dette værdifulde sporstof. Dette sker naturligt:

• på grund af hududslæt, svedtendens;
• på grund af blødning;
• på grund af genetisk disposition.

Vi ved alle, hvilke dramatiske ændringer der sker i en gravid kvindes krop. Det meste af jernetbruges på barnets intrauterine udvikling (opbygning af moderkagen, røde blodlegemer og andre behov).

Jernholdige produkter eller vitaminkomplekser er relevante for anæmi, som fremkalder en utilfredsstillende tilstand hos en person. For at undgå helbredsproblemer er det derfor nødvendigt at observere den daglige dosis af jern:

• Børn under 13 - 7 til 10 mg;
• teenagere - for drenge 11 mg, for piger 15 mg;
• 8mg er tilstrækkeligt til mænd;
• 18 til 20mg indiceret til kvinder;
• gravide kvinder mindst 27 mg.

Med hensyn til det retfærdige køn, under menstruation og amning, er der behov for visse produkter. Hvad er jern?

Som lovet er det nu tid til at komme til bunds i dette spørgsmål. Et eller andet sted er der meget jern, men et eller andet sted er der ikke nok af det.

Kød

Kød er uden tvivl en værdifuld handelsvare for mange mennesker rundt om i verden. Når det indtages, tilfredsstiller en person ernæringsbehovet, modtager velsmagende mad, og mætheden varer ret længe. Med hensyn til jernindhold værdsættes især svinelever, i 100 g, hvoraf mængden af jern er 150 % af det daglige behov.

Som regel er delikatessekød lavet af stribede muskler fra dyr. Og her holdes den førende position af kaninkød (pr. 100 g af produktet - 30% af den daglige norm). Lidt mindre jern findes i kalvekød. Både kalvekød ogkaninkød kan betragtes som et sundt diætprodukt på grund af det minimale fedtindhold og den maksimale mængde protein.

Fisk

En afbalanceret kost betyder at inkludere fisk i menuen. De mest "jernholdige" repræsentanter for denne fauna:

• aborre;
• tun;
• makrel;
• gedde.

Resten af havet og flodens indbyggere er betydeligt ringere i mesterskabet:

• pollock;
• pink laks;
• lodde;
• saury;
• sild;
• scad;
• karper;
• brasen;
• zander.

Med hensyn til spørgsmålet om, hvad der indeholder jern, har de ovenfor nævnte produkter ikke mere end 1 mg eller endda mindre. Det særlige ved dette sporelement er, at det er i stand til at bevare sine nyttige egenskaber selv under varmebehandling og konservering. På grund af dette er fisk på dåse på ingen måde ringere med hensyn til fordelene i sammenligning med frisklavede retter.

Grøntsagsbrønd

Grøntsager indeholder mange nyttige sporstoffer - vitaminer, mineraler, fibre. Plus, de er meget lave i fedt. Fra grøntsager kan du tilberede varme retter og kolde delikatesser, snacks, lækre desserter og ikke mindre sunde drikkevarer. De er også udsat for s altning, bejdsning, konservering, på grund af hvilket mange husmødre lagerfører lager til vinteren.

Derudover har grøntsager én vigtig fordel - de kan spises rå. Og med enhver form for varmebehandling falder mængden af jernindhold ikke.

BHvilke fødevarer indeholder mest jern? 100 gram spinatplante indeholder 3,5 mg. Den anden linje i ranglisten er besat af asparges - 2,5 mg. Bronze kan gives til chard og hvidløg - 1,7 mg. I de fleste andre repræsentanter for vegetabilsk flora overstiger jernindholdet ikke 0,8 mg.

Fruit

Hvem elsker ikke frugter, der lokker med et modent og modent look? Selvfølgelig kan du ikke sige om dem, at dette er et rigtigt lager af jern. Dens maksimale koncentration:

• 2,5mg i æbler og pærer;
• 1,6mg i passionsfrugt;
• 1mg i datoer.

Mange tror, at det meste af jernet findes i æbler, som alle elsker. Faktisk, for at tilfredsstille det daglige behov for dette sporstof, skal du spise 40-70 frugter hver dag! Æbler værdsættes primært, fordi de indeholder en betydelig mængde vitamingrupper - B, A, C, K, H, E, P og PP, som gør det muligt for kroppen bedre at optage jern.

Greens

Hvis man fortsætter med at analysere, hvor jern findes i fødevarer, kan man ikke undlade at nævne grønt. Det bruges hovedsageligt i madlavning som krydderi på grund af indholdet af æteriske olier. Samtidig er der masser af jern her.

Bedømmelse af jernindholdet i greens kan se sådan ud:

• Laurbærblad - 43mg
• Persille, dild, pebermynte - ikke mere end 6 mg.
• Basilikum - 3 mg.
• Cilantro, selleri - 2 mg.
• Grønt løg 1 mg.
• Salat - 0,5 mg.

Moder natur sørgede selv for, at grønne haveafgrøderkombinere en organisk form for jern med C-vitamin og folinsyre for at fremme optagelsen.

Kun for at opfylde det daglige behov er der brug for en hel masse grønt.

Ost

Nogle foretrækker ost, men jernindholdet i et så sundt og velsmagende produkt er ikke så højt (pr. 100 g):

• Kostroma, hollandsk, Poshekhonsky-sort - 1 mg.
• Parmesan, schweizisk - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

For at finde ud af, hvilke produkter der indeholder jernvitamin, er det værd at overveje, at det vigtigste råmateriale til fremstilling af ost er mælk. Og det har en stor mængde calcium og magnesium. På den ene side gavner disse sporstoffer den menneskelige krop, og på den anden side forstyrrer de optagelsen af jern.

Det vil sige, ost skal ikke betragtes som hovedkilden. Af denne grund, med en klar mangel på jern, er det bedre at være opmærksom på andre produkter. Det er nok bare at være tilfreds med smagen af dette produkt.

Nødder

Hvad er en nød fra et kulinarisk synspunkt? Det er en spiselig kerne omgivet af en hård skal. Men under det er der gemt en masse nyttige sporstoffer, herunder vitaminer. Følgende repræsentanter er værd at være opmærksomme på:

• pistacienødder - 60 mg (den ubestridte leder blandt alle andre analoger);
• pinjekerne (videnskabeligt cederfyrfrø) - 5,5mg;
• peanuts - 5mg;
• mandler, cashewnødder - 4 mg;
• hasselnødder - 3 mg;
• valnød - 2mg.

Spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder meget jern, er især relevant, hvis en persons hobbyer eller professionelle aktiviteter er forbundet med kraftig fysisk eller psykisk stress. Også indikationer for brug af nødder kan betragtes som anæmi, stort blodtab, efter en streng diæt.

Overskydende organisk "metal"

Som en mangel fører et overskud af jern heller ikke til noget godt, det er ikke for ingenting, at det anbefales at holde sig til den gyldne middelvej i alt. Norm alt forekommer overdreven mætning af kroppen med disse sporstoffer, når du bruger kosttilskud.

Når der er meget jern i kroppen, forstyrres nyrernes, leverens og hjernens funktion. Et klart symptom på dets høje indhold er gulfarvning af huden af en usund skygge. Leveren bliver større, ubehagelige fornemmelser vises i maven, hjerterytmen er forstyrret, huden er dækket af pigmenter. Derudover er der anfald af kvalme, og appetitten forsvinder, og brat.