Hvordan spiser man rigtigt for at forblive sund?

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

I en ung alder og med en sund krop er det de færreste, der stiller sig selv spørgsmålet om at rationalisere deres kost og pålægge begrænsninger for skadelige fødevarer, der adskiller sig positivt fra sunde fødevarer. Folk begynder at sætte sig selv til opgave at spise rigtigt hver dag, og vigtigst af alt, for at holde positioner, når de først er taget, begynder folk, når de opdager, at de har dannet helbredsproblemer. Det er meget enkelt at undgå dette og forhindre patologier forbundet med en krænkelse af madkulturen. Men du skal begynde at arbejde på dig selv lige nu med undersøgelsen af tips til, hvordan du spiser rigtigt.

Almindelige ernæringsfejl

Før eller siden, men en persons helbred begynder at afspejle hans smagspræferencer. En erfaren ernæringsekspert behøver kun et blik på klienten, der henvendte sig til ham for at få hjælp til at bestemme, hvilken type madfælde den uheldige person befinder sig i. Der er 5 af dem i alt, og alle er sociale stereotyper, ødelæggende, hvilket betyder, at du frigør dig selv til en sund livsstil.

Disse er"fælder":

• at "presse" hele den daglige kost til tre måltider;
• forkert beregning af kalorier;
• irrationelt forbrug og genopfyldning af energi;
• ingen middag eller "seks timers barriere";
• undgå fedt i kosten.

Og endnu et råd til dem, der ønsker at lære at spise rigtigt og uden at gå på kompromis med sundheden - du kan ikke fokusere på det samme sæt produkter gennem hele årscyklussen. Hvad der er godt for kroppen om vinteren (korn, kogte grøntsager, "vinter" citrusfrugter) vil være for tungt om sommeren, når sæsonens frugter og rå grøntsager er mere relevante. Fisk og skaldyr, magert kød, grønt er godt til alle årstider.

Beregning af kalorier og JBU-indeks

Hvordan begynder man at spise rigtigt? Først og fremmest er dette kun muligt, hvis kosten er afbalanceret. At beregne antallet af energienheder, som kroppen vil føle sig godt tilpas med at modtage, er enkel - du skal gange din kropsvægt med 45. Det resulterende tal vil være den absolutte norm for en bestemt person, og forsøg på at reducere det vil føre til, at kroppen vil begynde at forbruge sig selv. Følgelig vil overskydende kalorier gå til fedtlaget.

Det optimale forhold mellem JBU, der kræves af kroppen dagligt, er cirka 55-65 g fedt, 240-260 g kulhydrater, 70-80 g protein. Hvis en person er aktivt involveret i sport, skal mængden af nødvendige stoffer øges. Og tværtimod, for en person, der fører en stillesiddende livsstil, er det bedre at lade væreoverskrid de normative værdier.

Hvor mange gange om dagen skal du spise

Hvordan spiser man rigtigt? Da mængden af mad, der spises ad gangen, betinget skal passe i håndfladerne samlet "i båden", kan der være ikke mindre end fire tilgange til bordet med korrekt fordeling af mad i løbet af dagen. At holde et interval på 3-4 timer mellem måltiderne er den anden vigtige betingelse i denne regel.

Aftensmåltid er meget vigtigt, fordi kroppens evne til korrekt at fordele de stoffer, der indtages i løbet af dagen, afhænger af det. Traditionelt står aftensmaden for 70 % af det samlede daglige proteinindtag og 20 % af den samlede mængde mad.

Det er umuligt at nægte aftensmaden eller udskyde den mere end en eftermiddagssnack, fordi om aftenen vil kroppen blive sulten og begynde at udskille en stor mængde mavesaft. Den såkaldte seks-timers barriere, hvor folk helt nægter sig selv mad efter kl. 18, er en almindelig årsag til gastritis og mavesår. Det bedste tidspunkt for middag er tre timer før sengetid (men senest kl. 21).

Et par ord om fedt - ven eller fjende?

Hvis fedtstoffer ikke havde den ubehagelige egenskab at blive absorberet næsten øjeblikkeligt af adipocytter - celler, der danner fedtlapper, så ville deres fordele i diæternæring overstige vigtigheden af proteiner og kulhydrater flere gange. Kroppen skal bruge næsten 10 kcal for at oxidere kun 1 g fedt, og denne proces stopper ikke et minut.

Fedts evne til hurtigt at ophobes i det subkutane væv ogde hermed forbundne besvær gav anledning til myter om stoffets farer generelt. Faktisk er fedtstoffer med mættede syrer for det meste produkter, der kan forårsage fedme og forstyrrelse af hjertemusklen. Disse er: smør og diverse oste, chokolade, gærbagværk og halvfabrikata kødprodukter. Du skal indtage disse produkter til et minimum, men kun takket være lipidforbindelser fra denne gruppe modtager kroppen vitaminerne A, E, K.

Der er andre fedtstoffer - med umættede syrer, der kommer ind i kroppen fra sunde vegetabilske olier: oliven, solsikke, græskar, majs. At udelukke dem fra kosten betyder at udtømme din kost for så vigtige komponenter som omegasyrer, som modstår udviklingen af tumorer og er ansvarlige for kroppens immunforsvar.

Den tredje type er transfedt og er den eneste type lipidforbindelse, som du skal holde væk fra dit bord. Hydrogenerede masser tilsættes konfekture, fastfood, margarine og mayonnaisesaucer.

Væsentlige ingredienser til en sund menu

Hvordan begynder man at spise rigtigt? Alle fødevarer fra listen nedenfor bør være en del af en persons kost, uanset årstid og kostoverbevisning. Hvis en person af en eller anden grund, for eksempel på grund af allergi eller af vegetariske årsager, udelukker flere typer produkter fra listen, bør de erstattes af lignende med hensyn til fordele og energiværdi. Fx er kød godt erstattet med valnødder, ogmejeriprodukter af animalsk oprindelse - soja-, mandel- eller rismælk.

Produkter, der skal være til stede på menuen:

• sprøde korn: boghvede, ris, hvede;
• viskose korn: havregryn, byg, majs;
• grøntsager: alle typer kål, tomater, gulerødder, rødbeder, majroer, radiser;
• bønner: sojabønner, bønner (grønne og tørre), linser;
• nødder: cashewnødder, mandler, valnødder;
• mejeriprodukter: frisk mælk (naturlig), koaguleret mælk, kefir, hytteost, hjemmelavet yoghurt med levende bakterier;
• havfisk og skaldyr;
• magert kød: kalvekød, kanin, hvidt fjerkrækød;
• frugt og bær - alt efter årstiden.

Drikkevarer såsom te eller kaffe kan også være sunde, så længe du ikke drikker mere end en kop om dagen og prioriterer naturlige produkter frem for affaldsprodukter.

Silent body killers

Når du skifter til korrekt ernæring, skal du én gang for alle afvise mad, der er uforenelig med ideen om sund mad. Dette kan være meget sværere at gøre end at introducere sunde fødevarer i kosten, da de fleste potentielt farlige fødevarer inkluderer vanedannende smagsforstærkere. Fravænning fra skadelige fødeelementer bør være konstant for ikke at forårsage stress i kroppen.

Det er bedst at kassere uønskede fødevarer i den rækkefølge, de er angivet i:

• sød sodavand – dette inkluderer pseudosundt mineralvand med frugtsmag;
• energi og billig alkohol;
• mad tilberedt i store mængder fedt;
• alle typer fastfood;
• forskellige fløde- og pseudo-flødesaucer som mayonnaise;
• madkasser - alle de hurtigtvoksende kartoffelmos og nudler i farverig emballage;
• pølseprodukter;
• forarbejdede og andre oste mærket som et "osteprodukt";
• konfekture (med undtagelse af hjemmelavede produkter af høj kvalitet;
• juice i en tetrapakke.

En separat linje i anbefalingerne om, hvordan man spiser rigtigt, vil der være en samtale om chokolade. Alles yndlingsdelikatesse er meget sund, især om morgenen, men sødmen, der sælges i supermarkeder, svarer sjældent til kakaobønnernes høje formål. Det skal huskes, at indholdet af kakaopulver i god chokolade ikke må være mindre end 55%.

Sådan spiser man rigtigt for en kvinde

I modsætning til den mandlige krop gennemgår den kvindelige krop stadier forbundet med den maksimale koncentration af fysiologiske metamorfoser - dette er hormonel aldersrelateret forberedelse til graviditet, graviditet, fødsel, fodring og overgangsalderen. Konventionelt opdeler dette en kvindes liv i flere perioder, som hver især kræver særlig ernæringsstøtte:

• 20-30 år - en periode med forbedrede metaboliske processer og generel forberedelse til moderskab. Den nødvendige diæt er et stort antal grøntsager, alle mejeri- og kornprodukter, årstidens frugter.
• 30-40 år - metaboliske processer bremses, visesde første tegn på aldring. For bedre funktion af kroppen tilføjes produkter, der indeholder sund stivelse, til den tidligere liste - kartofler, ris, majs, bønner samt surmælksprodukter. Pølser, røget kød og dåsemad er helt udelukket.

Efter en alder af 40 begynder den kvindelige krop at forberede sig på irreversible overgangsalderen. Den påkrævede menu er mad rig på antioxidanter og vitaminer E, B, F. Animalsk fedt reduceres til et minimum, men vegetabilsk fedt bør forekomme i al deres mangfoldighed, især uraffinerede vegetabilske olier.

Sådan spiser man en mand

Hvis det er tilladt for en kvinde at begrænse sig til indtagelse af animalsk protein, er det ikke tilladt for en mand at nægte kød, fordi det kræver en masse opbygning af proteinstoffer at opretholde muskelmassen i optimal tilstand. Dette gælder naturligvis ikke for pølser, samt halvfabrikata, der indeholder kød i små mængder. Det er bedre gradvist at erstatte svinekød fra kosten med kalvekød, kaninkød og hvidt kød. Der lægges særlig vægt på indmad - okselever og hjerte.

Hvordan spiser man rigtigt og uden skader på figuren? Fra mejeriprodukter er en mand mere egnet til mellemfed hytteost og surmælk, men ikke mere end tre gange om ugen. Men i hvad det er bedre ikke at begrænse dig selv, er det i kogt eller dampet havfisk med urter og krydderier. Den kan tilberedes alene eller tilsættes grønne salater.

Konfektionselskere blandt mændnok, men få ved, at sukker for repræsentanterne for den stærkere halvdel er en meget større fare end for kvinder. Faktum er, at mænds hjerte og blodkar ikke har en sådan hormonel støtte fra kroppen som i det modsatte køn, og det er sværere for dem at klare den belastning, som sukker udøver på det hæmatopoietiske system. Derfor den triste statistik over slagtilfælde hos mænd over 45 år.

Ideel menu til en sund person

Hvordan spiser man derhjemme? Opgaven med mad indtaget i løbet af dagen er ikke at mætte maven, som de fleste tror, men at genopbygge kroppens nuværende ressourcer i tide. Om morgenen skal en person skabe et energipotentiale for bevægelse, så grundlaget for det første måltid bør være kulhydrater. Midt på dagen vil fordøjelsessystemets arbejdstilstand allerede tillade en korrekt fordeling af fedtstoffer, men aftensmåltidet bør bestå af proteiner med mere end halvdelen, da det er proteinet, der vil være ansvarlig for de natlige processer af assimilering af mad i kroppen.

Morgenmad er en undtagelsestid. Selv dem, der er på diæt, har råd til en forbudt godbid - pandekager med frugt- eller hytteostfyld, chokolade, pasta, croutoner. Der er ingen grund til at tale om fordelene ved forskellige kornsorter, men det generelle princip for morgenmad er fraværet af de fleste af de forbud, der er pålagt diæternæring (medmindre vi taler om alvorlige sygdomme).

Sørg for at få en snack mellem morgenmad og frokost, hvis formål er at forebyggeoverspisning under frokosten. Som en anden morgenmad serveres norm alt usødede kiks, bananer, citrusfrugter. En grøntsagssalat og et glas naturlig juice er perfekte.

Frokost er den tætteste mad-"belastning", men ikke i forhold til tallerkenens volumen, men i forhold til antallet af forbrugte kalorier. Den sovjetiske standard på tre retter, som svarede til alle måltider på vores lands territorium, er den mest slående indikator for, hvordan man spiser rigtigt. Menuen bør helt sikkert indeholde: den første varme ret tilberedt i kød eller rig grøntsagsbouillon, derefter den anden varme ret, bestående af en sideret, et stykke kød (fisk) og salat, og til sidst en varm drik (te, kompot, gelé).

Mæthed efter middagen må ikke forveksles med en følelse af tyngde. At føle sig søvnig eller uvillig til at bevæge sig efter middagen er et tydeligt tegn på overspisning, så du skal justere portionsstørrelserne, så der efter at have spist er et lille ønske om at "opsnappe" noget andet. Efter en halv time, når al maden går ned i spiserøret, vil dette ønske gå over.

Snack bør ikke være tidligere end tre timer efter frokost og kan allerede indeholde en lille mængde protein og nok kostfibre. En ideel eftermiddagssnack er en frugtsalat klædt med yoghurt eller et glas kefir med et stykke hytteostgryde. Nødder, kogte grøntsager, vindruer, æbler, bananer absorberes godt sidst på eftermiddagen.

På trods af den model for spiseadfærd, der er vedtaget i den moderne verden, når de fedeste og tætteste fødevarer gemmes til aftensmad, hvis tilberedning tager meget tid og kræfter, den menneskelige kroptunet til helt andre rytmer. Han har allerede modtaget de kulhydrater og fedtstoffer, der kræves til norm alt arbejde og har kun brug for elementer, der kan strømline alt modtaget i løbet af dagen og formulere en formel af høj kvalitet fra den færdige sammensætning til opbygning af en cellulær struktur.

Hvordan spiser man rigtigt 3 timer før sengetid? Ideelt set, hvis der er en luftig omelet på bordet med et tilbehør af kogte eller stuvede (uden olie) grøntsager, kogte bønner, kikærter eller sojabønner, med et lille stykke fisk stuvet i sin egen juice. Der er mange muligheder for en lækker og let middag, og de vigtigste forbud mod det sidste måltid er velkendte for dem, der fører en sund livsstil. Disse er slik, stegt og fed mad, røget kød, pickles, dåsemad.

Sådan spiser man rigtigt med diabetes

Når en sygdom af den første eller anden type, er det vigtigt at lære, hvordan man korrekt beregner kroppens behov for energienheder, så overskydende kalorier "ikke fodrer" patologien, men der er heller ingen mangel på dem. Beregningen er baseret på kropsvægt og livsstil forbundet med forbruget af kilokalorier.

Den største risikotærskel for en diabetiker er tilstedeværelsen i hans kost af forarbejdede kulhydrater, hvor et simpelt eksempel er sukker - i sin rene form eller som standard i produktets sammensætning. Derfor bør en diabetespatient udelukkes fra menuen alle typer af slik, friske kager, marinader, mousserende vand og frugter såsom vindruer, bananer, græskar, pærer.

Komplekse kulhydrater fundet ifærdige produkter - pasta, nogle kornprodukter, brød - er også uden for magten af en svækket diabetisk krop, men de samme kulhydrater, men i grøntsager (gulerødder, majroer, rødbeder) kan du spise næsten frit og begrænse deres volumen til 300 gram pr. dag. Grøntsager udtømt i kulhydratforbindelser - grønt, alle typer kål, agurker, tomater - danner grundlaget for den ernæringsmæssige mangfoldighed af en diabetiker. Svampe er også tilladt her - ikke mere end 130 g, og kartofler - op til 250 g.

Uanset hvordan en diabetiker spiser - korrekt eller med lidelser - en syg person, vil han med jævne mellemrum støde på manifestationer af dysbakteriose. Ernæringseksperter anbefaler i disse perioder at begrænse brugen af termisk forarbejdede fødevarer så meget som muligt og "holde" på friske grøntsager, grøntsager og toppe af gulerødder, rødbeder, rodpersille.