Sund middag med ordentlig ernæring: menu, opskrifter på sunde måltider

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Blandt dem, der taber sig, er der en opfattelse af, at aftensmaden er et måltid, man kun kan blive bedre af, især hvis man spiser efter kl. Ernæringseksperter er sikre på, at dette er en myte. Aftensmad er afgørende for korrekt ernæring. Afvisning af dette måltid vil kun skade kroppen. Der er dog vigtige punkter, der afgør, hvad du præcis skal spise på dette tidspunkt. Det er ikke svært at lave en sund middag med ordentlig ernæring, den skal indeholde sunde fødevarer, men udelukke forbudte. Med dette i tankerne kan du tilberede retter, der hjælper dig med at tabe dig.

Generelle regler

Flere undersøgelser bekræfter, at det at springe aftensmaden over helt kan forårsage irritabilitet, stress, søvnforstyrrelser og overspisning. Aftensmaden skal være let. For at det kommer hele familien til gode, skal følgende overvejes:Øjeblikke:

1. Du bør ikke kun spise før klokken 18 og sulte. Det sidste måltid bør være senest 2-3 timer før sengetid.
2. Portionsstørrelse skal beregnes korrekt. Dens volumen skal være 150-200 g. Kalorieindholdet i middagen bør ikke være mere end 400 kcal. Spis ikke for meget.
3. Måltider bør indeholde protein som byggesten for muskler samt fibre og komplekse kulhydrater.
4. Tilladte tilberedningsmetoder omfatter kogning, stuvning, bagning og dampning.
5. Til aftensmad anbefales det ikke at spise frugter, der øger appetitten.
6. Om aftenen bør du ikke spise meget s alt mad. Dette øger tørsten. Og overskydende vand kan føre til hævelse.

En sund middag med ordentlig ernæring for hele familien bør tage højde for alle disse regler. Men i de første uger at overholde dem vil ikke fungere. Kroppen har brug for tid til at tilpasse sig den nye kost. Der kan være milde gener i form af smerter i maven. For at rense kroppen kan du bruge fastedage.

Hvad skal man spise til aftensmad

For en sund middag med ordentlig ernæring skal du vælge fødevarer, der ikke overbelaster fordøjelsessystemet. Måltidet bruges bedst inden 19 timer eller 2-3 timer før sengetid. Det anbefales ikke at spise senere, fordi stofskiftet går langsommere. Hvis du spiser aftensmad efter kl. 20, når maden ikke at blive fordøjet, hvilket vil føre til oppustethed og gasophobning.

I middagsmenuen kan du inkludere:

• magert kød. Du kan tilberede retter fra kaninkød, kylling og kalkunfilet, kalvekød. For at få kød til at fordøje hurtigere, spises det bedst sammen med fødevarer, der indeholder syre. Det kan være kefir eller granatæblesauce med dens søde og sure smag.
• Fedtfattig fisk og skaldyr. Du kan inkludere muslinger, krabbekød osv. i kosten.
• Grøntsager. Det er bedst at spise frisk: sød peberfrugt, agurker, radiser og kål. Bagte gulerødder, aubergine og græskar. Kartofler undgås bedst.
• Mejeriprodukter. Ud over den sædvanlige hytteost og kefir kan du inkludere fedtfattig yoghurt i din kost.
• Gryn. Bedst til aftensmad - boghvede eller havregryn. Ris skal stå til andre måltider.
• Fuldkornsbrød. 1-2 stk er nok. Det er ønskeligt, at det tørres.

Efter en sund middag med ordentlig ernæring til vægttab, bør du ikke straks gå i seng. Det er bedst at vente 3-4 timer. I denne periode er det tilladt at gå i frisk luft. 2 timer efter du har spist, lav yoga eller lav en let træning.

Hvilket er bedst at opgive

Den mest sunde middag med ordentlig ernæring bør ikke indeholde:

1. Slik. Disse omfatter ikke kun slik og kager, men også tørrede frugter. De indeholder et højt indhold af kulhydrater. Når de først er i kroppen, absorberes de hurtigt og aflejres på problemområder i form af overskydende fedt.
2. Animalsk fedt. Sådanprodukter (havfisk, modne oste) indtages bedst før kl. Fedtfattige måltider er velegnede til aftensmad.
3. Produkter, der kan fordøjes i lang tid. Disse omfatter rødt kød, svampe og bælgfrugter.
4. Melprodukter. Hvidt brød og kager er højt i kalorier. De stiller hurtigt sult, men gavner ikke kroppen.

At afvise fødevarer, der tidligere var på menuen, vil kun øge lysten til at spise dem. Denne egenskab af psyken skal tages i betragtning. For at undgå sammenbrud kan vægttab få lov til at indtage små portioner af skadelige fødevarer 1-2 gange om ugen.

Aftenkalorier

Selv en person, der ikke lider af overvægt, skal du overvåge kalorieindholdet i aftensmåltidet. For slanke mennesker bør det tilladte maksimum ikke være mere end 400 kcal. Og for dem, der ønsker at tabe sig - ikke mere end 350 kcal.

En sund middag skal være kaloriefattig og afbalanceret. Det bør indeholde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i det optimale forhold. Ideelt set indeholder aftensmaden 20 % af det anbefalede daglige kalorieindtag.

tilberedningsmetode

En sund middag til hver dag med ordentlig ernæring, du skal tilberede den rigtigt. Moderne køkkenmaskiner giver dig mulighed for at spise varieret.

Retter kan tilberedes i en dobbelt kedel, langsom komfur, grillet. Dette vil hjælpe dig med at få rigtig sund mad. Samtidig skal stegning og panering udelukkes.

Efterat spise kogt, bagt eller dampet mad en del af maden spises rå.

Sund middagsopskrifter

Korrekt ernæring involverer en afbalanceret kost. Dette gælder også for ethvert måltid, inklusive aftensmad.

Her er nogle nemme diætopskrifter.

Du kan lave en omelet af proteiner. Den indeholder 20 kcal. For at gøre retten rigtig velsmagende skal du bruge:

1. Tag 2 æg, adskil blommerne fra hviderne.
2. S alt hviderne, tilsæt mælk og pisk.
3. Tilsæt lidt grønt til blandingen, 2-3 spsk. skeer klid eller mel.
4. Det er bedst at stege en omelet i olivenolie.

Før servering pyntes retten med friske krydderurter.

Hvad er sundt til aftensmad? Fisk og skaldyr er en kilde til protein og forskellige næringsstoffer. Fedtfattige sorter såsom karper, kulmule eller sandart bruges til at tilberede en diætret.

For at forberede retten skal du tage følgende komponenter: fiskefilet (1 kg), 2 æg, løg, peber, krydderurter, s alt efter smag og citronsaft.

Tilberedning af bagt fisk er som følger:

• S alt fiskefileten og drys med citronsaft.
• Peberfrugter skal vaskes og skæres i halve ringe.
• hak løg og krydderurter fint.
• Pisk æg og tilsæt tilberedte grøntsager.
• Bagepladen skal smøres med olivenolie og hæld halvdelen af blandingen.
• Læg fiskefileten ovenpåpeber. Hæld den resterende blanding i.
• Sæt i ovnen.
• Bag i ovnen i 20 minutter ved 220 grader.

Server varmt.

Kyllingsalat - det rigtige forhold mellem protein og fibre. Det vil give en mæthedsfornemmelse i lang tid, mens retten har et minimum af kalorier. For at forberede salaten skal du tage følgende ingredienser: kyllingefilet, 2-3 vagtelæg, salat, agurk, æble, krydderurter, olivenolie og s alt.

Hønsebryst og æg er kogt på forhånd. Skær alle komponenter i tern. S alt, tilsæt olie - og du kan starte måltidet.

Hvad skal man drikke til middag

Der er ikke så mange muligheder for den mest sunde drik. Oftest bruger de renset vand uden gas. Mængden af væske, der drikkes om aftenen, er begrænset. 0,5 liter er tilladt 3 timer før sengetid, 1 time før - det er bedre slet ikke at drikke.

Urteinfusioner og urter slukker perfekt tørsten. For at gøre dette skal du bruge kamille, mynte, citronmelisse, lind, lavendel, salvie osv. Urter med en let beroligende effekt hjælper også med at falde i søvn hurtigt.

I små mængder til en sund middag med ordentlig ernæring kan du bruge friskpresset juice og bærfrugtdrikke. De indeholder trods alt en masse kulhydrater og glukose, hvilket er uønsket for at tabe sig.

Anbefalinger fra ernæringseksperter

Den rigtige middag med den rigtige ernæring bør ikke indeholde kartofler eller pasta. Folk, der træner i fitnesscenteret, har brug for at spiseom aftenen en lille portion ris eller boghvede.

Det er særligt effektivt til vægttab at tilføje alle typer kål til kosten, inklusive kål, rosenkål, blade og broccoli. Takket være tantronsyre forhindrer den dannelsen af fedt fra de kulhydrater, der spises.

Det er strengt forbudt at spise fedt og sødt. Tung mad belaster maven, leveren og bugspytkirtlen. Overskydende glukose behandles ikke, men går til fedt.

Når en stærk sultfølelse og et ønske om at få en snack med noget sødt dukker op, er det nødvendigt at brygge myntete. Og tilsæt en skefuld honning til det.

Det er nødvendigt at spise morgenmad, frokost, hvilket vil få dig til at føle dig mindre sulten. En på forhånd planlagt menu hjælper med at eliminere uforudsigelige madforstyrrelser.

Konklusion

En sund middag med ordentlig ernæring er lige så nødvendig som andre måltider. Det er vigtigt at tage højde for kalorieindholdet i retter og tilberede det fra tilladte produkter. Først da kan der opnås sundhedsmæssige fordele.