Mad rig på protein. Dagligt proteinindtag

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Protein er hovedbyggematerialet til den menneskelige krop. Det er nødvendigt for dannelsen, såvel som restaurering af muskelvæv, negle, hud, hår og opretholdelse af immunitet. Uden nok protein vil kroppen ikke være i stand til at fungere fuldt ud.

Når der er mangel på protein, mister kroppen muskelmasse, sundhed og immunproblemer begynder. Derfor bør mad, der er rig på protein, være til stede i enhver persons daglige kost.

Proteins rolle i menneskers liv

For kroppen er proteiner de byggesten, der er ansvarlige for væksten af alt væv. Ligesom kulhydrater kan protein blive en energiressource for en person. Men hvis kulhydrater begynder at dominere i kosten, begynder protein at blive brugt af kroppen til at skabe nye fedtceller og muskelvæv. Derfor, uanset hvor meget protein der er i kødet, der er til stede på den gennemsnitlige forbrugers bord hver dag, er kulhydraternes rolle også meget vigtig.

Protein er vigtigt for at bevare immuniteten. Mad rig på protein skaberantistoffer, som senere sammen med resten af kroppens immunceller modstår infektioner og sygdomme. Derudover er proteinenzymer vigtige for det normale forløb af alle kemiske reaktioner i den menneskelige krop.

Hvilke fødevarer har mest protein

Protein findes i en lang række fødevarer. Det findes i både animalsk og planteføde. Kød, fisk, hytteost og bælgfrugter er de mest almindelige kilder til protein. Det er disse fødevarer, der anbefales at inkludere i din kost for at gøre det så sundt som muligt.

Proteinrige fødevarer:

• Cod.
• Laks.
• Tyrkietkød.
• kyllingekød.
• linser.
• Beef.
• Sojabønner.
• Rejer.
• Spinat.
• Bønner.
• Asparges.
• Græskarkerner.
• Mælk.
• hytteost.
• Ost.
• Æg.

Hvor meget protein er der i hytteost, kød, tørret frugt og andre fødevarer, der indgår i din daglige kost? Hvis du ikke har tænkt over dette før, så er det tid til at tælle dets antal. Overskydende protein kan skade hele kroppen. Du bør overholde den anbefalede daglige tilførsel, som vil være individuel for hver. Det kan bestemmes ud fra sundhedsstatus, livsstil, vægt og alder.

Daglig værdi for protein

Før du går videre til beregningen af det daglige proteinindtag, skal du beslutte dig for det mål, du vil sætte for dig selv. Så hvis du skal tage på i muskelmasse og planlægger attræner regelmæssigt i fitnesscentret, anbefales det at indtage mindst 2 gram protein pr. 1 kg vægt pr. dag. Det skal huskes, at der ikke bør indtages mere end 40 gram protein ved et måltid. En større mængde vil simpelthen ikke blive absorberet og vil føre til forgiftning af kroppen.

Hvis du er på slankekur for vægttab og ikke ønsker at tabe øget muskelmasse, vil det daglige proteinindtag være 1,5 gram pr. kg vægt. Dette vil være ganske nok til at forhindre forekomsten af dystrofi i muskelvæv.

Mad skal skiftes, mad rig på protein skal varieres og indeholde alle de nødvendige næringsstoffer. Med overvægt er normen for protein per dag 1,2 gram per 1 kg vægt. Det daglige proteinindtag bør således være mindst 1 gram pr. kilogram kropsvægt.

Mælk

Hvor meget protein er der i mælk? Mælk er med rette en af de sundeste fødevarer og en overkommelig kilde til protein. Det er højt i D-vitamin, calcium og fosfor. Til 100 gram mælk, hvis fedtindhold er 2,5 %, er der cirka 2,8 gram protein. I en liter er den således cirka 28 gram.

Dette er en uundværlig ingrediens til madlavning af korn, omeletter, pandekager og mange andre retter. Ofte er der mennesker, der ikke kan indtage mælk i sin rene form. I dette tilfælde kan du lave smoothies eller cocktails af det.

Mælk er godt for knogler og immunitet. Samtidig kan dets overdrevne brug føre tilekstra kilo. Derfor bør overvægtige personer drikke det med forsigtighed.

Hytteost og oste

Hytteost er en af de fødevarer, der fører med hensyn til proteinindhold. Hvor meget protein er der i hytteost? Med nul fedt indeholder 100 gram 18 gram protein. Energiværdien af fedtfri hytteost er 94 kalorier. Den kan bruges til at lave desserter og drinks. Produktet absorberes godt af kroppen og normaliserer fordøjelsen.

Mælkebaserede oste er også rige på protein. For eksempel indeholder 100 gram Adyghe-ost omkring 17 gram protein. Samtidig er dens energiværdi 235 kalorier. Nogle typer oste er diætprodukter, der kan inkluderes af ernæringseksperter i terapeutiske diæter. Det bruges også ofte af atleter til at få muskelmasse.

Kød

Kød er en af de vigtigste kilder til protein. Hvor meget protein er der i kød? I 100 gram kyllingefilet er der 30 gram af det. Den samme mængde protein findes i magert oksekød. Kanin indeholder kun 21 gram og kan med rette kaldes et diætprodukt.

Kød mætter kroppen med animalsk fedt, mineraler og aminosyrer. Regelmæssigt indtag af kød forbedrer hukommelsen og hjernefunktionen generelt. Dette produkt skal være til stede i børns kost for deres normale udvikling.

Fisk

Fisk indeholder fosfor, stærke og essentielle omega-3 fedtsyrer. Glem heller ikke det store antal vitaminer i grupperD, E, B og A, som er så rige på fisk. Der er cirka 20 gram protein i 100 gram laks. Den samme mængde protein i tun.

To portioner fisk om ugen vil være nok til at give kroppen den nødvendige mængde næringsstoffer. Fisk vil være et godt valg til vægttab. Denne proteinrige mad er ikke så høj i kalorier som kød og er meget nemmere for kroppen at fordøje. Også vigtigt er tilstedeværelsen af fiskeolie i dette produkt, som forbedrer hjernens funktion og hukommelsen.

Nødder

Nødder er også høje i protein. For eksempel indeholder 100 gram mandler 21 gram protein. Der er 15 gram protein i hasselnødder og 20 gram i pistacienødder.

I modsætning til frugt indeholder nødder meget mere magnesium, calcium, jern og fosfor. Det er en velsmagende og nærende mad, der har en gavnlig effekt på hjertets og hjernens funktion. Derudover kan nødder sænke blodets kolesteroltal. Deres brug er ordineret af læger i restitutionsperioden efter operationer og sygdomme. Nødder kan reducere sult, hvilket kan være særligt nyttigt under vægttab.

På samme tid er nødder ikke en nem mad at huske på. Deres overdreven brug kan forårsage forgiftning af kroppen.

Bønner

Modne bønner er på niveau med korn med hensyn til deres ernæringsmæssige værdi. Det er en fødevare med højt indhold af protein, vitaminer og fibre. I Rusland er de mest almindelige bælgplanter:

• peanuts;
• bønner;
• linser;
• soja;
• ærter.

100 gram bælgfrugter indeholder omkring 6 gram protein. Disse produkter kan ikke klassificeres som diætprodukter, da det tager meget lang tid for kroppen at assimilere dem. Bønner skal koges før forbrug.

spinat

Med hensyn til protein er spinat kun næstbedst efter bælgfrugter. Selv efter varmebehandling bevares vitaminer fra gruppe A og C i dette produkt. Derudover indeholder spinat calcium og beta-caroten, som styrker knoglerne. 100 gram spinat indeholder omkring 3 gram protein.

Denne grøntsag fjerner giftstoffer fra kroppen. Dens regelmæssige brug i fødevarer forbedrer stofskiftet i kroppen, styrker blodkar og tænder. Denne vegetabilske mad, rig på protein, anbefales til gravide kvinder og børn. Spinat indgår ofte i kosten som en ekstra kilde til fibre og vitaminer.

Tørrede frugter

Tørrede frugter er også en god kilde til vegetabilsk protein. I et glas tørrede abrikoser er der cirka 5 gram protein, i et glas svesker 4,5 gram. Et hundrede gram tørrede bananer indeholder omkring 1,5 gram protein. Derudover er tørrede frugter rige på vitaminer og mineraler.

De fleste af de tørrede frugter kan med rette kaldes diætprodukter. Derfor er de inkluderet i en række forskellige ernæringssystemer med fokus på vægttab. Tørrede frugter hjælper med at fremskynde stofskiftet og fjerne overskydende væsker fra kroppen. De er gode erstatningerslik og kan bruges som snack, når det indtages med måde.

På samme tid, glem ikke deres kalorieindhold. Når de indtages overdrevent, kan fødevarer rige på protein ødelægge figuren af overvægtige mennesker og forårsage alvorlig skade på helbredet. I tilfælde af kroniske sygdomme anbefales det at bruge tørrede frugter med forsigtighed.

Effekter af lavt proteinindtag

Proteinmangel i kroppen kan føre til følgende konsekvenser:

• acceleration af ældningsprocessen;
• forringelse af hjertets og andre organers arbejde;
• langsomt stofskifte og øge fedtmassen;
• nedsat immunitet;
• strække væggene i blodkarrene og som et resultat sænke blodtrykket;
• kronisk træthedssyndrom og anæmi;
• krænkelse af fordøjelseskanalen og leveren.

Det er ikke altid nemt at fastslå en proteinmangel. Du skal være opmærksom på følgende tegn:

• træthed og nedsat ydeevne;
• langsom sårheling;
• hyppige sygdomme;
• irritabilitet;
• slapp hud;
• hårtab.

Hvis der er tegn på proteinmangel, bør kosten justeres ved at øge mængden af protein i maden. Det er nødvendigt at tage blodprøver for at kontrollere for mineral- og vitaminmangel. Proteinubalance kan forårsage vitamin- og mineralmangel. I tilfælde af at proteinmangel er forbundet med en sygdom, er det nødvendigt at behandle den.

Konklusion

Som du kan se, skal proteinrige fødevarer være til stede i en fuldgyldig daglig kost for en person, som du kan vælge efter dine præferencer. Listen ovenfor hjælper dig med at træffe det rigtige valg.

Du bør ikke begrænse dig i fødevarer, for uden en varieret kost vil kroppen ikke modtage nok vitaminer og andre nyttige stoffer. Uanset hvor meget protein der er i mælk og andre fødevarer, der er til stede i kosten, bør kulhydrater heller ikke glemmes. De er vigtige, for hvis de mangler, vil vitaliteten begynde at forsvinde. Det er nødvendigt at opretholde en rationel balance mellem madindtagelse.