Korrekt afbalanceret ernæring: menu for ugen

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-18 00:59

Det er lige meget, om en persons figur er smuk eller skal korrigeres - en ordentlig afbalanceret kost har aldrig skadet nogen. Arbejdet i alle indre organer og systemer afhænger helt af, hvilke produkter der kommer ind i kroppen. En person, der ser, hvad han spiser, føler sig meget bedre, sundere og mere energisk end en, der er vant til at leve på fastfood og convenience foods. Er det ikke en grund til at tænke over din kost?

Det ville være rimeligt at sige, at figurens tilstand i den moderne verden også spiller en vigtig rolle. Korrekt ernæring og en sund livsstil generelt er med til at gøre kroppen smukkere. Sagen er, at en persons udseende er 100% afhængig af hans indre tilstand. Derfor, hvis du ønsker at blive bedre, bør du først og fremmest tænke på de produkter, du bruger, som hovedfaktoren i en sund livsstil.

Hvad betyder en afbalanceret kost?

For eksempel, hvis en person har brug for at tabe et par kilo overskydende vægt, vil en sådan diæt være den bedste mulighed, da den ikke kræver en stor indsats og begrænser dig selv i næsten alt. Sådan ernæring kaldes også rationel, fordi den daglige menu indeholder produkter, der indeholder bestemte næringsstoffer i det korrekte forhold. Balancen af næringsstoffer er det, der ligger i hjertet af sådan en diæt. Med andre ord har en person mulighed for at tabe sig, og hans krop lider slet ikke, da den modtager alle de vigtige stoffer i den nødvendige dosis. Dette giver dig mulighed for at holde dig aktiv, både fysisk og mental, samt stimulere alle systemer til at arbejde korrekt og produktivt, som den generelle tilstand, inklusive følelsesmæssig, afhænger af.

En afbalanceret kost eliminerer den stress, som kroppen oplever med alvorlige madrestriktioner, især i fastetidspunktet. En veltilrettelagt menu indebærer inddragelse af "sunde" produkter af naturlig oprindelse i den daglige ernæringsplan. Og enhver person ved helt sikkert, hvor nyttigt det er, f.eks. grøntsager og frugter, urter, fisk, der indeholder livsvigtige fedtsyrer, kyllingekød, der er rigt på protein, og så videre.

Derudover giver en afbalanceret kost dig mulighed for at opretholde den normale funktion af indre organer ved forskellige sygdomme, inklusive sådanne alvorlige som diabetes mellitus eller patologier i det kardiovaskulære system. I dette tilfælde er det faktisk nok at udelukke alt fra menuennogle få produkter, såsom sukker, s alt, marinader, røget kød, fastfood, og efter et stykke tid kan en betydelig forbedring af den fysiske tilstand bemærkes.

Hovedprincipperne for en sund kost: hvad er vigtigt at vide?

Hvis du vil ændre dit liv til det bedre ved at gennemgå listen over daglige produkter, skal du stifte bekendtskab med nogle af funktionerne i PP. Hovedprincipperne for en afbalanceret kost:

• Frekvens. Ernæringseksperter anbefaler at dele den daglige ydelse i 5 eller 6 dele, det vil sige morgenmad, frokost, middag og mellem dem 2-3 mellemmåltider. Fraktioneret ernæring er bedre for kroppen, fordi det er lettere for den at fordøje indkommende mad uden stress.
• Regularitet. Det betyder, at du skal spise på samme tid hver dag. Når maven vænner sig til den givne kur, vil den på et bestemt tidspunkt begynde at udskille fordøjelsesenzymer i tilstrækkelige mængder til at fordøje maden.
• Norm. Det er vigtigt ikke at overspise eller underspise. Hvis kroppen konstant føler sig sulten, vil den tro, at "dårlige tider" er kommet, og derfor skal du fylde op med fedt.
• Fordel. Kosten bør tilpasses på en sådan måde, at kroppen kun modtager det mest nyttige. Det handler om kvaliteten af produkterne og måden, de forarbejdes på. Det menes, at jo tættere strukturen er på originalen, jo bedre. Derfor er overdreven varmebehandling nytteløs.
• Balance. Den vigtigste faktor, der skal observeres. Balance er forholdet mellem forbrugte proteiner, fedtstoffer og kulhydrater - BJU. Disse stoffer skal indtagesdagligt og i tilstrækkelige mængder. Du kan prækompilere en balanceret ernæringsmenu ved at distribuere normen i 7 dage.

Mål	Proteiner	Fats	kulhydrater
Gennemsnit for enhver person	40%	30%	40%
For folk, der ønsker at tabe sig	30%	15%	55%
For folk, hvis mål er at få muskelmasse (når de dyrker sport)	50%	25%	25%

Kaloriindhold. Hver fødevare indeholder et vist antal kalorier. Og for hver person, afhængig af alder, aktivitet og egne ønsker, er der en daglig norm. Mangel eller overskud af kilokalorier er lige så slemt, da der i det første tilfælde kan forekomme udmattelse af kroppen, og i det andet tilfælde en stigning i fedtreserverne

Kategori	Anbefalede kalorier
Børn 1-3 år	1350-1450
Børn 3-5 år	1800-1900
Børn 5-10 år	2000-2400
Teen-drenge	2850-3100
Teen-piger	2350-2500
Kvinder	2750-2850
Under graviditet og amning	3200-3450
Kvinder, der udfører tungt fysisk arbejde	3500-4000
Mænd	3250-3400
Mænd, der udfører tungt fysisk arbejde	4450-5000

Mad godt for kroppen

Hvad kan en balanceret kostmenu bestå af? Valget er meget forskelligt, så der bør ikke være nogen vanskeligheder med at sammensætte en diæt. Anbefalet at inkludere i menuen:

• Suppe. For det meste vegetabilsk, men kan tilberedes med frikadeller. Suppen koges med vand eller en svag kødbouillon.
• Kød og fisk. Vælg sorter, der indeholder mindre fedt. Men du kan og skal endda købe fed fisk nogle gange. Den indeholder fedtsyrer, der er nyttige for kroppen.
• Surmælk og mejeriprodukter. Usædvanligt lavt fedtindhold. Du kan spise creme fraiche, naturlig yoghurt og hytteost, drikke mælk og kefir. I begrænsede mængder er fedtfattige oste tilladt.
• Æg. Anbefales ikke mere end 2 om dagen i form af røræg eller hårdkogt.
• Seafood.
• Kornprodukter og pasta. Nyttig boghvede, brune ris og perlebyg. Pastakan kun laves af hård hvede.
• Grøntsager, frugter og bær. Det er tilrådeligt at bruge dem i rå form. Det anbefales at lave grøntsags- og frugtsalater med creme fraiche, olivenolie og naturlig yoghurtdressing. Bær kan bruges til at lave xylitol eller fruktosegelé.
• Saucer. I små mængder kan du bruge tomat, granatæble og tranebær. Server saucer til kød og fisk med pynt.
• Drikkevarer. Naturlig kaffe med mælk, sort og grøn te, urteinfusioner, kompotter uden tilsat sukker, naturlig frisk juice.
• Cremet olie, oliven, vegetabilsk og hørfrøolie uden varmebehandling.

Produkter må ikke steges og tørres af. Kogte, stuvede og ovnbagte retter er tilladt.

Usunde fødevarer, der skal undgås fuldstændigt

Korrekt afbalanceret ernæring er fraværet i kosten:

• pasta;
• brød og boller, hvidt mel, puffs, tørretumblere, kiks;
• hvide skrællede ris;
• fedt kød, pølser (pølser, wienerbrød), røget kød og delikatesser;
• s alte og fede oste;
• fløde, sød og fed ostemasse, yoghurt, ostemasse;
• bananer, dadler, figner, rosiner;
• krydrede, s alte, søde snacks;
• kakao, chokolade (med undtagelse af bitter, men selv i små mængder), forskellige slik, konfekture og bagværk.

I det omfang det er muligt, skal du strengt begrænse sukkerindtaget ogs alt. Sidstnævnte krydderier forringer væsentligt udskillelsen af væske fra kroppen, hvorfor en person taber sig meget langsomt.

Balanceret kost til vægttab: hvor skal man begynde at slankekur?

Menuen skal skrives på en sådan måde, at den samme ret ikke forekommer mere end én gang hver tredje dag. Det er vigtigt at diversificere kosten for ikke kun at spise, men også for at nyde mad. Når du sammensætter din egen menu, er det vigtigt at dividere det anbefalede antal kalorier indtaget med antallet af måltider pr. dag. Oftest får kroppen med det formål at tabe sig ikke mere end 1200 kcal eller 1600 kcal, hvis pigen dyrker sport. For eksempel kan morgenmad, som er dagens vigtigste måltid, bestå af fødevarer og måltider med et samlet kalorieindhold på cirka 300-450 kcal. Lad den samme mængde stå til frokost. Til aftensmad anbefales det at spise mindre kalorieholdigt mad. Og resten kan "strøes" til snacks.

Kalorieindholdet er nemt at bestemme: hvis det er ost, hytteost, yoghurt, mælk, kefir, kød, fisk, korn, så er mængden af Kcal pr. 100 g af produktet angivet på pakken. Hvis retten tilberedes uafhængigt, hjælper internettet. Nu bliver det ikke svært at finde kalorieindholdet i for eksempel grøntsagssuppe med svampe eller dampede fiskefrikadeller. Så opgaven bliver ikke svær.

En afbalanceret kost til vægttab på menuen kan indeholde dine yndlingsgodter, slik. Men! Det er kun tilladt at forkæle sig selv sådan om morgenen, kun efter morgenmaden og kun en gang om ugen, eller enddasjældnere. Og vi må ikke glemme at drikke masser af almindeligt renset vand. Den anbefalede mængde er 2 liter om dagen.

Eksempelmenu for ugen

Nogle er ikke i stand til at lave deres egen kost i en uge. At vælge en menu er ikke svært, for på internettet er der mange eksempler og muligheder. Nedenfor er tabeller med mulige måltider eller fødevarer, der anbefales til at spise i løbet af dagen. For nemheds skyld præsenteres et eksempel på en afbalanceret kost i en uge i form af en tabel. Der er et valg mellem to muligheder. Den omtrentlige portionsstørrelse er 150-250 g, og den anbefalede drink er cirka 200 ml.

Dag ét

Option,	Morgenmad	Frokost	Aftensmad	Snacks
1	Havregrød på vandet, frugtsalat, frisk juice.	Dampet mager fisk, kartoffelmos, grøn te.	Grøntsagsgryde med fedtfattig ost, olivensalat med friske krydderurter, kompot.	Et glas kefir eller koaguleret mælk, enhver frisk frugt (undtagen banan).
2	Fedtfattig hytteost med hakkede krydderurter, gulerod, æble og sød pebersalat med vegetabilsk oliedressing, kaffe med mælk.	mager oksekødssuppe, kogt kyllingebryst, grøntsagssalat,sort te.	Grøntsagssalat med skaldyr, frisk juice.	Mørk bitter chokolade (maks. 25 g), drikker fedtfri yoghurt.

dag to

Det er vigtigt ikke at glemme, at menuen for en afbalanceret kost i en uge nødvendigvis indeholder vand. Det anbefales at drikke et glas efter opvågning og før hvert måltid.

Option,	Morgenmad	Frokost	Aftensmad	Snacks
1	En skive fuldkornsbrød smurt med et tyndt lag smør, et par skiver fedtfattig ost, et glas koaguleret mælk.	Broccolisuppe med en skefuld creme fraiche, kogt kød med dampede grøntsager, tranebærgelé.	Ostekager med tørret frugtkompot.	Ostemasse med marmelade, naturlig grøntsagsjuice.
2	Dampet omelet fra to æg, en tynd skive lægepølse på et stykke klidbrød, et krus naturlig kaffe med mælk.	Grøntsagssuppe med hønsebouillon (mulig med svampe), fisk bagt under fedtfattig ost (mulig med citronsauce), gærfrit brød, bærkompot.	Grøntsagsfritter, grøn te.	Brød med tomater, et glas fermenteret bagt mælk.

Dag tre

Option,	Morgenmad	Frokost	Aftensmad	Snacks
1	Milkshake (kan tilføje 1 banan), flødeost, kaffe med mælk.	Ærtesuppe, vinaigrette, grøn te.	Salat med tang og skaldyr, granatæblejuice.	Orange, drikkeyoghurt.
2	hirsegrød, dampet græskar, bærsmoothie.	Svampesuppe, æble-charlotte, sort te.	Kogte ris med bønner og friske tomater, æblekompot.	Håndfuld valnødder, frugtsmoothie.

dag fire

Balanceret kost for kvinder, der ønsker at tabe sig, udelukker tilsætning af s alt. Derfor skal du prøve at lave mad uden det. I starten kan det være meget svært, maden vil virke fad og smagløs. Men med tiden vil kroppen vænne sig til det, og det vil reagere på s alt på samme måde som før på dets fravær. Det samme gælder for sukker.

Option,	Morgenmad	Frokost	Aftensmad	Snacks
1	Müsli med mælk, ostemasse, grøn te.	græsk salat med kogt kød, sort te med citron.	Kødgryderet med grøntsager, grøn te.	Avocado, kefir, pære.
2	Boghvedegrød med mælk og honning, friskpresset frugtjuice.	Laks bagt med grøn salat, tranebærgelé.	Kogt fisk, grøntsagsgryderet, te med citron.	Mineralvand, grapefrugt, æble.

dag fem

Option,	Morgenmad	Frokost	Aftensmad	Snacks
1	Grøn peberfrugt, æble, kiwi, dild og olivenolie salat, okseleverpatty, hybendrik med honningske.	Byggrød med svampe, frisk kålsalat med agurker.	Bagt æble, syrniki med tørret frugtkompot.	Tørrede frugter med nødder, kakao med mælk.
2	Curd-gryde med bær, appelsin, grøn te.	Hønsebouillon, kogte kartofler med krydderurter, dampet fisk, bærkompot.	Grøntsagssalat med kød og hakkede krydderurter, ribsbladste med honning.	Appelsinjuice, kiks.

Dag seks

Hvad skal kvinder ellers vide? En balanceret kostmenu kan varieres med skadelige produkter. Når alt kommer til alt, nogle gange vil du drikke sød te eller kaffe, spise en chokoladebar,nyd smagen af en blåbærmuffin eller en sukkerdoughnut. Selvfølgelig kan du af og til forkæle dig selv, det vil endda være et plus for kroppen. Men nøgleordet her er indimellem. Og det er tilrådeligt at inkludere sådanne produkter i morgenmaden, da kroppen om morgenen omdanner sukker til energi for at "genoplade" indtil aftenen. Derfor har han ikke tid til at opbevare fedt.

Option,	Morgenmad	Frokost	Aftensmad	Snacks
1	Byg-grød med mælk, friske bær og yoghurt, kaffe.	Fiskesuppe, frisk grøntsagssalat, brune ris, sort te med citron.	Gulerodsgryde, grøntsagsjuice.	Sød hytteost med friske bær, koaguleret mælk.
2	Æggeomelet med svampe, et par skiver klidbrød med kogt pølse og en skive tomat, kakao med mælk.	Dampkoteletter, kartoffelmos drysset med urter, salat med agurker, tomater, kål og peberfrugt, bærgelé.	Bygrød med svampe, coleslaw, avocado- og agurkesalat, abrikoskompot.	En kiks eller skumfidus, grøn te.

syvende dag

Option,	Morgenmad	Frokost	Aftensmad	Snacks
1	Havregrød med mælk og honning, frisk juice.	Skaldyrssuppe, brune ris med fisk bagt i folie i ovnen, sort te med citron.	Kogt kyllingebryst, tomatsalat, bagt æble, grøn te.	To eller tre havregrynssmåkager, fersken, friskpresset frugtjuice.
2	Vandhirsegrød, fuldkornsbrødsandwich med fetaost, grøn te.	Borscht i kødbouillon med cremefraiche, stuvede kartofler med kød, blandede grøntsager, grøn te med citron.	Ostegryde med tørrede abrikoser og mandler, sort te med citron.	Tomatjuice, nogle kiks med osteskiver.

Sådan skal du spise konstant. En afbalanceret kost skal gøres til din livsstil, for ellers vil det ikke være muligt at opretholde sundhed og figur i en normal tilstand. En person vænner sig til alt, så de vanskeligheder, der vil forstyrre i de første dage, vil passere om cirka en uge. Desuden er en afbalanceret kost en ret varieret mad.