Korrekt ernæring for ugen: et eksempel på en diæt til hver dag

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Hvordan skal et eksempel på ordentlig ernæring i en uge se ud? Det afhænger af, hvilket mål den person, der følger denne plan, forfølger. Hvis du planlægger at tabe dig, bør diætkravene være som følger.

Hver dags ernæring er baseret på cirka 1400 kalorier. Du kan dog nemt justere deres nummer, så det passer til dine behov. Generelt er det tilladt at indtage fra 1200 til 1600 kalorier om dagen eller mere. Det afhænger af din fysiske aktivitet og stofskifte.

Hvert måltid vil være på ca. 400 kalorier, og hver snack vil være på ca. 200 kalorier. Men korrekt ernæring i en uge til vægttab bør omfatte solide måltider, der kan give kroppen energi i lang tid. Alle opskrifter bør tilbyde et afbalanceret sæt fødevarer med gode langsomme kulhydrater, betydelige mængder protein og sunde fedtstoffer. Det er meget vigtigt at indtage alle sunde fødevaregrupper for at tabe sig på en sund måde.

Hvis duHvis du er vegetar eller veganer, bør du kigge efter sunde alternativer til animalske produkter blandt plantebaserede. Det er værd at bemærke, at den følgende ugentlige menu med korrekt ernæring med opskrifter primært er designet til kvinder. Mænd bør spise lidt mere for at tabe sig uden at skade helbredet. Korrekte ugentlige måltider til børn bør omfatte fire til fem snacks i stedet for 2-3.

Hvor skal jeg starte?

Du skal bruge et par beholdere til at opbevare dine måltider til at begynde med, da du skal forberede dine måltider på forhånd og tage din kogte mad med dig. Et sæt ordentlig ernæring i en uge kræver hjemmelavet mad. Hvis du skal være hjemme og spise hele tiden, kan du bruge genlukkelige skåle eller andre redskaber.

Hvordan kan dette arrangeres?

Du kan tilberede al maden i en uge (rigtig ernæring) på én dag, hvis du bruger fødevarer, der har en lang holdbarhed. Nogle retter kan også fryses og derefter genopvarmes.

Du kan genopvarme mad i en gryde eller på en anden måde, du foretrækker, eller spise den kold - dette påvirker ikke dens næringsværdi. Selvfølgelig kan en mikrobølgeovn hjælpe dig meget.

Hvordan beregner man kalorier?

Korrekte ernæringsmuligheder for ugen kan variere afhængigt af det nødvendige kalorieindhold. Nedenfor er en prøvemenu, som du kan tilpasse til dine egne behov. Hvis du vil følge 1400 cal per dag diæt, kan du spise hverdag alle 3 måltider og mellemmåltider, der tilbydes. Hvis du vil holde dig til en diæt på 1200 kalorier, kan du holde dig til dine hovedmåltider og springe mellemmåltider over.

Hvis du vil spise mere (f.eks. 1600 kcal om dagen), kan du tilføje yderligere to snacks på 200 kcal til din kost hver dag. Så en ordentlig ernæringsmenu i en uge med opskrifter kan se sådan ud.

mandag

På den første dag til morgenmad er havregryn med frisk eller sukkerfri frugt ideel. Ved at skifte fra instant korn til fuldkorn, vil du indtage omkring 100 færre kalorier hver dag. En sådan simpel ændring i din daglige kost kan hjælpe dig med at tabe omkring 5 kg om året. Derudover giver et fuldkornsprodukt en større mæthedsfornemmelse. Det har en tendens til at fylde dig bedre og længere end tørt raffineret korn.

Vask grød ned med te eller kaffe. Hvis det ønskes, tilsæt lidt skummetmælk eller sojamælk og en pose sødemiddel (stevia er et godt valg).

Anden morgenmad bør kun spises, når du føler dig sulten. Dine følelser vil hjælpe dig med bedre at planlægge den rigtige ernæring for ugen. Til dette er en diættortilla med salsasauce velegnet. Denne enkle mexicanske ret ligner en majstortilla med friske eller grillede grøntsager (som løg, grøn peber og tomater) og s altfri salsa.

Gør følgende for at forberede det. Varm tortillaen mellem let fugtetkøkkenrulle i mikroovnen i cirka et minut, og tilsæt derefter grøntsagerne og saucen. Pak det hele ind, så det er behageligt at holde det i hænderne. Til dessert kan du spise en appelsin eller to mandariner.

Til frokost anbefales to glas blandet grønt med et glas forskellige grøntsager, hakket og krydret med lagret balsamicoeddike og bønnesuppe. Opskrifter på ordentlig ernæring til ugen ser sådan ud.

Til grøntsagssalat, brug bladgrønt og tomater. Men alle typer grøntsager og endda nogle frugter vil også fungere. Prøv søde kartofler i tern, gul squash, sød rød eller orange peberfrugt, agurker, kål, rødløg og meget mere. Og husk altid på, at ingen olie, selv den såkaldt "gode", bør betragtes som en fødevare til vægttab. At dresse din salat med smør kan tilføje lige så mange kalorier som en kugle fuldfed is.

Hvordan laver man suppe? Sæt 2 spiseskefulde dåsebønner til side i deres egen saft og mos resten af indholdet af glasset til en puré. Svits 5 fed hakket hvidløg i en mellemlang non-stick stegepande, indtil de er gennemsigtige. Overfør til en gryde, tilsæt to kopper us altet kyllingebouillon og et hoved hakket escarole eller en pose frossen spinat. Kog i cirka 15 minutter. Tilsæt bønnepuré, rød peberflager, sort peber efter smag og kog i endnu et minut. Smid de hele bønner, du har lagt til side, og, hvis du har lyst, nogle hakkede røde peberfrugter. Denne ret kankøl eller frys ned, hvis du laver det før tid.

Snack kan se sådan ud: et æble og 180 ml naturlig fedtfattig yoghurt, du kan tilføje en håndfuld friske eller frosne bær. Hvis du ikke kan undvære slik, så tilsæt en banan i tern eller noget stevia til dit mejeriprodukt.

Korrekt afbalanceret ernæring i en uge har endnu et krav. Middagen burde mærkeligt nok være tilfredsstillende. På den første dag af diæten skal du forberede bladsalat, laks og bagte kartofler. Det skal tilberedes sådan her.

Til salat, brug bladgrønt som baby-rucola. Smag den til med rødvinseddike og lidt peberrod.

Fisk kan tilberedes på enhver måde, men uden tilsætning af grøntsager eller smør. De mest fordelagtige behandlingsmuligheder omfatter dampning, grillning eller ovntilberedning.

Omtrentlig korrekt ernæring i en uge udelukker ikke stivelsesholdige grøntsager. Spis en bagt kartoffel med to spiseskefulde fedtfri creme fraiche og en lille mængde grønne løg. I modsætning til hvad mange tror, er kartofler en god mad til at hjælpe dig med at tabe dig. Det er de ting, du plejer at tilføje til det - smør, ost, saucer - der fører til vægtøgning.

Om natten kan du spise en håndfuld bær.

tirsdag

Et eksempel på ordentlig ernæring for ugen fortsætter sådan her. Til morgenmad laver du dig selv en æggehvideomelet toppet med grøntsager som løg, peberfrugter, svampe og broccoli(deres samlede volumen er ikke mere end et glas), samt en skefuld ricottaost med lavt fedtindhold. Kog kartoffelbrødet i en tør stegepande. Opskriften ser sådan ud.

Bag en kartoffel i ovnen, hak den, bland med hakket løg, hakket grøn peber, friskkværnet sort peber og paprika. Form til en patty og steg uden olie.

Vask din morgenmad med usødet blåbærbryg.

Spis en mellemstor håndfuld druer til frokost. Mærkeligt nok, men denne frugt kan være nyttig til vægttab, da den indeholder mange fibre og vand. Det betyder, at du hurtigt vil føle dig mæt uden at overspise. Korrekt ernæring i en uge for kvinder udelukker ikke søde frugter.

Et eksempel på en sådan sammenligning. En håndfuld jordnødder (ca. 60 gram) indeholder lige så mange kalorier som et kilo jordbær. Spis derfor mere omfangsrig mad, såsom saftige frugter og bær. De vil hjælpe med at overvinde sult og forhindre overspisning.

Frokosten serveres som en salat med hjemmelavet 1000 Islands-sauce med lavt kalorieindhold og en kalkunsandwich. Hvordan tilbereder man disse retter til korrekt ernæring til en uges vægttab?

Hak en portion ungt bladgrønt til salat. For at lave saucen, bland grundigt ¾ kop almindelig fedtfri græsk yoghurt, ½ kop fedtfattig creme fraiche, ¾ kop usødet og s altfattig ketchup, 1/2 pint. h. oregano og en halv l. timer med granuleret hvidløg. Denne dressing har fire gange færre kalorier end en færdiglavet butiksauce "1000 øer".

Til en sandwich skal du tage 100-120 gram kogt eller bagt kalkunfilet og lægge mellem to skiver fuldkornsbrød med forskellige grøntsager, såsom unge grøntsager og hakkede tomater. Pensl brødet med en spiseskefuld us altet sennep.

Husk, at brød er en af de mest lumske fødevarer under en diæt. Ethvert eksempel på korrekt ernæring til vægttab i en uge vil kræve, at du begrænser det. Det kan være højt i kalorier, s alt og sukker, og nogle typer kan matche kalorierne i chips. Vælg derfor kun fuldkornsbagværk og skær i tynde skiver.

Til en eftermiddagssnack, tag en pære og en håndfuld oliefri mikroovnspopcorn.

Til aftensmad skal du lave en fuldkornsbollesandwich med sød peber og dampede grøntsager. Du ender med en veggie-burger, der har halvdelen af kalorierne i en klassisk rødt kødpatty. Derudover vil dette produkt ikke indeholde mættet fedt. Dette er et godt eksempel på ordentlig ernæring for ugen.

Tag en peberfrugt, skåret i skiver og steg i en tør stegepande, indtil den er blød. Læg den på en fuldkornsbolle og varm den op i mikroovnen i et eller to minutter. Pensl sandwichen med lidt lavs altet dijonsennep.

Damp også et glas eller flere friske grøntsager såsom asparges, broccoli eller blomkål, krydr dem med citronsaft og sauter uden oliehvidløg.

Om natten kan du spise et glas friske jordbær, som du kan dryppe med en spiseskefuld balsamicoeddike.

onsdag

Et eksempel på korrekt ernæring i en uge på den tredje dag ser sådan ud. Morgenmad - varm grød med blåbær fra enhver fuldkorns korn. Det kan være malet hvede, byg eller polenta kogt i et glas skummet- eller sojamælk. Kom et glas friske eller frosne blåbær i den færdige grød.

Der er mange gode muligheder for fuldkornsprodukter på markedet i disse dage. Bare sørg for at købe produktet uden tilsat sukker eller s alt.

Vask morgenmad med te eller kaffe. Hvis det ønskes, tilsæt lidt skummetmælk eller sojamælk og 1 pose sødemiddel.

Til en anden morgenmad, hak et glas vandmelonpulp eller anden sæsonbestemt frisk frugt og lav gulerodsstænger fra to til tre mellemstore grøntsager.

Til frokost tilberedes grøntsager med chilisauce og et aks kogt majs. Interessant nok har denne søde kornede plante en meget høj næringsværdi. Fire aks har samme mængde kalorier som en stor portion pommes frites i en fastfoodkæde.

Opskrifter på ordentlig ernæring for ugen på denne dag er som følger. For at tilberede grøntsager i chilisauce skal du bruge følgende (til 12 portioner):

• en kvart kop grøn peberfrugt;
• en kop rødløg i tern;
• en halv kop hakket hvidløg;
• 2 skeerKunst. krydderier til grøntsager universal;
• 1 chipotlepeber;
• en halv kop majskerner (friske eller frosne);
• 3 kopper kogte røde bønner (hvis du bruger dåsevarianter, køb us altet);
• 1/4 kop hakkede skalotteløg;
• 1 l. h. tør oregano;
• 3 l. tsk timian (frisk), kun hakkede blade;
• 1 l. h. chilipulver;
• 1 l. Kunst. balsamicoeddike;
• et glas tomatpuré uden s alt;
• en halv kop mellemstore gulerødder;
• et glas tomater i tern;
• liter grøntsagsbouillon (us altet);
• 1/4 kop hakkede korianderblade.

Svits peberfrugter, løg og hvidløg i en stor slip-let-gryde ved lav varme, indtil de er brune, ca. 3 minutter. Tilsæt grøntsagskrydderi. Tilsæt de resterende ingredienser, undtagen koriander, og lad det simre i en time. Fjern chipotle fra blandingen og drys med koriander.

For at lave dit eget grøntsagskrydderi til alle formål skal du kombinere granuleret løg og hvidløg, hvid peber og paprika.

For en eftermiddagssnack, bland en halv kop 1 % hytteost med et glas frisk skåret frugt. Tilsæt ikke sukker.

Til aftensmad laver du spinatsalat, kylling med cherrytomater og brune ris. Dette er en fantastisk ugentlig madplan for kvinder, da den holder dig mæt længere.

Salaten er lavet med babyspinat og andre friske grøntsager såsom hakkede gulerødder ogtomater. Du bør tilføje en skefuld dåsebønner i deres egen juice. Fyld med en halv liter. h. wasabi og 3-4 spiseskefulde riseddike.

For at lave Cherry Tomato Chicken skal du bruge følgende (serverer tre):

• 3 kyllingebryst 120 gram (uden hud og ben);
• halv l. h. chilipulver;
• 1 l. h. hvidløgspulver;
• 1 l. h. løgpulver;
• 1 l. h. universalkrydderi til grøntsager;
• halv l. tsk hvid peber;
• saft af en citron;
• 2 kopper cherrytomater, halveret;
• ¾ kop grøntsagsbouillon uden s alt;
• 3 l. Kunst. frisk persille, hakket.

Spice kylling med chilipulver, hvidløgspulver, løgpulver, universalkrydderi og hvid peber. Forvarm en stor non-stick stegepande over høj varme. Skru lidt ned for varmen, og svits kyllingebrystene i tre minutter på hver side.

Tilsæt citronsaft og tomater. Vend kyllingebrystene igen og hæld grøntsagsbouillonen i. Reducer varmen til lav, læg låg på og lad det simre, indtil kyllingen er gennemstegt, cirka 8-12 minutter. Overfør fileter til tallerkener. Top med tomater og sauce. Drys med persille og server.

Lav dit eget universalkrydderi ved at blande paprika, hvidløgspulver, løgpulver, tørret oregano og basilikum sammen.

Giv brune ris en dejlig krydret smag ved at tilføjefriskkværnet hvidløg. Tilsæt friske krydderurter såsom timian og persille, eventuelle grøntsager (såsom hakkede agurker, selleri, løg og tomater) i det sidste minut.

Om natten, spis ¾ kop frosne jordbær fedtfri sukkerfri yoghurt med hakkede friske eller frosne usødede jordbær.

torsdag

Som du kan se på billedet, ser ordentlig ernæring i en uge smuk og appetitlig ud.

Morgenmad på den fjerde dag ser sådan ud:

• et glas frisk frugt;
• et glas fedtfri yoghurt uden tilsat sukker;
• halvdelen af en fuldkornsbolle smurt med fedtfattig ricottaost;
• te eller kaffe (tilsæt lidt skummetmælk eller sojamælk, hvis det ønskes).

Til frokost, spis 1-2 kopper grøntsagssuppe med lavt s altindhold.

Opskriften kunne være som følger.

Hæld 4 kopper us altet grøntsagsbouillon i en gryde, tilsæt en krukke bønner på dåse i deres egen juice (uden væske). Tilsæt 2-3 teskefulde oregano eller italiensk krydderi og 2 kopper af de grøntsager, du har i køleskabet (gulerødder, selleri og løg). Lad det simre indtil alle ingredienser er bløde, cirka 10-15 minutter. Top med en spiseskefuld fedtfri creme fraiche, hvis det ønskes.

Frokost ser sådan ud:

• tunsandwich;
• gulerods-ananassalat.

For at lave en sandwich skal du skære en fuldkornsbolle i to på langs. For enkom halvdelen af dåsetunen i sin egen saft sammen med en spiseskefuld fedtfri mayonnaise eller yoghurt, hakket selleri og løg. Top med babyspinat eller rucola og den anden halvdel af bollen.

For at lave gulerodsananassalat skal du bruge følgende (til tre portioner);

• 2 hakkede gulerødder;
• halvdelen af en ananas, skrællet og udhugget, skåret i tern;
• juice af to limefrugter;
• 1 l. Kunst. frisk basilikum, skåret i lange tynde strimler;
• 1/4 l. h. friskkværnet sort peber;
• 1 l. Kunst. frisk hakket mynte;
• 1 l. Kunst. hakkede grønne løg.

I en stor skål blandes alle ingredienserne. Lad det trække i ti minutter. Server koldt.

Til en eftermiddagssnack, bag søde kartofler (en rodfrugt i ovnen i folie). Hvis du vil have lidt krydret, så pisk en eller to teskefulde us altet dijonsennep og 1/4 kop almindelig fedtfattig yoghurt sammen og hæld over grøntsagerne.

Til middag, lav mad:

• salat med honning sennep salatdressing;
• quinoa med tofu og karry.

For at lave en salat skal du blande grønne blade med tomater, agurker og andre grøntsager. Til dressing kombineres følgende ingredienser:

• dijonsennep;
• hvid eddike;
• koldt vand;
• granuleret hvidløg;
• tørret oregano.

For at lave en hovedret skal du skylle et glas quinoa i koldt vand. I midtengryde, bland med en spiseskefuld karry og 1 liter. timer med gurkemeje. Tilsæt to kopper hønsebouillon og bring det i kog. Dæk til og lad det simre, indtil væsken er absorberet. Dette vil tage omkring 15 minutter. Tilføj en kop revne gulerødder og en pakke hård tofu i tern. Du får fire portioner middag.

Lav bærmoussen om natten ved at blande dine yndlings friske bær, flydende tofu og en sjat vaniljeekstrakt, indtil den er cremet.

fredag

Menuen med ordentlig ernæring i en uge for en pige på den femte dag ser sådan ud. Til morgenmad laver du fuldkorns havregryn med en håndfuld friske bær. Vask ned med te eller kaffe.

Til anden morgenmad, tag gulerødder skåret i stave og dyp dem i frisklavet hummus uden olie eller s alt. For at lave det skal du blot behandle en dåse s altfri kikærter, friske tomater, citronsaft, hvidløg, jalapenos og friske urter som koriander og dild i en foodprocessor. Tilsæt om nødvendigt lidt vand, indtil den ønskede konsistens er nået.

Frokost vil se sådan ud:

• tomatsuppe;
• bønnesalat med citron og grønne løg.

For at lave denne suppe skal du bruge følgende (til 10 portioner):

• et par dråber vegetabilsk olie;
• et glas hakket løg;
• 1 l. timers æblejuicekoncentrat;
• 1 l. tsk hakket hvidløg;
• 300 ml vand;
• 4 kopper tomater (hakkedeterninger);
• liter grøntsagsbouillon uden s alt;
• 1 l. tsk hakket basilikum (frisk);
• glas mælk (skummet);
• et glas sojamælk.

Spray let en nonstick-gryde med vegetabilsk olie. Svits løgskiver ved middel varme, indtil de er gennemsigtige. Tilsæt æblejuicekoncentrat for at karamellisere det. Tilsæt hvidløg og steg i endnu et minut. Overfør til en gryde, hæld vand og bouillon i, læg tomater. Reducer varmen og lad det simre i 15 minutter. Tilsæt basilikum og mælk.

For at koge bønner skal du bruge:

• en dåse bønner på dåse i deres egen juice;
• en halv kop hakkede grønne løg;
• saft af en halv citron;
• rød chili efter din smag;
• 2-3 kopper hakket frisk romaine eller rucola;

Kombiner bønner, grønne løg, citronsaft og peber i en mellemstor skål. Arranger ovenpå grøntsagerne på en tallerken.

Spis 1-2 kopper frisk skåret frugt til en eftermiddagssnack.

Til middag, lav mad:

• laksefilet i hvidvin;
• 1-2 kopper stegt spinat;
• krydrede soba-nudler.

For at gøre dette skal du placere fisk (120 gram) i en tør slip-let-gryde med skindsiden opad og stege, indtil den er brunet i bunden, 3 til 5 minutter. Vend og kog yderligere 1 til 3 minutter. Overfør fileten til en tallerken. Tilsæt en halv liter til gryden. timers revet appelsinskal, 100 ml appelsinjuice og et halvt glas hvidvin. Lad det simre, indtil blandingen er reduceret til det halve, cirka tre minutter. Rør meden teskefuld friske timianblade. Hæld saucen over fisken.

Tilberedning af soba (boghvede) nudler i stedet for pasta med hvidt mel er en fantastisk måde at skære ned på kalorierne. Et glas af det indeholder kun 113 kalorier. Derudover er den fuld af fibre, protein og B-vitaminer.

Bland i en stor skål:

• 2 store syltede agurker, skåret i skiver;
• halv l. Kunst. paprika;
• et knivspids cayennepeber;
• en knivspids friskkværnet sort peber;
• et halvt glas frisk citronsaft.

Bland alle ingredienser, mens du tilbereder 240 gram soba-nudler. Når det er kogt, drænes det og tilsættes krydrede grøntsager.

Placer 180 gram forvasket spinat i en varm stegepande med lidt vand eller hvidvin, tilsæt l. Kunst. citronsaft og hakket hvidløg. Rør indtil bladene er bløde.

Spis en natsmoothie lavet i en blender med en kop almindelig yoghurt med lavt fedtindhold, ¾ kop knust is, en halv banan og friske eller frosne bær.

lørdag

Til morgenmad, spis to fuldkornsristede brød, to hårdkogte æg med varm sauce (valgfrit). Vask ned med kaffe eller te.

For en eftermiddagssnack, bland et glas blåbær og en håndfuld (30 gram) nødder.

Til frokost laver du en rulle fuldkornstortilla med røget laks (120 gram), frugtkødet af en avocado og et glas blandede friske krydderurter.

Til en eftermiddagssnack: kog et glas broccoli og blomkål i en dobbeltkoger, krydrhjemmelavet lav-kalorie 1000 Islands sauce.

Til aftensmad tilberedes en mager oksebøf på grillen eller i ovnen (120 gram), som tilbehør bages et glas rosenkål pr. liter. Kunst. olivenolie. Dette er en fremragende korrekt ernæring for en mand i en uge. Repræsentanter for det stærke køn kan indtage en lille mængde rødt kød på andre dage og tilføje det til grøntsagsretter.

For at stege rosenkål skal du skære dem i to og lægge dem på en bageplade. Dryp med olivenolie, krydr med s alt og peber og rør rundt. Bages ved 230°C, indtil de er møre, ca. 15 minutter.

Spis sukkerfri yoghurt med bær om natten.

søndag

Til morgenmad koges røræg i en tør stegepande uden olie. Tilsæt en halv kop dåsebønner i deres egen juice og en halv fuldkornsbolle. Vask ned med kaffe eller te.

Til anden morgenmad, spis et æble og en håndfuld (30 gram) nødder.

Til frokost laver du en sandwich med to skiver fuldkornsbrød, 120 gram kogt kalkun, frugtkødet af en avocado og et glas blandede friske krydderurter.

Til en eftermiddagssnack, lav gulerodsstænger med hummus (glas).

Til aftensmad kan du spise ethvert sæt retter, der er foreslået på listen over sunde måltider for ugen for de foregående dage.

Afslutningsord

Vigtigst af alt, efter syv dage bør du ikke gå tilbage til at spise hamburgere og is. Sæt gradvist dine foretrukne kalorieholdige retter tilbage til menuen for at bevare den nye vægt.