Hvor mange kalorier skal en person indtage om dagen? Dagligt kalorieindtag

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Et ret relevant emne i dag er, hvor mange kalorier en person bør indtage om dagen. Faktisk forstår alle, at dette koncept er ret tvetydigt og afhænger af mange faktorer, såsom vægt, højde, alder, aktivitetsgrad. For hver person kan denne sats beregnes.

Minimum dagligt kaloriebehov

Der er flere formler til en nøjagtig beregning. Den første er for kvinder:

• vægt i kilogram skal ganges med 10;
• højde i centimeter gange 6, 25;
• alder ganget med 5;
• , læg derefter det andet til det første tal, og træk derefter det tredje fra og minus 161.

For eksempel, for en kvinde på 25 år, der vejer 70 kg og 170 cm høj, vil beregningen være:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Dette er det mindste antal kalorier, en kvinde bør indtage pr. dag. Det vil sige detteenergi bruges på metaboliske processer i kroppen, hvilket betyder, at den daglige norm ikke bør være lavere end dette tal for kroppens sunde funktion.

For mænd er regnestykket, bortset fra at du i sidste ende ikke behøver at trække 161 fra, men lægge 5 til. For eksempel for en mand på 35, der vejer 110 kg og 180 cm høj, vil beregningerne se sådan ud:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Følgelig kan hver af os derhjemme beregne, hvor meget energi der bruges på at servicere sin krop, selvom en person er i hvile. Disse beregninger giver et svar på spørgsmålet om, hvor mange kalorier en person skal indtage om dagen. Den daglige norm er stofskiftet, som beregnes efter ovenstående formel, og niveauet af fysisk aktivitet, og hver har sit eget.

Hvor mange kalorier om dagen afhængigt af livsstil

Nu skal du bestemme, hvor meget energi en person bruger på stofskifte og deres fysiske aktivitet. Dette vil hjælpe dig med groft at beregne, hvor mange kalorier en person bør indtage om dagen for at holde sin vægt på samme niveau.

Så de tidligere beregninger skal ganges med koefficienten:

• 1, 2 - for en stillesiddende livsstil;
• 1, 375 - for dem, hvis aktiviteter ikke er aktive, men der er et sted at dyrke sport op til 3 gange om ugen;
• 1, 55 - moderat aktiv, såsom motion 5 gange om ugen og kontorarbejde;
• 1.725 - for atleter og dem, hvis arbejdeforbundet med fysisk aktivitet;
• 1, 9 - med tungt fysisk dagligt arbejde.

Derfor bør hovedudvekslingen multipliceres med den koefficient, der karakteriserer den nuværende livsstil så præcist som muligt. Det resulterende antal kilokalorier er nødvendigt for at holde vægten.

En anden måde at beregne på

Der er flere andre metoder til at beregne, hvor mange kalorier en person skal indtage om dagen for at holde vægten. For eksempel indtager hver person i gennemsnit cirka 1 kcal pr. kilogram af deres vægt hver time. For at beregne det daglige minimum skal vægten derfor ganges med 24.

For eksempel, for en kvinde, der vejer 70 kg, bør du indtage omkring 1680 kcal. Men her tages der ikke højde for graden af fysisk aktivitet, så den første metode er mere præcis og objektiv.

At føre dagbog

Men der er den sikreste måde at bestemme, hvor mange kalorier en person skal indtage om dagen individuelt. Dette kan gøres gennem observation, det vil sige, at du i flere dage skal føre maddagbog.

For eksempel skal du i 10 dage registrere alle forbrugte fødevarer, deres kalorieindhold og volumen. Dette forudsat at vægten er på plads. Efter den planlagte tid er gået, skal du i gennemsnit beregne, hvor mange kalorier en person skal indtage om dagen. Beregningen i henhold til dette skema kan betragtes som så nøjagtig som muligt, fordi kroppen er individuel, og stofskiftet er forskelligt for alle.

Hvor megetbrug for kalorier til vægttab

Da problemet med overvægt er akut i dag, bør man være opmærksom på dette problem. Virkelig, hvor mange kalorier skal en person indtage om dagen for at tabe sig? Hvis du med sikkerhed kender dit grundstofskifte, det vil sige mængden af energi, der i øjeblikket tilføres mad og bidrager til at holde vægten.

Ernæringseksperter anbefaler ikke kraftigt at reducere kalorieindholdet i den daglige kost med maksim alt 10%. Hvis du ikke overholder denne regel, kan du forårsage alvorlig skade på helbredet, velvære forværres. Det vil sige, at kroppen går i energibesparende tilstand, metabolismen sænkes, som følge heraf kan dette føre til vægtøgning.

Spørgsmålet om at tabe sig bør behandles klogt. Dette er lettere for dem, der fører en maddagbog, at bestemme, hvor mange kalorier en person skal indtage om dagen. Her kan du tydeligt se, hvad der nemt kan udelukkes fra kosten eller erstattes med fødevarer med lavere kalorieindhold.

Sådan fordeler man kalorier korrekt

Først skal du lære, at vi får energi fra tre hovedelementer - proteiner, fedt og kulhydrater. Du kan ikke kategorisk afvise nogen af dem, fordi hvert element spiller en vigtig rolle i den menneskelige krops funktion, sundt vægttab er umuligt uden dem.

Fedt er f.eks. ikke kun en energikilde, men også nødvendigt for at transportere næringsstoffer til cellerne i kroppen. Protein er et byggemateriale, uden detdet er umuligt at danne henholdsvis muskelvæv og tabe sig også. Kulhydrater forarbejdes til energi, hvilket er nødvendigt for normal menneskelig præstation.

Den daglige kost bør indeholde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i følgende procentvise forhold på 20/50/30. Men her er det vigtigt at vide, hvilke næringsstoffer vi har brug for i det daglige, for nogle fødevarer skal helt fjernes for at tabe sig.

Gode og dårlige kalorier

Det vigtigste er ikke kun, hvor mange kalorier en person skal indtage om dagen for at tabe sig, men hvor de kommer fra. Vi taler om "dårlige" og "gode" kalorier. Dette er selvfølgelig en figurativ definition, faktisk skal du forstå, hvilke produkter der indeholder energi, der forbruges med det samme, og hvilke der opbevares i reserve.

F.eks. er kulhydrater enkle og komplekse. Simple kulhydrater er sukker og alle fødevarer, der indeholder det, inklusive frugter. De mætter ikke, men er nødvendige for hjernens funktion, i rimelige mængder. Det vil sige, at folk, der er engageret i intellektuelle aktiviteter, bør indtage simple kulhydrater i deres naturlige form - honning, frugt. Komplekse kulhydrater er grøntsager og korn, de mætter i lang tid og giver maksim alt udbytte, derfor anbefales det at spise dem dagligt.

Det samme gælder for fedtstoffer, de mest nyttige af dem er vegetabilske, og dyr har ingen gavn for kroppen. Derfor skal kosten indeholde grøntsagerolier, de er i nødder, frø, avocadoer.

Hvilke kalorier skal jeg spise for en sund og smuk figur

Nu er nøglepunktet, hvor mange kalorier en person skal indtage om dagen for at tabe sig, og hvor de skal hentes fra. Du kan jo for eksempel spise 1500 kcal sammen med grøntsager, frugt og korn og samtidig have det godt og tabe dig, eller spise mindre fastfood, kager og andre usunde fødevarer i forhold til kalorier og samtidig tage på vægt og øge kropsfedtet.

Moralen er, at det ikke kun er vigtigt at beregne kalorieindholdet i kosten korrekt, men også at fjerne unødvendige produkter, der ikke giver nogen fordel. Dette kan kun lade sig gøre, hvis du tydeligt ser alt, hvad der er blevet spist på det seneste. Mange klager over, at de spiser meget lidt og samtidig ikke taber sig. At nægte at spise er ikke en udvej, du skal spise nok, så du ikke oplever en konstant følelse af sult, men ikke overspiser.

Sådan taber man sig uden at ofre

Så hvis du bestemmer så præcist som muligt, hvor mange kalorier en person skal indtage om dagen, så kan du nemt lave et sundt kostprogram til dig selv. Det vil ikke være svært at finde kalorieindholdet i hvert produkt, eller denne information kan findes på emballagen. Ingen grund til at gå på diæter og begrænse dig selv i ernæringen, bare skift til sunde og sunde fødevarer: grøntsager, frugter, fedtfattige mejeriprodukter, kød og fisk, skaldyr.

Nu kan du gøre detoutput hvor mange kalorier en person skal indtage om dagen. Den daglige norm er individuel for hver, det er nok at bestemme det selv, hvorefter du kan justere din menu. Og samtidig er der ingen grund til at kontakte en specialist, medmindre, selvfølgelig, årsagen til overvægt er forbundet med underernæring. Men du bør ikke reducere kalorier kraftigt og meget, processen med at tabe sig er lang og bør ikke overstige 1,5 - 2 kg om ugen.