Rationel ernæring for atleter: træk ved kosten

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

For at en atlet kan opnå gode resultater, har han ikke kun brug for motivation, men også et højt niveau af udholdenhed, som direkte afhænger af, hvor godt hans ernæring er organiseret. Dette er meget vigtigt, for med et svækket immunsystem og helbredsproblemer er det usandsynligt, at kroppen vil klare den tunge fysiske anstrengelse, som atleter oplever. Ernæring hjælper med at holde kroppen i god form og opnå høje resultater.

Sund kost under træning

Organiseringen af den rigtige kost afhænger af, hvilken slags sport en person dyrker. Det er meget vigtigt, at en tilstrækkelig mængde vitaminer og mineraler kommer ind i kroppen, hvilket ikke kun kan give immunbeskyttelse, men også hæve kroppens overordnede tone. Man skal også huske på, at fysisk aktivitet kræver megetmængde energi, så det er vigtigt at holde styr på, hvad kalorieindholdet i atletens kost er.

Requirements

Ernæringskravene for personer involveret i sport er som følger:

• det skal indeholde nok kalorier;
• mineralstoffer, der er nødvendige for knogler og muskler, samt vitaminer, der understøtter immunsystemets korrekte funktion, er nødvendige for at komme ind i kroppen;
• anbefales at tage særlige aktive kosttilskud, der aktiverer metaboliske processer;
• diæten er planlagt på en sådan måde, at den tager højde for atletens mål - at reducere vægten eller øge vægten;
• Måltider er tilrettelagt for at reducere fedtmassen og øge muskelniveauet.

Derudover, når man organiserer den korrekte ernæring af atleter, er det nødvendigt at tage højde for mængden af forbrugt væske, især rent drikkevand, hvis mangel kan føre til dehydrering, træthed og muskelspasmer. Og i processen med fysisk aktivitet taber kroppen intensivt væske, så det er meget vigtigt at genopfylde disse reserver.

I hjertet af enhver diæt er tre vitale elementer - fedt, kulhydrater og proteiner, som hver især udfører specifikke funktioner i kroppen. Korrekt ernæring for atleter bør planlægges, så disse tre elementer opfylder kroppens behov, afhængigt af hvilken type sport man dyrker.

kulhydrater

Disse stoffer udgør en gruppe af forbindelser af organisk oprindelse. De eri cellerne i næsten alle levende organismer. Disse forbindelser er essentielle for et norm alt liv og er hovedkilden til energi.

Kulhydrater kan være enkle eller komplekse. Kompleks - disse er polysaccharider, som er fiber og stivelse, samt nogle andre stoffer. De nedbrydes langsomt, hvilket tillader en persons blodsukkerniveauer at ændre sig gradvist. Kilder til komplekse kulhydrater er bælgfrugter, korn, pasta lavet af hård hvede. Dette inkluderer også frugt og grøntsager, svampe, bær. Lad os se på atleternes ernæringsmenu nedenfor.

Simple kulhydrater

Simple kulhydrater er disaccharider og monosaccharider såsom glucose og fruktose. Disse kulhydrater opløses hurtigt i vand og nedbrydes i kroppen, hvilket betyder, at de hurtigt optages. Sådanne stoffer er meget nyttige efter træning, fordi de hjælper med at genoprette energien øjeblikkeligt. Før klasser er det bedre ikke at bruge dem, da en person hurtigt vil føle sig træt. Hvad er det særlige ved atleternes ernæring?

Kilder til simple kulhydrater er sukker, bananer, honning, kartofler, ris, majs, melprodukter og mere.

Tip

En meget vigtig pointe, når du dyrker sport, er, at du inden træning skal spise mad, der er rig på komplekse kulhydrater, og efter - simple. Den samlede mængde af disse stoffer bør være 10 gram pr. kilogram vægt, men der lægges vægt på komplekse kulhydrater. Det er bedst at indtage dem om morgenen, for om aftenen,når stress reduceres, kan kulhydrater omdannes til fedt.

Proteiner

Atleternes ernæring bør indeholde en stor mængde proteiner, som er organiske stoffer bestående af proteiner, peptider og aminosyrer. Disse forbindelser spiller en meget vigtig rolle i den korrekte funktion af immun- og fordøjelsessystemet.

Mængden af protein, der forbruges, bør også afhænge af, hvilken type aktivitet atleten er engageret i. I gennemsnit anbefales det at indtage 1,3 gram protein pr. kilogram kropsvægt.

Kilder til proteiner er fødevarer til atleter såsom kyllinge- og kalkunkød, fisk, skaldyr, æg, bælgfrugter, mejeriprodukter. Derudover findes en stor mængde protein i havregryn og ris. Det er den vigtigste byggesten for muskler. De er essentielle i en atlets kost.

Fats

Den næste komponent, der er inkluderet i diæten til sportsernæring, er fedt. De er også organiske forbindelser af naturlig oprindelse. Fedtstoffer udfører to funktioner - strukturelle og organiske, og hastigheden for deres brug pr. dag er 0,3 -0,7 gram pr. kilogram vægt.

Fedtstoffer findes i to varianter - mættede og umættede, hvoraf den første består af molekyler fyldt med brint. I varme blødgøres de, i denne henseende menes det, at de er skadelige, fordi de bidrager til dannelsen af kolesterolvækst i menneskelige kar. Fedt sænker metaboliske processer, hvilket komplicerer processen med vægttab. Produkter,højt indhold af mættet fedt er kokosolie, margarine, kyllingeskind, wienerbrødscremer, fastfood og meget mere.

Molekylerne af umættet fedt er ikke helt fyldt med brint, og deres kilder er planteprodukter. Når de opvarmes, kan disse fedtstoffer blive til en flydende tilstand, så de behandles hurtigt af det menneskelige fordøjelsessystem. For helbredet er sådanne fedtstoffer ikke skadelige.

Fedtbegrænsning

Ernæringseksperter mener, at indtaget af fedt i atleternes kost bør begrænses. Men de er afgørende for livet, hvis de indtages med måde. Mangel på fedt fører til hormonel ubalance, forværrer processerne for muskeldannelse, reducerer immunsystemets funktion. Umættede fedtstoffer hjælper kroppen med at optage vitaminer, så de bør indgå i kosten. Sådanne stoffer findes i vegetabilsk olie, nødder, skaldyr og fisk.

Atleternes kost

Ernæringen for mennesker, der oplever stor fysisk anstrengelse, er væsentlig forskellig fra en almindelig persons kost, så atleter bør nøje planlægge deres menu. De vigtigste aspekter af dette er som følger:

1. Maden skal være komplet, frisk og af høj kvalitet. Du bør kun støtte dig på de produkter, der gavner kroppen, og dem, der skader, bør helt udelukkes.
2. Mængde af mad i den rationelle ernæring for atleter.

Her burde alt afhænge afhvilken form for fysisk stress oplever en person involveret i sport. Nogle mennesker har brug for meget mad for at få muskelmasse, andre skal tabe den, så ernæringen bør begrænses væsentligt. Det vil sige, det er nødvendigt at tage hensyn til målene for træning, lave en plan for en sund kost. Sport vil således kun styrke kroppen og ikke forstyrre dens arbejde.

Diætister og læger anbefaler, at atleter spiser små mængder, men ofte. Det vil sige ikke 3-4 gange om dagen, men 5-6 gange. Dette hjælper med ikke at overbelaste kroppen før undervisning og opretholde en konstant energibalance i den. Derudover bliver maden på denne måde bedre absorberet og forarbejdet hurtigere, uden en følelse af tyngde og ubehag. Overvej atleternes ernæringsmæssige egenskaber.

Sportsdiætmuligheder

Som nævnt er ernæringsmæssige muligheder direkte relateret til træningsregimet og typen af fysisk aktivitet. En atlets kost for dagen er beregnet på cirka 2500 kalorier, det kan se sådan ud:

Morgenmad:

• kogte æg (2 stykker);
• fedtfattig hytteost (150-200 gram);
• havregryn kogt i mælk med en skefuld olivenolie;
• et stykke brød;
• te.

Anden morgenmad:

• frugter (f.eks. 1 banan og et æble);
• fedtfattig yoghurt (20 gram);
• bolle.

Frokost:

• boghvedegrød med mælk;
• omelet,lavet af to æg;
• grøntsagssalat (200 gram);
• fuldkornsbrød (2-3 skiver);
• fedtfattig ost (40-60 gram);
• et glas te.

Snack:

• fedtfattig hytteost (100 gram);
• boghvedegrød med frugt eller bær (200 gram);
• et glas appelsinjuice (du kan bruge enhver anden).

Aftensmad:

• friske frugter eller grøntsager (300 gram);
• klidbrød (2-3 stykker);
• et glas yoghurt eller mælk.

Inden de går i seng, må atleter spise et æble eller drikke et glas usødet te.

Følgende er en diæt på 3500 kalorier:

Morgenmad:

• havregryn (300 gram);
• 4 æg omelet;
• toasts (2 stykker);
• orange.

Anden morgenmad:

• et glas yoghurt (alt fedtindhold);
• bananer (2 stykker);
• nødder (100 gram).

Frokost:

• kogt oksekød (300 gram);
• kogte kartofler (3-4 stykker);
• grøntsagssalat (200 gram);
• juice eller te.

Snack:

• kogte ris (200 - 250 gram);
• frugtsalat (150 gram);
• glas mælk.

Aftensmad:

• kogt fisk (250 gram);
• kartofler (4 stykker);
• salat lavet af revne gulerødder med vegetabilsk olie (130 gram);
• te eller juice.

Kort før sengetid kan du spise en skål havregryn eller drikke et glasmælk.

Andre anbefalinger til sund kost

En diæt, der sandsynligvis ville passe til enhver atlet, er endnu ikke blevet udarbejdet af nogen ernæringsekspert. Dette skyldes det faktum, at hver atlet har brug for et unikt ernæringsprogram, der passer til ham, afhængigt af hvilken type motion han dyrker, hvilken vægtkategori han tilhører, og hvilke mål han forfølger, mens han dyrker sport. Der er dog en liste over generelle anbefalinger, der vil passe til alle uden undtagelse, de vil hjælpe med at holde dig i god form og ikke skade din egen krop.

1. Maden er varieret og af høj kvalitet. Fødevarer til atleter skal være kompatible, da det er umuligt at assimilere nogle af dem sammen.
2. Maden skal tilberedes på en sund måde. Fedtindholdet i den tilberedte ret afhænger af dette, som ikke bør overstige de tilladte normer.
3. Fraktionel ernæring. Du kan opdele din kost i 6-7 måltider, som gør det muligt at absorbere den og gavne så meget som muligt.
4. Det sidste måltid bør ikke være mere end to timer før sengetid, ellers vil fedt og kulhydrater blive til uønskede aflejringer på kroppen.
5. Brug kun friske fødevarer tilberedt før måltider. Derfor er det nødvendigt at udelukke fastfood og forskellige typer halvfabrikata fra kosten.

Vi kiggede på ernæring for atleter til hver dag.