Daglig kost: menueksempler og indkøbsliste

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:21

Sjældent tænker nogen af os på ernæringens rolle i sundhed. Men der er et berømt ordsprog, der siger "Vi er, hvad vi spiser." Hvis du spiser forkert i årevis, så skal du ikke blive overrasket over helbredsproblemer, fedme og et grimt udseende. Kosten for dagen skal være afbalanceret, tilfredsstillende og sund. Der er fødevarer, som selv en relativt sund person ikke bør spise, for ikke at nævne mennesker med kroniske sygdomme. Artiklen beskriver principperne for at lave den rigtige kost til hver dag.

Næringsstoffer fundet i alle fødevarer

Produkter til diæten bør vælges ud fra deres energiværdi og fordele for kroppen. Et eller andet næringsstof er fremherskende i ethvert produkt, og afhængigt af dette kan man konkludere, hvad formålet med brugen er. En sund kost for dagen skal omfatte alle trenæringsstof.

1. Kulhydrater findes i melprodukter, sukker og konfekture, korn, korn, grøntsager og frugter. Dette næringsstof giver kroppen energi. Det er almindeligt accepteret, at energi kun er nødvendig for at udføre fysiske øvelser. Dette er en vrangforestilling: den menneskelige krop har brug for energi selv under søvn. Når alt kommer til alt, trækker en person vejret, blod cirkulerer gennem kroppen, og hjernen hviler. Så hvert sekund, hvert minut af sin eksistens, har den menneskelige krop brug for energi. Og den nemmeste måde at syntetisere det på er med de kulhydrater, der følger med maden. Kosten for dagen skal nødvendigvis indeholde kulhydrater. De er til gengæld simple (slik og nogle kornprodukter samt produkter lavet af hvidt mel), som bidrager til fedme. Der er også komplekse kulhydrater - de optages langsommere, som et resultat af, at kroppen modtager energi i små "doser" - som følge heraf er der simpelthen ikke noget for fedt at syntetisere ud fra og lægge sig på siderne, maven og andet. problemområder. Komplekse kulhydrater er grøntsager, rugbrød, durumpasta, frugter med lavt fructoseindhold.
2. Proteiner i vores kost er kød og indmad, mejeriprodukter, kylling og vagtelæg, fisk og skaldyr. Muskelvæv er bygget af protein (fordi atleter nøje overvåger mængden af protein i kosten), organvæv og proteiner er også nødvendige for normal blodsammensætning. Den daglige kost for en voksen bør indeholde cirka 60 g protein (en mere nøjagtig beregning bør være: 2 g protein pr. kg kropsvægt, for kvinder - 1,5 g).
3. Diæten til hver dag skal nødvendigvis indeholde fedt. nogle mennesker, der ikke er særlig fortrolige med diætetik, er sikre på, at det netop er på grund af tilstedeværelsen af fedtstoffer, at overskydende vægt ophobes. Dette er en fejl: snarere fører en overflod af simple kulhydrater i menuen til fedme. Fedtstoffer er nødvendige for kroppen, uden dem er det umuligt at have smuk hud, skinnende og tæt hår, og mange kropssystemer vil ikke fungere fuldt ud. Den daglige kost bør baseres på følgende beregning: mindst 1 gram fedt pr. kilo kropsvægt. Samtidig skal fedtstoffer være sunde - naturlige vegetabilske olier, nødder, fisk. men det er bedre helt at afvise animalsk fedt og stegt mad.

Hvad sker der, hvis du nægter ethvert næringsstof fuldstændigt

De fleste mennesker, når de sammensætter en daglig kost til vægttab, styres primært af antallet af kalorier. Det er nødvendigt at beregne energiværdien, men man bør under ingen omstændigheder nægte noget næringsstof. Nu er proteindiæter på mode - folk taber sig meget hurtigt på dem (slip af med 5-10 kg om måneden), men sådan ernæring giver ikke sundhedsmæssige fordele. Desuden: Med sådan en sparsom kost vil en person meget hurtigt blive sløv, sløv, hår vil begynde at falde af, negle vil skalle af, huden bliver tør og tynd, og kroniske sygdomme kan forværres over tid.

Konsekvenser af at fjerne kulhydrater:

• svaghed;
• konstant følelse af intens sult;
• smertefuldtappetit;
• sænke blodsukkeret;
• lidelser i nyrerne (med overskydende protein og mangel på kulhydrater);
• irritabilitet, upassende adfærd, hukommelsessvækkelse (let at forklare: kulhydrater er føde for neuroner og hjerneceller, så kognitive funktioner svækkes, hvis de pludselig opgives).

Konsekvenser af at opgive protein:

• muskulær atrofi;
• forringelse af blodsammensætningsindikatorer;
• nedsat immunitet;
• stofskiftesygdomme af forskellige ætiologier;
• skørt negle og hår, alopeci, hudproblemer;
• tendens til apati, reduceret effektivitet;
• nedsat fysisk udholdenhed, dårligt helbred, modtagelighed for infektionssygdomme.

Konsekvenserne af at fjerne fedt:

• kognitiv tilbagegang;
• hårtab, de bliver kedelige og livløse;
• lipidmetabolismeforstyrrelse;
• problemer med leverens og galdeblærens funktion (alle organer har brug for en moderat mængde ordentligt, flerumættet fedt).

Vitaminer, mineraler og aminosyrer i mad

Moderne mennesker er vant til konstant at drikke kosttilskud, tage kosttilskud og kapsler med fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Men naturen selv testamenterede os til at forbruge alle disse sporstoffer fra fødevarer.

1. Vitaminer er norm alt rige på grøntsager og frugter. Det betyder ikke, at mejeri- og kødprodukter ikke er detindeholde. Bare de førende i indholdet af vitaminer blandt alle fødevarer er grøntsager og frugter. Alle vitaminer er opdelt i to grupper efter opløselighedsprincippet: de kan være vandopløselige eller fedtopløselige. Den første gruppe omfatter vitaminerne A, D, E, K. For at gøre deres absorption mere effektiv bør disse vitaminer indtages sammen med fedtstoffer. Således kan vi konkludere, at grøntsagssalater er optim alt krydret med vegetabilske olier.
2. Mineraler er kort sagt en slags byggesten. De er nødvendige for at opbygge knogle- og muskelvæv, hjerne, hår, tænder … Kort sagt hele menneskekroppen. Derudover er nogle mineraler (f.eks. jod) en vigtig del af den komplekse metaboliske mekanisme. Fisk og skaldyr, fisk, kød og indmad, æg, ost, grøntsager, nødder, havregryn og nogle frugter er særligt rige på mineraler.
3. Det er almindeligt accepteret, at kroppen kun har brug for mineraler og vitaminer. Dette er lægmandens mening, da der er et tredje, ikke mindre vigtigt element - disse er aminosyrer. De er udskiftelige og uerstattelige og findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse. Derfor anbefales vegetarer norm alt at bruge yderligere kapsler og kosttilskud. Aminosyrer er nødvendige for næsten enhver proces, hvad enten det er omdannelsen af kostens kulhydrater til muskelenergi, eller frigivelsen af gluconat, insulin, væksthormon eller væksten af knogler, muskelvæv osv. Kort sagt, uden nok aminosyrer syrer i kosten, kan menuen for en dag ikke betragtes som kompetentkompileret. Og ved at kende disse oplysninger, er det meget muligt at undvære en ernæringsekspert, når man sammensætter en diæt.

Et eksempel på en diætmenu for en person, der er glad for fitness

Hvis en person regelmæssigt besøger en fitnessklub, har han brug for meget energi til undervisning og til opbygning af muskelvæv, styrkelse af knoglevæv, sener. Baseret på disse oplysninger kan du lave en diæt for dagen. Det er vigtigt ikke at overdrive det med kalorier, eksempelmenuen nedenfor er baseret på den ernæringsmæssige energiværdi på 1500-1800 kcal om dagen.

1. Morgenmad - havregryn (100 gram) med en banan, et par kogte æg, en snack - et par skiver ost, frokost - okroshka (eller en let grøntsagssuppe - 250 ml), et par skiver af sort brød, en snack - en portion af en proteinshake, aftensmad - skaldyrssalat klædt med vegetabilsk olie (ca. 300 gram - rejer, blæksprutte, muslinger skal koges - ingen stegning!).
2. Morgenmad: omelet fra to eller tre æg med grøntsager, snack - en sandwich fra et stykke sort brød med en skive ost, frokost - boghvedegrød (100 gram) med kalvegulasch (150-200 gram), snack - et par æbler, et glas kefir eller fermenteret bagt mælk, aftensmad - en proteinshake.
3. Morgenmad - boghvedegrød (60 g) med mælk (fedtindhold 1,5%, 200 ml) og et stykke smør, snack - banan, et glas kefir, frokost - kogte kartofler med kyllingefilet stuvet i folie (200 gram), snack - grøntsagsgryderet, aftensmad - et stykke af din yndlingsfisk bagt i folie eller stuvet i tomatpuré (ikke mere end 250 gram).

Et eksempel på en sund kostmenu til hver dag for at tabe sig

Hvis målet er at tabe sig, så bør diætens energiværdi gradvist reduceres. Nedenfor er en prøve diæt til 1500 kalorier om dagen.

1. Morgenmad - to kogte æg, snack - et par skiver sort brød, frokost - boghvedegrød (100 g) med grøntsagsgryderet på vandet, snack - et stykke kogt kyllingefilet, aftensmad - en proteinshake eller et glas kefir med et kogt æg
2. Morgenmad - en kop kaffe med sødemiddel, snack - banan, frokost - suppe med frikadeller i grøntsagsbouillon, snack - et par skiver sort brød, aftensmad - rød fiskefilet bagt i folie (200 gram).
3. Morgenmad - en omelet af to kyllingeæg, tilsæt et par kviste blomkål, en snack - et glas kefir og en banan, frokost - kalvegulasch (200 gram) og en salat med tomater og agurker krydret med olie, en snack - en proteinbar, aftensmad - en pakke fedtfri hytteost.

Liste over fødevarer, der skal undgås fuldstændigt

En ordentlig kost til vægttab for en dag bør ikke indeholde følgende produkter:

• sukker og alle produkter, der indeholder det;
• is og andre desserter;
• alle retter, der involverer stegning;
• grøntsager og frugter med højt fructoseindhold bør holdes på et minimum;
• chebureks, tærter og andre snacks stegt i smør;
• hvidt brød;
• enhver mad, der indeholder hvidt mel;
• semolina;
• fastfood;
• frø og nødder - ikkemere end 50 gram om dagen.

Liste over fødevarer, der skal være til stede i kosten

Diæten for hver dag til vægttab bør være baseret på følgende fødevarer;

• boghvede, ris, perlebyg;
• alle grøntsager (undtagelsen er kartofler, de kan kun indtages kogte og ikke mere end en gang om måneden);
• enhver frugt (reducer frugter med højt fructoseindhold);
• kød: magert kalve- og oksekød, kyllinge- og kalkunfilet, kaninkød;
• enhver fisk (men ikke stegt);
• enhver kogt fisk og skaldyr;
• kylling og vagtelæg;
• hytteost, mælk, kefir, fermenteret bagt mælk, ayran med en minimumsprocent af fedtindhold;
• ost - flere skiver om dagen;
• koldpressede vegetabilske olier;
• rugmelsprodukter.

Hvad du kan drikke og hvad ikke: myter og virkelighed

Der er en opfattelse af, at en ordentlig kost involverer at drikke så meget rent drikkevand som muligt om dagen. Faktisk skal du ikke tvinge dig selv - du skal drikke meget, men hvis du ikke har lyst, så behøver du ikke drikke. En stor mængde væske fører til en belastning af nyrerne, fremkalder ofte dannelsen af ødem.

Følgende drikkevarer er strengt forbudt:

• enhver form for alkohol, det være sig øl, vin osv., selv i små mængder;
• comotes og frugtdrikke tilsat sukker (men du kan erstatte det med et sødemiddel);
• kulsyreholdige søde drikke;
• te og kaffe tilsat sukker (du bør sjældent drikke disse drikke, og kun med et sødemiddel eller slet intet sødemiddel).

Alkoholiske drikke har et meget højt kalorieindhold, derudover forårsager de et stærkt slag for alle kropssystemer. Der er en myte om, at alkohol i små doser fremmer afslapning, varmer og lindrer angst. Så dette er en myte: alkohol er skadelig for neuroner, selv i en ringe mængde. Hvis en person ønsker at overholde korrekt ernæring, bør han glemme alt om alkohol én gang for alle.

Sådan skifter du til den rigtige diæt for hver dag

Overgangen til korrekt ernæring ser kun ud til at være en simpel sag. For kroppen og nervesystemet er dette en reel stress. De fleste mennesker "bryder sammen" i den første uge efter at have forsøgt at skifte til korrekt ernæring.

En diæt på 1200 kalorier om dagen er grænsen, hvorefter kroppen begynder at "dvale". Metabolismen sænkes, effektiviteten falder, en person ønsker at sove hele tiden. Energiværdien af den daglige kost bør under ingen omstændigheder reduceres til under 1200 kcal.

Det optimale daglige kalorieindtag for en kvinde (hvis hendes daglige aktiviteter ikke er relateret til fysisk aktivitet) er omkring 1800 kcal, for en mand - omkring 2500-3000 kcal.

Du skal gradvist skifte til korrekt ernæring.for eksempel, i den første uge, udeluk kun stegte fødevarer. Indtil slutningen af den første måned, prøv at opgive sukker. Opgaven for anden måned er afvisning af brød. Så du kan gradvist skifte til korrekt ernæring med ringe eller ingen alvorlige skader på stofskiftet og nervesystemets tilstand (der vil ikke være irritabilitet på grund af sult, der vil ikke være noget ønske om at "spise en elefant" osv.).

Hvad skal man gøre, hvis vægten vokser op, selv efter at have skiftet til korrekt ernæring

Ofte taber folk, der har skiftet til en sund kost, ikke vægt. Som følge heraf bliver de desillusionerede og begynder igen at spise uønsket, fedtholdig og kalorierig mad. Grunden til at vægten ikke falder hurtigt er stofskiftet. I mange år vænnede kroppen sig til at spise i én tilstand, og så begyndte de at ændre det. Selvfølgelig har kroppen brug for tid til at genopbygge. Vægten vil falde gradvist, men personen vil være mæt. Ja, strenge diæter og sultestrejker giver hurtigere resultater, men i slutningen af diæten "bryder næsten alle dem, der taber sig" sammen og kaster sig over junkfood med en tredobbelt kraft.

En anden almindelig årsag til, at en person ikke taber sig ved korrekt ernæring, er det forkerte vandregime. Personen fortsætter med at drikke te og kaffe med sukker, søde kulsyreholdige drikkevarer og alkohol hver dag. For eksempel er øl en direkte vej til hormonforstyrrelser og abdominal fedme (maven vokser). En kop te med et par spiseskefulde sukker giver omkring 200 kcal, og det er en ottendedel af kosten. Så vægten står stille - den falder ikke.

Hvis en person ikke er i stand til at opgive slik, kan han reducere den samlede energiværdi af sin kost på bekostning af fedt og proteiner. Som nævnt ovenfor er dette ikke tilladt. Ellers vil kroppen ikke modtage nok næringsstoffer, hvilket vil føre til svaghed og nedsat immunitet og mange andre problemer.